Dr Plus - Diatrofi

Η ερώτηση της ημέρας Παιδί

Τι πρέπει να τρώνε τα παιδιά το βράδυ για να έχουν καλό ύπνο;

paidikos-ypnos

Ύπνος, ένας πολύτιμος σύμμαχος για την σωματική ανάπτυξη των παιδιών.

Αυτός που τα ξεκουράζει μετά από μια δύσκολη μέρα και ενισχύει την απόδοσή τους την επόμενη. Τα στηρίζει κατά την ανάρρωση μετά από μία ίωση και τα βοηθάει να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της άσκησης. Ο καλός ύπνος αποτελεί εργαλείο για μια καλή ποιότητα ζωής.

Επίσημες συστάσεις

Η Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία συστήνει ανά ηλικιακή ομάδα τις ανάγκες των παιδιών για ύπνο όπως φαίνονται παρακάτω:

  • 4 – 12 μηνών, 12 – 16 ώρες το 24ωρο
  • 1 – 2 ετών, 11 – 14 ώρες το 24ωρο
  • 3 – 5 ετών, 10 – 13 ώρες το 24ωρο
  • 6 – 12 ετών, 9 – 12 ώρες το 24ωρο
  • 13 – 18 ετών, 8 – 10 ώρες το 24ωρο

Σημαντικό ρόλο παίζουν και οι ενδιάμεσοι ύπνοι κατά την διάρκεια της μέρας.

Ποιές είναι οι επιπτώσεις έλλειψης ύπνου;

Αν για οποιονδήποτε λόγο περιοριστεί η ποσότητα του ύπνου, τότε υπάρχουν συνέπειες:

  • στη νευροενδοκρινική λειτουργία
  • στο ανοσοποιητικό σύστημα
  • στη διάθεση
  • στη συγκέντρωση και την μνήμη

Παρατηρούνται επίσης νυχτερινοί εφιάλτες, κατάθλιψη και υιοθετούνται ανθυγιεινά πρότυπα διατροφής.

Η μείωση της ποσότητας συμβάλει στην μελλοντική ανάπτυξη παθολογικών καταστάσεων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η υπερχοληστερολαιμία, η υπέρταση και το μεταβολικό σύνδρομο.

Η λύση

Το κλειδί που θα ανοίξει την κλειδαριά του καλού και ποιοτικού ύπνου είναι η σεροτονίνη.

paidikos-ypnos-2

Πρόκειται για έναν νευροδιαβιβαστή, ο οποίος βρίσκεται στο πεπτικό σύστημα. Ωστόσο, η σεροτονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του εγκεφάλου προετοιμάζοντας τον για την ώρα του ύπνου.

Κατασκευάζεται στον εγκέφαλο με την βοήθεια της τρυπτοφάνης, η οποία συνδυάζεται με βιταμίνες από το σύμπλεγμα Β, το μαγνήσιο, τη βιταμίνη C, το σίδηρο και το χρώμιο.

Όταν το σώμα και ο εγκέφαλος κατ’ επέκταση δεν λαμβάνουν σε συστηματική βάση τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, τότε φαινόμενα αϋπνίας έρχονται στην επιφάνεια.

Εξίσου σημαντική είναι και η μελατονίνη, η οποία παράγεται ενδογενώς με την συμβολή τόσο της τρυπτοφάνης όσο και της σεροτονίνης. Τα επίπεδα της αυξάνονται κατακόρυφα αν το δωμάτιο είναι σκοτεινό.

Η βιταμίνη D, κατασκευάζεται, μέσα από συγκεκριμένο μεταβολικό μονοπάτι, όταν η υπεριώδης ακτινοβολία του ηλίου έρθει σε επαφή με το δέρμα.

Καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 20-30 λεπτά ή λήψη συμπληρωμάτων, αν η παραπάνω τακτική δεν ακολουθείται, θα εξασφαλίσει επαρκή επίπεδα βιταμίνης.

Πώς μπορεί η διατροφή να βοηθήσει τα παιδιά να έχουν έναν καλό ύπνο;

Η διατροφή μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο και σ’ αυτόν τον τομέα της ρύθμισης του ύπνου.

Πόσο μάλλον δε τώρα, κατά την διάρκεια της 2ης καραντίνας, όπου η καθημερινότητα των μικρών μας φίλων ανετράπη ξανά.

Ας δούμε παρακάτω κάποιες αλλαγές που μπορούν να γίνουν στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες προκειμένου να έχουν τα παιδιά ένα ποιοτικότερο ύπνο:

  1. Μείωση κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφών, π.χ. σοκολάτα, σοκοφρέτα, πατατάκια, αναψυκτικά, κ.α. μιας και μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και βλάπτουν την ποιότητα του ύπνου
  2. Συχνή κατανάλωση ψαριών και δη των λιπαρών, όπως οι σαρδέλα, το σκουμπρί, η τσιπούρα, μιας και είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη και βιταμίνη D, ενισχύοντας μ’ αυτόν τον τρόπο την ποιότητα του βραδινού ύπνου
  3. Κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνη D, δίνοντας έτσι την δυνατότητα στον εγκέφαλο να παράξει σεροτονίνη
  4. Σωστό συνδυασμό τροφίμων στα ενδιάμεσα γεύματα και στο βραδινό. Πιό συγκεκριμένα, στα ενδιάμεσα γεύματα χρησιμοποιείστε ξηρούς καρπούς πλούσιους σε τρυπτοφάνη και μαγνήσιο όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και φρούτα πλούσια σε μελατονίνη και αντιοξειδωτικά όπως η μπανάνα, τα κεράσια, το πορτοκάλι, ο ανανάς, το ακτινίδιο. Στο βραδινό και συγκεκριμένα 2-3 πριν τον ύπνο, είναι απαραίτητο να συνδυάζονται καλές πρωτεΐνες με σύνθετους υδατάνθρακες και φρέσκα τρόφιμα π.χ. Παξιμάδι με αυγό και φρούτο ή λαχανικό για να αυξηθεί η παραγωγή μελατονίνης

Ενδεικτικές επιλογές βραδινού γεύματος

  • Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτο
  • Γιαούρτι ή γάλα με δημητριακά χωρίς ζάχαρη και φρούτο
  • Σαντουιτσάκι ολικής άλεσης με τόνο ή αυγό και λαχανικά
  • Αυγόφετες ψητές με λαχανικά
  • Γιαούρτι με παξιμάδι λίγο βρεγμένο και μέλι
  • Μια ατομική πίτσα χρησιμοποιώντας ως βάση μια μέτρια πίτα ολικής άλεσης, κασέρι, γαλοπούλα και λαχανικά
  • Κάποιο ζυμαρικό όπως κριθαράκι ή φιδές με τυρί και λαχανικά
  • Κοτοσαλάτα με λίγο κοτόπουλο από το μεσημεριανό, λαχανικά και καλαμπόκι
  • Ψητά ή βραστά λαχανικά με τυρί ή αυγό και παξιμάδι λίγο παξιμάδι
  • Μια μικρή ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα μαύρο ψωμί
Maria-Panagiotopoulou

Tips για να κοιμηθούν σαν πουλάκια

  1. Οι γονείς είναι απαραίτητο να ελέγχουν την χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών, της τηλεόρασης και του ασύρματου δικτύου. 1 ώρα τουλάχιστον πριν τα παιδιά παραδοθούν στην αγκαλιά του Μορφέα οι παραπάνω συσκευές πρέπει να κλείσουν
  2. Το διάβασμα και η προετοιμασία για την επόμενη μέρα καλό θα είναι να έχουν ολοκληρωθεί επίσης μια 1 ώρα τουλάχιστον πριν τον ύπνο
  3. Η γυμναστική είναι χρήσιμο να αποφεύγεται τις 3 – 4 ώρες πριν τον ύπνο
  4. Το δωμάτιο να είναι σκοτεινό, δροσερό και χωρίς θορύβους
  5. Σβήστε τα φώτα με το που πέσει στο κρεβάτι το παιδάκι σας
  6. Αν δεν κοιμηθεί τα πρώτα 20 λεπτά καλό είναι να το μεταφέρετε σε άλλο δωμάτιο για να χαλαρώσει μέχρι να νυστάξει
  7. Η σταθερή ώρα αφύπνισης την ίδια ώρα κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να φτιάξετε το βιολογικό ρολόι του παιδιού σας
  8. Επαναλάβετε τα παραπάνω μέχρι να αποκτήσει το παιδί σας μια ρουτίνα

Σχετικά με τον δημιουργό

Μαρία Παναγιωτοπούλου / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος