Dr Plus - Diatrofi

Καθημερινή Διατροφή Συμβουλή της ημέρας

Πόσο νερό και υγρά πρέπει να καταναλώνουμε;

Nero

Η ποσότητα των υγρών που χρειάζεται ένας άνθρωπος  για να καλύψει τις ανάγκες του εξαρτάται από την ηλικία, το μέγεθος του σώματος, το επίπεδο της σωματικής του δραστηριότητας, αλλά και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη και υγρασία).

Κατά την διάρκεια της μέρας πρέπει να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες υγρών και ειδικότερα νερού. Η ενέργεια αυτή είναι σημαντικό να ακολουθείται μιας και το νερό:

  • Ενυδατώνει τον οργανισμό και διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα
  • Βοηθάει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα
  • Είναι απαραίτητο για όλες τις λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος

Επίσης πρέπει να σημειωθεί ότι το 70% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό. Συνήθως όταν διψάμε το σώμα μας έχει ήδη αφυδατωθεί. Οπότε πρέπει να πίνουμε νερό ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Πώς θα καταλάβουμε ότι χρειαζόμαστε νερό;

Ένας βασικός και αξιόπιστος δείκτης αξιολόγησης κατανάλωσης υγρών είναι το χρώμα των ούρων μας.

Τα ούρα ενός καλά ενυδατωμένου οργανισμού έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα, Στόχος μας είναι τα ούρα μας να έχουν σχεδόν διάφανο χρώμα. Συνεπώς πρέπει να πίνουμε αρκετό νερό ανά τακτά χρονικά διαστήματα κατά την διάρκεια της ημέρας,  ώστε να εξασφαλισθεί αυτή η συνθήκη.

‘Όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι αυξημένη ειδικά τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι, όσοι εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες ή έχουν έντονη φυσική δραστηριότητα πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες νερού.

Κατά την διάρκεια της άσκησης και οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας , βλέπουμε ότι ιδρώνουμε και τότε σκεφτόμαστε να πιούμε νερό ενώ όταν κολυμπάμε, ο οργανισμός μας επίσης αφυδατώνεται. Όμως, ακόμη και αν δεν ιδρώνουμε πριν και κατά την διάρκεια οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας ή άσκησης, χρειάζεται να έχουμε μαζί μας νερό και να το καταναλώνουμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα  για να αποφύγουμε την εμφάνιση της αφυδάτωσης,

Για να ενυδατωθεί επαρκώς ο οργανισμός μας τι μπορούμε να καταναλώνουμε εκτός από «καθαρό» νερό»;

  • Πρέπει να θυμόμαστε πολλά τρόφιμα όπως  οι χυμοί φρούτων, τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα περιέχουν νερό, οπότε καταναλώνοντας ποικιλία τροφίμων προσλαμβάνουμε μέρος της ποσότητας των υγρών (άρα και νερού) που καθημερινά πρέπει να λαμβάνουμε
  • Ιδανικότερες επιλογές αποτελούν φρούτα και λαχανικά με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό, όπως το αγγούρι, οι ντομάτες, το καρπούζι, το πεπόνι, τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια
  • Ροφήματα και αφεψήματα από βότανα, φρούτα και λαχανικά χωρίς την προσθήκη ζάχαρης
  • Τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά αλλά και οι ποιημένοι χυμοί περιέχουν νερό όμως περιέχουν αρκετή καφεΐνη, ζάχαρη και συντηρητικά, οπότε δεν αποτελούν καλές επιλογής για την ενίσχυση της ενυδάτωσης του οργανισμού

Προτεινόμενη κατανάλωση υγρών ανά ημέρα από την  Ευρωπαϊκή Επιτροπή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA, 2010)

Ηλικιακό Εύρος

Ημερήσια επαρκής πρόσληψη νερού ανά ημέρα

Βρέφη
0-6 μήνες 680 mL ή  100-190 mL/kg/ Από γάλα
6-12 μήνες 0.8-1.0 L/από ανθρώπινο γάλα, συμπληρωματική τροφή και άλλα υγρά (νερό, χυμοί)
1-2 έτη 1.1-1.2 L
Παιδιά
2-3 έτη 1.3 L
4-8 έτη 1.6 L
Έφηβοι
9-13 έτη  – αγόρια 2.1 L
9-13 έτη – κορίτσια 1.9 L
14-18 έτη – αγόρια 2.5 L
14-18 έτη – Κορίτσια 2.0 L
Ενήλικες
19-70 έτη – Άνδρες 2.5 L
19-70 έτη – Κορίτσια 2.0 L
Ειδικές καταστάσεις
Εγκυμονούσες 2.3 L
Θηλάζουσες 2.7 L
Adapted from: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. Available online: www.efsa.europa.eu
 

 

Για να ενυδατωθεί σωστά ο οργανισμός μας πρέπει να καταναλώνουμε τις ποσότητες νερού και υγρών που αναφέρονται στον προηγούμενο πίνακα ανα τακτά χρονικά διστήματα καθόλη την διάρκεια της ημέρας!

Τέλος θα πρέπει να θυμόμαστε ότι αν δεν φροντίζουμε να καταναλώνουμε αρκετό νερό κινδεύουμε από  <<ήπια αφυδάτωση>>, η οποία αφορά απώλεια υγρών που ισοδυναμεί περίπου με το 1 – 2% του σωματικού μας βάρους.

Συνήθως ‘όταν διψάμε το σώμα μας έχει ήδη αφυδατωθεί. Άρα ΔΕΝ περιμένουμε να διψάσουμε για να πιούμε νερό , αλλά ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Τα κύρια συμπτώματα που προκαλεί η ήπια αφυδάτωση είναι: αίσθημα κόπωσης (κούρασης), αδυναμία για φυσική δραστηριότητα, αδυναμία συγκέντρωσης, ζάλη και πονοκέφαλο, μυϊκές κράμπες, σκούρα κίτρινα ούρα, και ξηροδερμία.

Πηγές

 

Σχετικά με τον δημιουργό

Κατερίνα Καρακικέ / Διαιτολόγος-Διατροφ...

Διαιτολόγος Διατροφόλογος MSc