Dr Plus - Diatrofi

Ελαφρύ γεύμα Έξυπνα Γεύματα Καθημερινή Διατροφή

Αβοκάντο. Γιατί και πώς να το εντάξω στη διατροφή μου.

Το αβοκάντο είναι ένα ιδιαίτερο φρούτο καθώς, σε αντίθεση με τα υπόλοιπα φρούτα που αποτελούνται από υδατάνθρακες, αποτελείται κατά βάση από λιπαρά (80%).

Στη χώρα μας τα τελευταία χρόνια καλλιεργείται στην Κρήτη, η μεγαλύτερη παραγωγή σημειώνεται στο νομό Χανίων, λιγότερη στους νομούς Ρεθύμνου και Ηρακλείου, ενώ  κάποιες μικρές εκτάσεις καλλιεργούνται και στη Ρόδο, την Μεσσηνία και την Ηλεία.

Είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και επιβάλλεται να το εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή για τους παρακάτω λόγους:

  • Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με κυρίαρχο το ολεϊκό οξύ, το οποίο βρίσκουμε επίσης στο ελαιόλαδο. Τα «καλά» αυτά λιπαρά είναι γνωστά για την ευεργετική τους δράση καθώς προστατεύουν από καρδιαγγειακά  νοσήματα, το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ενώ μειώνουν τη συνολική χοληστερίνη και αυξάνουν την καλή χοληστερίνη (HDL)
  • Περιέχει τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ω-3 και ω-6 και μάλιστα σε ιδανική αναλογία, ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς . Συμβάλλουν επίσης στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και στη μείωση της αντίστασης των κυττάρων στη δράση της ινσουλίνης.
  • Είναι πλούσιο σε Κάλιο, μάλιστα περιέχει περισσότερο κι από την μπανάνα. Το Κάλιο είναι απαραίτητο για την καλή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη λειτουργία των μυών και  την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
  • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα κι έτσι αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα, άρα διαχειριζόμαστε καλύτερα το βάρος μας.
  • Περιέχει αντιοξειδωτικά όπως η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη, γνωστά για τη συμβολή τους στην υγεία των ματιών. Επιπλέον, περιέχει τις βιταμίνες Α, C, Κ και E που έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
  • Ο καρπός του αβοκάντο περιέχει πάνω από 20 σημαντικές βιταμίνες κάποιες από τις οποίες προαναφέραμε (Α, C, E, και ιχνοστοιχεία). Είναι καλή πηγή βιταμίνης Β5 και Β6, βιταμίνης Κ, φολικού οξέως. Σε μικρότερη ποσότητα περιέχει μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και σιδήρο.
  • Σε αντίθεση με τα υπόλοιπα φρούτα έχει πρωτεΐνη και μάλιστα καλής ποιότητας (περίπου 2γρ πρωτεΐνης στα 100γρ φρούτου).
  • Σε βοηθά να χάσεις βάρος! Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2013 χώρισαν ανθρώπους σε 2 ομάδες, στην 1η ομάδα δόθηκαν οδηγίες να καταναλώσει ένα γεύμα που περιείχε αβοκάντο, ενώ η 2η να καταναλώσει παρόμοιο γεύμα χωρίς αβοκάντο. Στη συνέχεια του ζητήθηκε να απαντήσουν σε κάποιες ερωτήσεις σχετικές με την πείνα και το κορεσμό. Τα άτομα στην ομάδα που έτρωγε αβοκάντο αισθάνθηκαν 23% πιο ικανοποιημένα και είχαν κατά 28% χαμηλότερη επιθυμία να φάνε τις επόμενες 3- 5 ώρες.

Εάν αυτό ισχύει μακροπρόθεσμα, τότε το αβοκάντο  θα μπορούσε να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και να είναι πιο εύκολο να ρυθμίσετε το βάρος σας, πάντα στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής.

(https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-155)

  • ½ αβοκάντο την ημέρα είναι αρκετό για να πετύχεις όσα αναφέραμε παραπάνω!

Πώς να το καταναλώσω:

  • Μπορείς να το φας όλες τις ώρες! Προτίμησε να το βάλεις σε ένα καλό και θρεπτικό πρωινό για να σου χαρίσει θρέψη και να έχεις ενέργεια όλη μέρα.

½ αβοκάντο, 1 φέτα ψωμί ολικής, 1 αυγό βραστό και λίγα ντοματίνια.

Λιώνεις το αβοκάντο με το πιρούνι, προσθέτεις αλάτι, πιπέρι και λίγο φρέσκο χυμό λεμόνι και το απλώνεις στο ψωμί!

  • Φτιάξε ένα γουακαμόλε για σένα και την παρέα σου. Θα χρειαστείς 1 αβοκάντο, λίγη ψιλοκομμένη ντομάτα (χωρίς τους σπόρους), φρέσκο χυμό λάιμ, ½ κρεμμύδι, λίγο σκόρδο (προαιρετικά), αλάτι, πιπέρι και 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Συνδύασε τα με κριτσίνια ολικής άλεσης!

Μπορείς απλώς να προσθέσεις λίγες φέτες αβοκάντο στην πράσινη σαλ

Σχετικά με τον δημιουργό

Ευαγγελία Παρμαξίδου Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Γεννήθηκε το 1989 στην Κατερίνη.
Αποφοίτησε από το τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Α.Τ.Ε.Ι Θεσσαλονίκης.
Το 2014 πραγματοποίησε την εξάμηνη πρακτική της άσκηση σε τοπικό ιδιωτικό καρδιολογικό ιατρείο, όπου απέκτησε εμπειρία στη σύνθεση διαιτολογικών προγραμμάτων, κυρίως παθολογικών καταστάσεων.
Το 2016 ολοκλήρωσε την μεταπτυχιακή της εκπαίδευση του Master Practitioner Programme in Eating Disorders and Obesity από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ).
Παρακολουθεί συστηματικά σεμινάρια και ημερίδες σχετικά με τη διατροφή, καθώς και το μητρικό θηλασμό τον οποίο υποστηρίζει και προσπαθεί να προωθήσει μέσω της δουλειάς της.
e-mail: evageliap.nutr@outlook.com