Dr Plus - Diatrofi

Καθημερινή Διατροφή Τρόφιμα

Φρούτα και λαχανικά της Άνοιξης

frouta-kai-laxanika-tis-anoixis

Σήμερα η τεχνολογία και η επιστήμη έχει εξελιχθεί σε πολύ σημαντικό βαθμό, ώστε να μπορούμε να βρούμε εποχικά τρόφιμα όλη την διάρκεια του χρόνου. 

Έτσι, χάρη στα θερμοκήπια και τις ορμόνες μπορούμε να βρούμε φρούτα και λαχανικά κάθε εποχής όταν το θελήσουμε.

τα φρούτα και λαχανικά που αγοράζουμε εκτός εποχής είναι το ίδιο νόστιμα, έχουν το ίδιο άρωμα, είναι το ίδιο θρεπτικά;

Η απάντηση είναι όχι. Γι’αυτό είναι πολύ σημαντικό να επιλέγουμε φρούτα και λαχανικά που ευδοκιμούν κάθε εποχή.

Για παράδειγμα τώρα που μπήκε η Άνοιξη, δηλαδή οι μήνες Μάρτιος έως και Μάιο, η φύση μας δίνει απλόχερα τα παρακάτω φρούτα και λαχανικά: 

Μάρτιος  

Φρούτα: Γκρέιπ φρουτ, λεμόνια, μανταρίνια, πορτοκάλια.  

Λαχανικά: Αγκινάρες, αντίδια, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρι, πράσο, ραδίκια, ραπανάκι, σέσκουλο, σπανάκι, σπαράγγια, κρεμμυδάκια φρέσκα, αρακά. 

Απρίλιος

Φρούτα: Λεμόνια, πορτοκάλια, μανταρίνια  

Λαχανικά: Κουκιά, μαρούλι, παντζάρι, ραδίκια, σπαράγγια, σέσκουλο, σπανάκι, φρέσκα κρεμμυδάκια, μανιτάρια  

Μάϊος 

Φρούτα: Βερίκοκο, κεράσια, μούρα, μούσμουλα, πορτοκάλια, φράουλες.  

Λαχανικά: Αντίδια, πρώιμο αγγούρι, αρακάς, βλήτα, κολοκυθάκια, μαρούλι, παντζάρι, ραδίκια, ραπανάκια, σέσκουλο, σπανάκι, σπαράγγια, φασολάκια, μανιτάρια, κρεμμυδάκια φρέσκα , ραπανάκια σέλινο 

Θρεπτικά συστατικά μας προσφέρουν

Πράσινα φαλοσάκια

Τα πράσινα φασολάκια  έχουν βιταμίνες Α, Β και C και αποτελούν εξαιρετική πηγή:

  • βιταμίνης Κ
  • βιταμίνης C
  • διαιτητικών ινών και μαγγανίου
  • πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος και σιδήρου
  • καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος (Β1, Β2, Β3, Β6)
  • βιταμίνης Α
  • ανόργανων συστατικών μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο
  • αντιοξειδωτικά καροτενοειδή, β – καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη 
Αρακάς

Ο αρακάς περιέχει κάλιο, φώσφορο (σημαντικό για την καλή λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος), καροτίνη (προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες) και φυτικές ίνες απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου.

Ο αρακάς περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη C, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο αλλά και αντιοξειδωτικές φλαβόνες, που προστατεύουν τα κύτταρα από την υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία, καταπολεμούν τις φλεγμονές, ελαττώνουν τον κίνδυνο θρομβώσεων και βοηθούν στην εξουδετέρωση ιών και καρκινογόνων ουσιών.

Παντζάρια

Τα παντζάρια είναι πλούσια σε μια ισχυρή φυτική χρωστική και αντιοξειδωτική ουσία, τη βητακυανίνη, η οποία δίνει το βαθύ κόκκινο χρώμα σε αυτό το λαχανικό.

Η βητακυανίνη μπορεί να περιορίσει τη βλάβη που προκαλούν στον οργανισμό οι ελεύθερες ρίζες. Περιέχει σε μεγάλη ποσότητα κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο, ιώδιο, σίδηρο, χαλκό.

Παράλληλα, περιέχει βιταμίνες Β1 και Β2 και φυσικά υδατάνθρακες, ίνες, αλλά και πρωτεΐνες.  

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης και φυλλικού οξέος. Καλή πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως το σελήνιο, τον σίδηρο και φώσφορο, το κάλιο, τον χαλκό και το μαγγάνιο.

Είναι καλή πηγή βιταμίνης Β6, ασβεστίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Τέλος, είναι και φυτική πηγή πρωτεΐνης, με απόδοση 2γρ στα 100γρ λαχανικών.  

Σπανάκι

Το σπανάκι περιέχει σημαντικές ποσότητες σε βιταμίνες Α και Κ. Επίσης, το σπανάκι είναι πλουσιότατη πηγή μαγγανίου και φυλλικού οξέος, ενώ παρέχει μαγνήσιο και σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη από τον οργανισμό μας μορφή του), βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και εμφανίζει ισχυρή αντικαρκινική δράση, λόγω της ύπαρξης των φλαβονοειδών.  

Πορτοκάλι

Το πορτοκάλι είναι γνωστό για την περιεκτικότητα του σε βιταμίνη C.

Είναι σημαντική όμως και η περιεκτικότητα του σε 170 ουσίες με εξέχουσες αντιοξειδωτικές επιδράσεις, προσφέροντας μέγιστη προστασία έναντι της υπέρμετρης παραγωγής των ελευθέρων ριζών.

Το πορτοκάλι είναι πλούσια πηγή πηκτίνης, μιας διαλυτής φυτικής ίνας με εξέχουσες ιδιότητες στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. 

Το πορτοκάλι όμως είναι συν τοις άλλοις, πολύ πλούσιο σε κάλιο και φτωχό σε νάτριο, γεγονός που καθιστά την κατανάλωσή του ευεργετική σε περιπτώσεις υπέρτασης.  

Φράουλες

Οι φράουλες έχουν αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και ευεργετικές για την καρδιά ιδιότητες. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν, έχουν καθαρτική, αιμοστατική, διουρητική και μαλακτική δράση. 

Συμβάλλουν στη πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Η αντιφλεγμονώδης δράση της φράουλας είναι γεγονός καθώς οι φαινόλες που περιέχει μειώνουν τη δράση των ενζύμων  που προκαλούν την φλεγμονή.

Οι φράουλες επίσης  συμβάλλουν στη καλή λειτουργία  του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Είναι πλούσιες σε πεκτίνη, η οποία ως διαλυτή φυτική ίνα που είναι, συντελεί στη μείωση της χοληστερίνης. 

Το μαγγάνιο που περιέχεται σε 1 φλιτζάνι φράουλες (21% της Σ.Η.Δ.) αποτελεί απαραίτητο συστατικό στη μάχη ενάντια στις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες, που ταλανίζει πάρα πολύ κόσμο στο σύγχρονο περιβάλλον. 

Περιέχουν ακόμα πολυφαινόλες, που μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλό μας από τη γήρανση και την απώλεια μνήμης. Οι πολυφαινόλες έχουν άριστα αποτελέσματα για γερή μνήμη, υγεία και τόνωση. 

Βερίκοκα

Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α που συμβάλει στην καλή λειτουργία των ματιών και την καλή υγεία του δέρματος.

Εμπεριέχουν επίσης καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη), τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση και στα οποία οφείλεται και το πορτοκαλί τους χρώμα.

Τα ώριμα καθώς και τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε καροτενοειδή. Το λυκοπένιο μάλιστα έχει συνδεθεί με την προστασία από τον καρκίνο του προστάτη. 

Επιπλέον, τα βερίκοκα αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C και φλαβονοειδών. Ως εκ τούτου έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, και εμποδίζουν την οξείδωση της LDL-«κακής» χοληστερίνης.

Στα διατροφικά πλεονεκτήματα πρέπει να περιληφθεί η νιασίνη, ο σίδηρος, το κάλιο και οι φυτικές ίνες του βερίκοκου, απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. 

Μούσμουλα

Τα μούσμουλα περιέχουν υψηλό ποσοστό ινών, γνωστών και ως πηκτίνη, η οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την απομάκρυνση των τοξινών που παράγονται στο σώμα.

Περιέχουν επίσης, σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών και βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φολικό οξύ, θειαμίνη, πυριδοξίνη και νιασίνη. Περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και φώσφορο. Από ηλεκτρολύτες, νάτριο και κάλιο αλλά και φλαβονοειδή. 

Μούρα

Τα μούρα  είναι ένας πολύχρωμος θρεπτικός θησαυρός εφόσον πέρα από την αρωματική τους γεύση είναι γεμάτα βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.

Απολαύστε τα, λοιπόν, και κερδίστε διπλά. 

Κεράσια

Τα κεράσια είναι πλούσια σε χρωστικές φλαβονοειδείς ουσίες, που είναι γνωστές ως γλυκοζίτες ανθοκυανινών, όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το β-καροτένιο, στις οποίες οφείλουν και το χρώμα τους.

Είναι συγκεντρωμένες κυρίως στην φλούδα, και είναι γνωστό ότι έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Επιπλέον, τα κεράσια είναι πλούσια στην αντιοξειδωτική ουσία μελατονίνη.

Επίσης είναι πλούσια επίσης σε βιταμίνες του Β συμπλέγματος (Β1, Β2, Β3), βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C, ενώ περιέχουν μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, χαλκού και μαγγανίου.

Επιπροσθέτως, είναι πλούσια σε φυτοστερόλες. Η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία με τα γλυκά κεράσια να παρέχουν περισσότερες θερμίδες/100 γραμμάρια σε σύγκριση με τα ξινά.

Καταναλώνοντας λοιπόν την άνοιξη τα φρούτα και λαχανικά που φυσιολογικά παράγονται αυτή την εποχή του  χρόνου, παρέχουμε στον οργανισμό μας πολύ μεγαλύτερες ποσότητες θρεπτικών συστατικών, από ότι αν καταναλώσουμε φρούτα και λαχανικά που υπό φυσιολογικές συνθήκες δεν παράγονται την εποχή αυτή. 

Σχετικά με τον δημιουργό

Κατερίνα Καρακικέ / Διαιτολόγος-Διατροφ...

Διαιτολόγος Διατροφόλογος MSc