Dr Plus - Diatrofi

Καθημερινή Διατροφή

Γενικά Θέματα Διατροφής (για άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών)

Η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, σε συνδυασμό με την καθημερινή σωματική δραστηριότητα και την αποφυγή «κακών» συνηθειών, όπως το κάπνισμα, μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην ποιότητα ζωής, την καλή σωματική και ψυχική υγεία, καθώς και στην πρόληψη ή/και μείωση της εμφάνισης νοσημάτων, όπως τα Καρδιαγγειακά, ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2, η Υπέρταση, τα Εγκεφαλικά κ.α.

Στην κοινωνία μας, η Τρίτη Ηλικία, αποτελεί μια ομάδα ανθρώπων, που συχνά εμφανίζουν διατροφικές ελλείψεις, υποσιτισμό και κακή ποιότητα διατροφής.

Το γεγονός αυτό είναι απόρροια πολλών προβλημάτων, όπως η Οικονομική Κρίση (που αποτρέπει την αγορά «ακριβών» τροφίμων όπως τα φρούτα και τα λαχανικά), η Αδυναμία Μετακίνησης (που περιορίζει τη δυνατότητα πρόσβασης στις αγορές τροφίμων), Προβλήματα Υγείας, Προβλήματα Μάσησης, Λήψη Φαρμάκων κ.α.

Από την άλλη πλευρά, τα ηλικιωμένα άτομα είναι αυτά που ίσως γνωρίζουν καλύτερα απ’ όλους μας την «Ελληνική Παραδοσιακή Διατροφή», η οποία αποτελεί στις μέρες μας ένα από τα πιο Υγιεινά Διατροφικά Πρότυπα, παγκοσμίως.

Η Ελληνική Παραδοσιακή Διατροφή, αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που καταναλώνονται σε ιδανικές συχνότητες και αναλογίες, ενώ συγχρόνως είναι και οικονομικά προσιτή.

  • Σημεία «κλειδιά» της Υγιεινής Διατροφής:
  • Κατανάλωση 3-4 μερίδων Φρούτων και Λαχανικών την ημέρα
  • Κατανάλωση ποικιλίας Δημητριακών, κυρίως ολικής άλεσης, καθημερινά
  • Κατανάλωση 3 μερίδων Γαλακτοκομικών, κυρίως χαμηλών λιπαρών, την ημέρα
  • Κατανάλωση Κρέατος 2-3 φορές την εβδομάδα
  • Κατανάλωση Ψαριών/Θαλασσινών 2- 3 φορές την εβδομάδα
  • Κατανάλωση Οσπρίων 2 – 3 φορές την εβδομάδα
  • Χρήση Ελαιόλαδου
  • Περιορισμός Αλατιού και Ζάχαρης
  • Καθημερινή Σωματική Δραστηριότητα
  • Κατανάλωση άφθονου Νερού
  1. Φρούτα και Λαχανικά:

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως Φυτικές Ίνες, Βιταμίνες, Μέταλλα, Ιχνοστοιχεία και Νερό, ενώ τα περισσότερα αποδίδουν λίγες θερμίδες.

Τα χαρακτηριστικά τους αυτά, τα καθιστούν ευεργετικά και πολύτιμα για την υγεία, καθώς προστατεύουν από αρκετά νοσήματα, όπως η Υπέρταση, το Έμφραγμα, τα Αγγειακά Εγκεφαλικά Επεισόδια, ο Σακχαρώδης Διαβήτης 2, ο Καταρράκτης κ.α.

Η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται Καθημερινά.

Συστάσεις Ποσότητας:

3 – 4 Μερίδες Φρούτων και Λαχανικών την Ημέρα

*1 Μερίδα Φρούτου είναι ίση με:

  • 1 μέτριο Μήλο
  • 1 μέτρια Μπανάνα
  • 1 μέτριο Αχλάδι
  • ½ Ποτήρι Φυσικό Χυμό Πορτοκάλι
  • 2 κουταλιές της σούπας Κορινθιακές Σταφίδες
  • 4 Αποξηραμένα φρούτα

*1 Μερίδα Λαχανικών είναι ίση με:

  • 1 μεγάλη Ντομάτα
  • 1 μέτριο Αγγούρι
  • 2 μέτρια Καρότα
  • 1 φλιτζάνι (250 ml) Βραστά Λαχανικά
  • 2 φλιτζάνια (250 ml) Ωμά Λαχανικά
  1. Δημητριακά:

Στην κατηγορία των Δημητριακών ανήκουν:

  • Ψωμί, Φρυγανιές, Κριτσίνια, Παξιμάδια κτλ.
  • Δημητριακά πρωινού
  • Μακαρόνια, Ρύζι, Κριθαράκι, Πλιγούρι κτλ.
  • Πατάτα

Αποτελούν τη βάση της Μεσογειακής Διατροφή και είναι σημαντική πηγή Υδατανθράκων, παρέχοντας την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό.

Προτιμούμε την κατανάλωση κυρίως Δημητριακών Ολικής Άλεσης, μιας και αυτά είναι πλούσια σε Φυτικές Ίνες, Βιταμίνες, Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη διαφύλαξη της υγείας.

Η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι Καθημερινή.

Συστάσεις Ποσότητας:

5 – 7 Μερίδες Δημητριακών την Ημέρα, κυρίως Ολικής Άλεσης

*1 Μερίδα Δημητριακών είναι ίση με:

  • 1 φέτα Ψωμί (30 g)
  • 2 Φρυγανιές
  • 2 μικρά Παξιμάδια
  • ½ φλιτζάνι (85 g) μαγειρεμένα Μακαρόνια/Ρύζι/Πλιγούρι κτλ.
  • ½ φλιτζάνι (30 g) Δημητριακά πρωινού
  • 1 μέτρα Πατάτα
  1. Γαλακτοκομικά:

Στην κατηγορία των Γαλακτοκομικών ανήκουν:

  • Γάλα
  • Γιαούρτι
  • Τυριά

Αποτελούν πηγή Πρωτεΐνης Υψηλής Βιολογικής Αξίας, ενώ είναι πλούσια σε Ασβέστιο και πολλές Βιταμίνες, Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία.

Η πρόσληψή τους συμβάλλει σημαντικά στην Υγεία των Οστών και στη μείωση της Οστεοπόρωσης και των Καταγμάτων.

Η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται Καθημερινά

Συστάσεις Ποσότητας:

3 Μερίδες Γαλακτοκομικών την Ημέρα, κυρίως χαμηλών λιπαρών

*1 Μερίδα Γαλακτοκομικών είναι ίση με:

  • 1 ποτήρι (250 ml) Γάλα (προτιμούμε 2% λιπαρά)
  • 1 κεσεδάκι (200 g) Γιαούρτι (προτιμούμε 2% λιπαρά)
  • 1 κομμάτι (30g – σαν σπιρτόκουτο) Τυρί (προτιμούμε χαμηλών λιπαρών)
  • 1 φέτα Τυρί του τοστ

**Προσοχή!

  • Σκληρά Τυριά (π.χ. Γραβιέρα, Κεφαλοτύρι, Παρμεζάνα κ.α.) à Έχουν αυξημένο Ασβέστιο, αλλά και πολλά Λιπαρά
  • Μαλακά Τυριά (π.χ. Ανθότυρο, Μυζήθρα, Κατίκι κ.α.) à Έχουν λιγότερο Ασβέστιο. Αλλά και λιγότερα Λιπαρά
  1. Όσπρια:

Στην κατηγορία των οσπρίων ανήκουν:

  • Φακές
  • Φασόλια
  • Ρεβίθια
  • Φάβα
  • Κουκιά

Είναι πλούσια σε Πρωτεΐνη Φυτικής Προέλευσης, πλούσια σε Υδατάνθρακες άρα και πηγή ενέργειας, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε Φυτικές Ίνες, συμβάλλοντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, ενώ παρέχουν στον οργανισμό πολυάριθμες Βιταμίνες, Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε Λιπαρά και έχουν Χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της εμφάνισης Σακχαρώδους Διαβήτη 2.

Η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται Εβδομαδιαία.

Συστάσεις Ποσότητας:

2 Μερίδες Οσπρίων την Εβδομάδα

*1 Μερίδα Οσπρίων είναι ίση με:

  • 1 πιάτο Φασολάδα
  • 1 πιάτο Φακή
  • 1 πιάτο Ρεβιθάδα
  1. Κρεατικά:

Τα Κρεατικά μπορούν να διακριθούν σε δύο ομάδες, τα Κόκκινα Κρέατα και τα Λευκά Κρέατα.

Στην κατηγορία των Κόκκινων Κρεάτων ανήκουν:

  • Μοσχάρι
  • Χοιρινό

Στην κατηγορία των Λευκών Κρεάτων ανήκουν:

  • Κοτόπουλο
  • Γαλοπούλα

Τα κρέατα είναι πηγή Πρωτεΐνης Υψηλής Βιολογικής Αξίας. Τα κόκκινα κρέατα είναι πλούσια σε Σίδηρο, ενώ τα λευκά κρέατα αποτελούν υγιεινή επιλογή λόγω των χαμηλών λιπαρών που περιέχουν.

Η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι Εβδομαδιαία.

Συστάσεις Ποσότητας:

2 – 3 Μερίδες Κρέας την Εβδομάδα

*1 Μερίδα Κρέατος είναι ίση με:

  • 1 μέτρια Μπριζόλα
  • 1 μέτριο Μπιφτέκι
  • 1 μπούτι Κοτόπουλο

**Προσοχή!

  • Αποφεύγουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων κι παστών κρεάτων (π.χ. Λουκάνικα, Αλλαντικά κτλ), καθώς είναι πλούσια σε Κορεσμένα Λιπαρά και Νάτριο, τα οποία επιβαρύνουν την υγεία.
  1. Αυγά:

Τα αυγά ανήκουν στην ομάδα των Κρεάτων.

Είναι πηγή Βιταμινών, συμβάλλοντας έτσι στην καλή υγεία.

Η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται Εβδομαδιαία.

Συστάσεις Ποσότητας:

3 – 4 Αυγά την Εβδομάδα

Αποφεύγουμε τα τηγανιτά και επιλέγομε βραστό ή ομελέτα με λίγο ελαιόλαδο.

  1. Ψάρια και Θαλασσινά:

Στην κατηγορία των Ψαριών και θαλασσινών ανήκουν:

  • Λιπαρά Ψάρια (π.χ. Σολομός, Τόνος, Σκουμπρί κ.α.)
  • Μη Λιπαρά Ψάρια (π.χ. Μπακαλιάρος, Γαλέος κ.α.)
  • Χταπόδι, Σουπιές, Καλαμάρι
  • Γαρίδες κόκ.

Αποτελούν πηγή Βιταμίνης D, Ω-3 λιπαρών οξέων, Ψευδαργύρου και άλλων πολύτιμων Βιταμινών, Μετάλλων και Ιχνοστοιχείων, ενώ παράλληλα αποδίδουν λίγα λιπαρά στον οργανισμό.

Η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται Εβδομαδιαία.

Συστάσεις Ποσότητας:

2 – 3 Μερίδες την Εβδομάδα

*1 Μερίδα Ψαριού/Θαλασσινού είναι ίση με:

  • 1 μέτρια Τσιπούρα, Λαυράκι κτλ.
  • 1 μέτριο φιλέτο Σολομού, Ξιφία, Τόνου κτλ.
  • 1 μέτριος Μπακαλιάρος, Γαλέος κτλ.
  • 10 -12 Γαύροι, Μαρίδες, Σαρδέλες κτλ.
  • 15 μέτριες Γαρίδες

**Προσοχή!

  • Αποφεύγουμε τα παστά ψάρια, καθώς είναι πλούσια σε Νάτριο, επιβαρύνοντας την υγεία.
  1. Λίπη και Έλαια:

Στην κατηγορία των Λιπών και Ελαίων ανήκουν:

  • Ελαιόλαδο
  • Σπορέλαια (π.χ. Ηλιέλαιο, Σογιέλαιο κ.α.)
  • Βούτυρο
  • Μαργαρίνη
  • Ελιές
  • Ξηροί Καρποί
  • Σουσάμι
  • Ταχίνι

Το Ελαιόλαδο, οι Ελιές και οι Ξηροί Καρποί αποτελούν πηγές ενέργειας και Βιταμινών, βοηθούν στην απορρόφηση των Λιποδιαλυτών Βιταμινών (Α, D, Ε, Κ), ενώ συγχρόνως συνεισφέρουν στη γεύση του φαγητού.

Αντιθέτως, το Βούτυρο και η Μαργαρίνη είναι πηγές Κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων, που αυξάνουν τον κίνδυνο για Καρδιαγγειακά, ενώ παράλληλα αποδίδουν πολλές θερμίδες στα τρόφιμα, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται Καθημερινά.

