Dr Plus - Diatrofi

Καθημερινή Διατροφή

ΔΕΝ ΕΧΩ ΕΝΕΡΓΕΙΑ, ΤΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΦΤΑΙΕΙ;

Ο καθένας αισθάνεται κουρασμένος κάπου κάπου. Εάν η κούραση είναι συνεχής και δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ορισμένες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής.

Το να έχετε αρκετό και ποιοτικό ύπνο, να τρώτε καλά και να παραμένετε σωματικά ενεργοί, είναι όλα κρίσιμα για την υγεία και την ενέργεια σας.

Η καθημερινή κόπωση μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της ζωής σας. Μπορεί να έχετε χαμηλή απόδοση στην εργασία σας ή να σας είναι δύσκολο να συμβαδίσετε με μια κοινωνική ζωή. Δεν υπάρχει πάντα μία μόνο αιτία για την κούραση, αλλά ένας συνδυασμός παραγόντων.

Διατροφικά, οι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την ενέργειά σας είναι:

  1. Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων: Οι υδατάνθρακες είναι μια γρήγορη αξιοποιούμενη πηγή ενέργειας. Όταν τους καταναλώνετε, το σώμα σας τους διασπά σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται ως καύσιμο. Ωστόσο, καταναλώνοντας πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ημέρα. Με την κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων, προκαλείται ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό σηματοδοτεί το πάγκρεας να παράγει μια μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για να απομακρύνει τη γλυκόζη από το αίμα και να τη διοχετεύσει στα κύτταρά σας. Αυτή η άνοδος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η γρήγορη επακόλουθη πτώση, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Για να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα σταθερά, χρειάζεται να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και όσπρια.
  2. Δυσανεξίες σε τροφές: Οι δυσανεξίες σε διάφορες τροφές συνήθως προκαλούν συμπτώματα όπως εξανθήματα, πεπτικά προβλήματα, ρινική καταρροή ή πονοκεφάλους. Όμως, η κόπωση είναι ένα ακόμη σύμπτωμα το οποίο συνήθως παραβλέπεται. Οι κοινές τροφικές δυσανεξίες περιλαμβάνουν τη γλουτένη, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τη σόγια και το καλαμπόκι. Εάν υποψιάζεστε ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε κόπωση, μιλήστε σε ένα αλλεργιολόγο ή διαιτολόγο που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε ποια είναι αυτά και να σας δώσουν διατροφή χωρίς αυτά τα τρόφιμα.
  3. Η κατανάλωση χαμηλών θερμίδων: Η κατανάλωση χαμηλών θερμίδων μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Το σώμα χρησιμοποιεί τις θερμίδες ως ενέργεια για να τροφοδοτεί διάφορες διεργασίες, όπως είναι η αναπνοή και η διατήρηση μιας σταθερής θερμοκρασίας στο σώμα. Όταν καταναλώνετε λίγες θερμίδες, τότε ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται για να εξοικονομηθεί ενέργεια, με αποτέλεσμα το αίσθημα κόπωσης. Ακόμη, είναι δύσκολο να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή. Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη D και σίδηρο επίσης οδηγεί σε κόπωση.
  4. Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης: Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να προκαλέσει το αίσθημα της κόπωσης. Έχει αποδειχθεί ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών ενισχύει το μεταβολικό σας ρυθμό περισσότερο από ότι οι υδατάνθρακες και το λίπος, το οποίο συμβάλλει στην απώλεια βάρους αλλά και στην πρόληψη της κόπωσης. Για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ισχυρό και για αποφυγή της κόπωσης, καταναλώστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα.
  5. Ανεπαρκής ενυδάτωση: Η ενυδάτωση είναι σημαντική για τη διατήρηση καλών ενεργειακών επιπέδων. Οι διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας καθημερινά, έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια νερού, η οποία χρειάζεται να αντικατασταθεί. Η αφυδάτωση προκύπτει όταν δεν πίνετε αρκετό νερό ώστε να αντικαταστήσει την απώλεια νερού από τα ούρα, τα κόπρανα, τον ιδρώτα και την αναπνοή. Τα συμπτώματα αφυδάτωσης περιλαμβάνουν δίψα, κόπωση, ζάλη και πονοκεφάλους.
  6. Κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων: Η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων και συχνότερα μέσα στην ημέρα, μπορεί να είναι πιο επωφελής από την κατανάλωση λίγων και μεγάλων γευμάτων. Αυτό συμβαίνει διότι τα μικρά και συχνά γεύματα διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, με αποτέλεσμα να διατηρούν τα επίπεδα ενέργειά σας υψηλά.

Πιο συγκεκριμένα, τα τρόφιμα που επηρεάζουν την ενέργεια είναι:

  1. Δημητριακά πρωινού: Τα δημητριακά είναι μία βολική και γρήγορη λύση για πρωινό. Όμως, μερικά δημητριακά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι το σώμα απορροφά και χωνεύει αυτούς τους υδατάνθρακες γρηγορότερα. Αυτό προκαλεί ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Η ενεργειακή ώθηση που νιώθετε νωρίς μετά το φαγητό θα ακολουθήσει από πτώση του σακχάρου στο αίμα και κόπωση. Επιλέξτε δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτό περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών.
  2. Αλκοόλ: Το αλκοόλ προκαλεί ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα, το οποίο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Για το λόγο αυτό, κάποιοι άνθρωποι πίνουν ένα ποτηράκι πριν τον ύπνο. Μετά από λίγες ώρες όμως, η ηρεμιστική αυτή δράση περνάει και τότε μπορεί να ξυπνήσετε και να δυσκολευτείτε να ξανακοιμηθείτε. Επίσης, η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει τους μύες του λαιμού σας να χαλαρώσουν, επιδεινώνοντας την άπνοια ύπνου. Προσπαθήστε να αποφύγετε το αλκοόλ, εάν έχετε πρόβλημα να παραμείνετε σε επαγρύπνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  3. Καφές: Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται στον καφέ για να παραμείνουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά όταν η καφεΐνη αρχίζει και φεύγει από το σώμα σας, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε υποτονικά. Εάν αισθάνεστε πιο κουρασμένοι μετά την κατανάλωση καφεΐνης, μειώστε την ποσότητα της ή καταναλώστε ντεκαφεϊνέ.
  4. Ενεργειακά ποτά: Τα ενεργειακά ποτά μπορεί να είναι παραπλανητικά. Αν και προσφέρουν μια ώθηση της ενέργειας, περιέχουν υψηλή ποσότητα καφεΐνης. Επομένως, ακριβώς όπως με τον καφέ, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία αφού περάσει η επίδραση της καφεΐνης. Μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο.
  5. Ζάχαρη: Εάν καταναλώνεται την ζάχαρη με μέτρο, τότε μπορεί να μην έχει σημαντική επίδραση στα ενεργειακά σας επίπεδα. Εάν όμως, καταναλώνεται τακτικά μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, μπορεί να αντιμετωπίσετε ακραίες αυξήσεις και μειώσεις του σακχάρου στο αίμα σας, όπως αναφέραμε και νωρίτερα, με αποτέλεσμα αίσθημα κόπωσης και υποτονικότητα.
  6. Τηγανιτά: Τα τηγανητά τρόφιμα όπως και τα όλα τα πλούσια σε λίπος τρόφιμα, είναι πυκνά ενεργειακά, επομένως το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια να τα χωνέψει. Ως αποτέλεσμα, στερεί την ενέργεια σας για άλλες δραστηριότητες. Αυτός είναι ο λόγος που νυστάζουμε ή αισθανόμαστε βραδυκίνητοι μετά από ένα μεγάλο γεύμα.

Ένας ακόμη παράγοντας που επηρεάζει την ενέργειά σας είναι ο ύπνος:

  1. Έλλειψη ύπνου: Το σώμα σας κάνει πολλά πράγματα όσο κοιμάστε, όπως αποθηκεύει τη μνήμη και απελευθερώνει ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας. Μετά από μια νύχτα υψηλής ποιότητας ύπνου, ξυπνάτε αναζωογονημένος και σε εγρήγορση. Είναι σημαντικό ο ύπνος να είναι ξεκούραστος και χωρίς διακοπές, ώστε να μπορέσει ο εγκέφαλός σας να περάσει και από τα πέντε στάδια κάθε κύκλου του ύπνου. Ακόμη, η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει να έχετε έναν συνεχόμενο και βαθύ ύπνο.
  2. Ο ύπνος τη λάθος ώρα: Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διαταράσσει το βιολογικό σας ρολόι, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα τη χρόνια κόπωση. Είναι προτιμότερο να κοιμάστε το βράδυ όσο γίνεται παρά την ημέρα.
  3. Άπνοια ύπνου: Η άπνοια σταματάει εν συντομία την αναπνοή σας όλη τη νύχτα. Κάθε διακοπή σας ξυπνά, αλλά ίσως να μην το γνωρίζετε, με αποτέλεσμα να μην ξεκουράζεστε. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαρος, σταματήστε το κάπνισμα ή ίσως μπορεί να χρειαστείτε μια συσκευή CPAP, για να κρατάει ανοιχτά τους αεραγωγούς σας.

Τέλος, υπάρχουν και μερικοί ιατρικοί παράγοντες οι οποίοι μπορεί να αρνητικά την ενέργειά σας. Τέτοιοι είναι:

  1. Υψηλά επίπεδα στρες: Το χρόνιο στρες μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στα ενεργειακά σας επίπεδα και στην ποιότητα ζωής, και συνδέεται με την κόπωση. Η ανάπτυξη στρατηγικών για τη διαχείριση του άγχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την εξάντληση.
  2. Αναιμία: Είναι μια διαταραχή που καθιστά δύσκολο το αίμα σας να μεταφέρει οξυγόνο γύρω από το σώμα σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε κουρασμένοι και να ζαλίζεστε όταν σηκώνεστε και νιώθετε τους παλμούς της καρδιάς.
  3. Διαβήτης: Η κόπωση είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα του διαβήτη. Αυτό οφείλεται στο ότι τα μη φυσιολογικά υψηλά επίπεδα σακχάρου παραμένουν στην κυκλοφορία του αίματος αντί να εισέλθουν στα κύτταρα του σώματος, όπου θα μετατραπούν σε ενέργεια.
  4. Προβλήματα με τον θυρεοειδή: Ο θυρεοειδής ελέγχει το μεταβολισμό σας και την ταχύτητα με την οποία το σώμα σας μετατρέπει τα καύσιμα σε ενέργεια. Όταν υπολειτουργεί ο θυρεοειδής, ο μεταβολισμό λειτουργεί αργά και αισθάνεστε υποτονικά και κουρασμένοι.
  5. Καρδιακές παθήσεις: Η υπερβολική κόπωση είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα της καρδιακής ανεπάρκειας, η οποία οφείλεται στο ότι η καρδιά δεν αντλείται όπως πρέπει.
  6. Εμμηνόπαυση: Οι ορμόνες στις γυναίκες αλλάζουν κατά τη περίοδο αυτή, και προκαλεί νυχτερινές εφιδρώσεις και εξάψεις, τα οποία σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα, με αποτέλεσμα να σέρνεστε την επόμενη ημέρα.
  7. Κατάθλιψη: Η κατάθλιψη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας και να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης, να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε τη νύχτα ή να ξυπνήσετε νωρίτερα από ότι θέλετε το πρωί.

