Dr Plus - Diatrofi

Διατροφή και Δίαιτα Καθημερινή Διατροφή

Ιδανικές μερίδες φρούτων και λαχανικών του καλοκαιριού

frouta-kai-laxanika

Πλήθος ερευνών έχουν γίνει αναφορικά με την πρόσληψη περίπου 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά πους συσχέτισαν την ελάχιστη αυτή πρόσληψη με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.

Η κατανάλωση περισσότερων από 5 μερίδων δεν συσχετίστηκε με πρόσθετο όφελος. Η κατανάλωση περίπου 2 μερίδων φρούτων ημερησίως και 3 μερίδων λαχανικών ημερησίως σχετίζεται με τη μεγαλύτερη μακροζωία.

Τι σημαίνει “5 μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα”;

Πολλοί Επαγγελματίες Υγείας τονίζουν ότι για είμαστε υγιείς, πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Καλά ως εδώ.

Τι μετράει όμως σαν μία μερίδα φρούτου ή λαχανικού; Και πώς μπορούμε εύκολα και γρήγορα να υπολογίσουμε αν λαμβάνουμε σε καθημερινή βάση όλα αυτά τα μακροθρεπτικά, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που πρέπει;

Γιατί 5 και όχι 4 ή 6;

Ο αριθμός 5 θεωρείται ότι αντιστοιχεί σε 400g συνολικά από φρούτα και λαχανικά.

Αν δηλαδή ένα μέτριο φρούτο ή λαχανικό ζυγίζει περίπου 80g, τότε 5 μερίδες είναι που οδηγούν στα επιθυμητά 400g ανά ημέρα.

Έχει ενδιαφέρον, ωστόσο, ότι σε χώρες όπως η Ιαπωνία ή ο Καναδάς, το 5 δεν θεωρείται καν επαρκές. Οι αρμόδιες αρχές να συστήνουν πολύ μεγαλύτερη πρόσληψη που φτάνει έως και τις 10 ημερήσιες μερίδες.

Κάθε μία από τις 5 ημερήσιες μερίδες μπορεί να προέρχεται είτε από φρέσκα, αποξηραμένα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά.

Επιπλέον, 80g μαγειρεμένων οσπρίων μπορεί να θεωρηθεί ότι αντιστοιχουν σε μία μερίδα, υπό τον όρο βέβαια πως οι υπόλοιπες 4 θα προέρχονται από άλλες πηγές. Οι πατάτες, αν και φυτικής προέλευσης τρόφιμα, δεν μετρούν ως μία από τις 5 μερίδες.

Μπορώ να τρώω μόνο φρούτα και όχι λαχανικά (ή το αντίθετο);

Καλό είναι να υπάρχει συνδυασμός των δύο εφόσον η κάθε ομάδα περιλαμβάνει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Για να εξασφαλιστεί μια ισορροπημένη και επαρκής πρόσληψη χρειάζονται όλα.

Σε γενικές γραμμές, ίσως να είναι προτιμότερο να καταναλώσεις ελαφρώς περισσότερα λαχανικά, χωρίς όμως αυτό είναι αυστηρά αναγκαίο.

Μπορώ να τρώω όσα θέλω;

Σίγουρα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ θρεπτικές και υγιεινές τροφές. Aν είναι λοιπον να ξεφύγεις με κάποια τροφή, τότε ίσως να προσφέρονται για αυτό το σκοπό.

Γενικώς όμως, καλό είναι να τηρούμε και εδώ το μέτρο, μιας και οι υπερβολικές ποσότητες από οποιοδήποτε τρόφιμο, τις οποίες ο οργανισμός δεν χρειάζεται, καταλήγουν να αποθηκεύονται ως λίπος.

Τα μη αμυλώδη λαχανικά περιέχουν λιγότερα σάκχαρα και θερμίδες από τα φρούτα. Ακόμη κι εκεί όμως, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει κάποιες δυσάρεστες επιπτώσεις στο γαστρεντερικό σύστημα ατόμων με ευαισθησία. 

Συγκεκριμένα, η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών που εμπεριέχονται στα λαχανικά, μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία και συμπτώματα όπως ο μετεωρισμός και το φούσκωμα.

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Ως μία μερίδα φρέσκου φρούτου μπορούν να θεωρηθούν τα παρακάτω:

  • 1 μέτριο μήλο
  • 1 μέτριο αχλάδι
  • μισή μπανάνα ή μία ολόκληρη Κρήτης
  • 1 μέτριο πορτοκάλι
  • 1 νεκταρίνι
  • 1 ροδάκινο
  • 2 μικρά φρέσκα δαμάσκηνα
  • 2 μικρά ακτινίδια
  • 3 μικρά φρέσκα βερίκοκα
  • 14 κεράσια
  • 7 φράουλες
  • μισό γκρέιπ φρουτ
  • 1 φέτα παπάγια
  • 1 φέτα πεπόνι (περίπου 5cm)
  • 1 λεπτή φέτα ανανά
  • 2 slices από μάνγκο (περίπου 5cm)
  • 1 φλιτζάνι σμέουρα ή μύρτιλλα
  • 2 μανταρίνια

*μέτριο = περίπου όσο η γροθιά σου

Ως μια μερίδα φρέσκου λαχανικού μπορούν να θεωρηθούν τα παρακάτω:

  • 2 μεγάλα λουλούδια μπρόκολου (συνολικά περίπου 1 φλιτζάνι)
  • 3 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι
  • ένα μικρό αγγουράκι (περίπου 5cm)
  • 7 ντοματίνια
  • 1 κούπα λάχανο
  • 1 καρότο (περίπου 5cm)
  • 1 μέτρια ντομάτα
  • 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Λαχανικά στον ατμό

Μία μερίδα είναι περίπου:

  • 3 γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένων λαχανικών όπως το καρότο, ο αρακάς στον ατμό και το καλαμπόκι
  • 8 λουλούδια κουνουπιδιού
  • 5 λαχανάκια Βρυξελλών
  • 4 γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένου kale ή σπανακιού
  • 4 γεμάτες κουταλιές της σούπας φασολάκια ή πράσινα φασόλια

Σημείωση: Λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C όπως οι πιπεριές και το μπρόκολο είναι καλύτερο να μην μαγειρεύονται. Αυτό συμβαίνει επειδή καταστρέφει την θερμοευαίσθητη βιταμίνη C.

Αντίθετα, τρόφιμα όπως το καρότο και η ντομάτα, είναι πιο θρεπτικά στη μαγειρεμένη τους μορφή καθώς αυτό ενισχύει την αντικαρκινική τους δράση.

Αν θέλεις να μαγειρέψεις τα λαχανικά σου, προτίμησε αυτό να γίνει στον ατμό και όχι με βράσιμο. Με αυτόν τον τρόπο, τα θρεπτικά συστατικά απελευθερώνονται στο νερό και χάνονται.

Αποξηραμένα φρούτα

Μία μερίδα είναι περίπου 30g. Μπορεί να αντιστοιχούν σε 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες ή cranberries, 2 σύκα, 3 δαμάσκηνα ή 3 βερίκοκα.

Σημείωση: Προτίμησε να λαμβάνεις μόνο μία από τις 5 μερίδες σου από αποξηραμένα φρούτα, μιας και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Επιπλέον, μελέτα προσεκτικά τις ετικέτες πάνω σε κάθε συσκευασία και διάλεξε προϊόντα στα οποία να μην έχει προστεθεί έξτρα ζάχαρη.

Χυμοί

Οι χυμοί διαφέρουν από τα φρέσκα φρούτα ως προς τη σύσταση και συνεπώς ως προς την ποσότητα που συστήνεται να καταναλώνουμε ημερησίως. 

Μισό και όχι ένα ποτήρι φρέσκου χυμού (γιατί εννοείται ότι μιλάμε για φρέσκους και όχι τυποποιημένους χυμούς) υπολογίζεται ότι συνιστά μία μερίδα. Και αυτό το μισό ποτήρι που ισοδυναμεί στη μία μερίδα είναι προτιμότερο να μην καταναλώνεται πάνω από μία φορά μέσα στη μέρα.

Σημείωση: Προτίμησε τα ολόκληρα φρούτα αντί των χυμών, καθώς οι χυμοί έχουν σημαντικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και φυτικές ίνες και είναι πλούσιοι σε ελεύθερα σάκχαρα.

Για να βάλουμε υπότιτλους, τα ελεύθερα σάκχαρα που εντοπίζονται στους χυμούς, είναι τα ίδια που ανευρίσκονται στο μέλι, τα γλυκά, τα ζαχαρούχα ροφήματα και αναψυκτικά και ορισμένα διατροφικά προϊόντα όπως τα γιαούρτια με γεύσεις.

Τα φρέσκα και ολόκληρα φρούτα από την άλλη, περιέχουν άλλους τύπους σακχάρων που δεν αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου ΙΙ.

Πόσο είναι μερίδα φρούτων και λαχανικών;

Ως μία μερίδα φρούτων και λαχανικών ορίζεται η ποσότητα των 80 γραμμαρίων. Ας μην κρυβόμαστε όμως πίσω από το δάκτυλό μας καθώς κανένας από εμάς δεν θα ζυγίζει σε καθημερινή βάση την ποσότητα που τρώει.

Έτσι, προκύπτει η ανάγκη για τη χρήση πρακτικότερων μονάδων μέτρησης όπως είναι το 1 φλιτζάνι/ ποτήρι, που ισούται με 237mL, ή πιο απλά όσο ένα κεσεδάκι από ένα γιαούρτι.

Πιο συγκεκριμένα ως μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών ορίζεται:

  • 1 φρούτο, μέτριου μεγέθους (μήλο, μπανάνα, ροδάκινο, πορτοκάλι κλπ.)
  • 2 φρούτα μικρά (βερίκοκα, μανταρίνια κλπ.)
  • 1  φλιτζάνι φρούτα (berries, σταφύλια, φράουλες, κεράσια κλπ.)
  • 1  φλιτζάνι κομμένα φρούτα (μήλο, καρπούζι, ροδάκινο, μπανάνα, κλπ.)
  • ½ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα
  • 2 φλιτζάνια φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά
  • 2 φλυτζάνι  ωμά λαχανικά
  • 1 φλιτζάνι χυμός λαχανικών ή φρούτων

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα 1 μερίδας λαχανικών ή φρούτων:

  • 1 μερίδα μπανάνα= 1 μέτρια μπανάνα
  • 1 μερίδα μήλο= 1 μέτριο μήλο
  • 1 μερίδα καρπούζι= 1 φλιτζάνι κομμένο καρπούζι
  • 1 μερίδα σταφίδες= 1 κουταλιά της σούπας
  • 1 μερίδα ωμό σπανάκι= 2 φλιτζάνια του τσαγιού
  • 1 μερίδα βρασμένο μπρόκολο= 1 φλιτζάνι του τσαγιού

Σχετικά με τον δημιουργό

Κατερίνα Καρακικέ / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Διαιτολόγος Διατροφόλογος MSc