Συστάσεις Ποσότητας:

3 – 5 Μερίδες την Ημέρα, επιλέγοντας Ελαιόλαδο, Ελιές ή Ξηρούς Καρπούς

*1 Μερίδα Λίπους ή Ελαίου είναι ίση με:

  • 1 κουταλάκι του γλυκού Ελαιόλαδο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού Βούτυρο
  • 10 μικρές Ελιές
  • 6 Αμύγδαλα
  • 10 Φιστίκια
  1. Νερό:

Απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργεία του οργανισμού. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών οδηγεί σε Αφυδάτωση, η οποία μεταξύ άλλων μπορεί να μειώσει σημαντικά τη σωματική αντοχή, τη νοητική λειτουργία και τη συγκέντρωση.

Συστάσεις Ποσότητας:

6 – 8 ποτήρια Νερό την Ημέρα

  1. Σωματική Δραστηριότητα:

Στη σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνονται:

  • Οργανωμένη άθληση σε γυμναστήριο ή σε ειδικά κέντρα εκγύμνασης
  • Αθλητικές δραστηριότητες
  • Περπάτημα
  • Τρέξιμο
  • Κολύμβηση
  • Χορός
  • Ψώνια
  • Κηπουρική
  • Δουλειές του σπιτιού
  • Βόλτα με το σκύλο
  • Ανέβασμα σκάλας

Η τακτική σωματική άσκηση έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, όπως Υπέρταση, Καρδιαγγειακά, Σακχαρώδη Διαβήτη 2, Παχυσαρκία, Οστεοπόρωση κ.α. Επίσης, συμβάλλει σημαντικά στην καλή Ψυχική Υγεία και τη Μακροζωία.

Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να γίνεται Καθημερινά.

Συστάσεις:

Τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, μέτριας έντασης άσκηση (συνεχόμενη ή διακεκομμένη σε 3 δεκάλεπτα)

*Παραδείγματα άσκησης μέτριας έντασης είναι:

  • Γρήγορο βάδισμα
  • Τζόκινγ
  • Ανέβασμα σκάλας
  • Χορός
  • Κολύμπι
  • Δουλειές του σπιτιού
    Τροφή για Σκέψη:

Ακολουθώντας την Ελληνική Παραδοσιακή Διατροφή:

  • Προστατεύετε και Βελτιώνετε την Υγεία σας
  • Γίνεστε παράδειγμα μίμησης για τους αγαπημένους σας ανθρώπους
  • Βοηθάτε στη διατήρηση της διατροφικής κληρονομιάς
  • Μαθαίνετε στους νεότερους να τρώνε και να μαγειρεύουν τα υγιεινά τρόφιμα που υπάρχουν στον τόπο μας

Σχετικά με τον δημιουργό

Γεωργία Χατωνίδη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Γεωργία Χατωνίδη γεννήθηκε στην Αθήνα, στις 2 Οκτωβρίου του 1994.
Αποφοίτησε από το 1ο ΓΕ. Λ. Χαλανδρίου, με Άριστα Δεκαεννέα (19) και εισήχθη, το 2013, 2η (σειρά κατάταξης) στο τμήμα Επιστήμης Διατροφής - Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με βαθμό 18.400 μόρια.
Ασχολείται με την προσωπική συμβουλευτική στον τομέα της διατροφής, καθώς και σε θέματα ασφάλειας τρόφιμων.
Παράλληλα συμμετέχει εθελοντικά στο πρόγραμμα "ΔΙΑΤΡΟΦΗ" του Ινστιτούτου Prolepsis, με στόχο την καταπολέμηση του παιδικού υποσιτισμού και την εκμάθηση της σωστής διατροφής.
Έχει παρακολουθήσει πολυάριθμα επιστημονικά συνέδρια και σεμινάρια στον τομέα της κλινικής διατροφής, της διαιτολογίας, της διαχείρισης σωματικού βάρους, των καρδιαγγειακών, της επιστήμης τροφίμων και της μικροβιολογίας.
Όραμά της είναι η ανάπτυξη ασφαλών, υγιεινών και καινοτόμων τροφίμων από τις βιομηχανίες, καθώς και η προαγωγή της δημόσιας υγείας, μέσω της ισορροπημένης διατροφής και άσκησης.
Έχει ασχοληθεί για αρκετά χρόνια με το τένις, τους ελληνικούς παραδοσιακούς χορούς και το θεατρικό παιχνίδι.
Επίσης, έχει συμμετάσχει ως εθελόντρια σε διάφορες δράσεις, όπως ο Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας.