Καθημερινή Διατροφή

Χριστούγεννα και διατροφή… πώς να τα συμβιβάσω ;

Οι διακοπές των Χριστουγέννων είναι μία συναρπαστική περίοδος, αλλά διατροφικά μιλώντας είναι η πιο δύσκολη περίοδος όλου του χρόνου. Αυτό γιατί έχουν μεγάλη διάρκεια, πολλά τραπέζια, συνεστιάσεις και κυρίως γλυκά, γλυκά, γλυκά

Οι έρευνες συνηγορούν λέγοντας ότι  ανάμεσα στα μέσα-Νοέμβρη έως μέσα-Ιανουαρίου, οι ενήλικες παίρνουν κατά μέσο όρο ένα κιλό. Αυτό δε φαίνεται να είναι πολύ, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν διώχνουν το επιπλέον βάρος που απέκτησαν κατά τη διάρκεια των διακοπών. Γι αυτό το λόγο, η αύξηση βάρους στις διακοπές είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που συνεισφέρουν στην ολική ετήσια αύξηση βάρους για πολλούς ανθρώπους.   (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662697).

Κάποιες έξυπνες λύσεις ακολουθούν για να αποφύγετε ή έστω μετριάσετε την αύξηση βάρους κατά την περίοδο διακοπών.

Να είστε δραστήριοι με την οικογένεια και φίλους

Καθιστικές δραστηριότητες, όπως το να καθόμαστε στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση, αποτελούν κοινή παράδοση στις διακοπές για πολλές οικογένειες. Η έλλειψη δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση βάρους, ειδικά όταν αυτή η χαλάρωση συνοδεύεται από την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων τροφής (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12733740, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12733740).

Το να κάνουμε κάποιο είδος φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια των διακοπών μαζί με την οικογένεια μπορεί να αποδειχθεί αποτελεσματικό στον έλεγχο του βάρους. Περίπατος, βόλτες στα μαγαζιά, χορός, δραστήρια παιχνίδια και γενικότερα ότι μας κρατάει όρθιους και κάνει τη καρδιά μας να χτυπά πιο γρήγορα ή την αναπνοή μας να γίνετε πιο ρυθμική είναι τέλειες επιλογές.

Γλυκά και  τσιμπολογήματα

Όταν στις απολαύσεις είναι εύκολη η πρόσβαση, η άσκοπη κατανάλωση είναι πιο πιθανό να συμβεί. Δηλαδή όταν η πιατέλα με τα μελομακάρονα είναι σε κοινή θέα πάνω στο τραπέζι, περνώ έρχομαι τσιμπάω και από ένα. Καταστροφή!!

Στο σπίτι, αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί με το να «κρύβουμε» τα γλυκά. Παρατηρήστε τον εαυτό σας πότε τρώτε κάτι και αν υπάρχει το αληθινό αίσθημα της πείνας. Το χρειάζεστε ή το τρώτε μόνο επειδή είναι διαθέσιμο; Ωστόσο, εάν πεινάτε και χρειάζεστε ένα σνακ, επιλέξτε αληθινά φαγητά. Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι είναι συμπληρωματικά σνακ που δεν περιέχουν ζάχαρη ή ανθυγιεινά λιπαρά.

Όσο αφορά τα γλυκά που είναι παντού και τα πάντα την περίοδο των Χριστουγέννων η λύση είναι: επικεντρωθείτε στο αγαπημένο σας! Αντί να καταναλώνουμε οτιδήποτε βλέπουμε γύρω μας, ας τρώμε αυτά που πραγματικά θέλουμε και μας ικανοποιεί γευστικά, το οποίο μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε περισσότερο πλήρεις και τότε είναι λιγότερο πιθανό να το παρακάνουμε στην κατανάλωση γλυκών.  Για να απολαύσουμε τα επιδόρπια, πρέπει να τα καταναλώνουμε αργά και προσεγμένα, ώστε να μπορούμε πραγματικά να τα γευόμαστε και να τα απολαύσουμε. Επίσης να τα τρώτε αμέσως μετά το γεύμα ή πρωινές ώρες είναι η καταλληλότερη στιγμή της ημέρας.

Προσέξτε την ποσότητα των μερίδων σας

Όταν πλησιάζουν οι διακοπές, μπορεί να το παρακάνουμε εύκολα στην ποσότητα των μερίδων μας. Κυρίως όμως στα τραπέζια οδηγούμαστε στην πολλαπλή κατανάλωση διαφορετικών φαγητών – γιατί βέβαια θέλουμε να τα δοκιμάσουμε όλα. Οι έρευνες δείχνουν πως στα εορταστικά τραπέζια τρώμε περισσότερο γιατί αδυνατούμε να δώσουμε προσοχή στο αίσθημα του κορεσμού που δίνει το σώμα μας. Τρώμε αφού έχουμε χορτάσει και για  όσο καθόμαστε στο τραπέζι και περνάμε καλά.

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25398749).  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219989).

Ο καλύτερος τρόπος να ξεπεράσουμε τη συνήθεια αυτή είναι το αυτονόητο: να γεμίζουμε το πιάτο μας! Φαίνεται απλό αλλά αν το σκεφτείτε συνήθως τρώμε πάνω από το τραπέζι και η μπουκιά από την πιατέλα καταλήγει αμέσως στο στόμα μας χωρίς να κάνει στάση στο πιάτο. Στα μεγάλα τραπέζια μια πολύ έξυπνη λύση είναι να σερβίρεις έως δύο φόρες ένα πιάτο που θα γεμίσεις μισό με σαλάτα και το άλλο μισό με ότι θέλεις.

Ένα επίσης σημαντικό σημείο είναι να τρώμε με αργό ρυθμό, να κόβουμε σε μικρά κομμάτια την τροφή μας, να αφήνουμε το πιρούνι κάτω κάνοντας 2’ παύσεις στο φαγοπότι και κυρίως να μασάμε προσεκτικά την τροφή. Αυτό μας επιτρέπει να αναγνωρίζουμε τα σήματα πληρότητας του σώματός μας και έτσι να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες. Τέλος μπορεί να αποδειχθεί αποτελεσματικό να  παίρνουμε λίγες βαθιές ανάσες πριν ξεκινήσουμε το γεύμα μας. Αυτό μας βοηθά να χαλαρώσουμε αλλά κυρίως να εστιαστούμε στη διαδικασία της σίτισης απολαμβάνοντας πραγματικά το φαγητό μας. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847856).

Ποικίλες μελέτες δείχνουν πως εκείνοι καταναλώνουν με προσεκτικό ρυθμό φαγητό είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν το βάρος τους (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046117/, http://link.springer.com/article/10.1007/s10865-015-9692-8).

Κοιμηθείτε αρκετά

Από την μία οι γιορτές είναι συνδεδεμένες με την  ξεκούραση αλλά τα δεδομένα δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου και το αυξημένο στρες είναι αρκετά συχνή κατά τη διάρκεια των διακοπών. Η έλλειψη επαρκούς ξεκούρασης μπορεί από μόνη της να είναι αιτιώδης παράγοντας για αύξηση του σωματικού βάρους.

Αυτό οφείλεται στο ότι εκείνοι που δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν στο να νιώθουν περισσότερη πείνα, να προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες και να έχουν χαμηλότερη φυσική δραστηριότητα (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18239586, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755992/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/).

Επιπλέον, ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με χαμηλότερο μεταβολισμό. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται σε μεταβολές του κιρκάδιου ρυθμού, η οποία είναι γνωστή ως το βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει πολλές σωματικές λειτουργίες (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2837358/).

Διατροφικοί σύμμαχοι

Πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως στα ζωικά τρόφιμα, δηλαδή σε ότι ζει και κινείτε και στα παράγωγά τους. Επίσης οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών.

Φροντίστε όλα τα γεύματά σας (και ίσως και τα σνακ) να εμπεριέχουν πρωτεΐνη, καθώς αυτή προάγει πληρότητα και μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη για τη διατήρηση του βάρους. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί αυτομάτως να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων ελαττώνοντας το αίσθημα της πείνας και της όρεξης. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521, http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long).

Η πρωτεΐνη είναι επίσης ευεργετική για τον έλεγχο του βάρους επειδή αυξάνει τον μεταβολισμό και τα επίπεδα ορμονών της όρεξης μειώνονται. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512).

Οι φυτικές ίνες είναι ακόμη ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που προσφέρει πληρότητα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν πως οι αυξημένες διαιτητικές ίνες μπορούν να μειώσουν την συνολική πρόσληψη θερμίδων, γεγονός το οποίο μπορεί να γίνει μία μέθοδος να αποτραπεί η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών. (http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(04)00304-1/abstract).

Αλλά εκτός από τις μελέτες το λέει και οι λαϊκή σοφία: «τρώω χόρτα για να χορτάσω». Τα χόρτα είναι το πρώτο συνθετικό της λέξης χορταίνω άρα οι σαλάτες, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης θα χρειαστούν σίγουρα σε όλη τη γιορτινή περίοδο!

Τράβα λοιπόν και μια κόκκινη γραμμή…

Κατά τη διάρκεια των εορτών, πολλοί άνθρωποι ανακουφίζονται λέγοντας: «ε, δεν βαριέσαι, θα ξεκινήσω αύριο», και αυτό μπορεί να καταλήξει στο να γίνει ένας φαύλος κύκλος ανθυγιεινών συνηθειών γιατί αυτό το αύριο, αργεί πολύ να έρθει …

Εάν θέλετε να πάρετε στα σοβαρά το να ελέγξετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια των διακοπών, τότε ίσως βοηθούσε να τραβήξετε μια γραμμή, θέτοντας  όρια με τον εαυτό σας.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι είναι εντάξει να έχετε κάνει παραστρατήματα. Η περίοδος των εορτών είναι τέλεια περίοδος για να έρθουμε σε επαφή με πολλούς πειρασμούς. Είναι τέλεια περίοδος για να τσεκάρουμε τον εαυτό μας, να κάνουμε λάθη και να τα διορθώσουμε. Τα παραστρατήματα είναι μέρος της ζωής μας και του προγράμματος διατροφής μας και μας δυναμώνουν! Έτσι και αλλιώς οι άνθρωποι μαθαίνουμε από τα λάθη μας. Δείτε το έτσι

Σχετικά με τον δημιουργό

Μυρτώ-Μαρία Μυλωνά/ Διαιτολόγος-Διατροφολόγος