Καθημερινή Διατροφή

Food for thought: Σπουδαίες τροφές για έναν αποδοτικό εγκέφαλο

Παρά το γεγονός ότι η τροφή συχνά θεωρείται ως απλά ένα μέσο πρόσληψης ενέργειας και παροχής απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για το χτίσιμο ενός υγιούς σώματος, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μέσω της τροφής μπορούν να προληφθούν διάφορες ασθένειες ή και δυσλειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.

Με αφορμή αυτή την ιδιαίτερα πιεσμένη και στρεσογόνο περίοδο των εξετάσεων, που για άλλους μεταφράζεται ως ενδοσχολικές εξετάσεις, Πανελλήνιες εξετάσεις, εξεταστική περίοδος στο πανεπιστήμιο, εξετάσεις ξένων γλωσσών ή απλά εργασιακός φόρτος, αποφάσισα να σας δώσω κάποιες συμβουλές για να αυξήσετε την παραγωγικότητα και την αποδοτικότητά σας στο διάβασμα, την μνήμη και τη δουλειά σας.

Ας ξεκινήσουμε από τα λίγο πιο περίπλοκα ζητήματα…

Οι νοητικές ικανότητες του εγκεφάλου έχουν συνδεθεί εδώ και καιρό με το είδος και την ποιότητα της διατροφής που ακολουθούμε, σε συνδυασμό βέβαια και με τη φυσική δραστηριότητα, η οποία αν μη τι άλλο διευρύνει και «ξεκουράζει» το πνεύμα. Ας μην ξεχνάμε και τους προγόνους μας.. νοῦς ὑγιής ἐν σώματι ὑγιεῖ.

 Τα νέα δεδομένα δείχνουν πως η διαταραγμένη ενεργειακή ομοιόσταση σχετίζεται με την παθοβιολογία πολλών πνευματικών διαταραχών . Έτσι, η διαιτολογική αντιμετώπιση μετατρέπεται σε μια ρεαλιστική στρατηγική για τη θεραπεία ψυχιατρικών διαταραχών. Μάλιστα, μεγάλος αριθμός μελετών έχει υποδείξει πως οι καταστάσεις ανώμαλου μεταβολισμού όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο, σχετίζονται με ψυχιατρικές διαταραχές.

Για να επιτύχουμε λοιπόν έναν νου υγιή και να τον προστατέψουμε από νοητικές δυσλειτουργίες, κατάθλιψη ή ακόμα και από σχιζοφρένεια και εκφυλιστικές νόσους όπως το Alzheimer, θα πρέπει να φανούμε σωστοί ως προς το τι επιλέγουμε να καταναλώσουμε. Μελέτες έχουν δείξει πως δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα μειώνουν τα μοριακά υποστρώματα που υποστηρίζουν τη νοητική επεξεργασία και αυξάνουν τον κίνδυνο νευρολογικών δυσλειτουργιών σε ανθρώπους και ζώα.

Το πιο καλά μελετημένο στοιχείο της δίαιτας όσον αφορά την λειτουργία και τη χρησιμότητά του για τον εγκέφαλο, είναι τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Πιο συγκεκριμένα, το Δοκοσαεξανοϊκό Οξύ (DHA) είναι το ω-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στη μεγαλύτερη συγκέντρωση στις κυτταρικές μεμβράνες του εγκεφάλου. Παρόλα αυτά, ο οργανισμός είναι ανίκανος να συνθέσει επαρκώς DHA, γι’ αυτό και είναι απαραίτητη η πρόσληψή του μέσω της δίαιτας. Διαιτητική έλλειψη ω-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων σε ποντικούς, μπορεί να οδηγήσει σε μαθησιακές δυσκολίες και αδυναμία μνήμης. Στον άνθρωπο μια τέτοια έλλειψη έχει συσχετιστεί με απώλεια συγκέντρωσης, δυσλεξία, σχιζοφρένεια, διπολική διαταραχή και άνοια. Μελέτες σε παιδιά έδειξαν πως η πρόσληψη ω-3, βελτιώνει τις σχολικές και μαθησιακές επιδόσεις.

Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά της διατροφής που δρουν θετικά στην εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου, είναι τα αντιοξειδωτικά Κουρκουμίνη και Βιταμίνη Ε, καθώς και διάφορα Φλαβονοειδή από την οικογένεια των Φλαβονολών. Τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή είναι η μαύρη σοκολάτα, το κακάο, τα εσπεριδοειδή και το κρασί.

Από τα φλαβονοειδή, υπάρχουν ιδιαίτερες ενδείξεις για την Κερκετίνη, η οποία βρίσκεται σε μεγάλη συγκέντρωση σε εκχύλισμα από Gingo Biloba. Άλλες πηγές της Κερκετίνης είναι τα μούρα, το πράσινο και το μαύρο τσάι, το λάχανο, το μπρόκολο, το γκρέιπφρουτ, τα φασολάκια και το κρεμμύδι. Η Κερκετίνη λοιπόν, πιθανώς να βελτιώνει τη μνήμη και τις μαθησιακές δυσκολίες.

Ένα ακόμα συστατικό το οποίο αξίζει να αναφερθεί είναι το Φυλλικό Οξύ (ή Φολικό Οξύ μεταφρασμένο από την αγγλική ορολογία). Το Φυλλικό Οξύ είναι μια βιταμίνη η οποία βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα όπως είναι το σπανάκι, ο χυμός πορτοκάλι και η μαγιά. Έλλειψη σε Φυλλικό Οξύ εμφανίζεται λόγω φτωχής διαιτητικής πρόσληψης και μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικές διαταραχές όπως κατάθλιψη και νοητικά προβλήματα.

Από την άλλη, όπως ήδη ανέφερα, τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα καθώς και οι μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, τα οποία εντοπίζονται ευρέως στο junk food και στα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, σχετίζονται με μειωμένη νοητική λειτουργία. Μάλιστα, αυτό το εύρημα είναι ανεξάρτητο από τη συνύπαρξη ή μη, παχυσαρκίας ή υπέρβαρου και τα αποτελέσματα στη νοητική λειτουργία είναι άμεσα. Σκεφτείτε πόσες φορές μετά από ένα βαρύ και λιπαρό γεύμα δεν νιώσατε την ανάγκη σωματικής αλλά και πνευματικής ξεκούρασης; Πόσο σας επηρεάζει ένα “lunch break” με fast food στην απόδοση σας στη δουλειά; Το έχετε προσέξει ποτέ;

Δοκιμάστε να φάτε μια πλούσια σαλάτα με λαχανικά εποχής, ελαιόλαδο, κοτόπουλο ή ψάρι ψητό, συνδυασμένα με κάποιο υδατάνθρακα ολικής άλεσης… Πολύ καλύτερα έτσι;

Στη συνέχεια, σας παραθέτω έναν συγκεντρωτικό πίνακα με τα ωφέλιμα για τον εγκέφαλο θρεπτικά συστατικά της τροφής και τις διαιτητικές τους πηγές.

ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
Ω-3 λιπαρά οξέα Λιπαρά ψάρια( σαρδέλα, σολωμός κ.ά.), ακτινίδιο, καρύδια, σπόροι chia, avocado
Κουρκουμίνη Μπαχαρικό κάρυ
Φλαβονοειδή Κακάο, μαύρη σοκολάτα, πράσινο τσάι, gingko biloba, εσπεριδοειδή, κρασί (κυρίως κόκκινο)
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β Διάφορες πηγές φυσικών προϊόντων. Ενδεικτικά: αρακάς, φασολάκια, φασόλια, τόνος, κοτόπουλο, αυγό, μανιτάρια, βρώμη, συκώτι, μούρα, σμέουρα, αβοκάντο, πορτοκάλι, σπανάκι, γάλα
Βιταμίνη D Συκώτι ψαριών, μανιτάρια, λιπαρά ψάρια, γάλα, γάλα σόγιας, δημητριακά
Βιταμίνη Ε Αβοκάντο, φιστίκια, ξηροί καρποί, σπαράγγια, ελιές, σπανάκι
Συνδυασμός αντιοξειδωτικών βιταμινών (Ε, C, καροτένιο) Βιταμίνη C: εσπεριδοειδή, διάφορα φρούτα, βοδινό και μοσχαρίσιο συκώτι

Βιταμίνη Ε: Αβοκάντο, φιστίκια, ξηροί καρποί, σπαράγγια, ελιές, σπανάκι

Καροτένιο: φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα : σπανάκι, κόκκινη/πορτοκαλί/κίτρινη πιπεριά, καρότο, ροδάκινο, βερίκοκο

Ασβέστιο, Ψευδάργυρος, Σελήνιο Ασβέστιο: γάλα, γιαούρτι, αμύγδαλα

Ψευδάργυρος: στρείδια, αμύγδαλα, φιστίκια, ηλιόσποροι, ολικής άλεσης δημητριακά

Σελήνιο: ξηροί καρποί, δημητριακά, κρέας, ψάρι, αυγά

Χαλκός Στρείδια, αρνίσιο/μοσχαρίσιο συκώτι , κακάο, μαύρο πιπέρι, Brazilian nuts
Σίδηρος Κόκκινο κρέας, πουλερικά, εντόσθια, συκώτι, φακές, φασόλια

Στα παραπάνω, οφείλω να προσθέσω πως ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ως μοναδικό «καύσιμο» την γλυκόζη, η οποία βρίσκεται σε πληθώρα τροφίμων και φυσικά στη ζάχαρη και στα φρούτα. Επομένως, δεν πρέπει να απομακρύνουμε πλήρως τη γλυκόζη από τη διατροφή μας, καθώς αυτό θα έχει άμεση συνέπεια στην εγκεφαλική λειτουργία με απόσπαση της προσοχής, αδυναμία απομνημόνευσης και συγκέντρωσης.

Αν λοιπόν ανήκετε κι εσείς ή τα παιδιά σας σ’ αυτή την κατηγορία ατόμων που παραπονιούνται πως δεν μπορούν να συγκεντρωθούν και δεν αποδίδουν τόσο καλά στην καθημερινότητά τους, σκεφτείτε: Μήπως να φροντίσετε και λιγάκι τον εαυτό σας και… Το στομάχι σας; [1]

Πηγές:

  1. Gómez-Pinilla, F., Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci, 2008. 9(7): p. 568-78.
  2. https://virginiakef.wixsite.com/nutrisecrets

Σχετικά με τον δημιουργό

Βιργινία Κεφαλά Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Βιργινία Κεφαλά γεννήθηκε στις 29 Ιανουαρίου 1995 στην Κοζάνη. Είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτη από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο της Αθήνας (έτος αποφοίτησης: 2017).

Κατά το τρίτο έτος των σπουδών της παρακολούθησε επιτυχώς ένα εξάμηνο στην Ολλανδία και πιο συγκεκριμένα στο διεθνούς φήμης Wageningen University. Στο τέταρτο έτος των σπουδών της εκπόνησε την πτυχιακή της εργασία με τίτλο «Μελέτη επίδρασης του κορεσμού στον ουδό αντίληψης του γλυκού σε ομάδα εθελοντριών ελληνικής καταγωγής» με βαθμό Άριστα 10. Επίσης ολοκλήρωσε την πρακτική της άσκηση, μέσω της οποίας είχε την ευκαιρία να εργαστεί σε βιομηχανία τροφίμων, σε διαιτολογικό γραφείο, καθώς και στο Γενικό Νοσοκομείο Αθηνών «Κοργιαλένειο-Μπενάκειο Ερυθρός Σταυρός» .

Aπό τον Δεκέμβρη του 2017 είναι μέλος του European Network of Dietetic Students (ENDietS).

Από τον Ιανουάριο του 2018 είναι εγγεγραμμένη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και είναι κάτοχος της νόμιμης Άδειας Ασκήσεως Επαγγέλματος για όλη την επικράτεια.

Μετά την αποφοίτησή της, το Φεβρουάριο του 2018 ,έκανε μία μετεκπαίδευση στο Universita degli studi di Padova, στην Ιταλία, παρακολουθώντας το «Food and Health Winter School» το οποίο αποτέλεσε συνδιοργάνωση των πανεπιστημίων της Padova και του Sydney. Ο βαθμός που έλαβε για την επίδοσή της ήταν Άριστα 98/100.

Στη συνέχεια, τον Μάρτιο του 2018 ασχολήθηκε με τη δημιουργία του προσωπικού της ιστότοπου ( https://virginiakef.wixsite.com/nutrisecrets) και των αντίστοιχων σελίδων της στο facebook (NutriSecrets) και στο Instagram (@nutri__secrets).

Τον Μάιο του 2018 έδωσε εξετάσεις για την πιστοποίηση της γνώσης της Ισπανικής γλώσσας σε επίπεδο Β2. Επίσης μιλά Αγγλικά (επίπεδο C2) και Γαλλικά (επίπεδο C1).

Έχει παρακολουθήσει πλήθος συνεδρίων και online σεμιναρίων (webinars) και της αρέσει να ενημερώνεται συνεχώς για οποιαδήποτε νέα εξέλιξη προκύπτει στην επιστήμη.