Dr Plus - Diatrofi

Εφηβεία

Ισορροπημένη διατροφή για τους μήνες του καλοκαιριού… σε εφήβους αθλητές ποδοσφαίρου

Προσέχοντας αρκετά τη διατροφή μας το καλοκαίρι μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό ή με λίγη παραπάνω κίνηση να χάσουμε λίγο ακόμα, έτσι ώστε όταν επιστρέψουμε στη σκληρή προετοιμασία της προπόνησης και προετοιμασίας των αγώνων να νιώθουμε αρκετά δυνατοί. Ξεκινήστε το πρωινό σας με ένα μπολ γαλακτοκομικά και δημητριακά πρωινού π.χ. ένα ποτήρι άπαχο γάλα με 4-5 κουταλιές δημητριακά πρωϊνού.

 

Μπορείτε να τρώτε επιπλέον με το πρωινό σας και ένα με δύο φρούτα π.χ. ένα μήλο και μία μικρή μπανάνα ή μία κουταλιά της σούπας σταφίδες και 10 αμύγδαλα.

Όσον αφορά τώρα το κυρίως γεύμα της ημέρας, καλό θα ήταν αυτό να είναι ένα την ημέρα, το μεσημέρι ή το βράδυ. Αυτό θα περιλαμβάνει σίγουρα, ένα πιάτο σαλάτα εποχής, που μπορεί να συνοδεύεται άλλοτε με ψάρι ή θαλασσινά, άλλοτε με κρέας ή κοτόπουλο.

1) Οι πρωτεΐνες, μαζί με την άσκηση, βοηθούν στη διάπλαση του μυϊκού ιστού του παιδιού. Από τις πρωτεΐνες το παιδί θα πάρει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των ιστών και για τη συντήρηση του οργανισμού αντικαθιστώντας γενικά τις φθορές του. Σε αυτό το σημείο πρέπει να τονιστεί ότι υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών και αμινοξέων μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, σε απώλειες ασβεστίου, σε βλάβες των νεφρών αλλά και σε παχυσαρκία. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το ψάρι, το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η σόγια.

2) Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική «καύσιμη ύλη». Δεν χρειάζεται να γίνεται υπερκατανάλωση υδατανθράκων πριν από τους αγώνες. Καλό είναι να καταναλώνετε καθημερινά τροφές όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί, αλλά και φρούτα και λαχανικά. Ένα κουτάκι ή ένα ποτήρι χυμός, δέκα με είκοσι λεπτά πριν το γεύμα, θα σας βοηθήσει να κάτσετε με ηρεμία στο τραπέζι απομακρύνοντας το δυσάρεστο αίσθημα της άκρατης πείνας.

Ενδιάμεσα σνακ μπορείτε να προσλαμβάνετε δύο με τρεις ώρες μετά τα κύρια γεύματα, σε συνδυασμό πάντα με φρούτα ή φυσικούς χυμούς. Πρόκειται για τρόφιμα φτωχά σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, παστέλι, ξηροί καρποί κ.λπ.) ή και σε συνδυασμό με πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι), έχουν ως στόχο την ισορροπία γλυκαγόνης-ινσουλίνης, τον έλεγχο της πείνας, την καλή λειτουργία του βασικού μεταβολισμού, τη διατήρηση ή ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας, την καλή πνευματική και σωματική λειτουργία και την απώλεια λίπους.

  • Παστέλι
  • Ρυζογκοφρέτα
  • Μπάρα δημητριακών
  • Ρυζόγαλο
  • Ξηροί καρποί άψητοι-ανάλατοι, π.χ. αμύγδαλα, καρύδια
  • Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά εποχής
  • Γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο με δημητριακά

Συστήνεται:

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών και η αντικατάσταση μικρών γευμάτων με ροφήματα, όπως είναι οι χυμοί φρούτων και το γάλα ή το γιαούρτι. Για την ισορροπία των υγρών στο σώμα χρειάζεται πρόσληψη νερού πάνω από 1,5 λίτρα την ημέρα.

Τα τρόφιμα που ενδείκνυνται για τους καλοκαιρινούς μήνες είναι τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, τρόφιμα εύπεπτα, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Πολλά φρούτα και λαχανικά πρέπει να περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιό μας το καλοκαίρι, μια περίοδο που παράγονται σε μεγάλη ποικιλία.

Να αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, όπως είναι τα μαγειρευτά φαγητά, τα κόκκινα κρεατικά και τα τηγανιτά. Και αυτό γιατί ο οργανισμός επιβαρύνεται ιδιαίτερα με τη διαδικασία της πέψης και εμφανίζονται συμπτώματα δυσπεψίας, υπνηλίας, δυσφορίας, αυξημένης εφίδρωσης μετά το γεύμα.

Ωφέλιμο θα ήταν, να αποφεύγεται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ, καφέ, αναψυκτικών τύπου cola διότι έχουν διουρητική δράση, επιβαρύνουν σε κενές θερμίδες (ζάχαρη) τον οργανισμό και εντείνουν ιδιαίτερα την κατάσταση αφυδάτωσης του.

Είναι λάθος να χαλαρώσετε και να θεωρήσετε ότι οι διακοπές από την προπόνηση μπορούν επίσης να αποτελέσουν αφορμή για διακοπή και στην προσπάθειά σας. Το αντίθετο μάλιστα. Το καλοκαίρι και οι διακοπές είναι η καλύτερη ευκαιρία να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας, να κάνετε μια γενική πρόβα «συντήρησης»και αναδιάταξης των δυνάμεων και των αντοχών σας.

Να θυμάστε ότι ακόμα και στις διακοπές μπορούμε να ξεφύγουμε «λίγο», αρκεί να γίνει με μέτρο. Ωστόσο όποτε κριθεί αναγκαίο, μπορούμε να σας δώσουμε οδηγίες όπου και αν βρίσκεστε.

Κ α λ έ ς δ ι α κ ο π έ ς!!!

 

Σχετικά με τον δημιουργό

Τίνα Αντωνίου/ Διαιτολόγος- Διατροφολόγος