Dr Plus - Diatrofi

Η ερώτηση της ημέρας

Τι πρέπει να κάνω για να έχω υγιές έντερο;

ti-prepei-na-kano-gia-na-exo-ygies-entero

Η μελέτη του εντέρου για την πρόληψη, αποφυγή & θεραπεία σύγχρονων ασθενειών έχει προσελκύσει έντονα το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας.

Το έντερο αποτελείται από τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς των οποίων η ισορροπία εξαρτάται από τις διατροφικές μας συνήθειες, το πώς και που ζούμε, το στρες, τα αντιβιοτικά και τις ασθένειες.

Η εντερική χλωρίδα αρχίζει να αναπτύσσεται από την στιγμή της γέννησης μας. Ο φυσιολογικός τοκετός και ο θηλασμός είναι από τους παράγοντες που παίζουν καθοριστικό  ρόλο προκειμένου να αρχίσει να κατοικείται το έντερό μας από αυτούς τους μικροοργανισμούς.

Το μεγαλύτερο ποσοστό του ανοσοποιητικού μας συστήματος εξαρτάται από την υγεία του εντέρου και η επίδρασή του στην υγεία του ανθρώπου αποτελεί ένα ενδιαφέρον ερευνητικό πεδίο.

Τι πρέπει να κάνω λοιπόν; Απλά να του φερθώ καλά και να το φροντίσω. Πώς;

Φροντίζω να τρέφομαι σωστά

 H διατροφή αποτελεί ένα δυνατό σύμμαχο στο ταξίδι βελτίωσης της ποιότητας του μικροβιώματος του εντέρου. Η επαρκής  ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική  για την υγεία του.

Επιλέγω να καταναλώνω συχνά τρόφιμα με προβιοτικές ιδιότητες. Δρουν προστατευτικά για το πεπτικό σύστημα και ενισχύουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.

Προβιοτικά τρόφιμα
  • γιαούρτι
  • κεφίρ
  • ελιές
  • τυριά που έχουν μεγάλη διάρκεια ωρίμανσης (ξινοτύρι, κεφαλοτύρι, γραβιέρα, gouda, cheddar)
  • ξινολάχανο
  • κίμτσι (kimchi)
  • Κόμπουτσα  (kombucha)
Πρεβιοτικά τρόφιμα

Τα πρεβιοτικά είναι εξίσου σημαντικά για την υγεία. Πρόκειται για διαιτητικές ίνες που ταΐζουν τα προβιοτικά και τα βοηθούν να δουλεύουν πιο αποτελεσματικά. 

Προϋπόθεση για να γίνει αυτό είναι τα ωφέλιμα βακτήρια να βρίσκονται ήδη στο έντερο. Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά είναι οι εξής:

  • Σκόρδα, κρεμμύδια, πράσα, αγκινάρες, σπαράγγια, αντίδια
  • Μήλα, μπανάνες
  • Αρακάς, καλαμπόκι
  • Όσπρια
  • Κακάο
  • Σίκαλη, βρώμη, κριθάρι
  • Ξηροί καρποί

Βάζω την άσκηση στη ζωή μου

Η άσκηση και γενικότερα η κίνηση στη ζωή μας, έχει πολλαπλά οφέλη για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Όσον αφορά το έντερο, βελτιώνει την κινητικότητα αποτρέποντας την δυσκοιλιότητα, προωθεί την αύξηση των μαχητών του (δηλαδή των καλών μας βακτηρίων). Συγκεκριμένα, αυτών που παράγουν βουτυρικό οξύ το οποίο αποτελεί πηγή ενέργειας για τα εντεροκύτταρα και συντελεί στην διατήρηση και αποκατάσταση της υγείας του εντέρου.

Ο καλός ύπνος

Ύπνος και έντερο συνεργάζονται. Όταν προσέχω τι ταΐζω το έντερό μου βελτιώνω τον ύπνο μου αφού η πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών θα με βοηθήσει να κοιμηθώ καλύτερα.

Ο επαρκής ύπνος με τη σειρά του θα αυξήσει το καλά βακτήρια προστατεύοντας μας από την εμφάνιση ασθενειών.

Προσπαθώ να αγχώνομαι λιγότερο

Το στρες της καθημερινότητας μπορεί να αποδιοργανώσει τις σκέψεις μας, τις πράξεις μας και να μας αποτρέψει από την κατανάλωση υγιεινών τροφών ή να εμποδίσει την άσκηση μας.

Αποφυγή υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης

Τα καλά βακτήρια του εντέρου μας που φροντίζουν για την γενικότερη υγεία του σώματός και του μυαλού μας επηρεάζονται αρνητικά από την υπερβολική κατανάλωσης ζάχαρης. Όχι μόνο όταν την προσθέσουμε σε κάποιο ρόφημα.

Οι ετικέτες των τροφίμων εδώ είναι χρήσιμο εργαλείο για την επιλογή των τυποποιημένων προϊόντων γιατί μας πληροφορούν για τα σάκχαρα που περιέχουν.

Κάνουμε μειωμένη χρήση απολυμαντικών

Επιστήμονες σε έρευνα που διεξήγαγαν σε δείγμα πληθυσμού 700 παιδιών τα οποία ζούσαν σε σπίτια που χρησιμοποιούνταν απολυμαντικά προϊόντα για την καθαριότητα περισσότερο από δύο φορές εβδομαδιαίως, εντόπισαν αλλαγές στην κοινότητα των μικροβίων του εντέρου τους και ενδεχομένως επηρεάστηκε το βάρος τους εμφανίζοντας παχυσαρκία.

Η αλόγιστη χρήση αντιβιοτικών

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι τα αντιβιοτικά επηρεάζουν αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου και το αλλάζουν. Για αυτό τον λόγο, η λήψη τους συνιστάται όταν είναι απαραίτητα και κατόπιν ιατρικής οδηγίας.

Συνεπώς, η διατροφή και ο τρόπος ζωής που κάνουμε είναι οι παράγοντες που θα διατηρήσουν ή θα χαλάσουν την ισορροπία του εντέρου. Και αφού εξαρτάται από τις επιλογές μας, μπορούμε να αλλάξουμε κάποιες συνήθειες σταδιακά.

Το έντερο είναι ένα όργανο που εκπαιδεύεται και προσαρμόζεται στις αλλαγές που γίνονται διατροφικά. Όμως αυτό δε γίνεται από τη μία μέρα στην άλλη. Αν έχετε το φόβο ότι μπορεί να σας ενοχλήσει κάποιο τρόφιμο, δοκιμάστε το σε μικρότερη ποσότητα. Δώστε του λίγο χρόνο προσαρμογής.

Πηγές & Βιβλιογραφία
  • Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛ.Ι.ΓΑΣΤ.)
  • Dudek-Wicher, Ruth K et al. “The influence of antibiotics and dietary components on gut microbiota.” Przeglad gastroenterologiczny vol. 13,2 (2018): 85-92. doi:10.5114/pg.2018.76005
  • Farré N, Gozal D. Sleep and the Microbiome: A Two-Way Relationship. Arch Bronconeumol (Engl Ed). 2019 Jan;55(1):7-8. English, Spanish. doi: 10.1016/j.arbres.2018.04.007. Epub 2018 May 22. PMID: 29801675
  • Monda, Vincenzo et al. “Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 3831972. doi:10.1155/2017/3831972
  • Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, Lopetuso LR, Scaldaferri F, Pulcini G, Miggiano GAD, Gasbarrini A, Mele MC. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019; 11(10):2393. https://doi.org/10.3390/nu11102393
  • Thursby, Elizabeth, and Nathalie Juge. “Introduction to the human gut microbiota.” The Biochemical journal vol. 474,11 1823-1836. 16 May. 2017, doi:10.1042/BCJ20160510
  • Tun, Mon H et al. “Postnatal exposure to household disinfectants, infant gut microbiota and subsequent risk of overweight in children.” CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne vol. 190,37 (2018): E1097-E1107. doi:10.1503/cmaj.170809

Σχετικά με τον δημιουργό

Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής & Διαιτολογίας