Dr Plus - Diatrofi

Ελαφρύ γεύμα Καθημερινή Διατροφή

Εύκολα και γρήγορα βραδινά γεύματα

Vradino

Το βραδινό γεύμα είναι εξίσου σημαντικό όπως και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.

Γιατί το βραδινό είναι απαραίτητο

Δεδομένου ότι είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας και δεν πρόκειται να ξαναφάμε για τις επόμενες 8 ώρες, το βραδινό γεύμα είναι σημαντικό. Τόσο για την ρύθμιση του βάρος μας, όσο για τη ποιότητα του ύπνου μας αλλά και για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας.

Είναι απαραίτητο να περιέχει τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να είναι ένα πλήρες γεύμα:

  • Υδατάνθρακες που θα εξασφαλίσουν μια σταθερή πορεία απελευθέρωσης της γλυκόζης στο αίμα
  • Πρωτεΐνες για να δώσουν την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τη δημιουργία, διατήρηση και επισκευή των κυττάρων και του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, όταν το γεύμα μας περιέχει πρωτεΐνη, χορταίνουμε και περισσότερο
  • Καλά λιπαρά (μονο- και πολυ- ακόρεστα), τα οποία χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για ενέργεια και φυτικές ίνες οι οποίες θα δώσουν τη δυνατότητα να έχουμε επίσης μεγαλύτερο το αίσθημα του κορεσμού.

Το βραδινό γεύμα καλό θα είναι να μην καταναλώνεται αμέσως πριν κοιμηθούμε, αλλά λίγες ώρες πριν, ώστε να έχει προλάβει ο οργανισμός μας να χωνέψει.

Θρεπτικές επιλογές βραδινών γευμάτων

Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί κρέμα και καπνιστό σολομό

Αλείψτε λίγο τυρί-κρέμα χαμηλών λιπαρών σε μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Απλώστε πάνω μία φέτα καπνιστού σολομού, ό,τι λαχανικά σας αρέσουν και μερικές σταγόνες λεμονιού  για να απογειώσουν τη γεύση.

Μακαρονοσαλάτα

Αν έχετε λίγο παραπάνω κουράγιο να ετοιμάσετε ένα πιο χορταστικό γεύμα, βάλτε νερό να βράζει. Ξεκινήστε να πλένετε και να ψιλοκόβετε μία ντομάτα. Όταν τα ζυμαρικά σας θα είναι έτοιμα, βάλτε τα σε ένα μπολ μαζί με τη ντομάτα. Αναμείξτε τα καλά με λίγη κάπαρη (ή ελιές καθαρισμένες και ψιλοκομμένες), λίγη φέτα, ρίγανη και ελαιόλαδο.

Ομελέτα φούρνου

Γρήγορη, υγιεινή και νόστιμη, αρκεί να έχετε προθερμάνει λίγη ώρα πριν τον φούρνο.

Θα χρειαστείτε 3 αυγά, 2-3 φέτες γαλοπούλας, 3 κ.σ. τυρί τριμμένο, λαχανικά της αρεσκείας σας,3 κ.σ. φρέσκο γάλα και λίγο βούτυρο για να αλείψετε το ταψάκι. Χτυπήστε πρώτα καλά τα αυγά και στη συνέχεια προσθέστε όλα τα υλικά και ανακατέψτε.

Βουτυρώστε το ταψάκι, ρίξτε μέσα το μείγμα και ψήστε για 10-15 λεπτά. Εξυπακούεται ότι στην ομελέτα σας μπορείτε να βάλετε όποιο άλλο υλικό θέλετε.

Αραβική πίτα με ψητά λαχανικά

Εδώ θα χρειαστεί απλά να αφιερώσετε χρόνο για να πλύνετε και να ψιλοκόψετε τα λαχανικά. Αυτά μπορεί να είναι ό,τι έχετε στο ψυγείο, δηλαδή ντομάτα, κρεμμύδι, καρότο, μελιτζάνες, πιπεριές, κολοκύθια, μανιτάρια κ.λ.π.. Ωστόσο, να έχετε ανάψει τον φούρνο στο γκριλ για να ζεσταίνεται.

Απλώστε τα λαχανικά σας σε ένα ταψάκι, αλατίστε τα και περιλούστε τα με λίγο ελαιόλαδο. Θα χρειαστούν περί τα 15 λεπτά, με μία φορά γύρισμα. Ωστόσο, ζεστάνετε λίγο την αραβική πίτα (είτε στον ζεστό φούρνο είτε στον φούρνο μικροκυμάτων) και απλώστε την σε πιάτο.

Όταν τα λαχανικά είναι έτοιμα, απλώστε τα πάνω στην πίτα, πασπαλίστε με τριμμένη γραβιέρα και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και γαρνίρετε με μία κουταλιά της σούπας γιαούρτι.

Κρύα ρυζοσαλάτα

Με βρασμένο ρύζι ,τόνο,κόκκινες πιπεριές κομμένες σε μικρά κυβάκια,πράσινα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα,μαϊντανό ψιλοκομμένο,πράσινες ελιές, χωρίς το κουκούτσι τους, ψιλοκομμένες, λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο.

Σαλάτα με λιαστή τομάτα

Σε ένα μπολ βάζουμε ανάμεικτη σαλάτα λαχανο, καρότο, μαϊντανό, 1 φλιτζάνι φαγόπουρο βρασμένο, 4 λιαστές τομάτες, 1 κουταλιά της σούπας σταφίδα μαύρη και λίγο τριμμένο καρύδι.

Για την σως: 1 κ.σ. βαλσάμικο, ½ κουτάλι του γλυκού μέλι, 1κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, λάδι, αλάτι, πιπέρι.

Παξιμάδια με πάστα ελιάς, τομάτα και μυζήθρα

Αλείφουμε 2 κουταλάκια του γλυκού πάστα ελιάς σε 2 παξιμάδια ολικής αλέσεως. Στην συνέχεια τρίβουμε ντομάτα και μυζήθρα πάνω από τα παξιμάδια, ρίχνουμε λάδι, αλάτι και ρίγανη.

Ντάκο

Με κριθαρένιο παξιμάδιολικής αλέσεως, μουσκεμένο, φέτα, 4-5 ελιές, ελαιόλαδο, ντομάτα και ρίγανη.

Χρησιμοποιώντας αυτά τα γεύματα ως σημείο αναφοράς, μπορείτε να δημιουργήσετε πολλές άλλες συνταγές, γεμάτες γεύση και θρεπτικές ουσίες.

 

Σχετικά με τον δημιουργό

Μαρίνα Ζαχαράκη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ονομάζομαι Μαρίνα Ζαχαράκη. Γεννήθηκα στο Ηράκλειο Κρήτης.Σπούδασα στο Τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας του Ανώτερου Τεχνολογικού Ιδρύματος Κρήτης και αποφοίτησα με γενικό βαθμό Άριστα (8,6 ).
Ζω στο Ηράκλειο Κρήτης. Εργάζομαι ως καθηγήτρια, αναπληρώτρια σε Σχολικές μονάδες ειδικής αγωγής. Παράλληλα τον ελεύθερο χρόνο μου ασχολούμαι με το κομμάτι της ενημέρωσης του κοινού σε θέματα διατροφής .
Διετέλεσα εργαστηριακός συνεργάτης στο τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας Κρήτης στη Σητεία. Εργάστηκα σε δημόσια ΙΕΚ υπό την ιδιότητα του εκπαιδευτικού στα γνωστικά αντικείμενα της Διατροφής.

Στις 29 Μαΐου του 2015 ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου δίπλωμα ειδίκευσης στην Ειδική Αγωγή και εκπαίδευση :Master di secondo livello, Education and Disability Le dinamiche emotivo - affettive, που απονεμήθηκε από το Universita degli studi di Roma “ TOR VERGATA” Roma- Italia.

Έχω παρακολουθήσει πλήθος σεμιναρίων που αφορούν την διατροφική εκπαίδευση του κοινού, τη μεσογειακή – Κρητική διατροφή, την πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας παιδιών και ενηλίκων καθώς και τη συμβολή της διατροφής στην αντιμετώπιση διαφόρων νοσημάτων.

Είμαι συνεργάτης του site faepaidimou.gr.Οι απόψεις και τα άρθρα μου βασίζονται σε εμπειρία και γνώση που διαθέτω αλλά και στη συνεχή ενημέρωση από σεμινάρια και έρευνες. Πάνω από όλα τα άρθρα μου είναι γραμμένα με την υπευθυνότητα και την αγάπη με την οποία «ταΐζει» ένας γονιός το παιδί του. Παράλληλα αρθρογραφώ σε site, περιοδικά και εφημερίδες. Έχω παρουσιάσει διάφορες εργασίες σε ημερίδες και έχω κληθεί ως ομιλήτρια σε διάφορες εκδηλώσεις. Επίσης έχω οργανώσει ομιλίες σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες που οφείλουν να αναπτύξουν τα παιδιά της σχολικής ηλικίας σε αρκετά σχολεία. Η αποδοχή από μαθητές και εκπαιδευτικούς ήταν τέτοια που η δράση μου συνεχίζεται κάθε χρόνο.

Πρόσφατα έλαβα τον τίτλο «Master Practitioner οn Eating Disorders and Obesity» από το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας (NCFED).

Αυτό που κέντρισε το ενδιαφέρον μου στην επιστήμη της διατροφής είναι η δύναμη που έχει στην προστασία της υγείας. Για να ακολουθήσει κάποιος μια υγιεινή διατροφή, πρέπει να το θέσει ως μια από τις προτεραιότητες του.
Είναι σημαντικό ο καθένας να κοιτάξει με κριτική ματιά τη διατροφή του και να προβληματιστεί τί χρειάζεται να βελτιώσει.Οι γρήγοροι ρυθμοί που έχει η ζωή σήμερα απαιτούν προγραμματισμό στη διατροφή. Πολλές φορές είναι τόσο περιορισμένος ο χρόνος, λόγω εργασίας κλπ, που το τί θα φάμε δεν αποτελεί προτεραιότητα. Επίσης, πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στο φαγητό και σε διάφορες λιχουδιές για να αντιμετωπίσουν τις καθημερινές προκλήσεις της ζωής, όπως το άγχος και την κούραση τους. Όταν δίνουμε στο φαγητό τέτοιο ρόλο και το συνδέουμε με την ψυχολογική μας διάθεση, είναι εύκολο η διατροφή να χάνει την ισορροπία της.
Επειδή ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, είναι σημαντικό ο καθένας να κοιτάξει με κριτική ματιά τη διατροφή του και να προβληματιστεί τί χρειάζεται να βελτιώσει. Έτσι, συνειδητά θα αναζητήσει νέες λύσεις και νέες καλύτερες συνήθειες. Όταν μάθει κανείς να χειρίζεται δύσκολες καταστάσεις και πειρασμούς, όταν μάθει πώς να ψωνίζει σωστά, πώς να βελτιώσει τις συνταγές του ή το τί παραγγέλνει σε εστιατόρια, τότε αποκτά τον έλεγχο της διατροφής του. Θα πρέπει η περίοδος που χάνει κάποιος βάρος να τον γεμίσει με δεξιότητες και γνώσεις και να αποτελέσει αρχή για τη νέα, μακροχρόνια ισορροπημένη του διατροφή. Βέβαια, για να έχουμε αποτελέσματα σε βάθος χρόνου, πρέπει η διατροφή μας να έχει ποικιλία, να είναι νόστιμη και ευχάριστη, να έχει πολλές επιλογές για σνακ και να προσφέρει λύσεις σε πρακτικές δυσκολίες τις οποίες αντιμετωπίζει το κάθε άτομο. Αν δεν πληροί αυτές τις προϋποθέσεις, τότε το άτομο θα κουραστεί και εύκολα θα καταφύγει στον παλιό και ανθυγιεινό τρόπο ζωής του.

Στοιχεία επικοινωνίας
Κινητό τηλέφωνο: 6998704872
Email:zaxarakimarina@gmail.com