Dr Plus - Diatrofi

Διατροφή και Δίαιτα Καθημερινή Διατροφή

Ιδέες για να «κρύψουμε» το μπρόκολο και το κουνουπίδι

brokolo-kai-kounoupidi

Το μπρόκολο και το κουνουπίδι αποτελούν δύο από τα πιο «παρεξηγημένα» λαχανικά, καθώς πολλοί δεν τα προτιμούν λόγω της έντονης μυρωδιάς τους.

Ωστόσο, μιας και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, έτσι και αυτά τα δύο «ιδιαίτερα» λαχανικά παρέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, τα οποία συμβάλλουν στην καλή και εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και δεν πρέπει για κανένα λόγο να παραλείπονται από τη διατροφή σας.

Τα οφέλη του μπρόκολου

Το μπρόκολο ανήκει στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και συντελούν στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Το ωφέλιμο αυτό λαχανικό αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, σίδηρου και καλίου, ενώ είναι επίσης υψηλότερο σε πρωτεΐνη από τα περισσότερα λαχανικά.

Αναλυτικότερα, τα 100 γραμμάρια ωμό μπρόκολο περιέχουν:

Διατροφικά Στοιχεία Ανά 100γρ. % Hμερήσια Πρόσληψη Αναφοράς *
Θερμίδες 33 kcal  
Πρωτεΐνη 2,8 g 6%
Λιπαρά 0,4 g 0%
Κορεσμένα λιπαρά 0,1 g  
Πολυακόρεστα λιπαρά 0 g  
Μονοακόρεστα λιπαρά 0 g  
Χοληστερόλη 0 mg  
Υδατάνθρακες 7 g 2%
Φυτικές ίνες 2,6 g 9%
Σάκχαρα 1,7 g  
Νάτριο 33 mg 1%
Κάλιο 316 mg 7%
Φολικό Οξύ 64 μg  
Ασβέστιο 47 mg 4%
Σίδηρος 0,7 mg 4%
Μαγνήσιο 21 mg 5%
Φώσφορος 66 mg 9%
Μαγγάνιο 0,2 mg 9%
Σελήνιο 2,5 μg 5%
Βιταμίνη A 623 IU 12%
Βιταμίνη C 89,2 mg 99%
Βιταμίνη B5 0,6 11%
Βιταμίνη Β6 0,2 mg 13%
Βιταμίνη Κ 102 μg 85%
Βιταμίνη Ε 0,78 mg            3%
Βιταμίνη Β12 0 μg 0%
Βιταμίνη D0 μg 0%

Πηγή: USDA National Nutrient Database

* Το ποσοστό (%) της Hμερήσιας Πρόσληψης Αναφοράς (DV) σας λέει κατά πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα φαγητού συμβάλλει σε μια συνολική καθημερινή διατροφή. Δηλαδή, σας βοηθά να προσδιορίσετε εάν μια μερίδα φαγητού είναι υψηλή ή χαμηλή σε μια θρεπτική ουσία. Οι 2.000 θερμίδες την ημέρα χρησιμοποιείται για γενικές διατροφικές συμβουλές.

Ακόμη, αρκετές έρευνες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση μπρόκολου μπορεί να συμβάλλει θετικά στα παρακάτω:

  • Καταπολέμηση του καρκίνου
  • Ενίσχυση ανοσοποιητικού
  • Αντιγήρανση
  • Καρδιακή Λειτουργία
  • Ρύθμιση του Σακχαρώδη Διαβήτη
  • Μείωση οστεοπόρωσης
  • Προστασία από χρόνιες ασθένειες
  • Βελτιωμένη πέψη

Τα οφέλη του κουνουπιδιού

Το κουνουπίδι ανήκει επίσης στην οικογένεια των σταυρανθών, ενώ αποτελεί και αυτό μια σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών.

Το διατροφικό του προφίλ είναι αρκετά εντυπωσιακό, καθώς καθιστά μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ιδιαίτερα φυτικών ινών, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και άλλων στοιχείων.

Αναλυτικότερα, τα 100γρ. ωμό κουνουπίδι περιέχουν:

Διατροφικά Στοιχεία Ανά 100γρ. % Hμερήσια Πρόσληψη Αναφοράς *
Θερμίδες 25 kcal  
Πρωτεΐνη 1,9 g 4%
Λιπαρά 0,3 g 0%
Κορεσμένα λιπαρά 0,1 g  
Πολυακόρεστα λιπαρά 0 g  
Μονοακόρεστα λιπαρά 0 g  
Χοληστερόλη 0 mg  
Υδατάνθρακες 5 g 2%
Φυτικές ίνες 2 g 7%
Σάκχαρα 1,9 g  
Νάτριο 30 mg 1%
Κάλιο 299 mg6%
Φολικό Οξύ 57 μg  
Ασβέστιο 22 mg 2%
Σίδηρος 0,4 mg 2%
Μαγνήσιο 15 mg 4%
Φώσφορος 44 mg 6%
Μαγγάνιο 0,15 mg 7%
Λεια 0,6 μg 1%
Βιταμίνη A 0 IU 0%
Βιταμίνη C 48,2 mg 54%
Βιταμίνη B5 0,7 13%
Βιταμίνη Β6 0,2 mg 14%
Βιταμίνη Κ 15,5 μg 13%
Βιταμίνη Ε 0,08 mg            0%
Βιταμίνη Β12 0 μg 0%
Βιταμίνη D 0 μg 0%

Υπάρχουν έρευνες που έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση κουνουπιδιού μπορεί να συμβάλλει θετικά στα παρακάτω:

  • Ενίσχυση εγκεφαλικής λειτουργίας
  • Ρύθμιση αρτηριακής πίεσης
  • Ενίσχυση ανοσοποιητικού
  • Καρδιακή Λειτουργία
  • Απώλεια βάρους
  • Καταπολέμηση του καρκίνου
  • Μείωση οστεοπόρωσης
Προσοχή!  

Λάβετε υπόψη ότι, εάν παίρνετε αντιπηκτικά αίματος, όπως η βαρφαρίνη, πρέπει να προσέχετε την κατανάλωση βιταμίνης Κ, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσει με το φάρμακο. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές συμβουλευτείτε το γιατρό και το Διατροφολόγο σας.

Εύκολες και νόστιμες συνταγές με «κρυμμένο» μπρόκολο και κουνουπίδι

Οι παρακάτω συνταγές αποτελούν ιδανικές επιλογές για μικρούς και μεγάλους, που δυσκολεύονται να καταναλώσουν το μπρόκολο και το κουνουπίδι στη φυσική τους μορφή!

Πίτσα με ζύμη από κουνουπίδι
pitsa-me-zymi-apo-kounoupidi
Υλικά
  • 450γρ. κουνουπίδι
  • 2 αυγά
  • 150γρ. παρμεζάνα
  • 100γρ. mix τυριών
  • 5-6 φέτες γαλοπούλα
  • ½ κούπα σάλτσα ντομάτας
  • 2-3 φύλλα ρόκα
  • 5-6 τοματίνια
  • 2 πιπεριές
  • 3-4 μανιτάρια
  • Ελαιόλαδο
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Ρίγανη
Εκτέλεση
  1. Πλένουμε καλά το κουνουπίδι και το κόβουμε σε μικρές φουντίτσες.
  2. Το βράζουμε για 6-7 λεπτά και μετά το στραγγίζουμε σε ένα σουρωτήρι.
  3. Ύστερα για να φύγουν τα υγρά το τυλίγουμε σε μία πετσέτα και το στύβουμε καλά, ώσπου να βγει όσο περισσότερο νερό γίνεται.
  4. Το αφήνουμε λίγο να κρυώσει και έπειτα το τοποθετούμε στο μπλέντερ, ώστε να γίνουν πολύ μικρά κομματάκια, σαν κόκκοι ρυζιού.
  5. Έπειτα ρίχνουμε σε ένα μπολ το κουνουπίδι μαζί με τα αυγά και τη παρμεζάνα και αλατοπιπερώνουμε.
  6. Ζυμώνουμε όλα τα υλικά πολύ καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν και να δημιουργηθεί ένα ζυμάρι.
  7. Προθερμαίνουμε το φούρνο μας στους 200°C.
  8. Πάνω σε ένα ταψί, τοποθετούμε μία λαδόκολλα και βάζουμε λίγο λαδάκι.
  9. Απλώνουμε τη ζύμη μας στη λαδόκολλα και φτιάχνουμε το σχήμα που θέλουμε να έχει η πίτσα μας.
  10.  Ψήνουμε το ζυμάρι μας για 15-20 λεπτά μέχρι να ροδίσει.
  11. Ύστερα βγάζουμε το ζυμάρι μας από το φούρνο και προσθέτουμε τη σάλτα ντομάτας, τις πιπεριές, τα μανιτάρια, τη γαλοπούλα και τα κασέρια.
  12. Το ξαναβάζουμε στο φούρνο για άλλα 10-15 λεπτά, μέχρι να λιώσει το τυρί από πάνω και όταν είναι έτοιμη στολίζουμε με ρόκα, τοματίνια και άλλα λαχανικά της αρεσκείας μας.

Καλή όρεξη!

Ογκρατέν λαχανικών
Υλικά
  • ½ μπρόκολο
  • ½ κουνουπίδι
  • 1 κρεμμύδι
  • 2 μέτριες πατάτες
  • 2 πιπεριές
  • 3 καρότα
  • 100γρ. σπανάκι
  • 4 αβγά
  • 100γρ. τυρί κρέμα
  • 50γρ. τριμμένη παρμεζάνα
  • Ελαιόλαδο
  • Άνηθο
  • Βασιλικό
  • Θυμάρι
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Ρίγανη
Εκτέλεση
  1. Πλένουμε καλά όλα τα λαχανικά μας.
  2. Βράζουμε για 6-7 λεπτά το μπρόκολο και το κουνουπίδι και μετά τα στραγγίζουμε σε ένα σουρωτήρι.
  3. Ξεφλουδίζουμε τα καρότα, τις πατάτες, τις πιπεριές και το κρεμμύδι και τα κόβουμε σε λεπτές φέτες.
  4. Ύστερα τοποθετούμε όλα τα λαχανικά σε ένα πυρίμαχο σκεύος, το οποίο το έχουμε λαδώσει ελαφρώς.
  5. Σε ένα μπολ βάζουμε τα 4 αυγά και τις 2 κ.σ. τυρί κρέμα, τη ρίγανη, το θυμάρι, τον άνηθο και το βασιλικό και αλατοπιπερώνουμε.
  6. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
  7. Έπειτα τοποθετούμε το μείγμα μέσα στα λαχανικά και το ανακατεύουμε ελαφρώς μέχρι το μείγμα να πάει παντού.
  8. Προσθέτουμε την παρμεζάνα από πάνω και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 10-15 λεπτά, μέχρι να ροδίσει ελαφρά η επιφάνεια.

Καλή όρεξη!

Μπροκολοκεφτεδάκια
brokolokeftedakia
Υλικά
  • 1 μπρόκολο
  • 1 αυγό
  • ½  κούπα τριμμένη φρυγανιά
  • 1 κούπα mix τυριών
  • ½ κ.γ. λιωμένο σκόρδο
  • Ξύσμα από λεμόνι
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Ρίγανη
  • Μπούκοβο καυτερό
  • Πάπρικα γλυκιά
Εκτέλεση
  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C .
  2. Αφού πλύνετε καλά το μπρόκολο, κόψτε το σε μικρές φουντίτσες και βράστε το για 4-5 λεπτά.
  3. Αφού τα στραγγίξετε σε ένα σουρωτήρι, αφήστε τα να κρυώσουν.
  4. Έπειτα ψιλοκόψτε τα σε πολύ μικρά κομματάκια και τοποθετήστε τα σε ένα μπολ μαζί με τα υπόλοιπα υλικά.
  5. Ζυμώστε τα όλα μαζί και σχηματίστε μικρά μπαλάκια.
  6. Βάλτε σε ένα ταψί μία λαδόκολλα και τοποθετήστε τα μπροκολοκεφτεδάκια.
  7. Από πάνω ρίξε λίγο λαδάκι και ψήστε για 15-20 λεπτά.

Καλή όρεξη!

Nuggets κουνουπιδιού
nugget-kounoupidiou
Υλικά
  • 1 κουνουπίδι
  • 1 φλιτζάνι φρυγανιά τριμμένη
  • ½  φλιτζάνι  σουσάμι
  • 2-3 αυγά
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Πάπρικα γλυκιά
  • Ρίγανη
  • Ελαιόλαδο
Εκτέλεση
  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C .
  2. Αφού πλύνετε καλά το κουνουπίδι, κόψτε το σε μικρές φουντίτσες και βράστε το για 3-4 λεπτά.
  3. Αφού τα στραγγίξετε σε ένα σουρωτήρι, αφήστε τα να κρυώσουν. Προσοχή! Δεν πρέπει να είναι ζεστά γιατί αλλιώς θα βράσει το αυγό όταν το αναμείξουμε.
  4. Σε ένα μπολ ανακατέψτε τη φρυγανιά, το σουσάμι, το αλάτι, το πιπέρι, τη ρίγανη και τη πάπρικα.
  5. Σε ένα άλλο μπολ χτυπήστε τα αυγά.
  6. Βουτήξτε τα κουνουπίδια στα χτυπημένα αυγά και μετά στο άλλο μπολ με τη φρυγανιά και τα υπόλοιπα υλικά.
  7. Βάλτε σε ένα ταψί μία λαδόκολλα και τοποθετήστε τα παναρισμένα κουνουπίδια.
  8. Από πάνω ρίξε λίγο λαδάκι και ότι άλλο μπαχαρικό επιθυμείτε.
  9. Ψήστε για 15-20 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.

Καλή όρεξη!

Μάφιν με μπρόκολο και αυγό
mafin-me-mprokolo
Υλικά
  • 4 φλιτζάνια μπρόκολο
  • 4 ολόκληρα αυγά
  • 4 ασπράδια αυγού
  • 1 φλιτζάνι τριμμένο τυρί (φέτα ή mix τυριών)
  • 2 χούφτες σπανάκι
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Ρίγανη
  • Ελαιόλαδο
Εκτέλεση
  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C .
  2. Αφού πλύνετε καλά το μπρόκολο, κόψτε το σε μικρές φουντίτσες και βράστε το για 6-7 λεπτά.
  3. Αφού τα στραγγίξετε σε ένα σουρωτήρι, αφήστε τα να κρυώσουν.
  4. Ψιλοκόψτε τις φουντίτσες σε πολύ μικρά κομμάτια και προσθέστε τις σε ένα μπολ μαζί με το ελαιόλαδο, τη ρίγανη, το σπανάκι, το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε καλά.
  5. Βάλτε λίγο λαδάκι σε ένα αντικολλητικό δοχείο cupcake κανονικού μεγέθους και αδειάστε το μείγμα μπρόκολου ομοιόμορφα.
  6. Έπειτα σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε καλά τα ασπράδια, τα αυγά, το τριμμένο τυρί και τα υπόλοιπα μπαχαρικά.
  7. Ρίξτε το μείγμα στο δοχείο και στολίστε το από πάνω με τριμμένο τυρί.
  8. Ψήστε τα στο φούρνο για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.

Καλή όρεξη!

Smoothie
Υλικά
  • 1 μπανάνα
  • 1 καρότο
  • 1 φουντάκι μπρόκολο
  • 2 μικρές χούφτες σπανάκι
Εκτέλεση
  1. Αφού καθαρίσετε και κόψετε το καρότο και τη μπανάνα, ανακατέψτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μαζί με 1 κούπα νερό και καλή σας όρεξη!

Ακόμη μπορείτε να προσθέσετε το κουνουπίδι και το μπρόκολο ως συστατικό σε διάφορες σούπες λαχανικών, σάλτσες ή πουρέ ή ακόμη και σε ομελέτες και μακαρόνια.

Βιβλιογραφία
  1. Ahmed, F. A., & Ali, R. F. (2013). Bioactive compounds and antioxidant activity of fresh and processed white cauliflower. BioMed research international, 2013.
  2. Cabello-Hurtado, F., Gicquel, M., & Esnault, M. A. (2012). Evaluation of the antioxidant potential of cauliflower (Brassica oleracea) from a glucosinolate content perspective. Food Chemistry, 132(2), 1003-1009.
  3. Jeffery, E. H., & Araya, M. (2009). Physiological effects of broccoli consumption. Phytochemistry Reviews, 8(1), 283-298.
  4. Köksal, E., & Gülçin, İ. (2008). Antioxidant activity of cauliflower (Brassica oleracea L.). Turkish Journal of Agriculture and Forestry, 32(1), 65-78.
  5. Latté, K. P., Appel, K. E., & Lampen, A. (2011). Health benefits and possible risks of broccoli–an overview. Food and Chemical Toxicology, 49(12), 3287-3309.
  6. Manchali, S., Murthy, K. N. C., & Patil, B. S. (2012). Crucial facts about health benefits of popular cruciferous vegetables. Journal of Functional Foods, 4(1), 94-106.
  7. Moreno, D. A., López-Berenguer, C., Carvajal, M., & García-Viguera, C. (2007). Health benefits of broccoli. Influence of pre-and post-harvest factors on bioactive compounds. Food, 1(2), 297-312.
  8. Soengas, P., Cartea, M. E., Francisco, M., Sotelo, T., & Velasco, P. (2012). New insights into antioxidant activity of Brassica crops. Food chemistry, 134(2), 725-733.
  9. Vasanthi, H. R., Mukherjee, S., & Das, D. K. (2009). Potential health benefits of broccoli-a chemico-biological overview. Mini reviews in medicinal chemistry, 9(6), 749-759.

Σχετικά με τον δημιουργό

Σοφία Σαχούλη Διαιτολόγος/Διατροφολόγος