Dr Plus - Diatrofi

Διατροφή και Δίαιτα Καθημερινή Διατροφή

Ποιά ψάρια να προτιμήσω;

poio-psari-na-protimiso

Τα ψάρια είναι μια ομάδα τροφίμων συνδεδεμένη με τη Μεσογειακή διατροφή. Αποτελούν πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και πολλών θρεπτικών συστατικών.

Οφέλη των ψαριών στην υγεία

Τα ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη D, σελήνιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Ακόμη, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ενώ είναι πλούσια σε πολυακόρεστα Ω3 λιπαρά τα οποία έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία όπως:

  • συμβάλλουν στη πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ
  • έχουν πολύ σημαντικό ρόλο στη καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου
  • συμβάλλουν στη πρόληψη από άλλες χρόνιες παθήσεις όπως η άνοια και η οστεοπόρωση
  • έχουν αντιφλεγμονώδη δράση

Σύμφωνα με τις συστάσεις της Μεσογειακής διατροφής συστήνεται η κατανάλωση ποικιλίας ψαριών 2-3 μερίδες την εβδομάδα. Η μερίδα αντιστοιχεί σε 150 γραμμάρια ψημένου-μαγειρεμένου ψαριού και καλό θα ήταν τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα να καταναλώνουμε ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω3 λιπαρά οξέα.

Κατάταξη ψαριών με βάση την περιεκτικότητά τους σε Ω3 λιπαρά οξέα

ΨάριαΩ3 λιπαρά (γρ)/ 100γρ ψαριού
Σαρδέλα1,41
Καπόνι1,35
Κολιός-Σκουμπρί1,34
Σολομός φρέσκος1,03
Μελανούρι0,96
Γόπα0,86
Γαλέος0,84
Γαύρος0,80
Ξιφίας0,75
Πέστροφα0,73
Γοβιός0,68
Μαρίδα-Αθερίνα0,61
Λαβράκι0,59
Τσιπούρα-Σπάρος-Σαργός0,48
Σολομός καπνιστός0,45
Κέφαλος0,32
Σαβρίδι0,26
Παλαμίδα0,26
Ροφός0,25
Γλώσσα0,25
Τόννος κονσέρβας0,24
Λυθρίνι0,22
Βακαλάος0,18
Σάλπα0,17
Χέλι0,12

Φρέσκο ή κατεψυγμένο ψάρι;

Τα ψάρια αλλοιώνονται ταχύτατα μετά το ψάρεμα. Εάν δεν συντηρηθούν υπό ψύξη ή κατάψυξή, είναι πολύ επικίνδυνο να έχουμε αλλοίωση τους, μείωση της θρεπτικής τους αξίας, ενώ ταυτόχρονα είναι επικίνδυνο να αναπτυχθούν παθογόνοι μικροοργανισμοί οι οποίοι μπορεί να προκαλέσσουν διάφορα προβλήματα στον ανθρώπινο οργανισμό όπως δηλητηρίαση.

Πριν την κατανάλωση ενός ψαριού, θα πρέπει να έχουμε εξασφαλίσει ότι έχουν γίνει σωστοί χειρισμοί και έχουν τηρηθεί όλα τα απαραίτητα πρωτόκολλα συντήρησης και ψύξης για να μπορούμε να το καταναλώσουμε με ασφάλεια.

Τα φρέσκα ψάρια τη στιγμή που τα αγοράζουμε θα πρέπει να βρίσκονται μέσα σε πάγο. Ακόμη, θα πρέπει να είμαστε σίγουροι πως τα ιχθυοπωλεία-ιχθυαγορές από όπου επιλέγουμε να αγοράσουμε τα ψάρια μας, θα πρέπει να είναι καθαρά και να τηρούν τους κανόνες υγιεινής και καθαριότητας.

Όταν αγοράζουμε ένα ψάρι καλό θα ήταν να το καταναλώνουμε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Φροντίζουμε τα ψάρια να μην έρχονται σε επαφή με άλλα τρόφιμα τα οποία καταναλώνουμε ωμά για την αποφυγή μετάδοσης παθογόνων μικροοργανισμών.

Πώς ξεχωρίζουμε το φρέσκο ψάρι;

Το δέρμα του φρέσκου ψαριού έχει ζωντανό και λαμπερό χρώμα χωρίς αποχρωματισμούς. Το ψάρι στο δέρμα του έχει μια βλέννα η οποία θα πρέπει να είναι καθαρή και διάφανη, τα λέπια του σφιχτοδεμένα και υγρά (εκτός από της ρέγκας, της σαρδέλας και του γαύρου). Τα μάτια του ψαριού θα πρέπει να φουσκωτά και όχι βαθουλωμένα, η κόρη μαύρη και λαμπερή. Τα βράγχια του φρέσκου ψαριού θα πρέπει να έχουν έντονο χρώμα ροδαλό ή κόκκινο και χωρίς βλέννα και χωρίς αποχρωματισμούς.

Όσο πιο μπαγιάτικο είναι το ψάρι τόσο τα βράγχια κιτρινίζουν και αποκτούν βλέννα. Τέλος, το φρέσκο ψάρι αναδύει μυρωδιά θάλασσας, αν έχει μυρωδιά αμμωνίας δεν συστήνεται η κατανάλωση του.

Κατεψυγμένα ψάρια

Η κατάψυξη των ψαριών είναι μια μέθοδος που προάγει τη μακρά συντήρησή τους. Βέβαια, η μέθοδος αυτή έχει και κάποια αρνητικά όπως στα κατεψυγμένα ψάρια παρατηρείται εύκολη οξείδωση των λιπαρών τους οξέων (δράση λιποξυγενάσης, παρουσία μετάλλων).

Επομένως, καλό θα ήταν τα λιπαρά ψάρια να καταναλώνονται φρέσκα και όχι κατεψυγμένα. Ακόμη, παρατηρείται απώλεια νερού στα κατεψυγμένα ψάρια που έχει ως αποτέλεσμα να έχουν λίγο πιο διαφορετική υφή σε σύγκριση με τα φρέσκα.

Τέλος, τα φρέσκα ψάρια έχουν υψηλές συγκεντρώσεις σε οξείδιο της τριμεθυλαμίνης, όταν αλλιεύονται. Αυτή διασπάται σε τριμεθυλαμίνη και το τελικό προϊόν της διάσπασης αυτής είναι η φορμαλδεΰδη στην οποία οφείλεται η σκλήρυνση της σάρκας του ψαριού.

Πώς καταλαβαίνουμε ότι το ψάρι έχει καταψυχθεί σωστά;

Όταν αγοράζουμε κατεψυγμένα ψάρια δεν είναι δυνατόν να γνωρίζουμε αν έχουν καταψυχθεί με τον ενδεδειγμένο τρόπο ή πόσο φρέσκα ήταν όταν καταψύχθηκαν.

Υπάρχουν όμως μερικά χαρακτηριστικά γνωρίσματα που υποδηλώνουν ότι τα ψάρια έχουν τύχει καλών χειρισμών και έχουν ακολουθηθεί όλα τα πρωτόκολλα για την σωστή κατάψυξή τους.

Το δέρμα των ψαριών θα πρέπει να μην είναι ξηρό και αφυδατωμένο αλλά να καλύπτεται από ένα λεπτό στρώμα πάγου. Επίσης, το χρώμα του δέρματος θα πρέπει να θυμίζει αυτό των νωπών ψαριών και να μην είναι αποχρωματισμένο και τέλος τα μάτια να είναι κυρτά και χωρίς αιματώματα ή γενικότερα σε ολόκληρη τη σάρκα του ψαριού να μην υπάρχουν χτυπήματα ή έντονοι αποχρωματισμοί.

Γενικότερα ως πρώτη επιλογή κατανάλωσης καλό θα ήταν να επιλέγουμε τα φρέσκα ψάρια τα οποία είμαστε σίγουροι ότι έχουν τηρηθεί όλοι οι κανόνες σωστού χειρισμού και ψυξής. Όπου αυτό δεν είναι εφικτό τα κατεψυγμένα αποτελούν μια αρκετά καλή επιλογή.

Τα ψάρια ανοιχτής θαλάσσης

Τα ψάρια ανοιχτής θαλάσσης και συγκεκριμένα της Μεσογείου έχουν αρκετά πλεονεκτήματα, είναι γευστικά και φαίνεται να έχουν αυξημένη θρεπτική αξία.

Καλό θα ήταν η κατανάλωση των ψαριών να γίνεται με βάση την εποχικότητά τους, τη διαθεσιμότητα της περιοχής και πολύ σημαντικό είναι να μη καταναλώνουμε πολύ νεαρά ψάρια (γόνος).

Προσοχή θα πρέπει να δίνουμε στα μεγάλα ψάρια ωκεανών καθώς έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να μολυνθούν με βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος, κάδμιο, χαλκός, μόλυβδος αλλά και χρωστικές και PCBs (τοξικές ουσίες που περιέχονται σε διάφορα εντομοκτόνα).

Ο υδράργυρος βρίσκεται φυσικώς στο νερό και δεν αποβάλλεται από τα ψάρια. Τα ψάρια μεγάλης ηλικίας και μεγάλου μεγέθους δύναται να περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου  (άνω του ορίου του 1 ppm), που είναι επικίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Συμπέρασμα

Όπου είναι δυνατόν προτιμούμε για κατανάλωση φρέσκα ψάρια εφόσον είμαστε σίγουροι ότι έχει γίνει σωστός χειρισμός τους.

Μια πολύ καλή εναλλακτική είναι τα κατεψυγμένα ψάρια. Βέβαια όσο αφορά αυτήν την κατηγορία ψαριών, θα πρέπει και εδώ να είμαστε σε θέση να διακρίνουμε πότε η κατάψυξη τους έχει γίνει με τον σωστό τρόπο ενώ καλό θα ήταν να αποφεύγουμε την κατανάλωση κατεψυγμένων λιπαρών ψαριών λόγω της οξείδωσης του λίπους τους.

Τέλος, προτιμούμε την κατανάλωση ψαριών ανοιχτής θαλάσσης και αποφεύγουμε τα ψάρια που έχουν αλλιευθεί από ωκεανούς λόγω του κινδύνου μόλυνσης τους από βαρέα μέταλλα.  

Σχετικά με τον δημιουργό

Σπυριδούλα Γεωργαλή Διατροφολόγος-Διαιτολόγος

Γεννήθηκα το 1990 στην Αθήνα και μεγάλωσα στη περιοχή του Πειραιά. Το 2009 ξεκίνησα τις σπουδές στο Α.ΤΕΙ Κρήτης στο τμήμα Διατροφής-Διαιτολογίας οπου τις ολοκλήρωσα το 2014.

Έκανα την πρακτική μου άσκηση στο Γενικό Νοσοκομείο Πειραιά Τζάνειο κατά τη διάρκεια της οποίας εκπτώνησα και την πτυχιακή μου εργασία με θέμα «Συμμόρφωση εγκύων με τη Μεσογειακή διατροφή.

Έρευνα σε πληθυσμό της Αθήνας και σύγκριση με πληθυσμό Ηρακλείου Κρήτης». Το 2014 με την απόκτιση του πτυχίου μου ξεκίνησα να εργάζομαι σε φαρμακευτικό χώρο στο τμήμα των συμπληρωμάτων διατροφής.

Το 2017 ξεκίνησα να εργάζομαι ως διαιτολόγος σε γυμναστήριο στη περιοχή του Πειραιά και σε πολυχώρο διατροφής στη Καισαριάνη οπου συνεχίζω να εργάζομαι μέχρι και σήμερα και στους 2 τομείς.

Το έτος 2016-2017 παρaκολούθησα την εκπαίδευση του ΚΕΑΔΔ και απέκτησα εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία ως Master Practitioner in eating disorders and obesity.

Σε όλη τη διάρκεια της πορείας μου ως διαιτολόγος ενημερώνομαι για τις τελευταιές οδηγείες σχετικά με τη διατροφή, παρακολουθώ συνέδρια, ημερίδες και εκπαιδευτικά σεμινάρια μεταξύ των οποίων ήταν και σεμινάριο πρώτων βοηθειών του Ελληνικού Ερυθρού Σταυρού.

Τέλος είμαι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ).