Dr Plus - Diatrofi

Για την διατροφή Ενημέρωση

Πρωτεΐνικές πηγές για vegan

vegan-proteini

Είτε για τα οφέλη της υγείας, είτε για ηθικούς ή θρησκευτικούς λόγους, πολλοί είναι αυτοί που ακολουθούν μία διατροφή απαλλαγμένη από το κρέας και τα παράγωγα τους.

Συχνά όμως εμφανίζονται δυσκολίες  στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη. Αν λοιπόν  και εσύ ανήκεις σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων, μην σε πιάνει πανικός.

Υπάρχουν  πολλές νόστιμες και εύκολες πηγές  φυτικής πρωτεΐνης που θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις  ανάγκες σου. Ας τις δούμε όμως αναλυτικά:

Όσπρια

Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. 1 φλυτζάνι φακές περιέχει  18 γραμμάρια και 1 φλυτζάνι ρεβίθια 15 γραμμάρια πρωτεΐνης αντίστοιχα.

Αποτελεί εξαιρετική πηγή ινών, σιδήρου,  φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου και άλλων φυτικών ενώσεων.  Ωστόσο,  μην ξεχνάτε  να συνδυάζετε τα όσπρια με σύνθετους υδατάνθρακες για μεγαλύτερη απορρόφηση.  Ο συνδυασμός αυτός  θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε πρωτεΐνη ισοδύναμη με το κρέας.

Κινόα

Η κινόα αποτελεί πηγή πλήρης πρωτεΐνης καθώς περιέχει και τα εννιά αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός.

Δεν περιέχει  λιπαρά και ζάχαρα καθώς είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες που προκαλούν αίσθημα πληρότητας και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Είναι καλές πηγές ινών, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου. 1 φλυτζάνι κινόα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ξηροί καρποί

Πολύ σημαντική για μία ισορροπημένη διατροφή. 100 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν  21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα καρύδια και οι λοιποί ξηροί καρποί, πέρα από την πρωτεΐνη, είναι πλούσιοι και σε Ω3 λιπαρά.

Σεϊτάν

Πρόκειται για το “κρέας” των vegan, φτιάχνεται από αλεύρι γλουτένης  και έχει σχεδόν 3 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το βοδινό κρέας ενώ υπερδιπλάσια πρωτεΐνη από το κοτόπουλο. 100 γραμμάρια σεϊτάν περιέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το σεϊτάν είναι επίσης μία καλή πηγή σελινιού, ασβεστίου και φωσφόρου.

Tofu

Το tofu είναι φτιαγμένο από τυρόπιγμα φασολιών και πιέζεται μαζί με μία διαδικασία παρόμοια με την παραγωγή τυριού.

Δεν  έχει και τόσο ευχάριστη γεύση, απορροφά όμως εύκολα τη γεύση των συστατικών με τα οποία παρασκευάζεται. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, χωρίς να περιέχει γλουτένη. 100 γραμμάρια tofu περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνη.

Σπιρουλίνα

Γνωστή ως υπερτοφή, το 60% της αποξηραμένης σπιρουλίνας είναι πρωτεΐνες. Περιέχει όλα τα αμινοξέα και είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β5 και Β6.

Η σπιρουλίνα περιέχει επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες μαγνησίου, ριβοφλαβίνης, μαγγανίου, καλίου και μικρές ποσότητες των περισσότερων από τα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων

Βρώμη

Η βρώμη αποτελεί καλή πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, που κυμαίνεται από 11-17% κατά ξηρό βάρος, το οποίο είναι υψηλότερο από τα περισσότερα δημητριακά.

Η κύρια πρωτεΐνη στη βρώμη ονομάζεται αβεναλίνη (80%), η οποία δεν απαντάται σε κανένα άλλο δημητριακό ενώ μοιάζει με ορισμένες πρωτεΐνες των οσπρίων. 1 φλυτζάνι βρώμης περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνη

Αν και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά δεν έχουν ιδιαίτερα αυξημένη πρωτεΐνη, υπάρχουν ορισμένα που εμφανίζουν περισσότερη.

Το σπανάκι, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες , οι γλυκοπατάτες, τα λαχανικά Βρυξελλών, τα μούρα, νεκταρίνια, και οι μπανάνες  ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία. 1 φλυτζάνι  λαχανικών περιέχει 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης  ενώ 1 φλυτζάνι φρούτων  2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γάλα σόγιας

Το θρεπτικό προφίλ του γάλακτος σόγιας μοιάζει με εκείνο που κλασικού γάλακτος περισσότερο από οποιαδήποτε άλλο γάλα φυτικής προέλευσης.

Περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ταυτίσιμη  με την πρωτεΐνη των οσπρίων, του αυγού και του κρέας. 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν 13 γραμμάρια πρωτεΐνη.

Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης  έχουν την εξαιρετική ιδιότητα να περιέχουν πρωτεΐνης  υψηλής βιολογικής αξίας που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας.

Το 25% των θερμίδων τους προέρχεται από πρωτεΐνη ενώ παράλληλα η πρωτεΐνη αυτής είναι καλύτερη από την πρωτεΐνη που βρίσκεται  στα δημητριακά, στους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια. 30 γραμμάρια σπόροι κάνναβης περιέχουν 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Διατροφική μαγιά

Είναι ένα σχετικά νέο τρόφιμο, στην αγορά το συναντάμε σε μορφή νιφάδων και η γεύση της θυμίζει μεταξύ ξηρών καρπών και παλαιωμένου τυριού.  

Η διατροφική μαγιά χρησιμοποιείται για να δέσει σάλτσες  ή σούπες, σε ψητά λαχανικά ή ζυμαρικά. Αποτελεί  πλήρη πηγή φυτικής πρωτεΐνης , καθώς  είναι εξαιρετική πηγή  ψευδαργύρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και όλων των βιταμινών του συμπλέγματός  B.

30 γραμμάρια διατροφικής μαγιάς περιέχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σπόροι chia

Βασική ιδιότητα του συγκεκριμένου τροφίμου είναι να απορροφά μέχρι  και 9 φορές  τον όγκο του σε νερό, δημιουργώντας ένα gel.

Αυτή τους η ιδιότητα βοηθάει το σώμα να παραμένει ενυδατωμένο ενώ παράλληλα δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού.

Οι σπόροι  chia περιέχουν αυξημένη ποσότητα σε πρωτεΐνη(14%) σε σχέση με άλλα φυτικά τρόφιμα. Είναι πλούσιοι σε απαραίτητα αμινοξέα και ιδιαίτερα  σε κυστεΐνη και μεθειονίνη. 30 γραμμάρια σπόροι chia περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

dimitra-kotsarini

Μεγάλη προσοχή απαιτείται σε εγκύους, θηλάζουσες, άτομα με προβλήματα υγείας και παιδιά που επιλέγουν να ακολουθήσουν μία vegan διατροφή.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, συνιστάται η επικοινωνία με έναν πτυχιούχο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο με γνώσεις στο αντικείμενο για σωστή καθοδήγηση.

Σχετικά με τον δημιουργό

Δήμητρα Κοτσαρίνη / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος