Dr Plus - Diatrofi

Δίαιτα

«Τρικ για μεγαλύτερη απώλεια λίπους»

Η απώλεια σωματικού βάρους και κατα συνέπεια λίπους για πολλούς μπορεί να αποτελεί μια πολύ δύσκολη και περίπλοκη υπόθεση. Μια απλή αναζήτηση στο διαδίκτυο μας οδηγεί σε χιλιάδες συμβουλές και πάρα πολλούς περίεργους και πολύπλοκους τρόπους προκειμένου να χάσουμε βάρος και το επιπλέον λίπος, εξαντλητικές δίαιτες, διάφορα τρόφιμα και πολύπλοκα προγραμματα διατροφής που φυσικά δεν μπορούν να είναι εύκολα εφαρμόσιμα στην καθημερινότητα μας και το σημαντικότερο δεν είναι εξατομικευμένα, όλα αυτα μπερδεύουν τον διαιτόμενο παρα ξεδιαλύνουν την κατάσταση. Παρακάτω σε μια προσπάθεια να ξεδιαλύνουμε λίγο το θολό τοπίο γύρω απο τους μύθους που συνοδεύουν την απώλεια λίπους θα σας εξηγήσουμε απλά καθημερινά πράγματα τα οποία αποδεδιγμένα συμβάλλουν στην απώλεια λίπους. Να θυμάστε πως για να επιτύχουμε απώλεια σωματικού λίπους χρειάζονται απλές, μικρές αλλαγές στη καθημερινότητας μας καθώς και αλλαγή της σχέσης που έχουμε με το φαγητό έτσι ώστε να έχουμε αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου.

1. Επαρκής ύπνος

Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την έλλειψη ύπνου με την παχυσαρκία και γενικότερα με την αύξηση κατανάλωσης της τροφής ή του τσιμπολογίματος μέσα στην ημέρα. Συγκεκριμένα υπάρχουν μελέτες που αναφέρουν πως ύπνος κάτω απο 6 ώρες την ημέρα οδηγεί σε αυξηση της ημερίσιας κατανάλωσης θερμίδων κατα 5% ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες και κατα συνέπεια σε αύξηση του βάρους κατα 0,4-0,8 κιλά. Επίσης ο ανεπαρκής ύπνος επιρρεάζει σε μεγάλο βαθμό ορμόνες και νευροδιαβιβαστές οι οποίοι έχουν πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού όπως είναι η λεπτίνη, η γκρελίνη, το πεπτίδιο P-YY, καθώς επίσης και διαταραχές στη μελατονίνη, στη σεροτινή και στον κυρκάδιο ρυθμό μας. Όλα αυτα οδήγουν σε αύξηση του τσιμπολογίματος μεσα στην ημέρα ενω παράλληλα ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να διαχωρίζει πότε πεινάει πραγματικά και πότε έχει χορτάσει. Αντίθετα στην ίδια μελέτη εξετάστηκαν τα ίδια άτομα σε περίοδο που είχαν επαρκή ύπνο (8 ώρες) και φάνηκε πως οι εξεταζόμενοι κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ δεν προτιμούσαν τρόφιμα τα οποία ήταν πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά και κατα συνέπεια αυτό οδήγησε σε μείωση του σωματικού βάρους της τάξης του 0,3-0,5 κιλών. Παράλληλα σε μια ακόμη μελέτη φάνηκε πώς ο ελλειπής ύπνος οδήγησε σε αύξηση κατανάλωσης των προσλαμβανόμεων θερμίδων κατα περίπου 20 θερμίδες ανα κιλό σωματικού βάρους την ημέρα κυρίως απο τρόφιμα πλούσια σε κακής ποιότητας υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, σφολιατοειδή, γλυκά) και λιπαρά. Οδηγούμαστε λοιπόν στο συμπέρασμα πως ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος έχει ρόλο κλειδί στη προσπάθεια απώλειας βάρους και λίπους.

2. Άσκηση

Τα οφέλη της άσκησης είναι πολλαπλά για το ανθρώπινο σώμα, μερικά απο αυτά είναι καλύτερη ροή του αίματος, καλύτερη καρδειαγγειακή λειτουργία όπως και λειτουργία του εντέρου, επίσης η άσκηση τονώνει το νευρομυϊκο και το σκελετικό σύστημα, δρα ως αγχολυτικό ενώ παράλληλα συμβάλλει στη μείωση του βάρους. Τελευταία έχει αυξηθεί το ενδιαφέρον για τη συμβολή της άσκησης στη μείωση του υπερβάλλοντος σωματικού λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε μια μελέτη που έγινε σε υπερβαρες γυναίκες στην εμμυνόπαυση φάνηκε πως ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο σε συνδιασμό με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο όπως τα γαλακτοκομικά και καθημερινή άσκηση συνέβαλλε στην μειωση του σωματικού λιπους και συγκεκριμένα του σπλαχνικού ενω παρλαλληλα αυξήθηκε και η άλιπη μάζα του σώματος τους. Επίσης σε μια ακόμα μελέτη εξετάστηκαν παχύσαρκοι ενήλικες οι οποίοι είχαν καθιστική ζωή φάνηκε λοιπόν πως ένας συνδιασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης συνέβαλλε στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της άλιοης μάζας σώματος. Ενω πλήθος ακόμα μελετών ερχονται να επιβεβαιώσουν αυτά τα αποτελέσματα. Συμπερασματικά θα λέγαμε πως ο συνδιασμός εαρόβιας και αναερόβιας άσκησης ε ταυτόχρονη μείωση των θερμίδων και αύξηση των γαλακτοκομικών καλής ποιότητας οδηγεί σε αημαντική μείωση του λιπώδους ιστού και αύξηση της άλιπης μάζας του σώματος.

3. Ισορροπημένα γεύματα πλούσια σε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά

Η σημασία ενος ισορροπημένου και πλήρους προγράμματος διατροφής έχει πολύ σημαντικό ρόλο όχι μόνο στη διατήρηση της καλής υγείας αλλά και στη μείωση του σωματικού βάρους και λίπους. Ένα ιδανικό πλάνο διατροφής είναι αυτό που περιλαμβάνει 3 κύρια γεύματα (πρωϊνό, μεσημεριανό, βραδινό) και κατα προτίμηση 2 ενδιάμεσα σνακ. Τα γεύματα αυτά καλό θα ήταν να περιέχουν 3 βασικές ομάδες τροφίμων, 1 τρόφιμο ζωϊκής προέλευσης, ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες και ένα φρέσκο τρόφιμο, και αυτό προκειμένου να έχουμε καλύτερη απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών και φυσικά παραγωγή σεροτονίνης η οποία έχει πολύ σημαντικό ρόλο στον οργανισμό καθώς μας δίνει το ερέθισμα ότι δεν πεινάμε, έχουμε χορτάσει και πως είμαστε καλά ψυχολικά. Επίσης μελέτες έχουν δίξει πως η κατανάλωση γευμάτων τα οποία είναι πλούσια σε λίπος κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά σε συνδιασμό με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεϊνες και ασβέστιο συμβάλλουν στο κορεσμό, στη ρύθμιση της πείνας, της γλυκόζης του αίματος, της μείωσης του τσιμπολογίματος, και προάγουν την καύση λίπους σε συνδιασμό με αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο μέσα στην ημέρα.

4. Κατανάλωση νερού

Η κατανάλωση νερού και κατά συνέπεια η ενυδάτωση του οργανισμού είναι πολύ σημαντική στην ευρυθμή λειτουργία του οργανισμού. Ο ρόλος του νερού είναι πολύ σημαντικός καθώς είναι απαραίτητο στοιχείο όλων των σωματικών ιστών, επίσης είναι απαραίτητο στη φυσιολογική διαδικασία της πέψης, απορρόφησης και απέκκρισης. Ακόμη το νερό δρα ως υπόστρωμα σε μεταβολικές αντιδράσεις. Αποτελεί δομικό υλικό παρέχοντας σχήμα στα κύτταρα και δρα ως διαλύτης καθιστώντας πολλά διαλύματα διαθέσιμα στην κυτταρική λειτουργία άρα συμβάλλει στη καλύτερη λειτουργία των κυττάρων και στη καύση του περίττου λίπους, τέλος μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στους ιστούς. Επομένως η κατανάλωση νερού παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη μείωση του σωματικού λίπους και στην καλή λειτουργία του οργανισμού.

5. Τρόφιμα που αυξάνουν το μεταβολισμό

Υπάρχουν τρόφιμα κυρίως τα καυτερά και τα πικάντικα (πιπέρι, πιπεριές κτλ) τα οποία αυξάνουν τη θερμογένεση, τα τρόφιμα αυτά φαίνεται να αυξάνουν το μεταβολισμό και τις κάυσεις κατα λίγες μόνο θερμίδες κατά συνέπεια δεν μπορούν απο μόνα τους να συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους χωρίς ταυτόχρονα να ακολουθούμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Επίσης διαφόρων ειδών ροφήματα με δημοφιλέστερο το πράσινο τσάι φσίνεται ότι αυξάνουν τη διούρηση, ενώ συγκεκριμένα το πράσινο τσάι αυξάνει παροδικά τομεταβολισμό σε ποσοστό περίπου 3%, βέβαια αυτό δεν μπορεί να μας οδηγήσει σε ασφαλή και αξιόπιστα συμπεράσματα όσο αφορά την απώλεια λίπους.

Βιβλιογραφία:
  • «Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain», (2013), Rachel R. Markwalda, Edward L. Melansonb, Mark R. Smitha, Janine Higginsd, Leigh Perreaultb, Robert H. Eckelb, and Kenneth P. Wright, Jr, PNAS 2013 vol. 110 no. 14 www.pnas.org/cgi/doi/10.1073/pnas.1216951110
  • «Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity» (2010), Arlet V. Nedeltcheva et al, Ann Intern Med. 2010 October 5; 153(7): 435–441. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006.
  • «Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults», Michael B. Zemel et al, (2004), OBESITY RESEARCH Vol. 12 No. 4 April 2004
  • «Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese
    Premenopausal Women» Andrea R. Josse et al, The Journal of Nutrition Nutrient Physiology, Metabolism, and Nutrient-Nutrient Interactions, J. Nutr. 141: 1626–1634, 2011.
  • «Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults», Leslie H. Willis et al, J Appl Physiol 113: 1831–1837, 2012., First published September 27, 2012; doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
  • «The Effects of Exercise Training on Fat-Mass Loss in Obese Patients During Energy Intake Restriction», Dominique Hansen et al, Sports Med 2007; 37 (1): 31-46 REVIEW ARTICLE 0112-1642/07/0001-0031/$44.95/0

Σχετικά με τον δημιουργό

Σπυριδούλα Γεωργαλή Διατροφολόγος-Διαιτολόγος

Γεννήθηκα το 1990 στην Αθήνα και μεγάλωσα στη περιοχή του Πειραιά. Το 2009 ξεκίνησα τις σπουδές στο Α.ΤΕΙ Κρήτης στο τμήμα Διατροφής-Διαιτολογίας οπου τις ολοκλήρωσα το 2014.

Έκανα την πρακτική μου άσκηση στο Γενικό Νοσοκομείο Πειραιά Τζάνειο κατά τη διάρκεια της οποίας εκπτώνησα και την πτυχιακή μου εργασία με θέμα «Συμμόρφωση εγκύων με τη Μεσογειακή διατροφή.

Έρευνα σε πληθυσμό της Αθήνας και σύγκριση με πληθυσμό Ηρακλείου Κρήτης». Το 2014 με την απόκτιση του πτυχίου μου ξεκίνησα να εργάζομαι σε φαρμακευτικό χώρο στο τμήμα των συμπληρωμάτων διατροφής.

Το 2017 ξεκίνησα να εργάζομαι ως διαιτολόγος σε γυμναστήριο στη περιοχή του Πειραιά και σε πολυχώρο διατροφής στη Καισαριάνη οπου συνεχίζω να εργάζομαι μέχρι και σήμερα και στους 2 τομείς.

Το έτος 2016-2017 παρaκολούθησα την εκπαίδευση του ΚΕΑΔΔ και απέκτησα εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία ως Master Practitioner in eating disorders and obesity.

Σε όλη τη διάρκεια της πορείας μου ως διαιτολόγος ενημερώνομαι για τις τελευταιές οδηγείες σχετικά με τη διατροφή, παρακολουθώ συνέδρια, ημερίδες και εκπαιδευτικά σεμινάρια μεταξύ των οποίων ήταν και σεμινάριο πρώτων βοηθειών του Ελληνικού Ερυθρού Σταυρού.

Τέλος είμαι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ).