Dr Plus - Diatrofi

Κύηση

«Διατροφή στην εγκυμοσύνη»

Η εγκυμοσύνη είναι μια πολύ σημαντική περίοδος στη ζωή της κάθε γυναίκας, είναι ίσως η μοναδική περίοδος που ο οργανισμός μας έχει τόσο μεγάλες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Επομένως μια ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική τόσο για την έκβαση της εγκυμοσύνης όσο και για την υγεία του μωρού και της μητέρας.

Οι συστάσεις για την εγκυμοσύνη δεν διαφέρουν ιδιαίτερα απο τις συστάσεις για το γενικό πληθυσμό. Το πρόγραμμα διατροφής της εγκύου θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο και πλήρες σε θρεπτικά συστατικά.  Συστήνεται η κατανάλωση 3 κύριων γευμάτων (πρωϊνο, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 ενδιάμεσων σνάκ, με τον τρόπο αυτό τρέφεστε πιο σωστά, ελαχιστοποιείτε την πιθανότητα για τσιμπολόγημα, ενώ προλαμβάνετε ή βελτιώνετε συμπτώματα όπως καούρα, δυσπεψία και ναυτία.

Στον παρακάτω πίνακα θα δείτε τις ομάδες τροφίμων και τις συστάσεις τους σε κάθε τρίμηνο την εγκυμοσύνης.

Ομάδες τροφίμων1ο τρίμηνο2ο τρίμηνο3ο τρίμηνο
Λαχανικά4 μερίδες/ημέρα4 μερίδες/ημέρα4 μερίδες/ημέρα
Φρούτα3 μερίδες/ημέρα3-4 μερίδες/ημέρα3-4 μερίδες/ημέρα
Δημητριακά και πατάτες5-7 μερίδες/ημέρα5-7 μερίδες/ημέρα6-8 μερίδες/ημέρα
Γάλα και γαλακτοκομικά3 μερίδες/ημέρα3 μερίδες/ημέρα3 μερίδες/ημέρα
Κόκκινο κρέας2-3 μερίδες /εβδομάδα (μερίδα=120γρ)2-3 μερίδες /εβδομάδα (μερίδα=120γρ)2-3 μερίδες /εβδομάδα (μερίδα=120-150γρ)
Λευκό κρέας 2-3 μερίδες /εβδομάδα (μερίδα=120γρ)2-3 μερίδες /εβδομάδα (μερίδα=120γρ)2-3 μερίδες /εβδομάδα (μερίδα=120γρ)
ΑυγάΈως 4/εβδομάδα4-5/εβδομάδα4-5/εβδομάδα
Ψάρια & θαλασσινά2-3 μερίδες/εβδομάδα2-3 μερίδες/εβδομάδα2-3 μερίδες/εβδομάδα
ΌσπριαΤουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδαΤουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδαΤουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα
Λίπη, έλαια, ελιές, ξηροί καρποί4-5 μερίδες/ημέρα4-5 μερίδες/ημέρα4-5 μερίδες/ημέρα
Υγρά9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα

Εκ των οποίων τα 7-9 να είναι νερό

9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα

Εκ των οποίων τα 7-9 να είναι νερό

9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα

Εκ των οποίων τα 7-9 να είναι νερό

Οινοπνευματώδη ποτά Αποφυγή κατανάλωσης

 Τι να προσέξετε ή να αποφύγετε απο κάθε ομάδα τροφίμου

Φρούτα και λαχανικά: Αποφύγετε την κατανάλωση σε έτοιμες σαλάτες ή φρουτοσαλάτες και γενικότερα την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων που δεν ξέρετε αν εχουν πληθεί καλά καθώς υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης. Φροντίστε να καταναλώνετε πολύ καλά πλυμμένα φρούτα και λαχανικά, επίσης καταναλώστε  ποικιλία φρούτων και λαχανικών εποχής καθώς έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

Γάλα και γαλακτοκομικά: Καλό θα ήταν να αποφεύγονται μη ζυμωμένα τυρία όπως το brie και το Roquefort καθώς και το μη παστεριωμένο γάλα και τα προιόντα του καθώς τα τρόφιμα αυτά έχουν αυξημένα επίπεδα βακτηρίων και υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για μόλυνση απο λυστέρια.