Σχετικά με τον δημιουργό

Δάφνη Νταλάπα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Είμαι διαιτολόγος – διατροφολόγος απόφοιτος του ΑΤΕΙ Διατροφής Θεσσαλονίκης. Μόλις αποφοίτησα, εργάστηκα στο ΙΕΚ Σίνδου διδάσκοντας το μάθημα της διατροφής. Το 2000 άνοιξα το προσωπικό μου γραφείο στο οποίο εργάζομαι ως σήμερα.
Έκανα την εξειδίκευση μου στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία παιδιών και ενηλίκων, αποκτώντας το Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών.
Συνεχίζω την επιμόρφωση μου παρακολουθώντας συστηματικά συνέδρια και σεμινάρια διατροφής και ψυχολογίας, αλλά και με συνεχή ξένη και ελληνική βιβλιογραφική ενημέρωση. Εως το 2017 παρακολούθησα και ολοκλήρωσα επιτυχώς 8 κύκλους μαθημάτων μέσω distance learning από καταξιωμένα πανεπιστήμια όπως των HarvardX, Stanford, McGillX, Copenhagen Business School και άλλων.
Για 5 συνεχή χρόνια διοργάνωσα με τη ΧΑΝΘ ενημερωτικές ομιλίες διατροφής ανοιχτές για το κοινό, στα πλαίσια του εθελοντισμού και της κοινωνικής προσφοράς. Έχω συνεργαστεί με το κέντρο ψυχικής υγείας «Μορφή και Φόντο» στην εκπόνηση βιωματικού εργαστηρίου με θέμα το συναισθηματικό φαγητό, ενώ έχω συνδιοργανώσει μαζί ψυχολόγο, ομάδες συμβουλευτικής και υποστήριξης για άτομα με διαταραχές πρόσληψης τροφής.
Η εταιρία συμβούλων σταδιοδρομίας Employ με έχει επιλέξει για την εκπαίδευση στο κομμάτι της διατροφής, στην πρώτη πιστοποιημένη εκπαίδευση για babysitters στην Ελλάδα. Στο παρελθόν έχω συνεργαστεί ξανά με την Employ ως ομιλήτρια στην εκπαιδευτική ημερίδα που οργάνωσε για επιστήμονες υγείας, με θέμα την «Κλινική Διατροφή».
Συνδυάζοντας την αγάπη μου για τα παιδιά, τη διατροφή και την προηγούμενη εμπειρία μου ως καθηγήτρια μουσικής προπαιδείας, συνεργάστηκα για 2 χρόνια με τον παιδικό σταθμό «το Σχολείο της Αγάπης», εκπαιδεύοντας τα παιδιά μέσα από δραστηριότητες στην διατροφική αγωγή.
Το 2013 ξεκίνησε τη λειτουργία του το Δημοτικό σχολείο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής και παράλληλα η συνεργασία μου μαζί τους. Έχω αναλάβει όλη την διαμόρφωση και των συντονισμό του προγράμματος υγιεινής διατροφής που καλύπτει όλες τις τάξεις της πρωτοβάθμιας εκπαίδευσης. Έμφαση δίνεται στην βιωματική μέθοδο διδασκαλίας, συνάδοντας με τη γενικότερη φιλοσοφία του εκπαιδευτικού ιδρύματος, και στην πολύπλευρη προσέγγιση του θέματος, εμπλέκοντας στην εκπαίδευση τους γονείς και τους εκπαιδευτικούς. Από το 2017 έχω αναλάβει το αντίστοιχο πρόγραμμα διατροφικής αγωγής στον παιδικό σταθμό και το νηπιαγωγείο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής.
Η συνεργασία μου με την Αμερικανική Γεωργική Σχολή επεκτάθηκε και στο Perrotis College καθώς από το 2014 και για 3 έτη, δίδαξα στα αγγλικά το μάθημα «Nutrition and the Consumer» στους τελειόφοιτους σπουδαστές του Food Science.
Η εταιρία ανελκυστήρων Kleemann μου εμπιστεύτηκε τη σύσταση του νέου μενού του εστιατορίου για τους εργαζομένους της και την ενημέρωση τους στις αρχές της υγιεινής διατροφής.
Το 2013 ανέλαβα τη σύνταξη του πρωινού στο ξενοδοχείο Melissanthi στη Χαλκιδική, βασισμένο σε ελληνικά προϊόντα.
Από τον Δεκέμβριο του 2012 εως τον Φεβρουάριο του 2013, συμμετείχα στην οργάνωση και υλοποίηση του βιωματικού προγράμματος διατροφικής αγωγής για παιδιά και εφήβους «Ένα πιάτο γεμάτο.. υγεία» που πραγματοποιήθηκε στον Δήμο Νεάπολης, όπως και τις συναντήσεις διατροφικής αυτογνωσίας, «Τρώω, νιώθω με μαθαίνω» που πραγματοποιήθηκαν στη Θεσσαλονίκη.
Είμαι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος, του Κέντρου Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών, του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών και Ερευνών και της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας.
άρθρα blog http://www.nutritionist.gr/blog/

Ιστοσελίδα :  www.nutritionist.gr
 
Βίντεο https://www.youtube.com/watch?v=XuyXbPcs-d4

Συνεργασίες Δημοτικό σχολείο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής , Perrotis College, Employ, ΧΑΝΘ, Δήμος Νεάπολης, Μορφή και Φόντο, Το Σχολείο της Αγάπης.

Ώρες λειτουργίας
Δευτέρα, Σάββατο κλειστά
Τρίτη , Τετάρτη, Παρασκευή 9-2 και 5-8.30
Πέμπτη 5-8.30

social profile
https://business.facebook.com/DaphneDalapaDiatrofologos
https://twitter.com/NutritionistGr