Dr Plus - Diatrofi

Δίαιτα

Πώς να περιορίσω τις απογευματινές λιγούρες;

Πολύ συχνά στο γραφείο μου, ακούω τους πελάτες μου να μου λένε, ότι τους είναι πολύ εύκολο να διατηρούν την διατροφή τους από το πρωί μέχρι και το μεσημέρι, αλλά από το απόγευμα και μετά νιώθουν την ανάγκη για ένα συνεχές τσιμπολόγημα που καταλήγει να τελειώνει πολλές φορές αργά το βράδυ. Το φαινόμενο αυτό το συναντάμε τόσο σε άτομα που εργάζονται εκείνη την ώρα σε ένα περιβάλλον γραφείου και θα επισκεφτούν κάποιο αυτόματο πωλητή για ένα γρήγορο και όχι συχνά υγιεινό σνακ, όσο και σε άτομα που επιστρέφουν στο σπίτι τους εκείνη την ώρα από την εργασία τους, ή έχουν μόλις σηκωθεί από μια μεσημεριανή σιέστα. Τα άτομα που το βιώνουν νιώθουν συχνά ότι αυτό δεν είναι υγιές, νιώθουν αισθήματα αδυναμίας, τύψεις, ενοχές και είναι πολλές φορές ο λόγος  που τους σταματάει από μια προσπάθεια να φροντίσουν την διατροφή τους και κατεπέκταση τον εαυτό τους. Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνουμε είναι να μπορέσουμε να διαχωρίσουμε εάν αυτό που νιώθουμε είναι πραγματική πείνα ή λιγούρα.

Βιολογική Πείνα vs Λιγούρα

Σύμφωνα με τους ειδικούς πείνα είναι η επιθυμία για πρόσληψη τροφής που συνοδεύεται από ορισμένα συμπτώματα όπως είναι για παράδειγμα οι συσπάσεις του στομάχου, ενώ συχνά πολλά άτομα νιώθουν αισθήματα έντονου εκνευρισμού, αδυναμίας, ζαλάδας, έλλειψη συγκέντρωσης κ.ά, συμπτώματα τα οποία υποχωρούν με την πρόσληψη τροφής. Ο όρος λιγούρα χρησιμοποιείται για να περιγράψει την επιθυμία όχι για τροφή γενικά αλλά για ένα συγκεκριμένο είδος τροφής. Το αίσθημα αυτό της λιγούρας πολύ συχνά εντοπίζεται στις απογευματινές ή βραδινές ώρες, χωρίς αυτό να είναι για όλους δεδομένο.

Συναισθηματικά με μη ερεθίσματα για φαγητό

Πριν προχωρήσουμε να δούμε κάποια tips για τις απογευματινές λιγούρες, ας πούμε ότι πολλές φορές υπάρχουν κάποια συναισθηματικά και μη συναισθηματικά ερεθίσματα που μπορούν να μας οδηγήσουν σε κάποιο τσιμπολόγημα ή σε μία υπερκατανάλωση τροφής. Τα ερεθίσματα αυτά μπορούν να μας οδηγήσουν σε απλές σκέψεις για το φαγητό ή σε ισχυρό πόθο για λήψη συγκεκριμένης τροφής. Ως παράδειγματα μη συναισθηματικών ερεθισμάτων θα μπορούσαμε να αναφέρουμε την συνήθεια, το οπτικό ερέθισμα, την κούραση, την τηλεόραση,την μυρωδιά, κ.ά, ενώ ως συναισθηματικά ερεθίσματα την πλήξη, το θυμό, το άγχος, την μοναξιά, κ.ά. Βασικό για τα πιο πάνω ερεθίσματα είναι καταρχήν να μπορώ να τα αναγνωρίσω και στην συνέχεια να δω τι μπορώ να κάνω με το καθένα ξεχωριστά.

Aς δούμε μερικούς τρόπους για να περιορίσουμε τις απογευματινές λιγούρες:

  1. Ξεκίνα σωστά την ημέρα σου:

Για να περιορίσεις την απογευματινή υπερκατανάλωση τροφής, είναι σημαντικό να ξεκινήσεις την ημέρα σου με ένα πλήρες πρωινό με την λογική της τριάδας (Πρωτεΐνη + Υδατάνθρακας + φρέσκια τροφή) όπως είναι για παράδειγμα 1 αυγό βραστό με ψωμί ολικής άλεσης και 4-5 ντοματίνια. Ιδιαίτερα βοηθητική μπορεί να αποβεί και μια καλή πηγή λιπαρών όπως είναι για παράδειγμα 1 κ.σ ξηροί καρποί ή λίγο αβοκάντο ή 1 κ.γ ταχίνι.

  1. Δώσε στα γεύματά σου την σημασία που πρέπει.

Εκτός από το πρωινό, φρόντισε να μην παραμελείς τα ενδιάμεσα σνακ συνδυάζοντας το λιγότερο δυο ομάδες τροφίμων (π.χ 1 κεφίρ και 1 φρούτο ή 1 φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς), αποφεύγοντας τα γλυκά σνακ που δεν προσφέρουν θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό μας, παρά μόνο ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, κάνοντας την πείνα μας ακόμα πιο μεγάλη. Στο κυρίως γεύμα σου μην αμελείς την σαλάτα που θα σε βοηθήσει να νιώθεις πιο πλήρης και χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και στο γεύμα αυτό λειτούργησε με την λογική της τριάδας, για παράδειγμα κατανάλωσε μία άπαχη πρωτεΐνη όπως είναι ένα φιλέτο ψαριού ή κοτόπουλο μαζί με μία μερίδα υδατάνθρακα ολικής άλεσης και μία σαλάτα.

  1. Προγραμμάτισε τα γεύματά σου

Η κατανάλωση των γευμάτων σε τακτά χρονικά διαστήματα σου παρέχει ενέργεια καθόλη την διάρκεια της ημέρας με αποτέλεσμα να μην βρίσκεσαι ενεργειακά εξαντλημένη στις πρώτες απογευματινές ώρες.

  1. Περιόρισε τους πειρασμούς.

Απόφυγε να περάσεις εκείνη την ώρα μπροστά από τον αυτόματο πωλητή της εταιρίας, αλλά φρόντισε να έχεις στο συρτάρι σου κάποια υγιεινά σνακ, όπως είναι για παράδειγμα τα αποξηραμένα φρούτα και οι ωμή και ανάλατη ξηροί καρποί. Εάν νιώθεις έντονες λιγούρες απόφυγε να πας εκείνη την ώρα για ψώνια στο σουπερμαρκετ ή εάν έχεις ταυτίσει την αγαπημένη σου σειρά με την κατανάλωση σνακ, εξέτασε την πιθανότητα να ασχοληθείς με κάποιο χόμπι εκείνη την ώρα ή με κάποια άλλη δραστηριότητα (π.χ περπάτημα, διάβασμα, γράψιμο, κ.τ.λ)

  1. Προσπάθησε να αναγνωρίσεις τι ακριβώς είναι αυτό που νιώθεις.

Πολλές φορές μπορεί να υπάρχει μια συναισθηματικά έντονη κατάσταση που δεν μπορούμε να την αναγνωρίσουμε ή να την διαχειριστούμε αλλιώς παρά μόνο ‘’καταπίνοντας το συναίσθημά μας’’. Δώσε λίγο χρόνο στο σώμα σου και παρατήρησε εάν αυτή η ανάγκη του κατεπείγοντος θα περάσει ή εάν μπορείς να κάνεις κάτι άλλο γιαυτό. Παρατήρησε ακόμα εάν έχεις πιει αρκετό νερό εκείνη την ημέρα, καθώς μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα κόπωσης. Άλλα γεγονότα που μπορεί να οδηγήσουν σε ανάγκη συγκεκριμένης κατανάλωσης τροφής, μπορεί να είναι η έλλειψη ύπνου, διατροφικές ελλείψεις, ορμονικές ανισορροπίες, κ.ά.

Εάν νιώθεις ότι οι απογευματινές λιγούρες σου προκαλούν πολύ έντονο πρόβλημα στην καθημερινότητά σου, απευθύνσου σε έναν επαγγελματία διαιτολόγο – διατροφολόγο που θα σε βοηθήσει στο πρόβλημα αυτό που αντιμετωπίζεις.

Σχετικά με τον δημιουργό

Κωνσταντίνα Παπαδημητρίου / Διαιτολόγος-Διατροφ...

ΠΑΠΑΔΗΜΗΤΡΙΟΥ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΑ -- ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ, MSc
ΑΔΡΙΑΝΟΥΠΟΛΕΩΣ 34
55133, ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ
ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
ΤΗΛ. 2310 439300
ΚΙΝ. 6944208426
EMAIL: info@dietme.gr
WEBSITE: http://dietme.gr/