Dr Plus - Diatrofi

Καθημερινή Διατροφή

Διατροφή και στρες

Περισσότερα για την αρθρογράφο δείτε ΕΔΩ 

Τι είναι το στρες;

Ας ξεκινήσουμε με την κατάρριψη ενός μύθου. Το στρες δεν είναι απαραίτητα ο «κακός λύκος» του παραμυθιού μας. Χωρίς το στρες ο άνθρωπος δεν θα μπορούσε να επιβιώσει, ακόμη από την παλαιολιθική εποχή. Το στρες αποτελεί μια άμυνα του οργανισμού, μια καθολική δραστηριοποίηση του συστήματος μας με σκοπό την προστασία μας, όταν αισθανόμαστε απειλή. Βεβαίως, ο κίνδυνος που στρέσαρε τον άνθρωπο το σπηλαίων ήταν η επίθεση ενός κοπαδιού μαμούθ, ενώ στην αστική καθημερινότητα το στρες μπορεί να προκαλείται από ένα φορτωμένο εργασιακό πρόγραμμα. Το άγχος είναι το συναίσθημα και το στρες οι σωματικές του επιπτώσεις. Η λέξη άγχος, άλλωστε, έρχεται από την αρχαιοελληνική λέξη άγχω, που σημαίνει πνίγω. Το στρες λοιπόν, μπορεί να προκληθεί και από έναν όχι άμεσο, κίνδυνο, αλλά από κάτι που εμείς νιώθουμε να μας «απειλεί», ψυχή και σώματι.

Το παιχνίδι των Ορμονών

Οι « αγχωτικές» ορμόνες

Υπό τον κίνδυνο μιας «απειλής», η βιολογική ανταπόκριση του οργανισμού αφορά την έκκριση τριών ορμονών, της αδρεναλίνης, της νορεπινεφρίνης και της κορτιζόλης, οι οποίες παράγονται από τα επινεφρίδια. Η αδρεναλίνη και η νορεπινεφρίνη έχουν ένα κοινό σημείο στη δράση τους: Είναι αυτές που ανταποκρίνονται άμεσα  στο στρεσογόνο συμβάν. Η κορτιζόλη αποτελεί κατ’ εξοχήν την ορμόνη του στρες. Δεν έχει το ίδιο άμεση απάντηση όπως οι δύο άλλες ορμόνες, αλλά είναι δραστικότερη και πιο επιμένουσα.

Αδρεναλίνη: ενεργοποιεί τον μηχανισμό διάσπασης του γλυκογόνου που βρίσκεται στο ήπαρ και έτσι αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενεργοποιεί τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και προκαλεί μια μεγάλη ποικιλία αντιδράσεων στο καρδιαγγειακό και στο μυϊκό σύστημα.

Νορεπινεφρίνη: βοηθά στη μετατόπιση της ροής του αίματος από περιφερειακές περιοχές όπως το δέρμα, σε εκείνες που είναι πιο βασικές, όπως οι μύες, έτσι ώστε να μπορεί ο οργανισμός να αντιδράσει σε μια αγχωτική σκηνή.

Κορτιζόλη: όπως προαναφέρθηκε, η κορτιζόλη δρα με μία σχετική «αργοπορία», καθώς για να εκκριθεί πρέπει πρώτα να γίνουν κάποιες άλλες σηματοδοτικές διεργασίες στον εγκέφαλο.

Σε καταστάσεις μόνιμου στρες, το σώμα απελευθερώνει συνεχώς κορτιζόλη. Η υπερβολική έκκριση κορτιζόλης μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σύστημα, να αυξήσει την πίεση του αίματος και του σακχάρου, να μειώσει τα επίπεδα της λίμπιντο, να προκαλέσει ακμή και να ενισχύσει την προδιάθεση για παχυσαρκία.

Οι Ορμόνες της Ευτυχίας

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι ενδορφίνες, η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η οκυτοκίνη. Από αυτές, η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη μπορούν να επηρεαστούν από τη διατροφή μας.

Σεροτονίνη: Επηρεάζει άμεσα τη διάθεση, τη μνήμη και τα συναισθήματα. Αποτελεί νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου, εντοπίζεται όμως και  στον εντερικό σωλήνα. Η μείωση της μπορεί να επέλθει από έλλειψη  τρυπτοφάνης (δομικός λίθος της), μαγνησίου, βιταμινών Β6 και Β12, οι οποίες συμβάλουν στην παραγωγή της καθώς επίσης και από έλλειψη έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία.

Ντοπαμίνη: Αποτελεί επίσης νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου, όπου και εντοπίζεται. Η ντοπαμίνη είναι η ορμόνη της ευχαρίστησης άλλα και του εθισμού. Τα χαμηλά της επίπεδα μπορεί να προκληθούν από έλλειψη  τυροσίνης, ένα αμινοξύ που συμβάλει στην παραγωγή της.

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, επηρεάζουν τις ορμόνες αυτές και τις διατηρουν σε χαμηλά επίπεδα με συνέπεια την εκδήλωση συμπτωμάτων στρες όπως πονοκεφάλους, αϋπνία, κοιλιακά άλγη.

Γνωρίζοντας τώρα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία για τη διατήρηση υψηλών επιπέδων των ορμονών αυτών, μπορούμε να απευθυνθούμε και στις ανάλογες ομάδες τροφίμων.

  • Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε τρυπτοφάνη είναι η μπανάνα, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, το τυρί, το γάλα, η σόγια, η βρώμη και τα πουλερικά.
  • Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε Β12 είναι τα αυγά, το κόκκινο κρέας και τα εντόσθια, τα θαλασσινά και τα όστρακα, το γάλα.
  • Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε Β6 είναι η σόγια, το αβοκάντο, τα φασόλια, το κοτόπουλο, το κουνουπίδι, οι πράσινες και οι κόκκινες πιπεριές, το σπανάκι, οι σταφίδες ,το καλαμπόκι και οι ξηροί καρποί.
  • Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυλλικό οξύ (Β9) είναι το σπανάκι, το λάχανο , τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το άγριο ρύζι, το φαγόπυρο, η βρώμη, το αβοκάντο, η μπανάνα, το καρπούζι, ο σολομός, το καλαμπόκι, τα στρείδια, η αγκινάρες, το μπρόκολο, το νερό, οι μπάμιες, το πλήρες γάλα, τα αμύγδαλα και ο αρακάς.
  • Τρόφιμα πλούσια σε τυροσίνη είναι το κρέας, το ψάρι, το τυρί, το γιαούρτι με πέτσα, τα αυγά, οι μπανάνες, τα όσπρια, τα χόρτα, η μουστάρδα, το σπανάκι, το αβοκάντο.
  • Τα Ω-3 λιπαρά οξέα προάγουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τις γνωστικές του ικανότητες, και συστήνονται ιδιαιτέρως σε αντικαταθλιπτικές δίαιτες. Τα εντοπίζουμε στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο, στα αυγά, στους σπόρους και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Αξίζει να σημειώσουμε τρία ακόμα αγαπημένα τρόφιμα, τη σοκολάτα (και εννοούμε με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο αντί των πολύχρωμων, υπερζαχαρωμένων σκευασμάτων) το τσάι, και το κόκκινο κρασί. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει σημαντικά ποσά σεροτονίνης καθώς επίσης προάγει την παραγωγή ενδορφινών. Το τσάι περιέχει την L-θεανίνη η οποία δρα ανασταλτικά στον εγκέφαλο και ενισχύει την ευεξία του. Το κόκκινο κρασί περιέχει την ρεσβερατρόλη, η οποία μιμείται τη δράση της τυροσίνης και κατά συνέπεια συμβάλει στην παραγωγή της ντοπαμίνης.

After Dinner

Το διαιτολόγιο μας μπορεί να ενισχύσει την παρουσία των «καλών» ορμονών στον οργανισμό μας, παρέχοντας μας συνάμα μια καλή θρέψη. Τα τρόφιμα που εντοπίσαμε έχουν τον κοινό παρονομαστή της μεσογειακής διατροφής. Σημαντικό σημείο είναι να μην παραλείπεται ο κανόνας των 5 γευμάτων, προκειμένου να τροφοδοτούμε το σώμα μας ανά τα πρέποντα διαστήματα με τα θρεπτικά συστατικά που μας ζητάει.

Για να ενισχύσουμε όμως την αντί στρες διάθεση μας, υπάρχουν και άλλες συνήθειες, αυτές που αρχίζουν όταν τελειώνει το γεύμα μας.

Για να μειώσουμε την κορτιζόλη, υιοθετούμε:

  • Την άσκηση
  • Το γέλιο
  • Τον έρωτα
  • Τον καλό ύπνο (πριν τις 12)
  • Το μασάζ
  • Τη μουσική
  • Το διαλογισμό
  • Τη βόλτα στον ήλιο

Περισσότερα για την αρθρογράφο δείτε ΕΔΩ 

Σχετικά με τον δημιουργό

Δάφνη Νταλάπα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Είμαι διαιτολόγος – διατροφολόγος απόφοιτος του ΑΤΕΙ Διατροφής Θεσσαλονίκης. Μόλις αποφοίτησα, εργάστηκα στο ΙΕΚ Σίνδου διδάσκοντας το μάθημα της διατροφής. Το 2000 άνοιξα το προσωπικό μου γραφείο στο οποίο εργάζομαι ως σήμερα.
Έκανα την εξειδίκευση μου στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία παιδιών και ενηλίκων, αποκτώντας το Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών.
Συνεχίζω την επιμόρφωση μου παρακολουθώντας συστηματικά συνέδρια και σεμινάρια διατροφής και ψυχολογίας, αλλά και με συνεχή ξένη και ελληνική βιβλιογραφική ενημέρωση. Εως το 2017 παρακολούθησα και ολοκλήρωσα επιτυχώς 8 κύκλους μαθημάτων μέσω distance learning από καταξιωμένα πανεπιστήμια όπως των HarvardX, Stanford, McGillX, Copenhagen Business School και άλλων.
Για 5 συνεχή χρόνια διοργάνωσα με τη ΧΑΝΘ ενημερωτικές ομιλίες διατροφής ανοιχτές για το κοινό, στα πλαίσια του εθελοντισμού και της κοινωνικής προσφοράς. Έχω συνεργαστεί με το κέντρο ψυχικής υγείας «Μορφή και Φόντο» στην εκπόνηση βιωματικού εργαστηρίου με θέμα το συναισθηματικό φαγητό, ενώ έχω συνδιοργανώσει μαζί ψυχολόγο, ομάδες συμβουλευτικής και υποστήριξης για άτομα με διαταραχές πρόσληψης τροφής.
Η εταιρία συμβούλων σταδιοδρομίας Employ με έχει επιλέξει για την εκπαίδευση στο κομμάτι της διατροφής, στην πρώτη πιστοποιημένη εκπαίδευση για babysitters στην Ελλάδα. Στο παρελθόν έχω συνεργαστεί ξανά με την Employ ως ομιλήτρια στην εκπαιδευτική ημερίδα που οργάνωσε για επιστήμονες υγείας, με θέμα την «Κλινική Διατροφή».
Συνδυάζοντας την αγάπη μου για τα παιδιά, τη διατροφή και την προηγούμενη εμπειρία μου ως καθηγήτρια μουσικής προπαιδείας, συνεργάστηκα για 2 χρόνια με τον παιδικό σταθμό «το Σχολείο της Αγάπης», εκπαιδεύοντας τα παιδιά μέσα από δραστηριότητες στην διατροφική αγωγή.
Το 2013 ξεκίνησε τη λειτουργία του το Δημοτικό σχολείο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής και παράλληλα η συνεργασία μου μαζί τους. Έχω αναλάβει όλη την διαμόρφωση και των συντονισμό του προγράμματος υγιεινής διατροφής που καλύπτει όλες τις τάξεις της πρωτοβάθμιας εκπαίδευσης. Έμφαση δίνεται στην βιωματική μέθοδο διδασκαλίας, συνάδοντας με τη γενικότερη φιλοσοφία του εκπαιδευτικού ιδρύματος, και στην πολύπλευρη προσέγγιση του θέματος, εμπλέκοντας στην εκπαίδευση τους γονείς και τους εκπαιδευτικούς. Από το 2017 έχω αναλάβει το αντίστοιχο πρόγραμμα διατροφικής αγωγής στον παιδικό σταθμό και το νηπιαγωγείο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής.
Η συνεργασία μου με την Αμερικανική Γεωργική Σχολή επεκτάθηκε και στο Perrotis College καθώς από το 2014 και για 3 έτη, δίδαξα στα αγγλικά το μάθημα «Nutrition and the Consumer» στους τελειόφοιτους σπουδαστές του Food Science.
Η εταιρία ανελκυστήρων Kleemann μου εμπιστεύτηκε τη σύσταση του νέου μενού του εστιατορίου για τους εργαζομένους της και την ενημέρωση τους στις αρχές της υγιεινής διατροφής.
Το 2013 ανέλαβα τη σύνταξη του πρωινού στο ξενοδοχείο Melissanthi στη Χαλκιδική, βασισμένο σε ελληνικά προϊόντα.
Από τον Δεκέμβριο του 2012 εως τον Φεβρουάριο του 2013, συμμετείχα στην οργάνωση και υλοποίηση του βιωματικού προγράμματος διατροφικής αγωγής για παιδιά και εφήβους «Ένα πιάτο γεμάτο.. υγεία» που πραγματοποιήθηκε στον Δήμο Νεάπολης, όπως και τις συναντήσεις διατροφικής αυτογνωσίας, «Τρώω, νιώθω με μαθαίνω» που πραγματοποιήθηκαν στη Θεσσαλονίκη.
Είμαι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος, του Κέντρου Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών, του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών και Ερευνών και της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας.
άρθρα blog http://www.nutritionist.gr/blog/

Ιστοσελίδα :  www.nutritionist.gr
 
Βίντεο https://www.youtube.com/watch?v=XuyXbPcs-d4

Συνεργασίες Δημοτικό σχολείο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής , Perrotis College, Employ, ΧΑΝΘ, Δήμος Νεάπολης, Μορφή και Φόντο, Το Σχολείο της Αγάπης.

Ώρες λειτουργίας
Δευτέρα, Σάββατο κλειστά
Τρίτη , Τετάρτη, Παρασκευή 9-2 και 5-8.30
Πέμπτη 5-8.30

social profile
https://business.facebook.com/DaphneDalapaDiatrofologos
https://twitter.com/NutritionistGr