Dr Plus - Diatrofi

Καθημερινή Διατροφή

 Συμβουλές για υγιείς σκεπτόμενους χορτοφάγους

symvoules-gia-xortofagous

Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική συμπεριφορά, μια στάση ζωής για πολλούς, που εκφράζει μια βαθιά φιλοσοφία τους.

Χαρακτηρίζεται από τη μη κατανάλωση κρέατος, πουλερικών ή  και των υποπροϊόντων τους. Άλλες μορφές χορτοφαγίας αποκλείουν τα ψάρια – θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το μέλι.          

vegetarian-food-1

Απαραίτητη προϋπόθεση για να αποφευχθούν προβλήματα υγείας είναι να υπάρχει πληρότητα στα θρεπτικά συστατικά αναπληρώνοντας την έλλειψη των ζωικών τροφών.

Όσοι  ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή  αντιμετωπίζουν αυξημένες πιθανότητες να έχουν ελλείψεις από τα παρακάτω συστατικά:

  • πρωτεΐνες-αμινοξέα
  • ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
  • σίδηρο
  • βιταμίνη Β12
  • ιώδιο
  • ασβέστιο
  • βιταμίνη D
  • ψευδάργυρο

Τρώτε ισορροπημένα γεύματα και θρεπτικές τροφές  

Αποκαλούμε συχνά τον εαυτό μας «χορτοφάγο» χωρίς όμως να γνωρίζουμε αν η διατροφή που ακολουθούμε είναι ισορροπημένη.

Οι τηγανητές πατάτες, για παράδειγμα, και τα γλυκά δεν θεωρούνται δείγματα ισορροπημένης χορτοφαγικής διατροφής.

Καλό είναι, λοιπόν, πριν ξεκινήσουμε μία τέτοια διατροφή , να μιλήσουμε πρώτα με κάποιον ειδικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο που θα μας συμβουλεύσει ως προς το διατροφικό πρόγραμμα που θα πρέπει να ακολουθήσουμε.

Συνδυάστε πρωτεϊνούχες τροφές για την κάλυψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων

Υπάρχουν διατροφικές ανησυχίες σχετικά με τις φυτικές τροφές που είναι χαμηλότερες σε συνολική πρωτεΐνη και της ποιότητας της πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα ζωικά τρόφιμα.

Οι χορτοφάγοι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τους μέσω των συνδυασμών των διαφόρων πηγών φυτικών πρωτεϊνών.

Συνδυάστε λοιπόν:  Όσπρια με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς, σουσάμι, ταχίνι και σπόρους ( ηλιόσπορους, λιναρόσπορο, κ.τ.λ.). Είναι αποτελεσματικοί συνδυασμοί για την λήψη των απαραίτητων αμινοξέων.

Καταναλώστε τροφές με  απαραίτητα λιπαρά οξέα

Η διατροφή των χορτοφάγων περιέχει πολλά ω-6 λιπαρά οξέα σε βάρος των ω3 λιπαρών οξέων.

vegetarian-food-2

Για αυτόν τον λόγο είναι απαραίτητο να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε ω3 π.χ. λιναρόσπορο, καρύδια, αβοκάντο, σουσάμι, ταχίνι ολικής κ. λ.

Ελέγξτε την βιταμίνη D

Η πρόσληψη βιταμίνης D σε  χορτοφάγους είναι γενικώς επαρκής, αλλά οι vegans μπορεί να έχουν μικρότερη από τη συνιστώμενη.

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών αλλά και την αυξημένη αντίσταση σε ασθένειες του αναπνευστικού, του μεταβολικού συνδρόμου, την εκδήλωση του διαβήτη , καρδιοαγγειακών νοσημάτων και σε αλλεργίες.

Πηγές: Ο οργανισμός μας παράγει βιταμίνη D όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα (χωρίς όμως αντηλιακό).

Μέσω της διατροφής συναντάτε σε τροφές όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες, τα ενισχυμένα δημητριακά και γαλακτοκομικά.

Απαραίτητες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β  σε κάθε γεύμα της ημέρας

Ο όρος σύμπλεγμα βιταμινών Β αναφέρεται σε ένα συνδυασμό 8 βιταμινών Β1, Β2, Β3, Β6, φολικό οξύ, Β12 και βιοτίνη.

Στους χορτοφάγους συχνά παρατηρείται έλλειψη στη βιταμίνη B12 , που  είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιούς νευρικού συστήματος, για την παραγωγή του DNA και για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. 

Η παρουσία της με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Πηγές : Η  βιταμίνη Β12 υπάρχει σε σημαντικές συγκεντρώσεις μόνο στα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα , ωστόσο καλές φυτικές πηγές Β12 είναι τα δημητριακά , το γάλα σόγιας ,τα αυγά .

Προσοχή στις πηγές διατροφικού σιδήρου για την αποφυγή αναιμίας

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι φακές, τα φασόλια, ο αρακάς, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πολύ καλές πηγές μη–αιμικού σιδήρου.

Ο συνδυασμός  αυτών των τροφών με τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β12 και C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου δημιουργώντας τις προϋποθέσεις για επαρκή κάλυψη του οργανισμού.

Βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου

Ο συνδυασμός των τροφών που αναφέραμε σαν πηγές σιδήρου με μία πηγή βιταμίνης C  όπως φρέσκων λαχανικών και φρούτων επιτυγχάνει πολύ καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

vegetarian-food-3

Να θυμάστε την σημασία του ψευδαργύρου

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συμμετέχει επίσης στην αναπαραγωγή και ανάπτυξη των κυττάρων του σώματός μας και επιπλέον έχει πρωτεύουσα σημασία για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και για το  νευρικό σύστημα .

Πηγές: Καρύδια, κάσιους, φασόλια, κουκιά , φάβα ,φύτρο σιταριού, κάρδαμο, αυγά κ.τλ.

Καταναλώστε τροφές με ασβέστιο για την αποφυγή οστεοπόρωσης

Τροφές με ασβέστιο δεν είναι μόνο τα γαλακτοκομικά.

Είναι επίσης  τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο και σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα καρότα τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά πρωινού, τα προϊόντα σόγιας.

Η αντιοξειδωτική σημασία του σεληνίου εξέχουσα στο πιάτο του χορτοφάγου

Οι χορτοφάγοι και οι vegans εμφανίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλής πρόσληψης σεληνίου εξαιτίας της χαμηλής συγκέντρωσης τους στα δημητριακά.

Αντίθετα, οι παμφάγοι έχουν πλέον ως βασική πηγή σεληνίου το κρέας.

Πηγές: Βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί, σπόροι,σόγια, μανιτάρια και μπανάνες είναι οι κύριες πηγές σεληνίου.

Βάλτε χρώμα στη σαλάτα σας

Με αυτόν τον τρόπο καλύπτετε τον οργανισμό σε  ιχνοστοιχεία.

Μία σαλάτα με μία επιλογή λαχανικών από τουλάχιστον τρία διαφορετικά χρώματα  μπορεί να προσφέρει στους χορτοφάγους μια πλούσια θρεπτική επιλογή.

vegetarian-food-4

Μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, ω3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες αποτελούν τα βασικά θρεπτικά συστατικά των χρωματιστών λαχανικών .

Καταναλώστε καθημερινά φρέσκες & ωμές  τροφές

Οι φρέσκιες τροφές περιέχουν την μέγιστη ποσότητα αμινοξέων, φυτικών ινών και βιταμινών οι οποίες συνήθως χάνονται κατά την επεξεργασία και το μαγείρεμα.

Μαγειρέψτε σε χαμηλές θερμοκρασίες

Το ζέσταμα του φαγητού πάνω από 470C καταστρέφει τα ένζυμα των τροφών που βοηθάνε στην πέψη και στην απορρόφηση τους και μειώνει την θρεπτική τους αξία.

Xορτοφαγία με προσοχή σε  εφήβους, ηλικιωμένους, εγκύους και θηλάζουσες

Σημαντικό είναι, άλλωστε, να μην ξεκινά κανείς μία τέτοιου είδους διατροφή αν δεν έχει ενηλικιωθεί.

Μέχρι τα 19 χρόνια ο οργανισμός μας χρειάζεται όλες τις πρωτεΐνες για να αναπτυχθεί σωστά.

Να θυμάστε  ότι η σωστή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία του σώματος, του νου, της ψυχής και του πλανήτη μας!

Σχετικά με τον δημιουργό

Παναγιώτα Καρακασίδου / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ζω και εργάζομαι στην Θεσσαλονίκη. Το 1992 ολοκλήρωσα τις σπουδές μου στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του ΤΕΙ Θεσσαλονίκης. Σε συνεργασία με το Τ.Ε.Ι.Θ. πραγματοποίησα ερευνητική- πτυχιακή εργασία για τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες και ελλείψεις των ατόμων που στεγάζονται στην Θεραπευτική Κοινότητα Ιθάκη .

Το δεύτερο εξάμηνο του 1992 εργάστηκα στο Νομαρχιακό Νοσοκομείο Ιπποκράτειο Θεσσαλονίκης στο τμήμα Διατροφής. Στη διάρκεια αυτού του χρόνου απέκτησα σημαντική εμπειρία διατροφικής διαχείρισης παθολογικών καταστάσεων.

Οι αναζητήσεις για τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής και της σωστής τροφής ενισχύθηκαν από την απόφαση μου το 1994 να γίνω χορτοφάγος . Η χορτοφαγία αποτελεί πλέον για μένα μια στάση ζωής και βαθιάς φιλοσοφίας για αγάπη προς την φύση .

Από το 1997 έως σήμερα διατηρώ το δικό μου προσωπικό διαιτολογικό γραφείο .

Σ αυτά τα χρόνια η διατροφή πέρασε και περνάει από διάφορα μεταβατικά στάδια προσπάθειας για αλλαγή .Αλλαγή που προσπαθεί να γίνει προς όφελος των ανθρώπων αλλά σε πολλές περιπτώσεις τελικά δεν τα καταφέρνει παραμένοντας στα πλαίσια της Δίαιτας και τελικά είναι ο εχθρός των σύγχρονων ανθρώπων .

Η παρουσία πλέον πολύ σημαντικών ερευνών και εξελίξεων στη Διατροφή δημιουργεί συνεχόμενες ανησυχίες και αναζητήσεις, που με οδηγούν στην παρακολούθηση ενός πολύ σημαντικού σεμιναρίου που ήρθε να επισφραγίσει την εμπειρία τόσων χρόνων .

Από το 2011 έχω εξειδικευτεί στις Διατροφικές Διαταραχές και στην Παχυσαρκία (Master Practitioner από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών [ΚΕΑΔΔ] υπό την πλήρη εποπτεία και συνεργασία με το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας NCFED) και συνεργάζεται με Διαιτολόγους – Διατροφολόγους για θέματα που σχετίζονται με διατροφή και ψυχολογία σε παιδιά – εφήβους – ενήλικες (διατροφικές διαταραχές, παχυσαρκία, αυτοεκτίμηση, εικόνα σώματος).

Μια πολύ σημαντική εμπειρία που σε συνδυασμό με την προσωπική εμπειρία χρόνων πάνω στην χορτοφαγία έφερε

Το Μάιο του 2015 την έκδοση του βιβλίου μου

Η Διατροφή στη Νηστεία Θεωρία και Πράξη

από τις εκδόσεις Σταμούλη σε συνεργασία με τον ΚΕΑΔΔ το οποίο αφορά έναν πλήρη οδηγό υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής στην περίοδο της νηστείας με έναν ενημερωτικό οδηγό συνταγών που δίνουν έμφαση στην θρεπτικότητα αλλά και απολαυστική γεύση φαγητών μαγειρεμένων από εμένα για την οικογένειά μου.

Η ανάγκη για αλλαγή στο τομέα της Διατροφής και Δίαιτας και η κοινή προσέγγιση σε θέματα διατροφής με συναδέλφους – συμφοιτητές δημιούργησε την επιστημονική ομάδα “Διατροφή “ στην οποία από το Σεπτέμβριο του 2000 είμαι μέλος .

Είμαι μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων- Διατροφολόγων,

του Κέντρου Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών,

του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών και Ερευνών ,

της επιστημονικής ομάδας medidiatrofi

της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας .

Ενημερώνομαι συνεχώς για τα νέα δεδομένα της επιστήμης της διατροφής παρακολουθώντας ομιλίες, διαλέξεις, σεμινάρια.

Συμμετέχω και παρακολουθώ από το 1992 μέχρι σήμερα τα Πανελλήνια και Μακεδονικά Συνέδρια της Διατροφής και Διαιτολογίας, του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας Θεσσαλονίκης , της Ελληνικής εταιρείας παχυσαρκίας και της Ελληνικής διαβητολογικής Εταιρίας.

Είμαι παντρεμένη και μητέρα δυο παιδιών .Η περίοδος της εγκυμοσύνης και το μεγάλωμα των παιδιών μου ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή ήταν για μένα μια ακόμη σημαντική διαπίστωση πόσο μεγάλα είναι τα οφέλη της Διατροφής για την σωστή ανάπτυξη και υγεία του ανθρώπου ακόμη και από τα πρώτα στάδια της σύλληψης του . Δεδομένα και γνώσεις που αποδεικνύουν πώς η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει υγιείς και χαρούμενους ενήλικες και παιδιά .

Έτσι παράλληλα ξεκίνησε και μια καινούργια επαγγελματική εμπειρία για την ισορροπημένη Διατροφή στην εγκυμοσύνη , βρέφη , παιδιά και εφηβεία . Εμπειρία και γνωριμίες που οδήγησαν σε συνεργασίες με άτομα που ήθελαν να γνωρίσουν την σημασία της υγιεινής διατροφής στη σωστή πνευματική και σωματική ανάπτυξη των παιδιών . Έτσι το 2004 παρουσίασα στο συνέδριο της pharmatron εργασία για την Διατροφή της εγκύου και την περίοδο του θηλασμού .

Στα πλαίσια αυτής της διατροφικής αναζήτησης προκύψανε συνεργασίες και ( π.χ σημαντικές γνωριμίες ) .

Το 1998 συνεργάστηκα με το Δημοτικό Σχολείο Άνω Τούμπας στην Θεσσαλονίκη για την ενημέρωση των παιδιών σε θέματα διατροφικής αγωγής.

Το 2000 συνεργάστηκα με το Παπάφειο Ίδρυμα Θεσσαλονίκης για την ενημέρωση των παιδιών σε θέματα διατροφικής αγωγής .

Το 2011 συμμετείχα στο πρόγραμμα Davinci στην ενημέρωση παιδιών για την παχυσαρκία και τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής .Επίσης συμμετείχα σε ένα ερευνητικό πρόγραμμα σε σχολεία του Ασβεστοχωρίου .

Κατά την διάρκεια του 2011 και 2012 διατέλεσα επιστημονικός συνεργάτης- διαιτολόγος –διατροφολόγος με τις ακαδημίες ποδοσφαίρου του ΠΑΟΚ και της ομάδας πετοσφαίρισης του ΠΑΟΚ

Από το 2015 συνεργάζομαι με το ίδρυμα Μέλισσα για την ενημέρωση των παιδιών που διαμένουν εκεί για τη σημασία της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής για την προαγωγή της πνευματικής και ψυχικής υγείας των κοριτσιών.

Από το 2002 πραγματοποιώ ομιλίες με θέματα διατροφής σε μαθητές δημοτικού , γυμνασίου και λυκείου , για την ενημέρωση των μαθητών , γονέων και εκπαιδευτικών της πόλης σε θέματα διατροφής.

Έχω συμμετάσχει σε εκδηλώσεις για την ενημέρωση των πολιτών της πόλης σε θέματα διατροφής .

Αρθρογραφώ για το site www.diatrofi .gr και το www.medidiatrofi.gr

για το A-pharmacy.gr για περιοδικό business woman καθώς και για το ιντερνετικό τύπο ( αθηναϊκό , κ. λ. )

Τέσσερα Βασικά :

1 Από το 1997 έως σήμερα διατηρώ το προσωπικό μου διαιτολογικό γραφείο με Πολυετή εμπειρία διατροφικής διαχείρισης παθολογικών καταστάσεων. Και διαχείριση εξατομικευμένα προγραμμάτων διατροφής για : Έγκυες, Θηλάζουσες, Παιδιά, Ενήλικες – Διατροφικές Διαταραχές – Υγιεινή Διατροφή – Σακχαρώδη Διαβήτη – Προβλήματα Υγείας .

2- Από το 2011 έχω εξειδικευτεί στις Διατροφικές Διαταραχές και στην Παχυσαρκία (Master Practitioner από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών [ΚΕΑΔΔ]

3- Είμαι συγγραφέας του βιβλίου : Η Διατροφή στη Νηστεία Θεωρία και Πράξη

4 – Πραγματοποιώ ομιλίες σε σχολεία της πόλης για την ενημέρωση των μαθητών ,γονέων και εκπαιδευτικών της πόλης σε θέματα διατροφής.

Αρθρογραφώ σε ποικίλα θέματα διατροφής