Dr Plus - Diatrofi

Καθημερινή Διατροφή

Αξίζει να χαλάμε την υγεία μας για λίγη επιπλέον νοστιμιά;

Πριν ένα χρόνο, ο Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ), εξέδωσε οδηγίες για την μείωση της κατανάλωσης του αλατιού. Τελευταία υπάρχει μια γενική κινητοποίηση μεγάλων φορέων όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αλλά και κυβερνήσεων, προκειμένου να επιτευχθεί μια ευαισθητοποίηση του κοινού όσον αφορά την σημασία περιορισμού της κατανάλωσης του αλατιού.

 

Το αλάτι είναι μια χημικά ένωση η οποία αποτελείται από Νάτριο (Να) και Χλώριο (Cl). Ουσιαστικά 1γρ αλατιού, περιέχει 0,4γρ Νατρίου. Αυτήν την αναλογία είναι σημαντικό να την θυμόμαστε επειδή:

  1. Είναι το νάτριο η βασική αιτία των αρνητικών επιπτώσεων της κατανάλωσης του αλατιού
  2. Στις ετικέτες των τροφίμων δεν αναγράφεται η περιεκτικότητα των τροφίμων σε αλάτι, αλλά η περιεκτικότητα των τροφίμων σε νάτριο.

Η αυξημένη κατανάλωση διαιτητικού αλατιού εκτιμάται ότι είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου της υγείας παγκοσμίως. Οι δίαιτες υψηλές σε αλάτι θεωρούνται σήμερα ως ένας από τους πρωταρχικούς παράγοντες κινδύνους των καρδιοπαθειών διεθνώς, καθώς αυξάνουν την αρτηριακή πίεση τόσο στα παιδιά, όσο και στους ενήλικες. Επιπλέον, πρόσφατες μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι μέτρια ελάττωση στην διαιτητική πρόσληψη του νατρίου, σχετίζεται με μείωση τόσο της αρτηριακής πίεσης, όσο και των καρδιαγγειακών επεισοδίων. Η κατανάλωση του αλατιού έχει συνδεθεί και με άλλες ασθένειες όπως ο καρκίνος του στομάχου. Επαναλαμβάνουμε, ότι ουσιαστικά είναι το Νάτριο το οποίο ευθύνεται για αυτές τις αρνητικές συνέπειες.

Κατανάλωση αλατιού και νατρίου

Σύμφωνα με τα RDA, η Επαρκής Ποσότητα σε νάτριο (AI), η οποία καλύπτει τις ανάγκες του ατόμου ανάλογα με την ηλικία παρουσιάζεται στον πίνακα 1. Με την συγκεκριμένη ποσότητα καλύπτονται οι απώλειες σε νάτριο λόγω του ιδρώτα είτε εξαιτίας της αυξημένης θερμοκρασίας, είτε της αυξημένης δραστηριότητας και βεβαιώνει ότι με αυτήν την ποσότητα, υπάρχει δυνατότητα για μια πλήρη διατροφή που να μπορεί να καλύψει και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά

Πέρα από αυτό, το IOM (Ινστιτούτο Ιατρικής) καθόρισε ως Ανώτερο Ανεκτό Επίπεδο (Tolerable Upper Intake, UL) τα 2300mg την ημέρα, για άτομα 14 ετών και πάνω. Το Ανώτερο Ανεκτό Επίπεδο, καθορίζει την υψηλότερη ποσότητα πρόσληψης, η οποία δεν υπάρχει πιθανότητα να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις.

Πίνακας 1

Επαρκής Ποσότητα (AI) σε νάτριο

Ηλικία Νάτριο
(mg)/μέρα
Αντιστοιχία σε αλάτι
(γρ/ημέρα)
1-3 ετών 1000mg 2,5
4-8 ετών 1200mg 3
9-50 ετών 1500mg 3,75
51-70 ετών 1300mg 3,25
71 ετών και πάνω 1200mg 3

Ο άνθρωπος καταναλώνοντας φυσικές, φυτικές τροφές και μη επεξεργασμένες ζωικές, μπορεί να καταναλώσει νάτριο λιγότερο από 2γρ/μέρα (5γρ/ημέρα αλάτι). Σήμερα, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού παγκοσμίως, καταναλώνει πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που παρέχουν οι φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές. Η πλειοψηφία των πληθυσμών καταναλώνει 8-11γρ αλάτι ημερησίως

Οπότε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει καθημερινή κατανάλωση αλατιού λιγότερο από 5γρ, ενώ η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφαλείας Τροφίμων (EFSA) προτείνει όχι πάνω από 6γρ για τους ενήλικές και λιγότερο των 6γρ στα παιδιά κάτω των 11 ετών. Πρέπει να ξέρουμε ότι 5γρ αλατιού περιέχονται σε 1 κουταλάκι του γλυκού.

Που βρίσκεται το αλάτι;

Ο περισσότερος κόσμος νομίζει ότι η επιπλέον ποσότητα αλατιού που προσλαμβάνεται οφείλεται στο επιτραπέζιο αλάτι. Αυτό σήμερα ισχύει στις πιο αδύναμες οικονομικά χώρες όπου ο λαός δεν έχει πρόσβαση σε επεξεργασμένες τροφές.

Στις αναπτυγμένες χώρες, το αλάτι που προσλαμβάνεται από τις επεξεργασμένες τροφές αποτελεί το 75-80% του διατροφικού αλατιού. Το αλάτι που βρίσκεται φυσικά στις τροφές συμβάλλει σε ένα 10% της διατροφικής πρόσληψης και το υπόλοιπο συμπληρώνεται από το επιτραπέζιο αλάτι.

Μία πρώτη κίνηση για τον έλεγχο των τροφίμων στην ποσότητα του νατρίου και του αλατιού είναι ο έλεγχος των ετικετών. Οι κατηγορίες ακολουθούν παρακάτω:

  • Τρόφιμο υψηλό σε νάτριο ή αλάτι: Όταν στα 100γρ τροφίμου περιέχει περισσότερο από 0,6γρ νατρίου ή 1,5γρ αλατιού αντίστοιχα
  • Τρόφιμο χαμηλό σε νάτριο ή αλάτι: Όταν στα 100γρ τροφίμου περιέχει 0,1γρ νατρίου ή 0,3γρ αλατιού αντίστοιχα (ή και λιγότερο)
  • Πολύ χαμηλό σε νάτριο ή αλάτι: Όταν στα 100γρ ή 100ml το τρόφιμο δεν περιέχει περισσότερο από 0,04γρ νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού. Όσον αφορά τα εμφιαλωμένα νερά, η νομοθεσία είναι λίγο διαφορετική, και ο ορισμός πολύ χαμηλό σε νάτριο νερό αναφέρεται σε νερό που περιέχει όχι πάνω από 0,7mg νατρίου στα 100ml
  • Ελεύθερο σε νάτριο ή αλάτι: Όταν στα 100γρ τροφίμου ή αλατιού δεν περιέχεται πάνω από 0,005γρ (5mg) νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού. Για τα εμφιαλωμένα νερά, ισχύει όταν η περιεκτικότητα σε νάτριο δεν είναι πάνω από 0,1mg νατρίου στα 100ml.

Παρακάτω ακολουθεί μία λίστα τροφίμων και η αναλογία τους σε νάτριο όπως έχει αναρτηθεί στην ιστοσελίδα του Ωνασείου.

ΤΡΟΦΙΜΟ
(100 g)
NΑΤΡΙΟ
mg
Γάλα φρέσκο πλήρες 50
Γάλα σκόνη πλήρες 440
Γάλα σκόνη αποβουτυρωμένο 550
Γιαούρτι στραγγισμένο 71
Βούτυρο αλατισμένο 870
Φυστικοβούτυρο 350
Μαργαρίνη αλατισμένη 800
Ψωμί άσπρο φρυγανισμένο 640
Μπισκότα τύπου “cream crackers” 610
Πιτυρούχα σκευάσματα 1670
Corn Flakes 1160
Κρέας κονσέρβα (λάντσεον μητ) 1050
Κρέας κονσέρβα (κορν μπηφ) 950
Σαλάμι 1850
Λουκάνικα 1100
Συκώτι (τηγανητό) 190
Ψάρια καπνιστά 1200
Τυρί επαλειφόμενο 1170
Τυρί Camembert 1410
Τυρί φέτα 1260
Τυρί Danish Blue 1420
Ξηροί καρποί ανάλατοι 4
Ξηροί καρποί αλατισμένοι 440
Κύβοι βοδινού 10300
Σκόνη Κακάο 950

 

Σε γενικές γραμμές τα πρώτα τρόφιμα που πρέπει να προσέχει κανείς είναι οι έτοιμες σάλτες και σούπες, η κέτσαπ, η μουστάρδα, τα καπνιστά, τα επεξεργασμένα ή συντηρημένα κρέατα ή ψάρια, οι κονσέρβες, οι ελιές, τα τουρσιά, τα τυριά, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, οι αλατισμένες μαργαρίνες, τα τυποποιημένα σνακ όπως τα κράκερ και τα πατατάκια και τα έτοιμα φαγητά..

Χρήσιμες συμβουλές για μείωση της πρόσληψης του αλατιού

Ένα μυστικό της υγιεινής διατροφής είναι και η επιλογή τροφών χαμηλών σε αλάτι και νάτριο. Οι συστάσεις προτείνουν 5-6γρ αλατιού ημερησίως. Αυτά τα 5-6γρ περιλαμβάνουν όχι μόνο το επιτραπέζιο αλάτι, αλλά ΟΛΗ την ποσότητα του αλατιού ημερησίως. Παρακάτω ακολουθούν μερικές συμβουλές:

  1. Επιλέξτε φρέσκα πουλερικά, ψάρια και κρέατα. Αποφύγετε τις επεξεργασμένες μορφές
  2. Αγοράστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά. Τα κατεψυγμένα φρέσκα λαχανικά που δεν έχουν υποστεί άλλη επεξεργασία δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα. Επιλέξτε αυτά «χωρίς πρόσθετο αλάτι»
  3. Μαγειρέψτε χωρίς να προσθέστε αλάτι. Αντί για αλάτι, δώστε γεύση στα φαγητά σας με τα μπαχαρικά, τα βότανα και το λεμόνι
  4. Περιορίστε τα έτοιμα γεύματα ή τα delivery όπως η πίτσα, τα σουβλάκια, οι έτοιμες σούπες, τα διάφορα dressing
  5. Ξεπλύνετε τις κονσέρβες, πχ τον τόνο, για να απομακρύνετε ένα μέρος του νατρίου
  6. Ξαρμυρίστε τις ελιές και την φέτα
  7. Όταν υπάρχει η δυνατότητα επιλέξτε τρόφιμα χαμηλά ή ελεύθερα από νάτριο. Τα έτοιμα δημητριακά περιέχουν νάτριο και ζάχαρη. Βρείτε αυτά με την χαμηλότερη ποσότητα. Ωραία επιλογή είναι η βρώμη.
  8. Μην ξεχνάτε ότι αλάτι υπάρχει και στο ψωμί και τα διάφορα αρτοσκευάσματα.
  9. Αν βρίσκεστε σε εστιατόριο, ζητείστε να μην προσθέσουν αλάτι.
  10. Πάντα να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων

 

Βιβλιογραφία:

  1. ΕΦΕΤ: Κατανάλωση αλατιού www.efet.gr
  2. Οδηγίες διατροφής για την αντιμετώπιση της υπέρτασης www.onasseio.gr/book/default.asp?menuid=02&inc=upertasi
  3. Reduce Salt and Sodium in you diet:www.nhlbi.nih.gov/hbp/prevent/sodium/sodium.htm
  4. Norm et al (2012), Sodium Consumption: An Individual’s Choice?, Review Article, International Journal of Hypertension
  5. USDA, Dietary Guidelines for Americans 2010, Sodium RDA AND AI in: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/RDA%20and%20AIs_Vitamin%20and%20Elements.pdf
  6. http://www.iom.edu/Global/News%20Announcements/~/media/442A08B899F44DF9AAD083D86164C75B.ashx

Σχετικά με τον δημιουργό

Diatrofi.gr | Διαχειριστής

Από τη συντακτική ομάδα της επιστημονικής ομάδας Διατροφή. Σύντομα θα συμπληρωθούν τα συνολικά στοιχεία του δημιουργού.