Κόκκινο και λευκό κρέας: Αποφύγετε καπνιστά κρέατα, πατέ και το συκώτι, επίσης κρέας και κοτόπουλο που δεν έχουν μαγειρευτεί σωστά ή που δεν έχουν συντηρηθεί σωστά στο ψυγείο καθώς υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης απο σαλμονέλα. Ακόμη κρεατοσκευάσματα (ζαμπον, γαλοπούλα, σαλάμι) καλό θα ήταν να μη καταναλώνονται ειδικά σε έτοιμα φαγητά όπως ετοιμες πίτσες ή σάντουιτς.

Αυγά: Αποφύγετε τα ωμά αυγά και σάλτσες που τα περιέχουν όπως η μαγιονέζα καθώς και εδώ υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης απο σαλμονέλα.

Ψάρια και θαλασσινά: Συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης μεγάλων ψαριών όπως ο ξιφίας, ο τόνος και τα καρχαριοειδή καθώς έχουν μεγαλύτερα ποσοστά σε βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος και διοξίνες οι οποίες προκαλλούν προβλήματα στην εγκυμοσύνη και θέτουν σε κίνδυνο την υγεία του βρέφους. Ακόμη συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης ωμών ψαρίων όπως σούσι και οστρακοειδή (γυαλιστερές, μύδια κτλ) λόγω κινδύνου δηλητηρίασης και μόλυνσης απο λιστέρια.

Βιταμίνες και μέταλλα που πρέπει να δώσετε προσοχή κατά την εγκυμοσύνη

  • Φυλλικό οξύ και γενικότερα βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Στην εγκυμοσύνη η συγκέντρωση φυλλικού οξέως μειώνεται στον οργανισμό λόγω μειωμένης εντερικής απορρόφησης, αυξημένης ζήτησης και ενδεχομένως ανεπαρκούς πρόσληψης. Η συμπληρωματική χορήγησή του είναι πολύ σημαντική προκειμένου ο οργανισμός της μητέρας να ανταποκριθεί στην αυξημένη σύνθεση των μητρικών και των εμβρυικών ιστών. Σε όλη τη διάρκεια της κύησης συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ όπως τα δημητριακά, το πορτοκάλι τα σμέουρα, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα φασόλια, οι φακές, το μοσχάρι, το γάλα και τα φυστίκια.
  • Ασβέστιο: Η απορρόφηση του ασβεστίου αυξάνεται στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται κατά 122-167% κυρίως λόγω της ανάπτυξης της οστικής μάζας του εμβρύου. Το ασβέστιο που περιέχεται στα οστά των νεογνών συντίθεται κατά τη διάρκεια του τελευταίου τριμήνου της κύησης. Οι απαιτήσεις ασβεστίου για τη μητέρα είναι αυξημένες για αυτό το λόγο συστήνεται η κατανάλωση τροφών πλούσιο σε ασβέστιο απαραίτητα 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, επίσης εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, τα μικρά ψάρια, τα όσπρια κυρίως τα ρεβίθια και τα φασόλια, και κάποια λαχανικά όπως μπάμιες, αγκινάρες, αντίδια και ραδίκια.
  • Σίδηρος: Κατά το τρίτο τρίμηνο της κύησης το έμβρυο έχει αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, γενικότερα μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο διασφαλίζει και για το μωρό σας επαρκείς αποθήκες σιδήρου και σωστή ανάπτυξη. Γενικότερα οι γυναίκες πρέπει να φροντίζουν να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως άπαχο κόκκινο κρέας, όσπρια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τρόφιμα εμπλουτισμένα σε σίδηρο όπως δημητριακά και ψωμί καθώς επίσης και να φροντίζουν να καταναλώνουν το σίδηρο σε συνδυασμό με βιταμίνη C για μεγαλύτερη απορρόφηση.
  • Βιταμίνη D: Είναι μια βιταμίνη πολύ σημαντική καθώς συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην ανάπτυξη της οστικής μάζας του εμβρύου. Παρόλο που η βιταμίνη D συντήθεται ενδογενώς στον οργανισμό απο την ηλικαη ακτινοβολία σε ένα πολύ μεγάλο μερος του πληθυσμού παρατηρείτε έλλειψη, άρα μια εξέταση πριν την εγκυμόσύνη είναι απαραίτητη. Εκτός λοιπόν την ηλιακής ακτινοβολίας η βιταμίνη D βρίσκεται σε κάποια τρόφιμα όπως το κρέας, τα αυγάκυρίως στο κρόκο του αυγού και τα ψάρια. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και την σύνθεση της οστικής μάζας του εμβρύου και είναι ιδιαίτερα σημαντική στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης. Έχει βρεθεί ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D από τη μητέρα σχετίζεται με μειωμένη οστική μάζα των παιδιών, ενώ παράλληλα αυξάνει και τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στη μετέπειτα ζωή τους.
  • Ω3 λιπαρά οξέα: Είναι ιδιαίτερα σημαντικά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας, επομένως συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 1 -2 φορές την εβδομάδα σε λιπαρό ψάρι όπως σαρδέλα, γαύρος, κολιός, γόπα.

