Dr Plus - Diatrofi

Εφηβεία Συμβουλή της ημέρας

Η εποχή των Πανελληνίων εξετάσεων έφτασε! Τι τρώμε τώρα;

epoxi-ton-panellinion

Και να που η εποχή των Πανελληνίων εξετάσεων έφτασε! Μαθητές και γονείς αγχώνονται πώς θα περάσει η χρονιά και ποιό θα είναι το τελικό αποτέλεσμα.

Μέσα στα θέματα που απασχολούν τα παιδιά αλλά κυρίως τους γονείς και φροντιστές τους είναι το θέμα της διατροφής των παιδιών. Τι πρέπει να τρώνε, κάθε πότε, με ποιόν τρόπο;

Η αλήθεια είναι ότι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αποτελέσει έναν πολύ καλό σύμμαχο στην προσπάθεια των παιδιών και η χρονιά να έχει την καλύτερη κατάληξη για τον καθένα.

Είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός ότι η διατροφή των παιδιών είναι καθοριστική ειδικά για την περίοδο των εξετάσεων. Οι υποψήφιοι για να αφομοιώσουν καλύτερα την ύλη πρέπει αφενός να κοιμούνται καλά. Αφετέρου, να ακολουθούν μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα βοηθήσει τον οργανισμό να είναι πιο υγιής και πιο ισχυρός για την καλύτερη δυνατή απόδοση στο διάβασμά του.

Ο ρόλος του πρωινού γεύματος

Το συγκεκριμένο γεύμα είναι απαραίτητο για κάθε παιδί. Ο ρόλος του είναι εξαιρετικά σημαντικός ειδικά σε απαιτητικές περιόδους της ζωή του όπως αυτή των εξετάσεων, εφόσον εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία.

Η γλυκόζη είναι το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου μας. Τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης έχουν συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες στην συγκέντρωση και μάθηση.

Τρώγοντας λοιπόν πρωινό, αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και επιτρέπουμε στον οργανισμό μας να λειτουργεί σωστά. Έρευνες μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε πρωινά τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη πρωινού και έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους.

Παραδείγματα ιδανικού πρωινού       
  • Γάλα ή γιαούρτι με 3-4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής άλεσης και ένα φρούτο εποχής
  • Τοστ με τυρί και γαλοπούλα  φρούτο
  • Γάλα ή γιαούρτι με νιφάδες βρόμης, σταφίδες, κανέλλα και μπανάνα
  • Τορτίγια  (ή αραβική πίτα) με κοτόπουλο, ντομάτα και μαρούλι και φρούτο
  • Γάλα ή γιαούρτι, ψωμί ολικής άλεσης με μαργαρίνη και μέλι και φρούτο.

Όταν φτάσει η πολυπόθητη ημέρα των εξετάσεων φτάσει, ο μαθητής πρέπει να ξεκινήσει με τις καλύτερες προϋποθέσεις.

Πρέπει να έχει κοιμηθεί καλά το προηγούμενο βράδυ και να καταναλώσει ένα ελαφρύ και τονωτικό πρωινό εξασφαλίζοντας έτσι στον οργανισμό του την απαραίτητη ενέργεια, αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση.

Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων βοηθάει τον μαθητή να είναι σε εγρήγορση και να αυξάνει έτσι την αποδοτικότητά του.

Στον αντίποδα, αν καταναλώσει μεγάλα και λιπαρά γεύματα θα του προκληθεί υπνηλία, θα μειωθεί η ικανότητά του να συγκεκτρώθεί και να σκέφτεται γρήγορα και αποδοτικά.

Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, δίνοντας τη δυνατότητα στο μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά.

Πρέπει να καταναλώνονται μικρά γεύματα ανά 2-3 ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού.

Ο κατάλληλος αριθμός γευμάτων την ημέρα, καλύπτει τελικά τις ανάγκες των παιδιών και τα ενισχύει σωματικά και πνευματικά.

Οι Επαγγελματίες Υγείας καταλήγουν ότι ιδανικά μαθητής καλό είναι να καταναλώνει τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα μικρά γεύματα.

Καταναλώνοντας τρόφιμα με ισορροπία και μέτρο βελτιώνεται η σωστή κατανομή των γευμάτων η οποία συμβάλλει θετικά στην καλή διάθεση, απομνημόνευση και αυτοσυγκέντρωση.

Ιδέες για ενδιάμεσα (ελαφριά γεύματα)
  • Ζεστή ή κρύα κρέμα με βρόμη [Υλικά για 1 μπολ: 2/3 φ γάλα 1,5%, 2-3 κσ νιφάδες βρόμης, 1 κτγ μέλι, 1 κτγ κανέλα, 1 κτσ καβουρδισμένα αμύγδαλα για πασπάλισμα. Εκτέλεση: Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα κατσαρολάκι και μόλις πάρει βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και τ’ αφήνουμε για μερικά λεπτά ακόμη (μέχρις ότου φουσκώσει η βρόμη). Σερβίρετέ ζεστή ή κρύα με κανέλα, ξηρούς καρπούς, σταφίδες ή κράνμπερις]
  • Γιαούρτι με φρούτο, μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλλα
  • Γιαούρτι ή ημίπαχο γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης, ξερούς καρπούς και φρούτο
  • Γιαούρτι ή ημίπαχο γάλα με μπισκότα πολυδημητριακών και φρούτο
  • 1 κομμάτι παστέλι ή σοκολάτα υγείας και φρούτο.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται:

  • Τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά
  • Πατατάκια, σοκολάτες, κρουασάν, παγωτά αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά σε υπερβολικό βαθμό!

Τα τρόφιμα αυτά προσδίδουν ενέργεια αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά! Για τον λόγο αυτό πρέπει να καταναλώνονται σπάνια!

Μην ξεχνάμε το νερό (Σωστή ενυδάτωση)

Οι μαθητές πρέπει να φροντίζουν να έχουν ένα καλά ενυδατωμένο οργανισμό, εξασφαλίζοντας έτσι να μειωθεί το αίσθημα κόπωσης, να αυξήσουν την ικανότητα συγκέντρωσής τους και να ρυθμίζουν καλύτερα την θερμοκρασία του σώματός τους.

Καλό είναι να αποφεύγονται τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση. Αυτό οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση.

Προτιμήστε το νερό, το γάλα, το τσάι και τους χυμούς φρούτων και φροντίστε να μην φτάνετε στα επίπεδα δίψας για να πιείτε κάτι υγρό.

Κατανάλωση «καλών λιπαρών»

Η συγκεκριμένη κατηγορία λιπαρών βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς και στα λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα, σολομός).

Δεν συντίθενται στον οργανισμό, οπότε πρέπει να τα λαμβάνουμε από την τροφή. Η αξία τους είναι μεγάλη, μιας και βοηθάνε τον οργανισμό να λειτουργεί καλύτερα, και προσφέρουν στον εγκέφαλο την ενέργεια και τον ανεφοδιασμό που χρειάζεται.

Η αλήθεια για την σοκολάτα

Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωσή της συμβάλλει στην παραγωγή ενδοκρινών, ουσιών που βελτιώνουν την διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες.

Όμως η υπερβολική της κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Οπότε το μυστικό είναι η κατανάλωσέ με μέτρο!

Δίαιτες μείωσης βάρους (αδυνατίσματος)

Σαφώς όχι! Στόχος μας είναι η ισορροπημένη διατροφή.

Έχει αποδειχθεί ότι οι δίαιτες αδυνατίσματος συμβάλλουν στην αύξηση του εκνευρισμού, στην μείωση της ικανότητας συγκέντρωσης και κατά επέκταση στην μειωμένη απόδοση του μαθητή.

Λήψη πολυβιταμινούχων σκευασμάτων

Εφόσον η σχολική χρονιά που προηγείται των Πανελλήνιων εξετάσεων είναι πολύ απαιτητική, ο μαθητής έχει αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Οπότε μπορούν να λάβουν ένα πολυβιταμινούχων σκεύασμα εφόσον:

  • Ακολουθούν ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο παράλληλα με την λήψη των συμπληρωμάτων
  • Τα συμπληρώματα που θα λάβουν δεν περιέχουν καφεΐνη
  • Πριν τα λάβουν να συμβουλευτούν ένα Επαγγελματία Υγείας, ο οποίος θα τους βοηθήσει να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη διατροφή και να επιλέξουν το συμπλήρωμα που ανταποκρίνεται στις ανάγκες του οργανισμού του

Άσκηση την χρονιά των Πανελληνίων;

Παρόλο που αυτή την χρονιά οι ώρες που οι μαθητές διαβάζουν αυξάνονται δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι πρέπει να διατηρούν την φυσική τους κατάσταση, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα άσκησης προσαρμοσμένο στις υπόλοιπες υποχρεώσεις τους.

Έτσι θα διατηρηθεί η φυσική τους κατάσταση θα μειωθεί το άγχος τους και θα είναι πολύ πιο ήρεμοι την ώρα του διαβάσματος και των εξετάσεων.

Και με τον ύπνο τι κάνουμε;

Είναι ευρέως γνωστό ότι η έλλειψη ύπνου  μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, κούραση, μειωμένη πνευματική λειτουργία αλλά και προβλήματα μνήμης.

Για όλους αυτούς τους λόγους θεωρείται επιτακτική ανάγκη οι μαθητές να εξασφαλίσουν ότι θα κοιμούνται καλά και αρκετά (περίπου 8 ώρες την ημέρα), ώστε να λειτουργεί ο οργανισμό τους στο μέγιστο.

Συνοψίζοντας

Κατά την διάρκεια του διαβάσματος:

  • Τρεφόμαστε σωστά και ισορροπημένα!
  • Δεν παραλείπουμε το πρωινό μας γεύμα
  • Θυμόμαστε να πίνουμε νερό, σε συχνά διαστήματα, όλη την ημέρα
  • Ασκούμαστε συχνά για να έχουμε καλύτερη διάθεση
  • Κοιμόμαστε καλά και αρκετά
  • Παίρνουμε βαθιές ανάσες, προσπαθώντας να μην αγχωθούμε
  • Διαβάζουμε συστηματικά

Σχετικά με τον δημιουργό

Κατερίνα Καρακικέ / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Διαιτολόγος Διατροφόλογος MSc