Dr Plus - Diatrofi

Εφηβεία

Εφηβική διατροφή και υγεία

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για τους εφήβους

Η επιλογή τροφίμων διατροφικής αξίας σε συνδυασμό με τακτική σωματική άσκηση, θα επιφέρει:

  • Μεγάλη ευεξία και ευημερία μέσω της βελτίωσης της διάθεσης, της ενέργειας και της αυτοεκτίμησης
  • Ενίσχυση συγκέντρωσης και επίδοσης & αύξηση παραγωγικότητας
  • Διατήρηση υγιούς βάρους & μείωση κινδύνου κακής υγείας τώρα και μελλοντικά

Επομένως, υπάρχει πολύ αλήθεια στο παλιό ρητό «είσαι ό,τι τρως»!

Η ισορροπημένη διατροφή δεν πρέπει να συγχέεται με την κατανάλωση «άγευστων» φαγητών. Με σωστή εκπαίδευση από ειδικούς διατροφολόγους μπορείτε να προσθέσετε χρώμα (ποικιλία) και ποιότητα στην διατροφή σας.

  • Τρώτε τακτικά ένα μίγμα τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να καλύψτε τις ενεργειακές ανάγκες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
  • Παρακολουθήστε την ποσότητα που τρώτε σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη, όπως φαγητό σε πακέτο, κέικ, μπισκότα, πατατάκια και αναψυκτικά. Μπορείτε να τα τρώτε περιστασιακά – απλώς προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία υπέρ των τροφίμων από τις 5 ομάδες τροφίμων Το “eatwell plate” δείχνει σε τι ποσοστό αυτά που τρώμε πρέπει να προέρχονται από κάθε ομάδα τροφίμων για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή 

Διατροφικές συστάσεις

Οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ποικιλία τροφών από κάθε μία από τις βασικές ομάδες τροφίμων:

  • Φρούτα και λαχανικά (33%)
  • Ψωμί, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά και άλλα αμυλούχα τρόφιμα (33%)
  • Κρέας, ψάρι, αυγά, φασόλια και άλλες πρωτεΐνες μη γαλακτοκομικών πηγών (12%)
  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (15%)

Διατροφικές συμβουλές

Πρωινό: Ξεκινώντας τη μέρα σας με πρωινό έχετε:

  • Παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και το σώμα.
  • Βελτίωση επιπέδων ενέργειας και συγκέντρωσης όλο το πρωί.
  • βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας που σχετίζεται με τις επιδόσεις στο σχολείο.
  • Καλύτερη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και έλεγχο βάρους.

Υγρά και ενυδάτωση: Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση (1-2%) μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και απώλεια συγκέντρωσης.

Συνιστώνται 6-8 ποτήρια / ημέρα (1,2 λίτρα) για να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Οι άνθρωποι πρέπει να πίνουν περισσότερο, όταν ο καιρός είναι ζεστός ή όταν είναι ενεργοί.

Όλα τα ποτά μετράνε όσον αφορά την πρόσληψη υγρών, αλλά μεταξύ των γευμάτων εκείνα χωρίς ζάχαρη είναι τα καλύτερα.

Διατροφή και IQ: Η υγεία του εγκεφάλου εξαρτάται από τη βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή.

Η πρόσληψη μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι σημαντική για την γνωστική ανάπτυξη και συμπεριφορά, συμπεριλαμβανομένου του δείκτη νοημοσύνης. Μελέτες με συμπληρώματα διατροφής ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν δείξει το καλύτερο αποτέλεσμα σε παιδιά με μαθησιακές δυσκολίες.

Η τρέχουσα σύσταση είναι μια μερίδα λιπαρών ψαριών (140g) την εβδομάδα.

Διατροφικές βελτιώσεις: Για τους εφήβους απαιτείται περισσότερη κατανάλωση σε:

  • Φρούτα και λαχανικά, όσπρια και τροφές ολικής αλέσεως.
  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
  • Λιπαρά ψάρια.

Και μειωμένη κατανάλωση σε:

  • Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα.
  • Αλάτι.

Σωματική δραστηριότητα: Κατά την εφηβεία η σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα επωφελής από την άποψη της κοινωνικής αλληλεπίδρασης και ευημερίας, της αυτοεκτίμησης και εμπιστοσύνης, και της διατήρησης της ενεργειακής ισορροπίας.

Η διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια των εφηβικών ετών σημαίνει επίσης ότι ο κίνδυνος χρόνιων παθήσεων αργότερα στη ζωή μπορεί να μειωθεί. Συνιστάται ότι οι νέοι πρέπει να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα (π.χ. οργανωμένα σπορ), συμπεριλαμβανομένων των δραστηριοτήτων που βελτιώνουν την υγεία των οστών, μυϊκή δύναμη και την ευελιξία (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση).