Γαστρεντερικές ενοχλήσεις στην εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παρατηρούμε κάποιες γαστρεντερικές ενοχλήσεις όπως ναυτία, δυσκοιλιότητα και αίσθημα καυσού. Οι ενοχλήσεις αυτές διαφέρουν σε κάθε εγκυμοσύνη, κάποιες φορές είναι πιο έντονες και κάποιες άλλες όχι ενώ είναι απόλυτα φυσιολογικό να συμβαίνουν. Ωστόσο μπορούν να βελτιωθούν σε  κάποιο βαθμό με η βοήθεια ης διατροφής. Οσο αφορά τη ναυτιά συνήθως παρατηρείται στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων που είναι ανεκτά σε τακτά χρονικά διαστήματα, η αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων με έντονη μυρωδία καθώς και πολύ πικάντικων τροφίμων, τέλος συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων με έντονη μυρωδιά.  Όσο αφορά η δυσκοιλιότητα συστήνεται κατανάλωση τροφίμων πλουσίων σε φυικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης, ακόμη συστήνεται η καανάλωση νερού και το περπάτημα εφόσον σας ο επιρέπει και ο γιατρός σας. Τέλος για το αίσθημα καυσού κοινώς καούρα συστήνεαι η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων ανα τακτά διαστήματα, η αποφυγή όξινων, τηγανιτών και πικάντιών τροφίμων, η καανάλωση νερού στα ενδιάμεσα των γευμάτων και η αποφυγή κατανάλωσης μεγάλων γευμάτων πριν τον υπνο.

Βιβλιογραφία:

«Η διατροφή στα σταδια της ζωής» Ζαμπέλας Α. (2003), Εκδ.Πασχαλίδης

«Διατροφικός οδηγός για γυναίκες, εγκύους & θηλάζουσες» Εθνικοι διατροφικοί οδηγοί (2018), http://www.diatrofikoiodigoi.gr/default.aspx?page=home

Σχετικά με τον δημιουργό

Σπυριδούλα Γεωργαλή Διατροφολόγος-Διαιτολόγος

Γεννήθηκα το 1990 στην Αθήνα και μεγάλωσα στη περιοχή του Πειραιά. Το 2009 ξεκίνησα τις σπουδές στο Α.ΤΕΙ Κρήτης στο τμήμα Διατροφής-Διαιτολογίας οπου τις ολοκλήρωσα το 2014.

Έκανα την πρακτική μου άσκηση στο Γενικό Νοσοκομείο Πειραιά Τζάνειο κατά τη διάρκεια της οποίας εκπτώνησα και την πτυχιακή μου εργασία με θέμα «Συμμόρφωση εγκύων με τη Μεσογειακή διατροφή.

Έρευνα σε πληθυσμό της Αθήνας και σύγκριση με πληθυσμό Ηρακλείου Κρήτης». Το 2014 με την απόκτιση του πτυχίου μου ξεκίνησα να εργάζομαι σε φαρμακευτικό χώρο στο τμήμα των συμπληρωμάτων διατροφής.

Το 2017 ξεκίνησα να εργάζομαι ως διαιτολόγος σε γυμναστήριο στη περιοχή του Πειραιά και σε πολυχώρο διατροφής στη Καισαριάνη οπου συνεχίζω να εργάζομαι μέχρι και σήμερα και στους 2 τομείς.

Το έτος 2016-2017 παρaκολούθησα την εκπαίδευση του ΚΕΑΔΔ και απέκτησα εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία ως Master Practitioner in eating disorders and obesity.

Σε όλη τη διάρκεια της πορείας μου ως διαιτολόγος ενημερώνομαι για τις τελευταιές οδηγείες σχετικά με τη διατροφή, παρακολουθώ συνέδρια, ημερίδες και εκπαιδευτικά σεμινάρια μεταξύ των οποίων ήταν και σεμινάριο πρώτων βοηθειών του Ελληνικού Ερυθρού Σταυρού.

Τέλος είμαι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ).