Dr Plus - Diatrofi

Διατροφή και ζωή Θηλασμός

“4ο τρίμηνο εγκυμοσύνης” μέσα στον κορωνοϊό

4o-trimino-egkymosinis

Ο όρος “4ο τρίμηνο εγκυμοσύνης” αναφέρεται στην περίοδο μετά την γέννα.

Δηλαδή, στις μέρες όπου το μωρό προσπαθεί, αφού βγει από ένα προστατευμένο περιβάλλον μέσα στην κοιλιά της μαμάς, να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες και η μαμά να βρει ξανά τον εαυτό της.

Κάθε γυναίκα βιώνει διαφορετικά αυτή την περίοδο. Αλλιώς δοκιμάζεται μία γυναίκα στο πρώτο παιδί, και αλλιώς στο δεύτερο. Άλλες οι δυσκολίες μίας νέας μαμάς που λαμβάνει κάποια βοήθεια από συγγενικό πρόσωπο και άλλες οι δυσκολίες μίας νέας μαμάς χωρίς βοήθεια από τρίτους. Διαφορετικές οι ενεργειακές ανάγκες μίας μαμάς που θηλάζει και διαφορετικές μίας που δεν θηλάζει.

Πάντως, σε όλες τις περιπτώσεις η κούραση και η δοκιμασία είναι μεγάλη. Η παρουσία του κορωνοϊού και επιπρόσθετα οι ημέρες της καραντίνας φέρνουν ακόμα περισσότερες δοκιμασίες σε αυτή την περίοδο. Ενδεικτικά αναφέρω μερικές παρακάτω: 

  • Η βοήθεια από τρίτους (γονείς, αδέλφια, φίλους) περιορίζεται λόγω καραντίνας. Η βασική βοήθεια (η οποία παραμένει και η πιο ουσιαστική) είναι από τον σύντροφο
  • Το φαγητό γίνεται η βασική πηγή ευχαρίστησης
  • Είναι πολύ εύκολο να γίνεται καταφυγή σε εύκολες λύσεις φαγητού, όπως τα ταχυφαγεία
  • Αυξάνεται ο κίνδυνος κατάθλιψης
  • Η νέα μαμά εστιάζει στην απώλεια των κιλών και ξεχνάει την σημασία της ποιοτικής διατροφής ώστε να ανταποκρίνεται στις ανάγκες της έντονης καθημερινότητας

Σε αυτό το κείμενο θα μιλήσω για την εμπειρία μου ως λεχώνα, μέσα στην περίοδο της καραντίνας λόγω του κορονοϊου, όντας μαμά ενός νεογέννητου και ενός μικρού παιδιού, το οποίο είναι ακόμα εξαρτημένο από την μαμά του.

Οι προκλήσεις των πρώτων ημερών πολλές

  • Έπρεπε να αναπληρωθεί ο χαμένος χρόνος με το πρώτο παιδί
  • Να ισομεριστεί ο χρόνος ανάμεσα στα δύο παιδιά
  • Να οργανωθούν ξανά οι δουλειές του σπιτιού
  • Να οργανωθούν ξανά τα γεύματα της οικογένειας

Είναι αλήθεια ότι πολύ εύκολα μπορεί να αποδιοργανωθεί μια νέα μαμά, να απογοητευτεί και να χάσει τον έλεγχο. Για αυτό τον λόγο πρέπει να οργανωθεί όσο γίνεται πιο γρήγορα.

Η περίοδος μετά την γέννα και ιδιαίτερα μαζί με θηλασμό απαιτεί ενέργεια. Για αυτό τον λόγο πρέπει να ρυθμιστούν τα γεύματα  ώστε να μην χρειαστεί η λεχώνα να καταφύγει σε εύκολες αλλά και ανθυγιεινές επιλογές. Σίγουρα οι θερμιδικές ανάγκες καθορίζονται από το αρχικό βάρος της εγκυμοσύνης, το σύνολο των κιλών που προστέθηκαν μέσα στην εγκυμοσύνη, το ιδανικό βάρος, τον θηλασμό και την δραστηριότητα της νέας μαμάς. Δεν θα επεκταθώ όμως σε αυτά. Θα εστιάσω στην ποιοτική διατροφή.

Τι να έχετε στο σπίτι

Είναι πολύ βοηθητικό και προστατευτικό να υπάρχουν πάντα στο σπίτι:

  • Φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα)
  • Ξηροί καρποί, βούτυρα ξηρών καρπών
  • Μέλι / πετιμέζι
  • Γιαούρτια
  • Πικρή σοκολάτα / κακάο
  • Γαλέτες ολικής άλεσης
  • Βρώμη

Τα παραπάνω θα βοηθήσουν στην ανάγκη του γλυκού. Για σνακ μπορούν να χρησιμοποιηθούν επίσης:

  • Μπάρες ενέργειας π.χ. με χουρμάδες, βρώμη, βούτυρο ξηρών καρπών
  • Υγιεινά κέικ με αυγά και ελαιόλαδο. Γενικά εγώ προτιμώ τα κέικ με γιαούρτι ή και φρούτα π.χ. πουρέ μήλου ή μπανάνα. Την ζάχαρη την μειώνω πάντα ή βάζω ζάχαρη καρύδας. Όπου μπορώ, την αντικαθιστώ με μέλι, αλλά δεν το διακινδυνεύω σε όλες τις παρασκευές
  • Θρεπτικές πίτες όπως χορτόπιτες ή αλμυρές με κίτρινη κολοκύθα. Εξυπηρετεί η μορφή της τεμπελόπιτας. Παρασκευάζεται γρήγορα και μπορεί να περιέχει πολλά θρεπτικά τρόφιμα, όπως το αυγό, το γιαούρτι ή το τυρί. Δεν χρειάζεται να υπερβάλετε στην ποσότητα του τυριού. Μια μικρή ποσότητα φέτας είναι αρκετή
  • Λαχανικά μαζί με τυρί και ψωμί ή γαλέτα ολικής

Τα παραπάνω είναι πολύ χρήσιμα ως ένα γρήγορο σνακ, ειδικά σε μία στρεσογόνα κατάσταση, όπου δεν υπάρχει χρόνος να παρασκευαστεί κάτι εκείνη τη στιγμή.

Φροντίζω πάντα να ετοιμάζω κάτι από τα παραπάνω όταν έχω χρόνο.

 Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό και απαραίτητο γεύμα

Μπορείτε να σκεφτείτε τα εξής:

  • Επιλογές με αυγό:  ομελέτα,  scrambled eggs, βραστά, ποσέ, μπανανοτηγανίτες (1 μπανάνα, 2 αυγά). Το αυγό χορταίνει και προσφέρει βασικά θρεπτικά συστατικά στην λεχώνα. Μπορείτε να το συνοδεύσετε με φρούτο και ολικής άλεσης ψωμί. Οι μπανανοτηγανίτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για ψωμί. Τις συνδυάζετε με βούτυρο ξηρών καρπών και γάλα
  • Μούσλι με βρώμη, φρούτα και ξηρούς καρπούς και γάλα ή γιαούρτι
  • Ψωμί με βούτυρο ξηρών καρπών και γάλα ή κεφίρ ή ξινόγαλο
  • Απλό τοστ με φρούτο και 1 ποτήρι γάλα ή κεφίρ ή ξινόγαλο

Τα λαχανικά στα βασικά γεύματα όπως το μεσημεριανό και το βραδινό βοηθάνε αρκετά στον κορεσμό. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε όλες τις μορφές: φρέσκα, ψητά, βραστά.

Είναι ακόμα απαραίτητο να ρυθμιστούν τα ψώνια της εβδομάδας. Αυτή την περίοδο βοηθά αρκετά η ιντερνετική παραγγελία από σούπερ μάρκετ. 

Συστήνεται πολύ σαν πρακτική και η λεγόμενη “οικονομική μαγειρική”. Πρέπει η νέα μαμά να μάθει να αξιοποιεί τα περισσεύματα των φαγητών. Έτσι γλιτώvει χρόνο στο μαγείρεμα ενώ μειώνει και το οικονομικό κόστος. 

Είναι πολύ βασικό, όποτε είναι εφικτό, να βγαίνει η λεχώνα από το σπίτι για λίγο. Αυτό βοηθά αρκετά στην ψυχική της υγεία. 

Η νέα μαμά πρέπει να τρώει από όλες τις ομάδες των τροφών, προκειμένου  να ενισχύσει το ανοσοποιητικό, το νευρικό και το μυοσκελετικό της σύστημα.Άρα συνοπτικά, επειδή είναι δύσκολο να αναλυθούν όλα σε αυτό το άρθρο, χρειάζεται:

Για το ανοσοποιητικό

  • Ω-3: είτε ως συμπλήρωμα, είτε τρώγοντας ψάρια 2 φορές την εβδομάδα
  • Βιταμίνη D ως συμπλήρωμα
  • Βιταμίνη C: φρούτα και λαχανικά
  • Προβιοτικα: κεφίρ, ξινογαλο, γιαούρτι με πέτσα
  • Ψευδάργυρος: θαλασσινά, κρεατικά

Για το Νευρικό σύστημα

  • Β12: ζωικά προϊόντα π.χ. κρεατικά, ψαρικά, γαλακτοκομικά, αυγό
  • Φυλλικό οξύ: κρεατικά, πράσινα λαχανικά, πορτοκάλια
  • Λοιπές βιταμίνες συμπλέγματος Β: δημητριακά ολικής, βρώμη
  • Μαγνήσιο: ξηροί καρποί, όσπρια, μαύρη σοκολάτα, μπανάνα, βρωμη
  • Ω-3: αναλύθηκαν παραπάνω
  • Προβιοτικά: αναλύθηκαν παραπάνω

Για το Μυοσκελετικό: 

  • Ασβέστιο: γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί
  • Μαγνήσιο: αναλύθηκε παραπάνω

Συνοψίζοντας, η νέα μητέρα αυτή την δύσκολη και απαιτητική περίοδο, πρέπει να φροντίσει να διατηρεί τον εαυτό της δυνατό.

Επίσης, πρέπει να συνειδητοποιήσει ότι δεν μπορεί να τα κάνει όλα μόνη της. Χρειάζεται να αναθεωρήσει τις προτεραιότητές της αλλά και να μάθει να ζητά βοήθεια. Όσο πιο νωρίς αναγνωρίσει τα όρια και τις αντοχές της και οργανωθεί κατάλληλα, τόσο πιο ανώδυνα θα περάσει αυτή την περίοδο.

Αυτές είναι οι μέρες που τα παιδιά  χρειάζονται την μαμά τους περισσότερο από ποτέ. Ας τους χαρίσουμε λοιπόν αυτό το χρόνο, ο οποίος, όπως θα μας πουν και οι παλαιότερες μαμάδες, περνάει πάρα πολύ γρήγορα και θα έρθει καιρός που θα τον αναπολούμε. 

Σχετικά με τον δημιουργό

Χριστίνα Μακρατζάκη / Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Msc