Dr Plus - Diatrofi

Δίαιτα

Έχει σημασία τι στόχο θέτουμε κατά την απώλεια κιλών;

Όποιος ξεκινάει μία διαδικασία αδυνατίσματος, έχει κατά νου του έναν τελικό στόχο, συνειδητά ή ασυνείδητα. Πάντα κάνω αυτή την ερώτηση στους πελάτες μου κατά την πρώτη επίσκεψη. Αυτό και μόνο δίνει μια εικόνα της σημαντικότητας να υπάρχει στόχος. Οι απαντήσεις που παίρνω ποικίλουν:

  • «θέλω να φτάσω στα Χ κιλά»
  • «θέλω να φτάσω στα Χ κιλά μέχρι τότε»
  • «μείον 20 κιλά»
  • «να δω το «5άρι» μπροστά στην ζυγαριά»
  • «να μου αρέσει αυτό που βλέπω»
  • «να φύγει το λίπος που βλέπω στη κοιλιά/στα μπούτια/χέρια κτλ»
  • «όσο περισσότερα γίνεται»

Κατ’ αρχήν ας ξεκινήσω από τα βασικά. Είναι σημαντικό να έχεις έναν ξεκάθαρο στόχο, για να γνωρίζεις που πηγαίνεις. Διαφορετικά κινδυνεύεις να χαθείς στη διαδρομή. Όμως το πως θέτεις αυτόν τον στόχο και το πόσο ξεκάθαρος είναι, παίζει καθοριστικό ρόλο στην επίτευξη του.  Ένας εύχρηστος οδηγός είναι το ακρωνύμιο SMART που μας δίνει όλες τις απαραίτητες προϋποθέσεις. Ο στόχος μας χρειάζεται να είναι:

  • Specific – Συγκεκριμένος
  • Measurable – Μετρήσιμος
  • Achievable – Εφικτός
  • Realistic – Ρεαλιστικός
  • Time- bound – Χρονικά μετρήσιμος

Ας δούμε με ένα παράδειγμα τι σημαίνουν όλα αυτά.

  1. Συγκεκριμένος.

Είμαι πχ 70 κιλά και ο στόχος μου είναι τα  60  κιλά. Είναι ένας πολύ συγκεκριμένος στόχος. Βεβαια, μια απώλεια βάρους δεν φαίνεται μόνο στη ζυγαριά. Άλλοι σχετικοί στόχοι είναι (και θα έπρεπε να είναι) μέσω της διατροφής, για παράδειγμα, να μειωθεί η χοληστερίνη του αίματος κατά 10% ή να κατέβω 2 νούμερα στα ρούχα.

  1. Μετρήσιμος

Για να έχεις εικόνα της προόδου που κάνεις, χρειάζεται ο στόχος να έιναι μετρήσιμος. Πέραν από τη ζυγαριά, η απώλεια βάρους μετριέται (πολύ ορθότερα μάλιστα) με τη λιπομέτρηση και με τη μεζούρα. Μάλιστα, μεγαλύτερο ρόλο παίζει πόσο άλλαξαν οι πόντοι και το σωματικό λίπος στο να «κατέβεις» νούμερο στα ρούχα, παρά η ζυγαριά.

  1. Εφικτός

«Είμαι 54 χρονών σε εμμηνόπαυση και θέλω να φτάσω στα κιλά των 25 ετών, πριν τις γέννες».  Δεν θα πω ότι κάτι τέτοιο είναι αδύνατο, αλλά σε μία τέτοια περίπτωση, ποιες είναι περισσότερες, οι πιθανότητες επιτυχίας ή αποτυχίας; Η σύσταση σώματος αλλάζει με τα χρόνια, ο μεταβολισμός μειώνεται, και οι ορμόνες παίζουν και αυτές τον ρόλο τους, σίγουρα όχι υπέρ μας.

Άλλα παραδείγματα: «πρέπει να είμαι 5 ή 10 κιλά κάτω από το ύψος μου» ή «το ιδανικό λίπος είναι 20-25% , θέλω να φτάσω στο 20%». Υπάρχει λόγος που το ιδανικό ποσοστό λίπους και βάρους είναι ένα εύρος τιμών, και όχι μία τιμή συγκεκριμένη για όλους. Πολύ απλά, όλα τα σώματα είναι διαφορετικά! Και δεν αναφέρομαι μόνο στο σχήμα του σώματος, αλλά και στις μεταβολικές του διαδικασίες.

Πάντα ρωτάω ποιος είναι ο στόχος σου και πότε ήσουν σε αυτά τα κιλά. Αν ο στόχος είναι τα 60 κιλά, ακόμα και αν προτείνεται από τους οργανισμούς υγείας ως το ιδανικό βάρος για σένα τώρα, αλλά δεν ήσουν ποτέ σε αυτά τα κιλά, μάλλον είναι απίθανο να συμβεί.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες -πέρα από τη δική μας θέληση για αλλαγή- που καθορίζουν το που μπορούμε να φτάσουμε. Κάθε σώμα έχει ένα δικό του ιδανικό βάρος καταγεγραμένο, ένα set point όπως αναφέρεται, όπου είναι καθορισμένο και διαφορετικό για τον κάθε οργανισμό, αλλά επηρεάζεται από το ιστορικό βάρους μας. Δηλαδή, σε ποια κιλά είμαστε συνήθως για πολλά χρόνια, αν είχαμε αρκετές αυξομειώσεις βάρους στο παρελθον, με ποιον τρόπο μειώσαμε αυτά τα κιλά, σε τι μέγιστο βάρος έχουμε φτάσει και σε ποια ηλικία (πχ εφηβεία), όλα αυτά καθορίζουν ποιο έχει καταγράψει το σώμα ως «βάρος» του.

Όταν βάζουμε ένα στόχο, χρειάζεται να έχουμε κατά νου όλες τις παραμέτρους της παρούσας φάσης.

  1. Ρεαλιστικός

Ένα μεγάλο μέρος ήδη εξηγήθηκε παραπάνω. Θα προσθέσω και άλλες παραμέτρους που κάνουν έναν στόχο βάρους ρεαλιστικό.

Ένας σημαντικός είναι ο χρόνος. Όλοι θέλουν να κατέβει γρήγορα η ζυγαριά, πόσο μάλλον όταν ακούν διάφορες δίαιτες να υπόσχονται θαύματα σε μικρό χρονικό διάστημα. Η πραγματικότητα είναι μια ρεαλιστική απωλεια είναι το 1% του βάρους του καθενός την εβδμάδα. Αυτό μειωνοντας κυρίως το λιπος και όχι τη μυική μάζα ή αφυδατώνοντας το σώμα. Πρακτικά σημαίνει ότι ένας άνθρωπος 100 κιλών θα χάνει 1 κιλό την εβδομάδα και  ένας 70 κιλών 700 γραμμάρια την εβδομάδα. Έτσι προκύπτει η επίσημη σύσταση της απώλειας 2-4 κιλών το μήνα. Και πάλι ο ρυθμός εξαρτάται από το ιστορικό του καθενός και την μεταβολική του κατάσταση.

Άλλος παράγοντας είναι τι έχουμε κατά νου ως απώλεια. Στόχοι όπως «θέλω να χάσω μόνο από τα πόδια» ή «να λεπτύνουν τα μπράτσα μου» δυστυχώς είναι καταδικασμένοι να αποτύχουν. Το σχήμα του σώματος μας είναι γενετικά καθορισμένο, και αναλογικά, είτε σε λιγότερα είτε σε περισσότερα κιλά, οι αναλογίες θα είναι οι ίδιες.

Ο κίνδυνος εδώ είναι να μην είμαστε ποτέ ευχαριστημένοι από το απότέλεσμα και να επιμένουμε σε προσπάθειες αδυνατίσματος, ακόμα και φτάνοντας κάτω από το φυσιολογικό βάρος ή χρησιμοποιώντας ακραίες μεθόδους που τελικά θα μας βλάψουν.

  1. Χρονικά μετρήσιμος

Για υπάρχει μία καταφέρουμε την επίτευξη του στόχου, χρειάζεται να παρατηρούμε την εξέλιξη της πορείας μας μεσα στον χρόνο. Για παράδειγμα αν υπολογίσουμε ο στόχος είναι μείον 10 κιλά και υπολογίσουμε με βάση τα παραπάνω ότι θα χρειαστούν περίπου 3,5 μήνες, τότε σημαίνει ότι θέλουμε μία απώλεια 2,5 – 3 κιλών το μήνα. Ή μείωση 3 ποντών συνολικά ανά 15 μέρες ή αντίστοιχα σε ποσοστό λίπους.

Κλείνοντας, έχω δει αρκετές φορές ανθρώπους να αυτοπαγιδεύονται σε μη – εφικτούς στόχους. Ακούω  συχνά φράσεις όπως «Αν δεν χάσω και τα 25 κιλά, έχω αποτύχει. Δεν έκανα τίποτα». Και εξηγώ: Για μία τέτοια απώλεια χρειάζεται ένα εύλογο χρονικό διάστημα, που μπορεί να τύχει το οτιδήποτε. Κάτι που θα σου αλλάξει τις προτεραιότητες και θα σε αποσπάσει από τον στόχο σου. Έτσι μπορεί να επιτύχουν μια απώλεια πχ 15 κιλών και να σταματήσουν.  Ένα τέτοιο σκεπτικό τους οδηγεί να επικεντρώνονται στα 10 κιλά που δεν έχουν χάσει, παρά στα 15 που κατάφεραν να μειώσουν. Αυτό οδηγεί σε αισθήματα απογοήτευσης, αποτυχίας και τελικά παραίτησης. Και σύμφωνα με την πεποίθηση τους ότι «δεν τα κατάφεραν», δεν εργάζονται πάνω στην διατήρηση του βάρους που μείωσαν.

Τόση ώρα αναφέρομαι στα παραδείγματα μου για στόχους κιλών. Και αυτό γιατί οι περισσότεροι ξεκινάνε με αυτό ως στόχο, ενώ λιγότεροι αναφέρονται σε ποσοστό λίπους. Όμως η απώλεια βάρους, είναι μία ολόκληρη διαδικασία εκπαίδευσης και αλλαγής. Το να ασχολείσαι μήνες για την αλλαγή του βάρους, σημαίνει πως δίνεις προτεραιότητα  και την προσοχή σου στον τρόπο που διατρέφεσαι. Εάν αυτή η εργασία δεν περιλαμβάνει αλλαγή ή βελτίωση στις διατροφικες συνήθειες, τότε η διατήρηση βάρους δεν είναι αυτονόητη.

 

Σχετικά με τον δημιουργό

Δάφνη Νταλάπα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Είμαι διαιτολόγος – διατροφολόγος απόφοιτος του ΑΤΕΙ Διατροφής Θεσσαλονίκης. Μόλις αποφοίτησα, εργάστηκα στο ΙΕΚ Σίνδου διδάσκοντας το μάθημα της διατροφής. Το 2000 άνοιξα το προσωπικό μου γραφείο στο οποίο εργάζομαι ως σήμερα.
Έκανα την εξειδίκευση μου στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία παιδιών και ενηλίκων, αποκτώντας το Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών.
Συνεχίζω την επιμόρφωση μου παρακολουθώντας συστηματικά συνέδρια και σεμινάρια διατροφής και ψυχολογίας, αλλά και με συνεχή ξένη και ελληνική βιβλιογραφική ενημέρωση. Εως το 2017 παρακολούθησα και ολοκλήρωσα επιτυχώς 8 κύκλους μαθημάτων μέσω distance learning από καταξιωμένα πανεπιστήμια όπως των HarvardX, Stanford, McGillX, Copenhagen Business School και άλλων.
Για 5 συνεχή χρόνια διοργάνωσα με τη ΧΑΝΘ ενημερωτικές ομιλίες διατροφής ανοιχτές για το κοινό, στα πλαίσια του εθελοντισμού και της κοινωνικής προσφοράς. Έχω συνεργαστεί με το κέντρο ψυχικής υγείας «Μορφή και Φόντο» στην εκπόνηση βιωματικού εργαστηρίου με θέμα το συναισθηματικό φαγητό, ενώ έχω συνδιοργανώσει μαζί ψυχολόγο, ομάδες συμβουλευτικής και υποστήριξης για άτομα με διαταραχές πρόσληψης τροφής.
Η εταιρία συμβούλων σταδιοδρομίας Employ με έχει επιλέξει για την εκπαίδευση στο κομμάτι της διατροφής, στην πρώτη πιστοποιημένη εκπαίδευση για babysitters στην Ελλάδα. Στο παρελθόν έχω συνεργαστεί ξανά με την Employ ως ομιλήτρια στην εκπαιδευτική ημερίδα που οργάνωσε για επιστήμονες υγείας, με θέμα την «Κλινική Διατροφή».
Συνδυάζοντας την αγάπη μου για τα παιδιά, τη διατροφή και την προηγούμενη εμπειρία μου ως καθηγήτρια μουσικής προπαιδείας, συνεργάστηκα για 2 χρόνια με τον παιδικό σταθμό «το Σχολείο της Αγάπης», εκπαιδεύοντας τα παιδιά μέσα από δραστηριότητες στην διατροφική αγωγή.
Το 2013 ξεκίνησε τη λειτουργία του το Δημοτικό σχολείο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής και παράλληλα η συνεργασία μου μαζί τους. Έχω αναλάβει όλη την διαμόρφωση και των συντονισμό του προγράμματος υγιεινής διατροφής που καλύπτει όλες τις τάξεις της πρωτοβάθμιας εκπαίδευσης. Έμφαση δίνεται στην βιωματική μέθοδο διδασκαλίας, συνάδοντας με τη γενικότερη φιλοσοφία του εκπαιδευτικού ιδρύματος, και στην πολύπλευρη προσέγγιση του θέματος, εμπλέκοντας στην εκπαίδευση τους γονείς και τους εκπαιδευτικούς. Από το 2017 έχω αναλάβει το αντίστοιχο πρόγραμμα διατροφικής αγωγής στον παιδικό σταθμό και το νηπιαγωγείο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής.
Η συνεργασία μου με την Αμερικανική Γεωργική Σχολή επεκτάθηκε και στο Perrotis College καθώς από το 2014 και για 3 έτη, δίδαξα στα αγγλικά το μάθημα «Nutrition and the Consumer» στους τελειόφοιτους σπουδαστές του Food Science.
Η εταιρία ανελκυστήρων Kleemann μου εμπιστεύτηκε τη σύσταση του νέου μενού του εστιατορίου για τους εργαζομένους της και την ενημέρωση τους στις αρχές της υγιεινής διατροφής.
Το 2013 ανέλαβα τη σύνταξη του πρωινού στο ξενοδοχείο Melissanthi στη Χαλκιδική, βασισμένο σε ελληνικά προϊόντα.
Από τον Δεκέμβριο του 2012 εως τον Φεβρουάριο του 2013, συμμετείχα στην οργάνωση και υλοποίηση του βιωματικού προγράμματος διατροφικής αγωγής για παιδιά και εφήβους «Ένα πιάτο γεμάτο.. υγεία» που πραγματοποιήθηκε στον Δήμο Νεάπολης, όπως και τις συναντήσεις διατροφικής αυτογνωσίας, «Τρώω, νιώθω με μαθαίνω» που πραγματοποιήθηκαν στη Θεσσαλονίκη.
Είμαι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος, του Κέντρου Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών, του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών και Ερευνών και της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας.
άρθρα blog http://www.nutritionist.gr/blog/

Ιστοσελίδα :  www.nutritionist.gr
 
Βίντεο https://www.youtube.com/watch?v=XuyXbPcs-d4

Συνεργασίες Δημοτικό σχολείο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής , Perrotis College, Employ, ΧΑΝΘ, Δήμος Νεάπολης, Μορφή και Φόντο, Το Σχολείο της Αγάπης.

Ώρες λειτουργίας
Δευτέρα, Σάββατο κλειστά
Τρίτη , Τετάρτη, Παρασκευή 9-2 και 5-8.30
Πέμπτη 5-8.30

social profile
https://business.facebook.com/DaphneDalapaDiatrofologos
https://twitter.com/NutritionistGr