Dr Plus - Diatrofi

Διατροφή και ζωή Η ερώτηση της ημέρας

Πως θα βελτιώσω την ποιότητα του ύπνου μου

veltiosi-poiotitas-ypnou

O ύπνος είναι σημαντικός για την ψυχική, σωματική και πνευματική μας υγεία.

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι κερδίζουμε όταν η ποιότητα του ύπνου μας είναι ικανοποιητική;

  • Ευχαρίστηση και ξεκούραση
  • Αύξηση παραγωγικότητας στις δραστηριότητες μας και διαύγεια στην σκέψη
  • Λαμπερό δέρμα
  • Καλύτερο έλεγχο σωματικού βάρους. Ο επαρκής ύπνος συντελεί στην ρύθμιση των ορμονών της όρεξης
  • Ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος

Ποιοί είναι αυτοί οι παράγοντες όμως που μπορούν να επηρεάσουν τον καλό και ποιοτικό ύπνο;

Ηλικία

Καθώς μεγαλώνουμε, υπάρχουν αλλαγές στη διάρκεια και στην ποιότητα του ύπνου.

Η μελατονίνη είναι μία ορμόνη που μειώνεται όταν μεγαλώνουμε και επηρεάζει το 24ωρο εσωτερικό ρολόι που διαθέτει ο άνθρωπος (κιρκάδιος ρυθμός) και είναι υπεύθυνο για τις ώρες ύπνου και αφύπνισης.

Χρήση ηλεκτρονικών συσκευών

Η περιήγηση στο διαδίκτυο και η παρακολούθηση της τηλεόρασης πρέπει  να γίνεται με σύνεση.

Η Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας συνιστά να περιορίσουμε την χρήση  τους δύο με τρείς ώρες πριν κοιμηθούμε γιατί μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο.

Εξωτερικοί παράγοντες, ιατρικοί λόγοι και στρές, κακή διατροφή

Το περιβάλλον και η θερμοκρασία του υπνοδωματίου ασκεί σημαντική επιρροή στην ποιότητα του ύπνου μας. Στοχεύουμε σε συνθήκες που μας κάνουν να νιώθουμε ευχάριστα.

Ιατρικοί λόγοι ή ακόμη και μια φαρμακευτική αγωγή που ακολουθεί κάποιος μπορεί να είναι λόγος μη ικανοποιητικού ύπνου.

Στρεσογόνοι παράγοντες. Κάθε μέρα το σώμα μας αντιμετωπίζει προκλήσεις και το stress είναι αναπόφευκτο πολλές φορές.

Η μη επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όταν η πλειοψηφία των τροφίμων που επιλέγουμε είναι ανθυγιεινά.

Τι να τρώω για να κοιμάμαι καλύτερα;

Οι απαντήσεις προέρχονται από αποτελέσματα ερευνών που έχουν διεξαχθεί για να αποφανθούν αν υπάρχει σχέση ύπνου-διατροφής.

Πρωταγωνίστρια και πάλι η μεσογειακή διατροφή. Η έρευνα έγινε πάνω στις διατροφικές επιλογές Ιταλών μέσης ηλικίας  και έδειξε ότι όσοι ακολουθούσαν το διατροφικό σχήμα της μεσογειακής πυραμίδας είχαν ευεργετικά αποτελέσματα στην ποιότητα του ύπνου.

Παράλληλα, όπως υποστηρίζει η Δρ Μαίρη Γιαννακούλια, Επίκουρη Καθηγήτρια Διατροφής και Διαιτητικής Συμπεριφοράς στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας –Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, όσο πιο πολύ ακολουθεί  κάποιος τη μεσογειακή διατροφή τόσο πιο καλή ποιότητα ύπνου θα έχει.  

Ο τρόπος αυτός διατροφής είναι μέρος ενός γενικότερα μοντέλου μεσογειακού τρόπου ζωής και περιλαμβάνει και την ξεκούραση και την άσκηση.

Τροφές για καλή ποιότητα ύπνου

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που αποτελούν καλές πηγές της μελατονίνης, ορμόνης που προαναφέραμε και συνδέεται με τον καλό ύπνο.

Τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις  έχει βρεθεί ότι τις έχουν τα ακόλουθα: κεράσια, φράουλες, ακτινίδια, ντομάτες, μανιτάρια. Από την ομάδα των δημητριακών ικανοποιητικά επίπεδα μελατονίνης έχει το κριθάρι, η βρώμη και το σιτάρι.

Άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια (ειδικά αυτά που είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα),  αυγά και γάλα μας βοηθούν όχι μόνο να βελτιώσουμε την ποιότητα ύπνου αλλά να μας πάρει και ο ύπνος πιο γρήγορα. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη από την οποία παράγεται η σεροτονίνη. Αυτή με τη σειρά της συντελεί στην χαλάρωση του κεντρικού νευρικού συστήματος συνεισφέροντας στην αντιμετώπιση της αυπνίας.

Από τους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο και ασβέστιο, είναι μια καλή επιλογή γιατί η κατανάλωση τους προάγει την μυϊκή χαλάρωση που θα βοηθήσει σε ένα καλύτερο ύπνο.

Οι ηρεμιστικές και χαλαρωτικές ιδιότητες που έχει το μαρούλι λόγω μιας ουσίας που περιέχει (lactucarium) το καθιστά ιδανική επιλογή σαν συνοδευτική σαλάτα στο βραδινό μας.

Προτείνεται η μείωση των ροφημάτων  που περιέχουν καφεΐνη (καφές, αναψυκτικά τύπου cola, μαύρο τσάι) αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Επίσης, θα πρέπει η κατανάλωση αλκοόλ να γίνεται με μέτρο.

Αποφεύγουμε όσο γίνεται να τρώμε αργά το βράδυ  γιατί η δυσπεψία θα διαταράξει τον ύπνο μας. Επιπρόσθετα, καλό είναι να αποφύγουμε και τα πολύ λιπαρά και βαριά τρόφιμα.

Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε;

Οι ώρες του ύπνου που χρειαζόμαστε έχουν συνάρτηση με την ηλικία μας.

Σύμφωνα με την American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, συνιστώνται 7-8 ώρες ύπνου για ενήλικες μεταξύ 18–60 ετών.

Βιβλιογραφία
  • American Academy of Ophthalmology
  • Ikonte CJ, Mun JG, Reider CA, Grant RW, Mitmesser SH. Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005–2016. Nutrients. 2019; 11(10):2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
  • Harvard Medical School  Τhe Division of Sleep Medicine
  • Muscogiuri G, Barrea L, Aprano S, Framondi L, Di Matteo R, Laudisio D, Pugliese G, Savastano S, Colao A, on behalf of the OPERA PREVENTION Project. Sleep Quality in Obesity: Does Adherence to the Mediterranean Diet Matter? Nutrients. 2020 May 10;12(5):1364. doi: 10.3390/nu12051364. PMID: 32397621; PMCID: PMC7284844.

Σχετικά με τον δημιουργό

Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής & Διαιτολογίας