Δίαιτα

Νηστέψτε με ασφάλεια τα παιδιά και τους έφηβους

Πολύ συχνά οι γονείς αναρωτιούνται αν τα παιδιά μπορούν να νηστέψουν, χωρίς να διατρέχει κάποιο κίνδυνο η υγεία και η ανάπτυξή τους, φυσικά.

Στο ερώτημα αυτό η απάντηση είναι σύνθετη.

Ένα υγιές παιδί-έφηβος μπορεί να νηστέψει με ασφάλεια, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο διατροφής του, έτσι ώστε να μη δημιουργηθούν διατροφικές ελλείψεις .

Ποιες είναι αυτές οι διατροφικές ελλείψεις; Τα θρεπτικά συστατικά, στα οποία μπορεί να δημιουργηθούν ελλείψεις είναι: η ενέργεια, οι πρωτεΐνες, ο σίδηρος, το ασβέστιο η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ.

Αναλυτικά για το κάθε ένα από αυτά:

Ο Σίδηρος: Η αναιμία είναι ένα ζήτημα, το οποίο θα μπορούσε να προβληματίσει τα παιδιά και τους εφήβους, που θέλουν να νηστέψουν, όχι όμως αν ξέρουν να τρέφονται σωστά. Τι εννοώ; Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος του φυτικού βασιλείου έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές, που περιέχουν σίδηρο σε υψηλές συγκεντρώσεις, όπως το σουσάμι, το μαρούλι, η σόγια, το σπανάκι, τα όσπρια, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί.

Τι μας βοηθάει στην καλή απορρόφηση σιδήρου; Η ταυτόχρονη πρόσληψη βιταμίνης C ( ένας εύκολος και έξυπνος τρόπος είναι να πιείτε ένα φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού πριν από το γεύμα), που αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου. Πηγές βιταμίνης C είναι το πορτοκάλι, το λεμόνι, οι πιπεριές, το ακτινίδιο , οι φράουλες κ.ά.

Τι εμποδίζει την απορρόφησή του; Να αποφεύγετε την κατανάλωση τσαγιού πριν ή αμέσως μετά τα γεύματα, γιατί εμποδίζουν την απορρόφησή του από τις τροφές.

Το ασβέστιο: To ασβέστιο δεν υπάρχει μόνο στα γαλακτοκομικά, αν και είναι μία πηγή πολύ καλής ποιότητας. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο και σπανάκι, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ταχίνι, τα καρότα, τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά πρωινού, τα προϊόντα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με ασβέστιο, ροφήματα αμυγδάλου, φουντουκιού, καρύδας, σόγιας, καρύδας, ρυζιού είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές ασβεστίου και μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο σε παιδιά και εφήβους κατά την διάρκεια της νηστείας.

Τα παιδιά χρειάζονται 2 ποτήρια από αυτά τα ροφήματα, ενώ οι έφηβοι 3 ροφήματα την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Η Βιταμίνη Β 12 και το φολικό οξύ. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν σε ένα υγιές παιδί σε αρκετή ποσότητα στις αποθήκες του οργανισμού, έτσι ώστε στη νηστεία να μη δημιουργηθεί κάποιο θέμα υγείας. Παρόλα αυτά, αυξημένες ανάγκες είναι σε αυτή την ηλικιακή ομάδα μπορούν να καλυφθούν με την καθημερινή κατανάλωση 1-3 μερίδων τροφίμων όπως: θαλασσινών, ταραμά, σόγιας, δημητριακών ολικής άλεσης, ταχινιού ολικής άλεσης.

Η ενέργεια: Συνήθως δεν υπάρχει πρόβλημα θερμιδικής πρόσληψης στη νηστεία σε ένα παιδί, που τρώει όση ποσότητα τροφής χρειάζεται και όταν δεν νηστεύει. Αν όμως έχουμε ένα λιγόφαγο παιδί, καλό είναι στη διάρκεια της νηστείας να καταναλώνονται ενεργειακά «πυκνά» τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, ο χαλβάς, οι πάστες φουντουκιού κτλ.

Η πρωτεΐνη: Οι ανάγκες των εφήβων σε πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα αυξημένες, λόγω της ραγδαίας ανάπτυξης του οργανισμού, γιατί τα αμινοξέα, από τα οποία συντίθενται οι πρωτεΐνες, χρησιμοποιούνται για το σχηματισμό αιμοσφαιρίνης, ορμονών, οργάνων του σώματος κτλ. Δώστε προσοχή λοιπόν στη νηστεία, ώστε να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Πως το πετυχαίνουμε αυτό; Καταναλώνοντας καθημερινά συνδυασμούς φυτικών πρωτεϊνών, όπως όσπρια με ρύζι ή πλιγούρι ή ψωμί, γάλα αμυγδάλου με δημητριακά πρωινού και ξηρούς καρπούς, διάφορα είδη οσπρίων ταυτόχρονα, θαλασσινά με δημητριακά και λαχανικά κτλ

Τα παιδιά και έφηβοι φυσικά δεν λατρεύουν τα όσπρια, τα λαχανικά, τα θαλασσινά. Τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό;

Η σωστή διατροφή απαιτεί το σώμα να λαμβάνει τροφές από ΟΛΕΣ τις κατηγορίες τροφίμων και όλα τα θρεπτικά συστατικά. Στα άτομα, που ακολουθούν νηστεία, όμως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην ημερήσια διατροφή τους, για να μπορέσουν να έχουν μια όσο το δυνατόν πιο σωστή θρέψη και να μην ταλαιπωρηθούν οργανικά κατά την διάρκεια της νηστείας .

Τα πλεονεκτήματα από την νηστεία για την υγεία των παιδιών και εφήβων είναι το γεγονός ότι συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα των λιπιδίων στον ορό και χαμηλότερο σωματικό λίπος σε σύγκριση με τους υπόλοιπους έφηβους. Οι οικογένειες θα πρέπει να γνωρίζουν τις κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις αντικατάστασης του κρέατος και εναλλακτικά των γαλακτοκομικών προϊόντων, δεδομένου μάλιστα ότι πολλά νηστίσιμα τρόφιμα δεν είναι καλές πηγές σιδήρου και συχνά τα ανθρακούχα ποτά προτιμώνται από τους εφήβους, αντί για το γάλα. Κάποιες έξυπνες ιδέες, για να μπορέσετε να δώσετε στα παιδιά και τους έφηβους που νηστεύουν, για να λάβουν όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι οι εξής:

Προτάσεις για συνταγές

Οι παρακάτω συνταγές μπορούν να αποτελέσουν ένα δελεαστικό νηστίσιμο γεύμα θρεπτικό, νόστιμο και οπτικά δελεαστικό :

  • Οι σταφιδομπουκιές με πορτοκάλι καθώς και το κέικ ολικής με φρούτα ή ένα κομμάτι μανιταρόπιτα ή πίτσα με αλεύρι ολικής μαζί με ένα φρούτο ή ένα ποτήρι χυμό, μπορεί να αποτελέσει ένα θρεπτικό κολατσιό για το σχολείο ή να βοηθήσει, όταν το παιδί σας έχει αδυναμία στα γλυκά.
  • Χταποδοκεφτέδες φούρνου, που θα τους κάνετε σάντουιτς με ψωμί ολικής και φρέσκα λαχανικά ή σάλτσα λαχανικών (που μπορεί να σας έχει περισσέψει από μια μακαρονάδα) ή με σάλτσα μουστάρδας.
  • Φαβοκεφτέδες φούρνου, που θα τους κάνετε σάντουιτς με ψωμί ολικής, ντοματίνια και ένα κομμάτι τυρί τόφου.
  • Φακές σαλάτα, που θα συνοδέψετε με ένα κομμάτι μανιταρόπιτα ή πίτσα νηστίσιμη.
  • Φακόρυζο, που θα συνοδέψετε με σαλάτα θαλασσινών
  • Λαζάνια με πράσα (αντί για πράσο μπορεί να είναι και κάποιο άλλο πράσινο λαχανικό, που προτιμά το παιδί σας ή ακόμη και με πιπεριές ) ή μια μακαρονάδα ολικής με σάλτσα λαχανικών, μανιταριών και κιμά σόγιας ή τυρί τόφου τριμμένο.
  • Σουβλάκι σόγιας ψητό με πιπεριές ή με ντοματίνια και μια αραβική πίτα ολικής.
  • Μουσακάς σόγιας με συνοδεία από λαχανικά όπως: ντοματίνια, αγγουράκι, καρότα κομμένα σε ροδέλες και προσθέστε και πέστο με κόκκινες πιπεριές και καρύδια για να βουτάνε στα λαχανικά.
  • Μπιφτεκάκι σόγιας ή τόφου με ντρέσινγκ λεμονιού και μυρωδικών και τσιπς σέλινου και μια πίτα ολικής ή πατάτες φούρνου (Μπορεί να αποτελέσει ένα θρεπτικό βραδινό).
  • Ντοματίνια, καρότο, πιπεριά κόκκινη σε μεγάλα κομμάτια με μανιταρόπιτα ή πίτσα νηστίσιμη και πέστο με κόκκινες πιπεριές με καρύδια (για να βουτάνε τα λαχανικά). Μπορεί να αποτελέσει ένα θρεπτικό βραδινό)
  • Μπαστουνάκια καρότο και αγγουράκι με ένα κομμάτι μανιταρόπιτα ή τυροπιτάκια (Μπορεί να αποτελέσει ένα θρεπτικό βραδινό).

Πολύ περισσότερες ιδέες θα βρείτε στο βιβλίο μου, Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ – θεωρία και πράξη

Καλή σαρακοστή με υγεία και ευεξία !

Karakasidou-2590ex.indd

Σχετικά με τον δημιουργό

Παναγιώτα Καρακασίδου / Διαιτολόγος - Διατροφ...

Ζω και εργάζομαι στην Θεσσαλονίκη. Το 1992 ολοκλήρωσα τις σπουδές μου στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του ΤΕΙ Θεσσαλονίκης. Σε συνεργασία με το Τ.Ε.Ι.Θ. πραγματοποίησα ερευνητική- πτυχιακή εργασία για τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες και ελλείψεις των ατόμων που στεγάζονται στην Θεραπευτική Κοινότητα Ιθάκη .

Το δεύτερο εξάμηνο του 1992 εργάστηκα στο Νομαρχιακό Νοσοκομείο Ιπποκράτειο Θεσσαλονίκης στο τμήμα Διατροφής. Στη διάρκεια αυτού του χρόνου απέκτησα σημαντική εμπειρία διατροφικής διαχείρισης παθολογικών καταστάσεων.

Οι αναζητήσεις για τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής και της σωστής τροφής ενισχύθηκαν από την απόφαση μου το 1994 να γίνω χορτοφάγος . Η χορτοφαγία αποτελεί πλέον για μένα μια στάση ζωής και βαθιάς φιλοσοφίας για αγάπη προς την φύση .

Από το 1997 έως σήμερα διατηρώ το δικό μου προσωπικό διαιτολογικό γραφείο .

Σ αυτά τα χρόνια η διατροφή πέρασε και περνάει από διάφορα μεταβατικά στάδια προσπάθειας για αλλαγή .Αλλαγή που προσπαθεί να γίνει προς όφελος των ανθρώπων αλλά σε πολλές περιπτώσεις τελικά δεν τα καταφέρνει παραμένοντας στα πλαίσια της Δίαιτας και τελικά είναι ο εχθρός των σύγχρονων ανθρώπων .

Η παρουσία πλέον πολύ σημαντικών ερευνών και εξελίξεων στη Διατροφή δημιουργεί συνεχόμενες ανησυχίες και αναζητήσεις, που με οδηγούν στην παρακολούθηση ενός πολύ σημαντικού σεμιναρίου που ήρθε να επισφραγίσει την εμπειρία τόσων χρόνων .

Από το 2011 έχω εξειδικευτεί στις Διατροφικές Διαταραχές και στην Παχυσαρκία (Master Practitioner από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών [ΚΕΑΔΔ] υπό την πλήρη εποπτεία και συνεργασία με το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας NCFED) και συνεργάζεται με Διαιτολόγους – Διατροφολόγους για θέματα που σχετίζονται με διατροφή και ψυχολογία σε παιδιά – εφήβους – ενήλικες (διατροφικές διαταραχές, παχυσαρκία, αυτοεκτίμηση, εικόνα σώματος).

Μια πολύ σημαντική εμπειρία που σε συνδυασμό με την προσωπική εμπειρία χρόνων πάνω στην χορτοφαγία έφερε

Το Μάιο του 2015 την έκδοση του βιβλίου μου

Η Διατροφή στη Νηστεία Θεωρία και Πράξη

από τις εκδόσεις Σταμούλη σε συνεργασία με τον ΚΕΑΔΔ το οποίο αφορά έναν πλήρη οδηγό υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής στην περίοδο της νηστείας με έναν ενημερωτικό οδηγό συνταγών που δίνουν έμφαση στην θρεπτικότητα αλλά και απολαυστική γεύση φαγητών μαγειρεμένων από εμένα για την οικογένειά μου.

Η ανάγκη για αλλαγή στο τομέα της Διατροφής και Δίαιτας και η κοινή προσέγγιση σε θέματα διατροφής με συναδέλφους – συμφοιτητές δημιούργησε την επιστημονική ομάδα “Διατροφή “ στην οποία από το Σεπτέμβριο του 2000 είμαι μέλος .

Είμαι μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων- Διατροφολόγων,

του Κέντρου Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών,

του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών και Ερευνών ,

της επιστημονικής ομάδας medidiatrofi

της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας .

Ενημερώνομαι συνεχώς για τα νέα δεδομένα της επιστήμης της διατροφής παρακολουθώντας ομιλίες, διαλέξεις, σεμινάρια.

Συμμετέχω και παρακολουθώ από το 1992 μέχρι σήμερα τα Πανελλήνια και Μακεδονικά Συνέδρια της Διατροφής και Διαιτολογίας, του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας Θεσσαλονίκης , της Ελληνικής εταιρείας παχυσαρκίας και της Ελληνικής διαβητολογικής Εταιρίας.

Είμαι παντρεμένη και μητέρα δυο παιδιών .Η περίοδος της εγκυμοσύνης και το μεγάλωμα των παιδιών μου ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή ήταν για μένα μια ακόμη σημαντική διαπίστωση πόσο μεγάλα είναι τα οφέλη της Διατροφής για την σωστή ανάπτυξη και υγεία του ανθρώπου ακόμη και από τα πρώτα στάδια της σύλληψης του . Δεδομένα και γνώσεις που αποδεικνύουν πώς η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει υγιείς και χαρούμενους ενήλικες και παιδιά .

Έτσι παράλληλα ξεκίνησε και μια καινούργια επαγγελματική εμπειρία για την ισορροπημένη Διατροφή στην εγκυμοσύνη , βρέφη , παιδιά και εφηβεία . Εμπειρία και γνωριμίες που οδήγησαν σε συνεργασίες με άτομα που ήθελαν να γνωρίσουν την σημασία της υγιεινής διατροφής στη σωστή πνευματική και σωματική ανάπτυξη των παιδιών . Έτσι το 2004 παρουσίασα στο συνέδριο της pharmatron εργασία για την Διατροφή της εγκύου και την περίοδο του θηλασμού .

Στα πλαίσια αυτής της διατροφικής αναζήτησης προκύψανε συνεργασίες και ( π.χ σημαντικές γνωριμίες ) .

Το 1998 συνεργάστηκα με το Δημοτικό Σχολείο Άνω Τούμπας στην Θεσσαλονίκη για την ενημέρωση των παιδιών σε θέματα διατροφικής αγωγής.

Το 2000 συνεργάστηκα με το Παπάφειο Ίδρυμα Θεσσαλονίκης για την ενημέρωση των παιδιών σε θέματα διατροφικής αγωγής .

Το 2011 συμμετείχα στο πρόγραμμα Davinci στην ενημέρωση παιδιών για την παχυσαρκία και τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής .Επίσης συμμετείχα σε ένα ερευνητικό πρόγραμμα σε σχολεία του Ασβεστοχωρίου .

Κατά την διάρκεια του 2011 και 2012 διατέλεσα επιστημονικός συνεργάτης- διαιτολόγος –διατροφολόγος με τις ακαδημίες ποδοσφαίρου του ΠΑΟΚ και της ομάδας πετοσφαίρισης του ΠΑΟΚ

Από το 2015 συνεργάζομαι με το ίδρυμα Μέλισσα για την ενημέρωση των παιδιών που διαμένουν εκεί για τη σημασία της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής για την προαγωγή της πνευματικής και ψυχικής υγείας των κοριτσιών.

Από το 2002 πραγματοποιώ ομιλίες με θέματα διατροφής σε μαθητές δημοτικού , γυμνασίου και λυκείου , για την ενημέρωση των μαθητών , γονέων και εκπαιδευτικών της πόλης σε θέματα διατροφής.

Έχω συμμετάσχει σε εκδηλώσεις για την ενημέρωση των πολιτών της πόλης σε θέματα διατροφής .

Αρθρογραφώ για το site www.diatrofi .gr και το www.medidiatrofi.gr

για το A-pharmacy.gr για περιοδικό business woman καθώς και για το ιντερνετικό τύπο ( αθηναϊκό , κ. λ. )

Τέσσερα Βασικά :

1 Από το 1997 έως σήμερα διατηρώ το προσωπικό μου διαιτολογικό γραφείο με Πολυετή εμπειρία διατροφικής διαχείρισης παθολογικών καταστάσεων. Και διαχείριση εξατομικευμένα προγραμμάτων διατροφής για : Έγκυες, Θηλάζουσες, Παιδιά, Ενήλικες – Διατροφικές Διαταραχές – Υγιεινή Διατροφή – Σακχαρώδη Διαβήτη – Προβλήματα Υγείας .

2- Από το 2011 έχω εξειδικευτεί στις Διατροφικές Διαταραχές και στην Παχυσαρκία (Master Practitioner από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών [ΚΕΑΔΔ]

3- Είμαι συγγραφέας του βιβλίου : Η Διατροφή στη Νηστεία Θεωρία και Πράξη

4 – Πραγματοποιώ ομιλίες σε σχολεία της πόλης για την ενημέρωση των μαθητών ,γονέων και εκπαιδευτικών της πόλης σε θέματα διατροφής.

Αρθρογραφώ σε ποικίλα θέματα διατροφής