Dr Plus - Diatrofi

Γενικά Συμβουλή της ημέρας

Πώς θα καταπολεμήσω την κατακράτηση υγρών;

katakratisi-ygron

Κατακράτηση είναι η υπερβολική συσσώρευση υγρών στους ιστούς και στο κυκλοφορικό σύστημα.

Αυτό το αντιλαμβανόμαστε σαν πρήξιμο στα άκρα (χέρια, πόδια), είτε σαν ένα φούσκωμα ή πρήξιμο στην περιοχή της κοιλιάς. Επίσης, πολύ συχνό σύμπτωμα είναι οι έντονες αυξομειώσεις στο βάρος μας της τάξης του 1 έως 2 κιλών ακόμα και την ίδια μέρα.

Σίγουρα το βάρος μας ποικίλει από μέρα σε μέρα ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της ίδιας μέρας. Αυτό βέβαια σε καμιά περίπτωση δεν σημαίνει ότι έχουμε πάρει λίπος. Είναι μια κατάσταση παροδική η οποία θέλει τη σωστή αντιμετώπιση.

Πού οφείλεται η κατακράτηση υγρών;

Η κατακράτηση υγρών μπορεί να συμβαίνει στο σώμα μας για διάφορους λόγους.

Μερικοί από αυτούς είναι:

  • κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιο σε αλάτι ή ζάχαρη
  • μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ
  • μειωμένη πρόσληψη νερού
  • ανισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα (νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο κτλ.)

Επίσης, μπορεί να οφείλεται στην όρθια ή καθιστική στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα όπως επίσης και στην έλλειψη φυσικής δραστηριότητας.

Στις γυναίκες παρατηρείται επίσης κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επίσης, η πρόσληψη φαρμάκων ενδέχεται να διαταράξει την ισορροπία των υγρών και ηλεκτρολυτών στο σώμα. Τέτοια φάρμακα συνήθως είναι τα αντισυλληπτικά, τα αγχολυτικά και η κορτιζόνη.

Υπάρχουν επίσης και παθολογικοί λόγοι στους οποίους οφείλεται η κατακράτηση, όπως η καρδιακή ή νεφρική ανεπάρκεια, η θρόμβωση και το λεμφοίδημα.

Πώς αντιμετωπίζεται η κατακράτηση υγρών

Αποφυγή απλών υδατανθράκων όπως η ζάχαρη και το λευκό αλεύρι

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας απλών υδατανθράκων οδηγεί σε απότομη αύξηση του σακχάρου και κατά συνέπεια της ινσουλίνης στο αίμα.

Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης οδηγούν στην συγκράτηση του νατρίου από τον οργανισμό, κάτι το οποίο έχει ως συνέπεια την κατακράτηση νερού.

Αποφυγή κατανάλωσης αλατιού

Το αλάτι βρίσκεται κυρίως σε έτοιμα τρόφιμα όπως αλλαντικά, τουρσιά, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, είτε με τη μορφή του κοινού επιτραπέζιου αλατιού.

Συστήνεται να περιοριστεί η κατανάλωση του σε κάτω από 5 γραμμάρια ημερησίως, τα οποία αντιστοιχούν σε 1 κουταλάκι του γλυκού.

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού έχει ως συνέπεια την κατακράτηση υγρών στα νεφρά. Το αλάτι αποτελείται από νάτριο, το οποίο είναι από τους πιο κοινούς ηλεκτρολύτες στο ανθρώπινο σώμα και παίζει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενυδάτωσης, γι’αυτό το λόγο πρέπει η κατανάλωσή του να γίνεται με μέτρο.

Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κάλιο και μαγνήσιο

Τροφές πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο είναι: μπανάνες, πορτοκάλι, μανταρίνι, πατάτες, γλυκοπατάτες, ροδάκινο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, χόρτα.

Το κάλιο και το μαγνήσιο είναι ηλεκτρολύτες οι οποίοι  είναι απαραίτητοι για την ισορροπία των υγρών στο σώμα μας.

Συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία  του μυϊκού συστήματος, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, και στην ομαλή ρύθμιση των καρδιακών παλμών και της αρτηριακής πίεσης.

Επαρκής πρόσληψη υγρών κατα τη διάρκεια της ημέρας

Όταν το σώμα μας είναι αφυδατωμένο ή όταν υπάρχει ανισορροπία ηλεκτρολυτών, μπορεί να παρατηρήσουμε κατακράτηση κυρίως στα άκρα μας, ένα αίσθημα το οποίο δεν είναι καθόλου ευχάριστο.

Φροντίζουμε να καταναλώσουμε αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό.

Αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση τόσο της καφείνης όσο και του αλκοόλ, προκαλεί ανισορροπία στα υγρά του σώματος μας.

Eιδικά, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μας οδηγήσει σε αφυδάτωση. Φροντίζουμε να καταναλώνουμε καφέ, αναψυκτικά και αλκοόλ με μέτρο.

Γενικότερα συστήνεται η κατανάλωση έως 2 φλιτζανιών καφέ την ημέρα και έως 1-2 ποτήρια αλκοόλ την ημέρα για γυναίκες και άντρες αντίστοιχα. Ακόμη, καλό θα ήταν να αποφεύγεται η κατανάλωση αναψυκτικών καθώς εκτός από καφεΐνη περιέχουν και μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, ενώ είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.

Βάλτε την άσκηση στην καθημερινόνητά σας

Η άσκηση γενικότερα είναι πολύ ωφέλιμη για τον οργανισμό.

Ενδυναμώνει το μυϊκό μας σύστημα και συμβάλλει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Ακόμη, η ήπια αερόβια άσκηση συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, έχει αγχολυτική δράση και βελτιώνει τη διάθεση μας.

Αποφύγετε την ακινησία αλλά και την ορθοστασία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μια πολύ καλή λύση είναι να τοποθετήσετε τα πόδια σας ψηλά με τη βοήθεια μαξιλαριών όταν κοιμάστε.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε και ειδικές κάλτσες ή καλσόν που βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.

Βιβλιογραφία

«Disorders of water balance», Moore et al, Endocrinology, Clinical MedicineVol 3 No 1 January/February 2003

«Human Water Needs», Sawka et al, Nutrition Reviews, Vol. 63, No. 6 June 2005: (II)S30 –S39 https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/63/suppl_1/S30/1927756

«Electrolytes: Sodium Disorder», Braun et al, 2017 Aug;459:11-20, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28806046/

«Disorders of sodium and water balance», Harring et al, 2014 May;32(2):379-401. doi: 10.1016/j.emc.2014.01.001. Epub 2014 Mar 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24766939/

Σχετικά με τον δημιουργό

Σπυριδούλα Γεωργαλή Διατροφολόγος-Διαιτολόγος

Γεννήθηκα το 1990 στην Αθήνα και μεγάλωσα στη περιοχή του Πειραιά. Το 2009 ξεκίνησα τις σπουδές στο Α.ΤΕΙ Κρήτης στο τμήμα Διατροφής-Διαιτολογίας οπου τις ολοκλήρωσα το 2014.

Έκανα την πρακτική μου άσκηση στο Γενικό Νοσοκομείο Πειραιά Τζάνειο κατά τη διάρκεια της οποίας εκπτώνησα και την πτυχιακή μου εργασία με θέμα «Συμμόρφωση εγκύων με τη Μεσογειακή διατροφή.

Έρευνα σε πληθυσμό της Αθήνας και σύγκριση με πληθυσμό Ηρακλείου Κρήτης». Το 2014 με την απόκτιση του πτυχίου μου ξεκίνησα να εργάζομαι σε φαρμακευτικό χώρο στο τμήμα των συμπληρωμάτων διατροφής.

Το 2017 ξεκίνησα να εργάζομαι ως διαιτολόγος σε γυμναστήριο στη περιοχή του Πειραιά και σε πολυχώρο διατροφής στη Καισαριάνη οπου συνεχίζω να εργάζομαι μέχρι και σήμερα και στους 2 τομείς.

Το έτος 2016-2017 παρaκολούθησα την εκπαίδευση του ΚΕΑΔΔ και απέκτησα εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία ως Master Practitioner in eating disorders and obesity.

Σε όλη τη διάρκεια της πορείας μου ως διαιτολόγος ενημερώνομαι για τις τελευταιές οδηγείες σχετικά με τη διατροφή, παρακολουθώ συνέδρια, ημερίδες και εκπαιδευτικά σεμινάρια μεταξύ των οποίων ήταν και σεμινάριο πρώτων βοηθειών του Ελληνικού Ερυθρού Σταυρού.

Τέλος είμαι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ).