Καθημερινή Διατροφή

Πόσο κρέας χρειάζομαι (;) μέσα στην εβδομάδα

Πριν συνεχίζεις να διαβάζεις το άρθρο πρόσεξε μια λεπτομέρεια. Αυτό το ερωτηματικό δεν είναι τυχαία εκεί στον τίτλο. Θα σου εξηγήσω τι εννοώ.

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Υπάρχουν δυο κατηγορίες κρέατος: το κόκκινο και το λευκό

Κόκκινο Κρέας:

Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου για τον οργανισμό. Σε αυτή την κατηγορία ανήκει το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί, το κατσίκι και όλα τα επεξεργασμένα είδη των παραπάνω (λουκάνικο, ζαμπόν, μπέικον κτλ).

Λευκό Κρέας: 

Είναι εξίσου καλή πηγή πρωτεϊνών ενώ έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που το καθιστά πιο υγιεινό από το κόκκινο. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, η πάπια, το κουνέλι και επίσης όλα τα επεξεργασμένα είδη τους (φέτες γαλοπούλα κτλ).

Τι έχουν δείξει οι μελέτες:

Τα τελευταία χρόνια η μια έρευνα μετά την άλλη αρχίζουν να ενοχοποιούν το κόκκινο κρέας και μάλιστα την επεξεργασμένη μορφή του, για εμφάνιση καρκίνου, καρδιαγγειακών και πρόωρο θάνατο.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Harvard ανακάλυψε ότι, αν υποθέσουμε πως κάποιος έχει 50% πιθανότητες να αποβιώσει μέσα στα επόμενα 25 χρόνια, αντικαθιστώντας 1 μερίδα την ημέρα κόκκινου κρέατος με λευκό, οι πιθανότητες μειώνονται στο 42% ενώ ακόμα περισσότερο, στο 40%, αν βάλει στη θέση του κόκκινου κρέατος ξηρούς καρπούς. (1)

Ακόμα, μελέτη η οποία σύγκρινε τα αποτελέσματα κατανάλωση φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης βρήκε ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος, ειδικά επεξεργασμένου, από φυτικές πηγές πρωτεΐνης συσχετίστηκε με μικρότερο ποσοστό θνησιμότητας.(2)

Σύμφωνα με 22 μελέτες που συνέλεξε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO), η κατανάλωση επεξεργασμένου ή ανεπεξέργαστου κόκκινου κρέατος είναι συσχετισμένη με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.(3)

Βλέπουμε λοιπόν ότι από τα δυο είδη κρέατος, το κόκκινο κρέας και ακόμα περισσότερο η επεξεργασμένη μορφή του, ευθύνεται για σοβαρά προβλήματα υγείας όπως καρδιαγγειακά και καρκίνο και επομένως δεν συνιστάται η συχνή κατανάλωσή του.

Τι μπορούμε να κάνουμε;

  • Πρώτον, να περιορίσουμε στο ελάχιστο δυνατό την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των επεξεργασμένων προϊόντων του όπως τα αλλαντικά και τα πολύ ψημένα κρέατα.
  • Δεύτερον, να αντικαταστήσουμε την ζωική πρωτεΐνη του κόκκινου κρέατος με το λευκό κρέας των πουλερικών, το αυγό, το ψάρι και τα θαλασσινά.
  • Τρίτον, μπορούμε να πάρουμε εξίσου υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και από σωστό συνδυασμό τροφίμων όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς και σιτηρά.(4)

Δες και το προηγούμενο άρθρο για να υπολογίσεις ακριβώς την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι και από που να την προσλαμβάνεις. ΔΕΣ ΤΟ ΕΔΩ 

Επιστρέφω λοιπόν στην αρχική ερώτηση,

Πόσο κρέας να τρώω μέσα στην εβδομάδα;

Ας ξεκαθαρίσουμε λοιπόν ότι δεν χρειαζόμαστε κρέας κάθε εβδομάδα.

