Καθημερινή Διατροφή

Αντιμετωπίστε τα συμπτώματα της περιόδου με την διατροφή

Κάθε γυναίκα βιώνει διαφορετικά την έμμηνο ρύση της κάθε μήνα, παρόλο που ορισμένες ούτε καν που την καταλαβαίνουν, άλλες έχουν έντονους πόνους, με αποτέλεσμα να περνούν το μεγαλύτερο διάστημα το κρεβάτι, παίρνοντας παυσίπονα. Ο πόνος της περιόδου οφείλεται στην παραγωγή προσταγλανδινών, ορμονών που παράγονται από τη μήτρα. Οι μύες της μήτρας συσπώνται εξαιτίας της παραγωγής τους. Στην αρχή της περιόδου, το επίπεδο των προσταγλανδινών είναι υψηλό και στη συνέχεια μειώνεται. Γι΄ αυτό ο πόνος μειώνεται μετά τις πρώτες μέρες της περιόδου.

Τα κυριότερα συμπτώματα είναι τα παρακάτω:

  • Κοιλιακός πόνος και κράμπες
  • Ευαισθησία στην περιοχή του στήθους
  • Πονοκέφαλος
  • Πόνος στην πλάτη, στις αρθρώσεις και στους μύες
  • Αυξημένη όρεξη (λαχτάρα για φαγητό) για υδατάνθρακες και γλυκά
  • Αλλαγές στη διάθεση, εκνευρισμός, κόπωση, χαμηλή αυτοεκτίμηση
  • Προβλήματα ύπνου, πεπτικά προβλήματα
  • Κατακράτηση υγρών

Τι διατροφή να ακολουθήσω άραγε;

Οι παρακάτω διατροφικές συμβουλές σε συνδυασμό με επαρκή κατανάλωση νερού και φυσική δραστηριότητα, μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της περιόδου σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο:

  • Προτιμήστε τη Μεσογειακή Διατροφή στην οποία συστήνεται αυξημένη κατανάλωση ελαιόλαδου (μονοακόρεστων λιπαρών οξέων), ψαριών (ω-3 λιπαρών οξέων), φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και μη επεξεργασμένων δημητριακών για την μειωμένη εμφάνιση φλεγμονωδών αντιδράσεων που προκύπτουν από την περίοδο.
  • Επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D φαίνεται ότι μειώνουν τα συμπτώματα της περιόδου.
  • Επαρκή πρόσληψη μαγνησίου είναι σημαντικό για την πρόσληψη των κραμπών.
  • Συνιστάται μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με παράλληλη αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ  (επειδή μειώνει τα αποθέματα αυτών των βιταμινών).
  • Εντάξτε στη διατροφή σας άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, άπαχο κρέας, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά και άψητους – ανάλατους ξηρούς καρπούς.
  • Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. καστανό ρύζι, κρίθινο παξιμάδι) ώστε να βοηθήσουν να περιορίσετε τις λιγούρες, την υπερκατανάλωση τροφής, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα σε σταθερά επίπεδα.
  • Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα ανά ημέρα (2 κυρίως και 2-3 σνακ).
  • Περιορίστε την καφεΐνη, όπως το καφέ, το τσάι και τα αναψυκτικά τύπο cola.
  • Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών οξέων.
  • Περιορίστε τη ζάχαρη και τα γλυκά.
  • Μειώστε την κατανάλωση αλατιού για την αποφυγή κατακράτησης υγρών και αυξήστε την κατανάλωση μπαχαρικών.

Επιπλέον μικρές συμβουλές για την αντιμετώπιση του πόνου:

  • Ασκηθείτε τακτικά, καθώς η σωματική άσκηση βοηθά στην οξυγόνωση του οργανισμού και στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να μειώνονται αισθητά οι πόνοι.
  • Κάντε  ζεστά αφρόλουτρα/ντους ή  τοποθετήστε θερμά επιθέματα στο υπογάστριο, η ζέστη λειτουργεί καταπραϋντικά στον πόνο της περιόδου.
  • Αποφύγετε όσο γίνεται το στρες και ντυθείτε με άνετα ρούχα.
  • Κάντε μαλάξεις στην περιοχή  της κοιλίας (μασάζ).
  • Ξαπλώστε σε εμβρυϊκή ή πρηνή θέση.
  • Κοιμηθείτε αρκετά  πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου.

Σχετικά με τον δημιουργό

Δήμητρα Κυριακοπούλου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Γεννήθηκα στο Άργος, είμαι απόφοιτη του Τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας Κρήτης, ΑΤΕΙ Σητείας.

Πραγματοποίησα πρακτική άσκηση στο Διαιτολογικό Τμήμα του Παναρκαδικού Νοσοκομείου Τρίπολης ενώ παράλληλα εκπονούσα την πτυχιακή μου εργασία με θέμα την Αυξητική Ορμόνη και Διατροφή.

Έχω παρακολουθήσει σεμινάριο εξειδίκευσης με τίτλο: Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity – Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ, www.keadd.gr) ] που λειτουργεί υπό την πλήρη εποπτεία και συνεργασία με το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας και τελεί υπό την αιγίδα του Βρετανικού Συλλόγου Ψυχολόγων (British Psychological Society – BPS).

Έχω παρακολουθήσει σεμινάριο επιμόρφωσης με τίτλο: “Βασικές Αρχές Αθλητικής Διατροφής” από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο στο πρόγραμμα Θεαίτητος.

Έχω παρακολουθήσει σεμινάριο επιμόρφωσης με τίτλο: “Haccp: Food- Borne Biological Hazards Analysis” από το Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών.

Από το 2012 παρακολουθώ περιστατικά για απώλεια βάρους, αθλητική διατροφή, κλινικές και φυσιολογικές καταστάσεις, διατροφικές διαταραχές.

Από το 10 / 2016 διατηρώ διαιτολογικό γραφείο στην περιοχή του Άργους. Επίσης το 2013 είχα απασχοληθεί στους παιδικούς σταθμούς του Δήμου Άργους- Μυκηνών στη θέση του Διαιτολόγου στο πεντάμηνο πρόγραμμα Κοινωφελούς Εργασίας, ΕΣΠΑ.

Από το 2016 παρέχω τις διαιτολογικές μου συμβουλές σε ηλεκτρονικά περιοδικά: στο madamefigaro.gr και missbloom.gr. Αρθρογραφώ στην εβδομαδιαία τοπική εφημερίδα Αργολική Ανάπτυξη.

Συνεργάζομαι με την τοπική ομάδα παίδων στο άθλημα της καλαθοσφαίρισης.

Είμαι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων – Διατροφολόγων Ελλάδος, ΕΔΔΕ.

Είμαι μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας.

Κατέχω Ευρωπαϊκό Δίπλωμα Πρώτων Βοηθειών .
• Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity
• Από το 2012 παρακολουθώ περιστατικά για απώλεια βάρους
• 10/2016 εργάζομαι στο δικό μου διαιτολογικό γραφείο
• Συνεργάζομαι με τοπικές αθλητικές ομάδες