Καθημερινή Διατροφή

Φυτοφαγική Διατροφή: Πρακτικές συμβουλές για τους αθλητές και ασκούμενους.

Με την ανάπτυξη των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης ως πλατφόρμα ανταλλαγής πληροφοριών, η φυτοφαγία γίνεται όλο και πιο διάσημη και πιο αποδεκτή στον αθλητισμό, στον κλάδο της υγείας και της φυσικής κατάστασης.Ωστόσο, μέχρι σήμερα, υπάρχει έλλειψη βιβλιογραφίας που να αναφέρει την διαχείριση των φυτοφαγικών διατροφών για αθλητικούς σκοπούς.

Στην ανασκόπηση της υπάρχουσας βιβλιογραφίας φαίνεται ότι η φυτοφαγία δημιουργεί προκλήσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά το σχεδιασμό μιας θρεπτικής φυτοφαγικής διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της ενεργειακής και πρωτεϊνικής κάλυψης, της επάρκειας βιταμίνης Β12 και D, του σιδήρου, του ψευδαργύρου, του ασβεστίου, του ιωδίου και της έλλειψης μακράς αλυσίδας ω-3 λιπαρών οξέων (EPA και DHA).  Ανάλογα με τον τύπο φυτοφαγίας που ακλουθεί ο κάθε αθλητής, χρειάζεται να αντιμετωπίσει τις αντίστοιχες διατροφικές ελλείψεις που μπορεί να προκύψουν.Όταν ο παμφάγος αθλητής  ακολουθεί μια φτωχή διατροφή οδηγείται σε κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων (πχ. Βιταμίνης D, ιδιαίτερα σε περιοχές χαμηλής ηλιακής ακτινοβολίας ή έλλειψη ασβεστίου σε περίπτωση αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου ή αμηνόρροιας), οι γαλακτοφυτοφάγοι αθλητές που αφαιρούν από την διατροφή τους όλα τα είδη κρέατος, ψαριού και αβγών καταναλώνοντας μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνουν τον κίνδυνο αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, έλλειψης πρωτεΐνης, σιδήρου και ανάπτυξης αναιμίας (κυρίως γυναίκες αθλήτριες), ω3 λιπαρών(EPA,DHA) ψευδαργύρου και ριφοβλαβίνης. Ακόμη περισσότερο, οι αυστηρώς φυτοφάγοι αθλητές έχουν να αντιμετωπίσουν τις ελλείψεις όλων των παραπάνω αθλητών καθώς και την έλλειψη Β12, ίσως και ιωδίου.

Τα παραπάνω έχουν ως συνέπεια  την πιθανή μείωση της οστικής πυκνότητας (ιδιαίτερα σε γυναίκες αθλήτριες). Η διατροφική αντιμετώπιση των αυστηρώς φυτοφάγων αθλητών περιλάμβάνει την αυξημένη πρόσληψη πρωτείνης η οποία πρέπει να είναι ακόμη μεγαλύτερη σε περίπτωση αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας (1,8-2 γρ/κιλό ΣΒ).  Οι φιλικές πηγές τροφίμων στην αυστηρώς φυτοφαγική διατροφή είναι:

ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΠΗΓΕΣ
Πρωτεΐνη Όσπρια, δημητριακά, λαχανικά, τοφου, κινόα, ξηροί καρποί, σπόροι
Αλανίνη (αμινοξύ) Καρύδια, λιναρόσπορος ,σπόροι chia, σπόροι κάνναβης
EPA, DHA Φύκια, άλγη
Βιταμίνη B12 Πιθανώς να χρειαστεί συμπλήρωμα, Εμπλουτισμένα τρόφιμα, φυτικά γάλατα,διατροφική μαγιά, σόγια, μανιτάρια
Σίδηρος Οσπρια,σιτηρά, ξηροί καρποί, πράσινα λαχανικά εμπλουτισμένα τρόφιμ,α
Ψευδάργυρος Φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, βρώμη,φύτρο σιταριού, διατροφική μαγιά
Ασβέστιο Τοφου, εμπλουτισμένα γάλατα και χυμοί, μπρόκολο,κουνοπυπίδι, λάχανο,λαχανάκια Βρυξελλών,
Ιωδιο Φύκια, Κράνα, Πατάτες, δαμάσκηνα,φασόλια, ιωδιούχο αλάτι
Βιταμίνη D Πιθανώς να χρειάζεται συμπλήρωμα D3

Γενικά οι φυτοφάγοι  σε σχέση με τους παμφάγους έχουν να αντιμετωπίσουν όλες τις προαναφερόμενες δυσκολίες, ενώ παράλληλα, όμως, προσλαμβάνουν περισσότερους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά.  Η κάλυψη των θερμιδικών αναγκών για τους φυτοφάγους αθλητές κάποιες φορές γίνεται δύσκολη υπόθεση εξαιτίας του αισθήματος κορεσμού που προκαλούν τα φυτικά τρόφιμα (υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών / ενώ παράλληλα συστήνεται η αποφυγή της πρόσληψης τους κοντά στην άσκηση λόγω πιθανής εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών).

Ωστόσο, μέσω της στρατηγικής και ορθής επιλογής τροφίμων και με ιδιαίτερη προσοχή στην κάλυψη ενεργειακών, μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, μαζί με την κατάλληλη συμπλήρωση, μια φυτοφαγική διατροφή μπορεί να ικανοποιήσει τις ανάγκες των περισσότερων αθλητών. Η χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης και β-αλανίνης φαίνεται να  μπορεί να βελτιώσει σημαντικά  την απόδοση των φυτοφάγων αθλητών, οι οποίοι εμφανίζουν χαμηλά προϋπάρχοντα επίπεδα αυτών των ουσιών. Απαιτείται, όμως περαιτέρω έρευνα για την εξακρίβωση της βελτίωσης στην επίδοση των εν λόγω ουσιών. Για μερικούς, μια φυτοφαγική διατροφή είναι θέμα ηθικών πεποιθήσεων γι αυτό η επίτευξη διατροφικής επάρκειας, είναι σημαντική τόσο για την αθλητική επίδοση όσο και για την γενικότερη υγεία του ασκουμένου.

Περισσότερα για τη συγγραφέα Ευριδίκη Τζιοβάρα στο επαγγελματικό της προφίλ ΕΔΩ 

Βιβλιογραφία:

Rogerson D, Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

Σχετικά με τον δημιουργό

ΕΥΡΙΔΙΚΗ ΤΖΙΟΒΑΡΑ Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Τζιοβάρα Ευριδίκη γεννήθηκε στα Τρίκαλα και μετακόμισε στην Θεσ/νίκη για την ολοκλήρωση των σπουδών της. Αποφοίτησε από το τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του ΑΤΕΙΘεσ/νίκης και έκτοτε είναι μέλος του Συλλόγου Διατροφολόγων – Διαιτολόγων Ελλάδος.

Το 2016 ολοκλήρωσε τις Μεταπτυχιακές της σπουδές στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του ΑΤΕΙΘ, με κατεύθυνση την Κλινική Διατροφή, ενώ είναι ειδικευμένη στην αντιμετώπιση των ΔΔ σε ενήλικους και παιδιά, κατέχοντας τον τίτλο του Master Practitioner Of Eating Disorders and Obesity.

Κατά τη διάρκεια των προπτυχιακών και μεταπτυχιακών της σπουδών ολοκλήρωσε την πρακτική της άσκηση στο ΓΝΘεσ/νίκης « Άγιος Παύλος» και το Πανεπιστημιακό ΓΝοσοκομείο ΑΧΕΠΑ όπου συνεχίζει την συνεργασία της ως επιστημονικός συνεργάτης στο Ιατρείο Παχυσαρκίας και Μεταβολισμού.

Σήμερα, συνεργάζεται ως διατροφολόγος με αρκετά γυμναστήρια της Ανατολικής Θεσ/νίκης ενώ αποτελεί εισηγήτρια του μαθήματος «Διατροφή και Άσκηση» σε γνωστή σχολή Personal Training της Θεσ/νίκης. Έχει ασχοληθεί εκτεταμένα με το κομμάτι της αθλητικής διατροφής εκπονώντας την πτυχιακή της εργασία στο κομμάτι των συμπληρωμάτων διατροφής, ενώ αποτέλεσε διαιτολόγος ομάδων καλαθοσφαίρισης κατά την περίοδο προετοιμασίας τους.

Στόχος της είναι η εμπεριστατωμένη ενημέρωση και εκπαίδευση των περιστατικών της για την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Για την ίδια η διατροφή και η άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας της, αγαπά την δουλειά της, ενώ ενημερώνεται συνεχώς παρακολουθώντας επιμορφωτικά σεμινάρια, συνέδρια και συμμετέχοντας σε ερευνητικά προγράμματα.
More Info
Παυσανία 8, Άνω Τούμπα ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
E-MAIL
evridiki1004@windowslive.com