Αν υπάρχει ισορροπία στη διατροφή και δεν λείπουν οι εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου δεν είναι απαραίτητη η κατανάλωση κρέατος κάθε εβδομάδα. Ακόμα και αν επιλέγουμε να τρώμε όμως χρειάζεται ένα μέτρο, ειδικά στο κόκκινο κρέας. Συγκεκριμένα, ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός προτείνει για ενήλικες κατανάλωση 1 μερίδας κόκκινου κρέατος εβδομαδιαίως (πχ: ένα μπιφτέκι ή μια μπριζόλα στο μέγεθος μιας παλάμης) και 1-2 μερίδες λευκό κρέας (πχ: μισό στήθος ή ένα μπούτι κοτόπουλο).(5)

Πηγές:

  1. Harvard Men’s Health Watch Cutting red meat-for a longer life Published: June, 2012
  2. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, Mingyang Song, JAMA Intern Med. 2016
  3. World Health Organization (Bouvard V et al. Lancet Oncol) October 26, 2015
  4. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans
  5. Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για Ενήλικες, http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/html/adults/files/assets/basic-html/index.html#1

Σχετικά με τον δημιουργό

Γεωργία Στυλιανοπούλου Διατροφολόγος-Διαιτολόγος

Η Γεωργία Στυλιανοπούλου γεννήθηκε και μεγάλωσε στην Καλαμάτα. Αποφάσισε από νωρίς ότι θέλει να γίνει Διαιτολόγος κι έτσι σπούδασε στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών. Πλέον είναι εγγεγραμμένη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και κάτοχος της νόμιμης Άδειας Ασκήσεως Επαγγέλματος για όλη την επικράτεια.

Στα πλαίσια της πρακτικής της άσκησης εργάστηκε στο νοσοκομείο Παίδων «η Αγία Σοφία», στο Γενικό νοσοκομείο Νοσημάτων Θώρακα «η Σωτηρία» και στο Δημοτικό Κέντρο Υγείας του Δήμου Καλλιθέας. Εκεί, είχε την ευκαιρία να εξειδικευτεί περισσότερο στο κομμάτι της κλινικής διατροφής ενώ παράλληλα ασχολήθηκε και με τον τομέα της ασφάλειας τροφίμων σε ξενοδοχειακή μονάδα. Στην πτυχιακή της εργασία μελέτησε την "επίδραση ψυχολογικών παραγόντων στην αντίληψη της γλυκιάς γεύσης σε ομάδα εθελοντριών", με πρωτοπόρα για τα Ελληνικά δεδομένα αποτελέσματα. Έχει επίσης παρακολουθήσει πλήθος συνεδρίων και ημερίδων σχετικά με την Διατροφή και φροντίζει να ενημερώνεται διαρκώς για τα νέα δεδομένα στον χώρο.

Πρόσφατα το ενδιαφέρον της στράφηκε στο εκπαιδευτικό κομμάτι της διατροφής, και έτσι εξειδικεύτηκε στην Εκπαίδευση Ενηλίκων στο Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών με στόχο να διδάξει και να διδαχθεί από άτομα με το ίδιο ενδιαφέρον στη διατροφή. Τέλος, εργάζεται ως διαιτολόγος προσφέροντας τις υπηρεσίες της σε όποιον θέλει να αλλάξει μια για πάντα τη σχέση του με το φαγητό και να λατρέψει ξανά τον εαυτό του.

Στον ελεύθερό της χρόνο λατρεύει να αρθρογραφεί στο blog της, το Geonutrition, όπου ενημερώνει το κοινό για θέματα ισορροπημένης διατροφής και υγιεινού τρόπου ζωής και παράλληλα, τα τελευταία 2 χρόνια, ασχολείται με την capoeira, μια αφροβραζιλιάνικη πολεμική τέχνη που συνδυάζει χορό, παιχνίδι, μουσική, σωματική άσκηση και έκφραση.