Dr Plus - Diatrofi

Εφηβεία

Σχολικές εξετάσεις με σύμμαχο την τροφή

Μπαίνοντας στο μήνα του Μαΐου, ένα από τα κυριότερα θέματα, που απασχολεί πολλές οικογένειες και ειδικότερα τα νεότερα μέλη τους, είναι οι σχολικές εξετάσεις. Είτε είναι οι εξετάσεις εισαγωγής στα Ανώτατα Εκπαιδευτικά Ιδρύματα είτε απλά το τέλος άλλης μιας σχολικής χρονιάς, τα επίπεδα του άγχους στα παιδιά και στους γονείς αυξάνονται κατακόρυφα. Αν το να φροντίζουμε το σώμα μας με μια ισορροπημένη διατροφή στην καθημερινότητα μας θεωρείται σημαντικό, τις περιόδους με εντονότερο άγχος γίνεται επιτακτική ανάγκη.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις αντιδράσεις του σώματός μας σε καταστάσεις άγχους για να μπορέσουμε να τις αντιμετωπίσουμε με τη διατροφή μας. Αν και ζούμε στον 21ο αιώνα, το σώμα μας έχει εξελιχθεί λίγο σε σχέση με τον άνθρωπο των σπηλαίων. Το άγχος ξεκίνησε να είναι μια αντικειμενική απειλή για τη ζωή (ένα άγριο ζώο, έλλειψη τροφής ή μια κλιματολογική αλλαγή) και το σώμα μας συνεχίζει να αντιδρά με τον ίδιο τρόπο. Έτσι, ακόμα και σήμερα σε περιόδους άγχους η αναπνοή μας αυξάνεται, η καρδιά μας χτυπάει πιο γρήγορα και πιο δυνατά και το σώμα μας απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Περισσότερη ενέργεια σημαίνει και περισσότερη τροφή κι εδώ μπαίνει το θέμα των διατροφικών επιλογών, που κάνουμε. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι διατροφικές μας επιλογές δε διαμορφώνονται μόνο από τη φυσιολογία του σώματος μας αλλά και από τη γενικότερη σχέση, που έχουμε με την τροφή (διατροφικοί μύθοι, δίαιτες «εξπρές», εμμονή με το βάρος). Δεν είναι τυχαίο ότι σε περιόδους έντονου άγχους αναζητάμε τροφές, που θεωρούμε «παχυντικές» ή «απαγορευμένες». Αφ’ ενός με τον τρόπο αυτό, σκεφτόμαστε το πόσο παχυντική ήταν η τροφή, που φάγαμε παρά τι πραγματικά καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε και αφ’ ετέρου δεν έχουμε την ενέργεια για να κρατήσουμε τον εαυτό μας μακριά από αυτές τις τροφές όπως στην καθημερινότητά μας. Για το λόγο αυτό έχει παρατηρηθεί σε έρευνες ότι το άγχος έχει μεγαλύτερη επίδραση στη διατροφική συμπεριφορά των κοριτσιών, όπου και τέτοιου είδους πεποιθήσεις είναι συχνότερες. Το φαγητό λοιπόν χρησιμοποιείται με δύο τρόπους:

  • για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες του σώματος, που βρίσκεται στη συγκεκριμένη κατάσταση (ενέργεια και αυτοσυγκέντρωση)
  • σα μηχανισμός άμυνας, αποσπώντας την προσοχή του ατόμου από το έντονο στρες και στρέφοντας το στην τροφή.

Οι εξετάσεις λοιπόν είναι μια περίοδος δύσκολη για το σώμα μας, με πολύ υψηλά επίπεδα άγχους και εμείς καλούμαστε να τη διαχειριστούμε. Είναι πολύ σημαντικό να φροντίζουμε τον εαυτό μας με μια υγιεινή διατροφή πάντοτε και όχι μόνο κατά την περίοδο των εξετάσεων. Η υγεία μας είναι κάτι, που χτίζεται διατροφικά σιγά σιγά και όχι μέσα σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν πράγματα, που μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε το σώμα μας να ανέβει το «βουνό», που λέγεται εξετάσεις.

1. Τρώτε ισορροπημένα και υγιεινά.

Ποικιλία, ισορροπία και θρέψη είναι οι λέξεις-κλειδιά, που θα πρέπει να χαρακτηρίσουν τη διατροφή των εξετάσεων. Καμία ομάδα τροφών δεν πρέπει να παραλείπεται ή να απαγορεύεται. Η κάθε μια έχει να μας προσφέρει θρέψη σε διαφορετικά επίπεδα.

  • Τα φρούτα και τα λαχανικά μας δίνουν πολύτιμες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και νερό.
  • Οι αμυλούχες τροφές (ρύζι, πατάτες, μακαρόνια, ψωμί) μας δίνουν γλυκόζη, το ενεργειακό νόμισμα του σώματος μας.
  • Οι πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά) μας δίνουν ενέργεια, διαφυλάσσουν τους μύες μας και βοηθούν στην ανάπλαση των ιστών.
  • Τα λίπη (ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί) μας δίνουν ενέργεια και βοηθούν στην καλή εγκεφαλική λειτουργία.
  • Tα γαλακτοκομικά είναι η κυριότερη πηγή ασβεστίου, σημαντικό για την υγεία των οστών.

2. Μην παραλείπετε γεύματα, ειδικά το πρωινό.

Όταν ξυπνάμε έχουμε περάσει ήδη αρκετές ώρες χωρίς φαγητό. Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα, που θα ξυπνήσει και μεταβολικά το σώμα μας και θα το προετοιμάσει για όλες τις δραστηριότητες, που ακολουθούν. Το πρωινό είναι και το γεύμα, που οι έρευνες δείχνουν ότι παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους μας.

Ακόμα και αν το πρόγραμμα του διαβάσματος σας περιορίζεται σε κάποιες ώρες, αυτό δε σημαίνει ότι το σώμα σας δεν έχει ανάγκες και το υπόλοιπο της ημέρας. Μεγάλες περίοδοι χωρίς τροφή οδηγούν σε μειωμένα επίπεδα ενέργειας (υπογλυκαιμία) με κύριο σύμπτωμα την έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης, τους πονοκεφάλους και τις ζαλάδες. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας αποσπάσει και τελικά να επηρεάσει αρνητικά το πρόγραμμα διαβάσματός σας. Προσπαθήστε λοιπόν να τρώτε πάντα πρωινό, δύο κύρια γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, και ενδιάμεσα σνακ για να μπορεί το σώμα σας να ανταπεξέλθει στη δύσκολη αυτή περίοδο.

3. Καταναλώστε πολλά υγρά.

Η κατανάλωση πολλών υγρών κατά τη διάρκεια των εξετάσεων είναι εξίσου σημαντική όσο και μια ισορροπημένη διατροφή. Το σώμα μας είναι στο μεγαλύτερο μέρος του νερό και σε ένα τέτοιο περιβάλλον γίνονται όλες εκείνες οι αντιδράσεις, που μας βοηθούν να χρησιμοποιούμε την ενέργεια, που παίρνουμε με την τροφή. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι ή ληθαργικοί, ίσως είναι ένα σημάδι του σώματός σας ότι δεν καταναλώνετε αρκετά υγρά. Είναι σημαντικό λοιπόν να καταναλώνετε υγρά, κυρίως νερό ή άλλα ροφήματα. Προσοχή όμως σε εκείνα, που περιέχουν καφεΐνη ή μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Μπορείτε να πετύχετε την επιθυμητή ενυδάτωση και χωρίς τις παρενέργειες της καφεΐνης ή τις θερμίδες των αναψυκτικών.

4. Καφεΐνη- φίλος ή εχθρός;

Ένα σώμα σε κατάσταση άγχους χαρακτηρίζεται από ταχυκαρδία, πιο γρήγορη αναπνοή και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Πόσο καλή μπορεί να είναι η κατανάλωση μιας ουσίας, που έρχεται να εντείνει περισσότερο αυτά τα συμπτώματα;

Επιπλέον, η καφεΐνη προκαλεί αφυδάτωση του σώματος μας λόγω της διουρητικής της ιδιότητας αλλά και υπερδιέγερση, που προκαλεί διαταραχές ύπνου. Προσπαθήστε να μετριάσετε την πρόσληψη καφεϊνούχων ροφημάτων όπως ο καφές και τα αναψυκτικά με καφεΐνη.

5. Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στην αυτοσυγκέντρωση και αίσθημα κόπωσης. Οι ανάγκες είναι μεγαλύτερες για τα κορίτσια εξαιτίας της περιόδου τους. Οι κύριες τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

6. Τρώτε περισσότερα ψάρια.

Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ταυτόχρονα είναι χαμηλά σε θερμίδες. Τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, ξιφίας, σολωμός) ειδικότερα, περιέχουν μια κατηγορία λιπών (ω3), που βοηθάει την εύρυθμη εγκεφαλική λειτουργία. Άλλες πηγές αυτών των λιπαρών είναι οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο.

7. Γίνετε περισσότερο δραστήριοι.

Η άσκηση έχει ευεργετικές ιδιότητες και έντονη αντικαταθλιπτική δράση. Εκμεταλλευτείτε ένα διάλλειμα από το διάβασμα και κάντε δραστηριότητες, που πραγματικά απολαμβάνετε. Μπορεί να είναι μια βόλτα με το σκύλο, περπάτημα με φίλους ή ακόμα και χορός μέσα στο δωμάτιο. Θα σας δώσει λίγο χρόνο μακριά από το διάβασμα, πολλή χαλάρωση και σίγουρα καλύτερη απόδοση όταν επιστρέψετε και πάλι στα βιβλία.

8. Ο ύπνος είναι σημαντικός!

Προσπαθήστε να αποφύγετε την παγίδα του διαβάσματος στερώντας από τον εαυτό σας τον πολύτιμο ύπνο, που χρειάζεται. Κατά τη διάρκεια του ύπνου δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να αναρρώσει από μία δύσκολη και απαιτητική ημέρα διαβάσματος, να αφομοιώσει τις πληροφορίες, και να είναι έτοιμο να αποδώσει και πάλι.

Οι εξετάσεις σύντομα θα τελειώσουν. Οι διατροφικές συνήθειες, όμως, που διαμορφώνονται από τα σχολικά χρόνια μέχρι και τα πρώτα χρόνια της ενηλικίωσης, ακολουθούν και έτσι καθορίζουν την υγεία του ατόμου και στο υπόλοιπο της ζωής του. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι σημερινοί μαθητές είναι οι γονείς και τα πρότυπα του αύριο.

http://www.relatecenter.gr/index.php/relate/articles

Σχετικά με τον δημιουργό

Νίκος Μανάτος / Διαιτολόγος-Διατροφ...

ΜSc Διαιτολόγος - Διτροφολόγος