Dr Plus - Diatrofi

Για την υγεία Συμβουλή της ημέρας

Διατροφή στην εμμηνόπαυση

Γράφτηκε απο Αναστασία Πατσή

Η ζωή της γυναίκας περνά από διάφορα στάδια. Ξεκινώντας από την παιδική ηλικία και καταλήγοντας στην ενήλικη ζωή. Η αρχή της εφηβείας σηματοδοτείται με την αρχή της εμμήνου ρύσεως. Η εμμηνόπαυση αντίθετα προαναγγέλλει τη διακοπή της αναπαραγωγικής ηλικίας της γυναίκας.

Εμμηνόπαυση είναι η χρονική περίοδος που δηλώνει το τέλος των εμμηνορροϊκών κύκλων. Ως εμμηνόπαυση μπορεί να χαρακτηριστεί, σύμφωνα με τα λεγόμενα ιατρών, το διάστημα 12 μηνών μετά την τελευταία έμμηνο ρύση. Κλιμακτήριος χαρακτηρίζεται η περίοδος που προηγείται της οριστικής εμμηνόπαυσης. Πρόκειται για μία φυσική – βιολογική διαδικασία που συμβαίνει στα 40 ή 50 έτη μιας γυναίκας και συνοδεύεται από κάποια συμπτώματα.

Συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Στη φάση της κλιμακτηρίου ξεκινά η εμφάνιση των συμπτωμάτων που οφείλονται στη μεταβολή των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης.

Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι οι εξάψεις, διαταραχή ύπνου, μειωμένη ενέργεια, παράτυπη έμμηνος ρύση, κρυάδες, νυχτρινές εφιδρώσεις, πονοκεφάλοι, άγχος, αίσθημα παλμών, αλλαγές στη διάθεση, αύξηση τους βάρους, πόνοι, δυσκαμψία στις αρθρώσεις και επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Ακόμη, παρατηρείται αραίωση των μαλλιών και ξηρότητα δέρματος, απώλεια της πληρότητας του μαστού, μειωμένη σεξουαλική ορμή (λίμπιντο), κολπική ξηρότητα, μείωση της μυϊκής μάζας, υποτροποιάζουσες λοιμώξεις του ουροποιητικού, αδυναμία συγκέντρωσης και προβλήματα μνήμης.

Η εμμηνόπαυση, μπορεί να αυξήσει των κίνδυνο ανάπτυξης και άλλων προβλημάτων όπως η οστεοπόρωση (απώλεια οστικής μάζας). Η επίσκεψη στο γιατρό σας μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση κάποιων συμπτωμάτων αλλά και στην πρόληψη κάποιων άλλων.

Σύμφωνα με τις ΗΠΑ η μέση ηλικία εμφάνισης της εμμηνόπαυσης είναι τα 51 έτη μιας γυναίκας.

Διατροφικά εφόδια κατά την εμμηνόπαυση

Όπως κάθε περίοδος χρειάζεται τα απαραίτητα διατροφικά εφόδια, έτσι και η περίοδος της εμμηνόπαυσης χρειάζεται διατροφική υποστήριξη.

Πρώτα απ’ όλα, χρειάζεται να χαλαρώσετε και να αντιμετωπίσετε την κάθε κατάσταση που σας συμβαίνει αισιόδοξα και θετικά. Το άγχος εμποδίζει προσωρινά την ικανότητα του πεπτικού συστήματος να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά της τροφής.

Σίγουρα, λόγω των διάφορων μεταβολικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα της γυναίκας, είναι πιθανό να υπάρξει κάποια αύξηση του σωματικού βάρους.

Γι’ αυτό ο έλεγχος βάρους είναι σημαντικός, διότι μια υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται με των κίνδυνο καρδιακών επιπλοκών, καρκίνου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 . Μια υγιεινή και ισορροπημένη με ποικιλία τροφίμων διατροφή και συστηματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σταδιακά. Θα σας δώσει τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεστε καθώς επίσης θα σας χαλαρώσει, θα σας προσφέρει σωστή ενυδάτωση στο δέρμα ενώ ταυτόχρονα θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση κάποιων συμπτωμάτων.

Απαραίτητες είναι οι φυτικές ίνες στη διατροφή για την υγεία του πεπτικού, όπως τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά. Υπολογίζεται η πρόσληψη φυτικών ινών να είναι 25 – 30 γραμμάρια την ημέρα. Σημαντική είναι η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου προλαμβάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Πηγή ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και κυρίως τα κόκκαλα αυτών, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, προϊόντα σόγιας, σουσάμι και σύκα. Συνίσταται η κατανάλωση 4 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα. Για την απορρόφηση του ασβεστίου το σώμα χρειάζεται επάρκεια βιταμίνης D που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D .

Λόγω απουσίας της εμμήνου ρύσεως, μειώνονται και τα επίπεδα σιδήρου. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το συκώτι, άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, καρύδια και προϊόντα σιτηρών που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο. Η κατανάλωση 8 – 10 ποτήρια νερού την ημέρα θα σας κρατήσει ενυδατωμένες.

Τί πρέπει να αποφεύγεται

Από την άλλη, περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων υψηλά σε λίπος και κυρίως κορεσμένο. Το κορεσμένο λίπος που βρίσκεται στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά κρέατα, τα παγωτά και γλυκά όπως και τα trans λιπαρά που συναντώνται στα φυτικά έλαια, τις μαργαρίνες, αλμυρά σνακς και τα τηγανιτά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Συνεπώς και τον κίδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αποφύγετε τη ζάχαρη και το αλάτι. Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού συνδέεται με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Συστήνεται η κατανάλωση 6 γραμμαρίων ημερησίως. Ακόμη, αποφύγετε τα καπνιστά, αλατισμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.

Έρευνες έχουν δείξει πως οι ισοφλαβόνες που εμπεριέχονται στη σόγια και τα προϊόντα της καθώς και το tofu βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Επίσης αναφορά έγινε στην επίδραση της καφεΐνης, των πικάντικων τροφίμων και των ζεστών ροφημάτων για τη μείωση των εξάψεων.

Εμμηνόπαυση και άσκηση

Εκτός όμως από την υγιεινή διατροφή, σημαντική είναι και η άσκηση στη ζωή της κάθε γυναίκας. Έρευνες έχουν δείξει πως η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και οστεοπόρωσης. Όσον αφορά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, η άκσηση φαίνεται να μειώνει τις συναισθηματικές μεταπτώσεις.

Παρά τις δυσκολίες αυτής της περιόδου για την υγεία είναι σημαντικό η γυναίκα να γνωρίζει τον τρόπο με τον οποίο θα φροντίσει τον εαυτό της. Ίσως , χρειαστούν κάποιες μικρές προσαρμογές του τρόπου ζωής με σκοπό τη βελτίωση των συμπτωμάτων και την καλύτερη διάθεση. Ωστόσο η εμμηνόπαυση δεν αποτελεί ασθένεια αλλά μια αναμενόμενη κατάσταση. Τέλος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως η κάθε περίοδος της ζωής, έχει τις ιδιαιτερότητες που την κάνουν να ξεχωρίζει.

Σχετικά με τον δημιουργό

Αναστασία Πατσή