Σχετικά με τον δημιουργό

Μαρίνα Ζαχαράκη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ονομάζομαι Μαρίνα Ζαχαράκη. Γεννήθηκα στο Ηράκλειο Κρήτης.Σπούδασα στο Τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας του Ανώτερου Τεχνολογικού Ιδρύματος Κρήτης και αποφοίτησα με γενικό βαθμό Άριστα (8,6 ).
Ζω στο Ηράκλειο Κρήτης. Εργάζομαι ως καθηγήτρια, αναπληρώτρια σε Σχολικές μονάδες ειδικής αγωγής. Παράλληλα τον ελεύθερο χρόνο μου ασχολούμαι με το κομμάτι της ενημέρωσης του κοινού σε θέματα διατροφής .
Διετέλεσα εργαστηριακός συνεργάτης στο τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας Κρήτης στη Σητεία. Εργάστηκα σε δημόσια ΙΕΚ υπό την ιδιότητα του εκπαιδευτικού στα γνωστικά αντικείμενα της Διατροφής.

Στις 29 Μαΐου του 2015 ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου δίπλωμα ειδίκευσης στην Ειδική Αγωγή και εκπαίδευση :Master di secondo livello, Education and Disability Le dinamiche emotivo - affettive, που απονεμήθηκε από το Universita degli studi di Roma “ TOR VERGATA” Roma- Italia.

Έχω παρακολουθήσει πλήθος σεμιναρίων που αφορούν την διατροφική εκπαίδευση του κοινού, τη μεσογειακή – Κρητική διατροφή, την πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας παιδιών και ενηλίκων καθώς και τη συμβολή της διατροφής στην αντιμετώπιση διαφόρων νοσημάτων.

Είμαι συνεργάτης του site faepaidimou.gr.Οι απόψεις και τα άρθρα μου βασίζονται σε εμπειρία και γνώση που διαθέτω αλλά και στη συνεχή ενημέρωση από σεμινάρια και έρευνες. Πάνω από όλα τα άρθρα μου είναι γραμμένα με την υπευθυνότητα και την αγάπη με την οποία «ταΐζει» ένας γονιός το παιδί του. Παράλληλα αρθρογραφώ σε site, περιοδικά και εφημερίδες. Έχω παρουσιάσει διάφορες εργασίες σε ημερίδες και έχω κληθεί ως ομιλήτρια σε διάφορες εκδηλώσεις. Επίσης έχω οργανώσει ομιλίες σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες που οφείλουν να αναπτύξουν τα παιδιά της σχολικής ηλικίας σε αρκετά σχολεία. Η αποδοχή από μαθητές και εκπαιδευτικούς ήταν τέτοια που η δράση μου συνεχίζεται κάθε χρόνο.

Πρόσφατα έλαβα τον τίτλο «Master Practitioner οn Eating Disorders and Obesity» από το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας (NCFED).

Αυτό που κέντρισε το ενδιαφέρον μου στην επιστήμη της διατροφής είναι η δύναμη που έχει στην προστασία της υγείας. Για να ακολουθήσει κάποιος μια υγιεινή διατροφή, πρέπει να το θέσει ως μια από τις προτεραιότητες του.
Είναι σημαντικό ο καθένας να κοιτάξει με κριτική ματιά τη διατροφή του και να προβληματιστεί τί χρειάζεται να βελτιώσει.Οι γρήγοροι ρυθμοί που έχει η ζωή σήμερα απαιτούν προγραμματισμό στη διατροφή. Πολλές φορές είναι τόσο περιορισμένος ο χρόνος, λόγω εργασίας κλπ, που το τί θα φάμε δεν αποτελεί προτεραιότητα. Επίσης, πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στο φαγητό και σε διάφορες λιχουδιές για να αντιμετωπίσουν τις καθημερινές προκλήσεις της ζωής, όπως το άγχος και την κούραση τους. Όταν δίνουμε στο φαγητό τέτοιο ρόλο και το συνδέουμε με την ψυχολογική μας διάθεση, είναι εύκολο η διατροφή να χάνει την ισορροπία της.
Επειδή ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, είναι σημαντικό ο καθένας να κοιτάξει με κριτική ματιά τη διατροφή του και να προβληματιστεί τί χρειάζεται να βελτιώσει. Έτσι, συνειδητά θα αναζητήσει νέες λύσεις και νέες καλύτερες συνήθειες. Όταν μάθει κανείς να χειρίζεται δύσκολες καταστάσεις και πειρασμούς, όταν μάθει πώς να ψωνίζει σωστά, πώς να βελτιώσει τις συνταγές του ή το τί παραγγέλνει σε εστιατόρια, τότε αποκτά τον έλεγχο της διατροφής του. Θα πρέπει η περίοδος που χάνει κάποιος βάρος να τον γεμίσει με δεξιότητες και γνώσεις και να αποτελέσει αρχή για τη νέα, μακροχρόνια ισορροπημένη του διατροφή. Βέβαια, για να έχουμε αποτελέσματα σε βάθος χρόνου, πρέπει η διατροφή μας να έχει ποικιλία, να είναι νόστιμη και ευχάριστη, να έχει πολλές επιλογές για σνακ και να προσφέρει λύσεις σε πρακτικές δυσκολίες τις οποίες αντιμετωπίζει το κάθε άτομο. Αν δεν πληροί αυτές τις προϋποθέσεις, τότε το άτομο θα κουραστεί και εύκολα θα καταφύγει στον παλιό και ανθυγιεινό τρόπο ζωής του.

Στοιχεία επικοινωνίας
Κινητό τηλέφωνο: 6998704872
Email:zaxarakimarina@gmail.com