Dr Plus - Diatrofi

Η ερώτηση της ημέρας Καθημερινή Διατροφή

Ύπνος : Οδηγίες για καλή ποιότητα

ypnos-odigies-gia-kali-poiotita

Ο άνθρωπος είναι βιολογικά προγραμματισμένος να ξυπνάει με το πρώτο φως της ημέρας και να πηγαίνει για ύπνο λίγο μετά την δύση του ηλίου.

Όμως, η σύγχρονη καθημερινότητα αναγκάζει τους ανθρώπους να παραβιάζουν συχνά αυτήν την βιολογική πραγματικότητα.

Αυτό οφείλεται συχνά στο μπλε φως που ακτινοβολεί κάθε είδους ηλεκτρονική οθόνη. Το μπλε φως επηρεάζει όσο τίποτα άλλο την παραγωγή μελατονινης η οποία είναι μια φυσικής ορμόνης που είναι υπεύθυνη να μας οδηγήσει τελικά σε βαθύ ύπνο.

Το παραπάνω γεγονός οδηγεί τελικά  στην παράγωγη μιας άλλης ορμόνης, της κορτιζόλης, της βασικής ορμόνης του στρες.

Βασικό συστατικό

Ο ύπνος αποτελεί βασικό συστατικό της υγείας και της ευημερίας με σημαντικές επιπτώσεις στην:

  • Σωματική ανάπτυξη
  • Συναισθηματική ρύθμιση
  • Γνωστικές επιδόσεις
  • Αποκατάσταση μυϊκών και κυτταρικών βλαβών 

Τι γίνεται όταν δεν κοιμόμαστε καλά

Η έλλειψη ύπνου δημιουργεί υπερβολική ανάγκη για κατανάλωση απλών υδατανθράκων και ζάχαρης. Αυτό με την πάροδο του χρόνου πιθανώς να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ο θυρεοειδής αδένας σταδιακά απορυθμίζεται και αυξάνεται η έκκριση της ορμόνης γκρελίνη που «ανοίγει» την όρεξη. Ταυτόχρονα, μειώνεται ή έκκριση της ανορεξιογόνου ορμόνης λεπτίνη με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού.

Αυξάνονται οι πονοκέφαλοι και συχνά εμφανίζεται υπέρταση ενώ ΄’εχουμε μειωμένη αντίληψη και μνήμη. Επίσης, παρουσιάζεται μείωση αντοχών και δεξιοτήτων.

Όταν ο ύπνος είναι επαρκής

Όταν κοιμόμαστε αρκετά, ο οργανισμός μας έχει περισσότερο χρόνο ώστε να τελέσει την διαδικασία αποτοξίνωσης και να απομακρύνει όλες τις περιττές χημικές ενώσεις.

Επίσης, ο επαρκής ύπνος βοηθάει τόσο τον θυρεοειδή αδένα να διαχειριστεί κατάλληλα την ενέργεια από τις θερμίδες που συγκέντρωσε, όσο και το λεπτό έντερο να ξεκουραστεί προκειμένου το επόμενο πρωί να είναι έτοιμο να διασπάσει κάθε μόριο τροφής σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

Επιπρόσθετα, απομακρύνονται μέσω του συστήματος αποτοξίνωσης του οργανισμού και κυρίως μέσω του ήπατος, όλες οι βλαπτικές και τοξικές ουσίες.

Πόσο πρέπει να κοιμάμαι;

Το National Sleep Foundation προτείνει 7-9 ώρες ποιοτικό, βραδινό ύπνο.

Οι ώρες κατά τις οποίες παράγει και προσφέρει διεγερτικά  αποτελέσματα ο οργανισμός είναι κυρίως από τις 23.00 το βράδυ έως τις 5.00 το πρωί.

Tips για καλύτερη ποιότητα ύπνου 2 ώρες πριν κοιμηθείς

  • Κλείσε  κάθε ηλεκτρονική συσκευή που εκπέμπει μπλε φως
  • Απέφυγε την χρήση κινητού τηλέφωνου πριν τον ύπνο
  • Άκουσε χαλαρωτική μουσική
  • Φρόντισε την υγιεινή του στόματος αμέσως μετά το βραδινό σου ώστε να αποφύγεις  τα έντονα φωτά του μπάνιου που μπορούν να διαταράξουν την παράγωγη μελανίνης
  • Τις βραδινές ώρες προτίμησε χαμηλό φωτισμό
  • Απόφυγε οποιαδήποτε κουβέντα που μπορεί να σε προβληματίσει ή να σε φέρει σε σύγχυση
  • Αν  συνηθίζεις να ξαπλώνεις στο καναπέ, προσπάθησε να μην σε πάρει ο ύπνος εκεί
  • Ρύθμισε το βιολογικό σου ρολόι. Είναι σημαντικό να έχεις σταθερές ώρες ύπνου και σταθερές ώρες γευμάτων
  • Προτίμησε ένα ελαφρύ βραδινό , τα βαριά γεύματα θα δυσκολέψουν την διαδικασία του ύπνου σου
  •  Απόφυγε την έντονη γυμναστικής 3-4 ώρες πριν τον ύπνο αν σου προκαλεί υπερένταση
  • Το υπνοδωμάτιο χρειάζεται να είναι δροσερό γύρω στου 18-23 οC, άνετο, χωρίς θορύβους και σκοτεινό

Βελτίωση ύπνου μέσω της διατροφής

Μειώστε την κατανάλωση απλών και επεξεργασμένων υδατανθράκων (σοκοφρέτες, πατατάκια, γλυκά, μπισκότα, κλπ). Οι συγκεκριμένες τροφές μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και βλάπτουν την ποιότητα του ύπνου.

Καταναλώ΄στε συχνά ψάρια. Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε τρυπτοφάνη και βιταμίνη D, ενισχύουν την ποιότητα του ύπνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι η επάρκεια της Βιταμίνης D βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, γιατί βοηθάει στη ρύθμιση της παραγωγής σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Συνδυάστε καλές πρωτεϊνες με σύνθετους υδατάνθρακες (αυγά με παξιμάδια) και μια φρέσκια τροφή (φρούτο ή λαχανικό) 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο. Ο συγκεκριμένος συνδυασμός, θα προωθήσει την αύξηση της μελατονίνης.

Μην ξεχνάτε ότι ο καλός ύπνος είναι τόσο σημαντικός όσο η υγιεινή διατροφή και η άσκηση!

Σχετικά με τον δημιουργό

Γεωργία Ψύλλου / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος