Δίαιτα

ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΤΗΣ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑΣ

Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική συμπεριφορά, μια στάση ζωής για πολλούς που εκφράζει μια βαθιά φιλοσοφία τους , που χαρακτηρίζεται από τη μη κατανάλωση κρέατος, πουλερικών ή και των υποπροϊόντων τους .Άλλες μορφές χορτοφαγίας αποκλείουν τα ψάρια – θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το μέλι έτσι έχουμε τις παρακάτω κατηγορίες :

  • Γαλακτο-χορτοφαγία : δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή αυγά αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία :δεν τρώνε κρέας, ψάρι αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
  • Γαλακτο-αυγο-θαλασσινο χορτοφαγία : Αυτή αναφέρεται σε ανθρώπους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια και ενδεχομένως οστρακόδερμα, αλλά κανέναν άλλο τύπο κρέατος.
  • Αυγο-χορτοφαγία: δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά καταναλώνουν αυγά.
  • Αυστηρή χορτοφαγία : (γνωστοί ως vegans ) δεν καταναλώνουν κανένα ζωϊκό προϊόν (όπως είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το μέλι κλπ), δεν φορούν γούνες, δέρμα και μαλλί και δεν χρησιμοποιούν προϊόντα που κάνουν τεστ σε ζώα.
  • Η Φρουτοφαγία είναι διατροφή που αποτελείται μόνο από φρούτα, καρύδια, σπόρους, και άλλων φυτικών προϊόντων που μπορούν να μαζευτούν χωρίς βλάβη των φυτών.
  • Φυσική υγιεινή στην κλασική μορφή της περιλαμβάνει μια διατροφή κυρίως ακατέργαστων τροφίμων αυστηρής χορτοφαγίας .

Σύμφωνα με την Αμερικανική εθνική ακαδημία επιστημών  το μεγαλύτερο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού καταφεύγει σε χορτοφαγία ή ημι-χορτοφαγία για λόγους που είναι οικονομικοί, φιλοσοφικοί, θρησκευτικοί, πολιτιστικοί, ή οικολογικοί. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι δηλώνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά αλλά χαμηλή σε ζωικό λίπος και κόκκινο κρέας προσφέρει πολυάριθμα οφέλη υγείας, σημαντικά χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νεφρικής ανεπάρκειας και καρδιακής προσβολής.

Οφέλη

Η  διατροφή χορτοφαγίας είναι :

  • χαμηλότερη σε κορεσμένα λιπαρά
  • υψηλότερη σε αμυλώδεις υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά
  • χαμηλότερη σε λίπος, στο 30-35% της ενέργειας, με την πρόσληψη του κορεσμένου λίπους να αποτελεί το 5-7% της ενέργειας.

Οι χορτοφάγοι (vegeterians) τείνουν να έχουν :

  • χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος ( αυτό δεν έχει αποδειχθεί σε όλες τις μελέτες )
  • χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα
  • χαμηλότερα ποσοστά υπέρτασης και καρδιακών νόσων από τους μη-χορτοφάγους.
  • αυξημένη ολική αντιοξειδωτική κατάσταση πλάσματος σε σύγκριση με μη-χορτοφάγους, το οποίο δείχνει μια περισσότερο αποτελεσματική προστασία κατά της οξείδωσης των  λιποπρωτεϊνών. Nagyova et al. (1998)
  • χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από όλες τις μορφές καρκίνου , από ισχαιμική καρδιακή νόσο κατά 24% ωστόσο, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στη θνησιμότητα από αγγειακή εγκεφαλική νόσο , καρκίνου του στομάχου, του ορθού, πνεύμονα, μαστού και προστάτη  .
  •  χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου ΙΙ και πέτρες στη χοληδόχο ( Dwyer (1988)
  •  Υπάρχουν επίσης ενδείξεις οφέλους από χορτοφαγική ( vegeterian ) διατροφή σε ένα ποσοστό ανθρώπων με ρευματοειδή αρθρίτιδα καθώς και για την επιβράδυνση της εξέλιξης της χρόνιας νεφρικής ανεπάρκειας.

Αρνητικές διατροφικές επιπτώσεις της χορτοφαγικής διατροφής

Οι χορτοφαγικές δίαιτες στις αναπτυγμένες χώρες μπορούν να είναι διατροφικά επαρκής .Απαραίτητη προϋπόθεση για να αποφευχθούν προβλήματα υγείας είναι να υπάρχει πληρότητα στα θρεπτικά συστατικά αναπληρώνοντας την έλλειψη των ζωικών τροφών από την καθημερινή συνδυαστική  διατροφή .

Όσοι  ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή  αντιμετωπίζουν αυξημένες πιθανότητες να έχουν ελλείψεις από τα παρακάτω συστατικά:

Πρωτεΐνες-αμινοξέα :

Οι χορτοφάγοι παίρνουν όλη την πρωτεΐνη που χρειάζονται από την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών  με τους κατάλληλους συνδυασμούς  για την κάλυψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων . Υπάρχουν διατροφικές ανησυχίες σχετικά με τις φυτικές τροφές που είναι χαμηλότερες σε συνολική πρωτεΐνη και της ποιότητας της πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα ζωικά τρόφιμα. Οι χορτοφάγοι μπορούν να λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τους μέσω των συνδυασμών των διαφόρων πηγών φυτικών πρωτεϊνών . Η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Όμως ο σωστός συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών και συγκεκριμένα ρύζι + όσπρια, ρύζι + σησάμι, σιτάλευρο + φασόλια αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα :

Η διατροφή των χορτοφάγων περιέχει πολλά ω-6 λιπαρά οξέα σε βάρος των ω3 λιπαρών οξέων για αυτό είναι απαραίτητο να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε ω3 π.χ. λιναρόσπορο, καρύδια, αβοκάντο, σουσάμι, ταχίνι ολικής κ. λ.

Στις περιπτώσεις αυστηρής χορτοφαγίας αυτή η δυσαναλογία λιπαρών οξέων παρουσιάζει μεγαλύτερο ενδιαφέρον καθώς μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα υγείας σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Σίδηρος

Η αναιμία είναι ένα θέμα για το οποίο ανησυχούν όσοι θέλουν να ακολουθήσουν χορτοφαγική διατροφή . Τα πράσινα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, οι φακές, τα φασόλια , οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, είναι όλα πολύ καλές πηγές σιδήρου. Πολλά βότανα όπως η τσουκνίδα μπορούν να κρατήσουν τα επίπεδα του σίδηρου σε καλές τιμές .Μια χορτοφαγική διατροφή, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρέσκων λαχανικών και φρούτων, είναι συνήθως πολύ πιο πλούσια σε βιταμίνη C και έτσι επιτυγχάνει πολύ καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό μας.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β   .

Ο όρος σύμπλεγμα βιταμινών Β αναφέρεται σε ένα συνδυασμό 8 βιταμινών Β1, Β2, Β3, Β6, φολικό οξύ, Β12 και βιοτίνη. Στους χορτοφάγους συχνά παρατηρείται έλλειψη στη B12 , που  είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιούς του νευρικού συστήματος, για την παραγωγή του DNA και για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η παρουσία της με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου . οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β  και κυρίως Β12 και φολικού οξέως κρίνεται απαραίτητη σε κάθε γεύμα της ημέρας .

Ασβέστιο

Καταναλώστε τροφές με ασβέστιο  για την αποφυγή οστεοπόρωσης .Τροφές με ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά,  τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο και σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα καρότα τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά πρωινού, τα προϊόντα σόγιας.

Βιταμίνη D :

Διαιτητικές πηγές πρόσληψης της βιταμίνης D είναι τα ζωικά προϊόντα (κρόκος αυγού, τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι) και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως η μαργαρίνη, γάλα σόγιας και δημητριακά για πρωινό.

Η διατροφική πρόσληψη βιταμίνης D σε  χορτοφάγους είναι γενικώς επαρκής, αλλά οι vegans έχουν μικρότερη από τη συνισταμένη πρόσληψη. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών αλλά και για την αυξημένη αντίσταση σε ασθένειες του αναπνευστικού, του μεταβολικού συνδρόμου , την εκδήλωση του διαβήτη , καρδιοαγγειακών νοσημάτων και σε  αλλεργίας .Η παρουσία αυτής της βιταμίνης μπορεί να συνδυάσει την αγάπη τον χορτοφάγων για την φύση μιας και η κύρια πηγή είναι από τη δράση του ηλιακού φωτός στο δέρμα, και επίπεδα της στο αίμα .

Ο οργανισμός  παράγει τη βιταμίνη D όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα ( χωρίς όμως αντηλιακό) .

Η  ουσία της Χορτοφαγίας :

  • Είναι σημαντικό να θυμάται κανείς ότι η ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αυξήσει την καλή υγεία του σώματος, του νου, της ψυχής και του πλανήτη μας
  • Αποτελεί μια διατροφική επιλογή που χρειάζεται να συνδυάζεται με συνειδητοποίηση της υπάρχουσας κατάστασης της διατροφής , της ποιότητας των τροφών ( βιομηχανοποιημένα τρόφιμα ).
  • Το να υιοθετούνται  στάσεις χορτοφαγίας που αποκλείουν μεγάλες κατηγορίες τροφίμων  ακόμη και τρόπους μαγειρέματος πολλές φορές οδηγούν σε προβλήματα υγείας, αντικοινωνικότητα  και διατροφικές διαταραχές .
  • Οι ακραίες επιλογές χορτοφαγίας τα τελευταία χρόνια έχουν αυξηθεί  ιδιαίτερα, με ταυτόχρονη ανησυχία για τα αρνητικά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό . 
  • Η ορθή μεταφορά γνώσεων και η  επιλογή της χορτοφαγίας σαν στάση ζωής και όχι κριτικής  μπορεί να αποτελέσει  πιο αποτελεσματικό  τρόπο για  την χρήση υγιεινών διατροφικών επιλογών.  

Σχετικά με τον δημιουργό

Γιώτα Καρακασίδου / Διαιτολόγος-Διατροφ...

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος