Dr Plus - Diatrofi

Διατροφή και ζωή Διατροφή και ψυχή

Τροφές για να αντιμετωπίσουμε την «εποχιακή κατάθλιψη

epoxiaki-katathlipsi

Η «εποχική κατάθλιψη» εμφανίζεται συχνά το χειμώνα.

Η έλλειψη του φωτός του ήλιου, η μεγαλύτερη διάρκεια της νύχτας και το κρύο επηρεάζουν τους ανθρώπους είναι πιο επιρρεπείς σε συναισθηματικές μεταπτώσεις.

Η “ορμόνη του ύπνου” η μελατονίνη, η οποία παράγεται όλο και περισσότερο τους χειμερινούς μήνες, είναι υπεύθυνη για την «εποχιακή κατάθλιψη».

Η μελατονίνη μειώνει επίσης και τα επίπεδα της «ορμόνης της ευτυχίας» της σεροτονίνης στο σώμα. Το αποτέλεσμα της έλλειψης της σεροτονίνης είναι: να αισθανόμαστε κουρασμένοι, λυπημένοι και αδιάφοροι.

Διατροφή, ένα όπλο στην μάχη της κατάθλιψης

Ευτυχώς όμως, έχουμε ένα πολύ καλό όπλο στα χεριά μας που μπορούμε να εξουδετερώσουμε τα συμπτώματα της «εποχιακής κατάθλιψης» και δεν είναι άλλο από την σωστή διατροφή μας.

Με την διατροφή μπορούμε να αντισταθμίσουμε τα ενοχλητικά συμπτώματα της εποχιακής κατάθλιψης.

Ας εξηγήσουμε πως μπορούμε να το πέτυχουμε αυτό μέσω της διατροφής μας.

Πώς παράγεται η σεροτονίνη

Για να μπορεί το σώμα μας να παράγει σεροτονίνη, χρειάζεται το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο περιέχεται σε πολλές τροφές.

Ωστόσο, αυτό το συστατικό πρωτεΐνης από μόνο του δεν μπορεί να κάνει πολλά πράγματα για τη διάθεσή μας. Χρειάζεται και τους υδατάνθρακες και την βιταμίνη C (που πρέπει να λαμβάνουμε από τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά της εποχής).

Με την βοήθεια των υδατανθράκων, η σεροτονίνη φτάνει στον εγκέφαλο και μας αλλάζει την διάθεση. Θα πρέπει όμως για να αλλάξει πραγματικά η διάθεση μας να μην ξεχνάμε να φάμε και τα τρία μαζί:

  1. τρυπτοφάνη
  2. υδατάνθρακες
  3. βιταμίνη C (δηλαδή φρούτα και λαχανικά)

Τώρα θα μου πείτε που μπορώ να βρω την τρυπτοφάνη;

Η τρυπτοφάνη

Βίσκεται στο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, το τυρί, τα αυγά, τη σόγια, το φύτρο σιταριού, τα φιστίκια, τα όσπρια.

Οι υδατάνθρακες

Καλυτέρα να είναι ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, δημητριακά βρόμης, ξηροί καρποί και όσπρια.

Η Βιταμίνη C

Δεν πρέπει να την ξεχνάμε από την διατροφή μας.

Βρίσκετε στα λαχανικά και τα φρούτα όπως: το λάχανο, τα παντζάρια, τα καρότα, τα μαρούλια, τα χόρτα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα πράσα, τα πορτοκαλιά,  τα μανταρίνια, τα λεμόνια, το γκρέιπφρουτ αλλά και τις μπανάνες, μήλα και αχλαδιά που είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες.

Έλλειψη βιταμινών τον χειμώνα

Θα ήθελα να αναφέρω επίσης ότι σεροτονίνη δεν είναι η μόνη ουσία που λείπει από το σώμα μας το χειμώνα – είναι και οι βιταμίνες που είναι επίσης σε έλλειψη.

Πολύ σημαντικές είναι Βιταμίνη C και Βιταμίνη D. Την βιταμίνη C την λαμβάνουμε μέσω των φρούτων και λαχανικών καθημερινά όπως αναφέραμε.

Σε αυτό όμως που πρέπει να δώσουμε πολύ μεγάλη σημασία είναι η Βιταμίνη D.

Το χειμώνα το δέρμα μας δεν παράγει την ιδιά ποσότητα της Βιταμίνης D, γιατί στερείται το ηλιακό φως που χρειάζεται. Συνεπώς έχουμε μεγαλύτερη έλλειψη Βιταμίνης D, και γίνονται πιο εμφανή τα συμπτώματα όπως μόνιμη κόπωση, εξάντληση και κακή διάθεση.

Η λήψη της Βιταμίνης D μπορεί να γίνει και από της τροφές για παράδειγμα: να καταναλώσουμε ρέγκα, πέστροφα, αυγά, τυρί, μανιτάρια και αβοκάντο. Αλλά σίγουρο και πιο καλό είναι ένα μεσημεριανό διάλειμμα για μια βόλτα στον ήλιο.

Επίσης, μπορούμε να χρησιμοποιούμε και τα μπαχαρικά σαν όπλο απέναντι στην χαμηλή μας διάθεση.

Το τσίλι

Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και αυτό οφείλεται στην ουσία καψαϊκίνη που περιέχει.

Η βανίλια

Ερευνητές στο Λονδίνο διαπίστωσαν ότι η βανίλια περιορίζει την επιθυμία για σοκολάτα. Είναι πλέον γνωστό ότι ορισμένες μυρωδιές στον εγκέφαλο απελευθερώνουν την σεροτονίνη. Αυτό δημιουργεί συναισθήματα ευτυχίας.

Το τζίντζερ

Η gingerol που περιέχει το τζίντζερ βελτιώνει τη διάθεση λόγω της πικάντικης γεύσης της, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ζεσταίνει από μέσα και διεγείρει την πέψη, γεγονός που μας κάνει πιο παραγωγικούς.

Το τζίντζερ μπορείτε να το δοκιμάσετε φρέσκο τριμμένο σε κρύο ή ζεστό νερό, στο τσάι και ως βάση για πολλά ασιατικά πιάτα.

Συμπέρασμα

Το φως και ο αέρας διατηρούν τον έλεγχο της παραγωγής μελατονίνης – έτσι η άσκηση στον καθαρό αέρα μπορεί επιπλέον να ενισχύσει τη θετική επίδραση της τροφής.

Φάτε Υγιεινά, Βγείτε στον Ήλιο, Κάντε Άσκηση!

Σχετικά με τον δημιουργό

Μαρία Αντίνου / Διαιτολόγος - Διατροφολόγος