Dr Plus - Diatrofi

Δίαιτα

Ποια είναι η ιδανική εβδομαδιαία μεταβολή βάρους

Μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που καλούμαστε εμείς οι διαιτολόγοι να απαντήσουμε από το πρώτο κιόλας ραντεβού με τον πελάτη είναι η εξής «Πόσα κιλά πρέπει να χάνω την εβδομάδα ή τον μήνα?», βάζοντας έτσι έναν στόχο για την ιδανική απώλεια βάρους. Η απάντηση φυσικά σε κάθε περίπτωση είναι διαφορετική. Πολλές φορές καλό θα ήταν να βάζουμε τον διαιτώμενο σε μια διαδικασία περαιτέρω σκέψης σε ότι έχει να κάνει με το βάρος αλλά και τον στόχο που έχει.

Αυτό που παρατηρούμε ρωτώντας τον διαιτώμενο τι ακριβώς θέλει να πετύχει μέσα από αυτή του τη προσπάθεια ή με τι σωματικό βάρος θα ήταν ικανοποιημένος, η απάντηση ως επί το πλείστον δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα σε μια φυσιολογική απώλεια βάρους. Τις περισσότερες φορές οι διαιτώμενοι βάζουν σαν στόχο την μεγάλη και γρήγορη απώλεια κιλών σε μικρό χρονικό διάστημα, κάτι το οποίο φυσικά και είναι λάθος ενώ σε πολλές περιπτώσεις εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία. Κοιτάμε λοιπόν ο στόχος μας να είναι εφικτός, συγκεκριμένος, μετρήσιμος και φυσικά να ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Κάτι ακόμη πολύ σημαντικό είναι όχι μόνο το τελικό νούμερο που θα δείξει η ζυγαριά αλλά η απώλεια λίπους, η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και η αλλαγή της σχέσης του ατόμου με την τροφή.

Από όλα τα παραπάνω καταλαβαίνουμε ότι δίαιτες που κατά καιρούς κυκλοφορούν οι οποίες υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους δεν έχουν κανένα απολύτως αποτέλεσμα. Σύμφωνα με διεθνείς οργανισμούς και με βάση τις πιο πρόσφατες συστάσεις για τη διατροφή, σε περίπτωση που έχουμε επιπλέον βάρος ο στόχος μας θα πρέπει να είναι αρχικά η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και η συνολική μείωση του βάρους μας κατά 5-10% από το αρχικό το οποίο κυρίως να είναι λίπος.

Μια ασφαλής απώλεια βάρους είναι το 0,5-1 κιλό την εβδομάδα ή αλλιώς το 1% του σωματικού μας βάρους, για παράδειγμα μια γυναίκα 60 κιλών καλό θα ήταν να χάνει 0,60 κιλά την εβδομάδα ένας άντρας 90 κιλών καλό θα ήταν να χάνει 0,9 κιλά την εβδομάδα. Επίσης η συνολική απώλεια ανά μήνα θα πρέπει να είναι 2-4 κιλά και όχι περισσότερο.

Μισό κιλό λίπους αποδίδει 3500kcal θερμίδες οπότε για να χάνουμε 0,5 κιλό την εβδομάδα χρειαζόμαστε μείωση 500 θερμίδων την ημέρα (500kcal X 7 μέρες=3.500 kcal). Αντίστοιχα για να χάσουμε 1 κιλό την εβδομάδα χρειαζόμαστε μείωση 1000 θερμίδων την ημέρα. Βέβαια πολύ σημαντικό είναι η διατροφή που θα ακολουθήσουμε να μην είναι κάτω από 1200kcal για τις γυναίκες και 1500kcal για τους άντρες.

Δίαιτες κάτω από αυτές τις θερμίδες δεν μπορούν να μας καλύψουν σε θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα δεν μπορούν να εξασφαλίσουν τη φυσιολογική λειτουργιά του οργανισμού μας (όπως τη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου κτλ). Ακόμη η διατροφή – δίαιτα που θα ακολουθήσουμε εκτός από τις θερμίδες θα πρέπει να είναι καλά σχεδιασμένη έτσι ώστε να έχει όλα τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες) στις επιτρεπόμενες αναλογίες.

Επίσης θα πρέπει να είναι πλήρης σε μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες τα οποία είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Επιπλέον φροντίζουμε να βάλουμε την άσκηση στην καθημερινότητα μας, να ελαττώσουμε την κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα, ενώ παράλληλα να βελτιώσουμε την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε επιλέγοντας τοπικά προϊόντα εποχής, αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα-τυποποιημένα τρόφιμα.

Συμπερασματικά μια απώλεια βάρους 0,5-1 κιλό/ εβδομάδα ή συνολικά η απώλεια του 5-10% του βάρους μας έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία σε συνδυασμό φυσικά με τη μείωση του σωματικού λίπους και τη μείωση της περιμέτρου μέσης. Μερικά από αυτά τα οφέλη είναι ότι συμβάλλει στη μείωση της υπέρτασης, στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση εμφάνισης καρδιαγγειακών.

Βιβλιογραφία:

  • «Dietary guidelines for Americans 2015-2020, eight edition», USDA, chapter 1
  • «Want to lose weight?», food fact sheet, British dietetic association (BDA), 2019, bda.uk.com/foodfacts
  • «Position of the American Dietetic Association: Weight Management», 2009 Journal of the American Dietetic Association, 0002-8223/09/10902-0016$36.00/0, doi: 10.1016/j.jada.2008.11.041
  • «Beneficial health effects of modest weight loss.» Goldstein DJ, PMID:1322866, [01 Jun 1992, 16(6):397-415], https://europepmc.org/abstract/med/1322866

 

Σχετικά με τον δημιουργό

Σπυριδούλα Γεωργαλή Διατροφολόγος-Διαιτολόγος

Γεννήθηκα το 1990 στην Αθήνα και μεγάλωσα στη περιοχή του Πειραιά. Το 2009 ξεκίνησα τις σπουδές στο Α.ΤΕΙ Κρήτης στο τμήμα Διατροφής-Διαιτολογίας οπου τις ολοκλήρωσα το 2014.

Έκανα την πρακτική μου άσκηση στο Γενικό Νοσοκομείο Πειραιά Τζάνειο κατά τη διάρκεια της οποίας εκπτώνησα και την πτυχιακή μου εργασία με θέμα «Συμμόρφωση εγκύων με τη Μεσογειακή διατροφή.

Έρευνα σε πληθυσμό της Αθήνας και σύγκριση με πληθυσμό Ηρακλείου Κρήτης». Το 2014 με την απόκτιση του πτυχίου μου ξεκίνησα να εργάζομαι σε φαρμακευτικό χώρο στο τμήμα των συμπληρωμάτων διατροφής.

Το 2017 ξεκίνησα να εργάζομαι ως διαιτολόγος σε γυμναστήριο στη περιοχή του Πειραιά και σε πολυχώρο διατροφής στη Καισαριάνη οπου συνεχίζω να εργάζομαι μέχρι και σήμερα και στους 2 τομείς.

Το έτος 2016-2017 παρaκολούθησα την εκπαίδευση του ΚΕΑΔΔ και απέκτησα εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία ως Master Practitioner in eating disorders and obesity.

Σε όλη τη διάρκεια της πορείας μου ως διαιτολόγος ενημερώνομαι για τις τελευταιές οδηγείες σχετικά με τη διατροφή, παρακολουθώ συνέδρια, ημερίδες και εκπαιδευτικά σεμινάρια μεταξύ των οποίων ήταν και σεμινάριο πρώτων βοηθειών του Ελληνικού Ερυθρού Σταυρού.

Τέλος είμαι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ).