Dr Plus - Diatrofi

Διατροφή και ζωή

Διατροφή κατά την κλιμακτήριο

diatrofi-kai-klimaktirios

Κλιμακτήριος είναι το διάστημα κατά το οποίο σταματά η έμμηνος ρύση στις γυναίκες. Χρονικά ορίζεται ως οι 12 μήνες μετά την τελευταία περίοδο, όμως μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 4 χρόνια. Συνήθως συμβαίνει μεταξύ των ηλικιών 45-55.

Τι συμβαίνει στο σώμα;

Η σημαντικότερη αλλαγή που συμβαίνει στον οργανισμό είναι ότι μειώνονται τα επίπεδα των οιστρογόνων οπότε και η περίοδος γίνεται λιγότερο σταθερή και τελικά σταματάει.

Αυτή η πτώση των οιστρογόνων έχει ως αποτέλεσμα η γυναίκα να βιώνει συμπτώματα όπως:

  • Αύξηση αρτηριακής πίεσης
  • Αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης οπότε υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων
  • Απώλεια ασβεστίου από τα οστά, οπότε αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης και καταγμάτων
  • Εξάψεις και βραδινή εφίδρωση
  • Διαταραχές ύπνου
  • Μείωση μεταβολισμού άρα και αύξηση βάρους
  • Δυσκαμψία μυών και αρθρώσεων
  • Πονοκεφάλους
  • Προβλήματα μνήμης και συγκέντρωσης
  • Ευερεθιστότητα

Τι μπορείτε να κάνετε

Τα καλά νέα είναι ότι ακολουθώντας ένα υγιεινό και ισορροπημένο πλάνο διατροφής και αντικαθιστώντας βλαβερές συνήθειες με πιο ευεργετικές, μπορείτε να μειώσετε την ένταση αυτών των συμπτωμάτων.

Διατροφή

Η γενική οδηγία να καταναλώνετε μια υγιεινή, ισορροπημένη και με ποικιλία τροφίμων διατροφή, ισχύει και σε αυτή την περίπτωση.

Φροντίστε να είναι πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, σιτηρά ολικής άλεσης και φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Οι τομείς που πρέπει να εστιάσουμε περισσότερο στις γυναίκες που μπαίνουν στην κλιμακτήριο είναι οι εξής:

1. Υγεία των οστών

Για να διατηρηθεί ο σκελετός δυνατός και με καλή οστική πυκνότητα, καλό θα ήταν να δώσετε προσοχή σε δύο θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την σκελετική υγεία: Ασβέστιο και Βιταμίνη D.

Οι βασικές πηγές ασβεστίου από τις τροφές είναι:

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Προτιμήστε τις ημι-άπαχες εκδοχές
  • Υποκατάστατα γάλακτος ή εμπλουτισμένα προϊόντα με ασβέστιο
  • Κάποια πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Σουσάμι
  • Σύκα ξερά
  • Ψάρι που τρώγεται με το κόκκαλο όπως οι σαρδέλες

Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές. Παράγεται κυρίως στο δέρμα από την έκθεσή του στην ηλιακή ακτινοβολία για τουλάχιστον 10 λεπτά.

Το καλοκαίρι είναι πιο εύκολο να παραχθεί καθώς ο ήλιος είναι πιο δυνατός. Όμως το χειμώνα είναι απαραίτητο να παίρνουμε συμπληρώματα βιταμίνης D καθώς οι διατροφικές πηγές της είναι λίγες και δεν απορροφάται μεγάλη ποσότητα από αυτές.

Οι βασικές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και το κόκκινο κρέας, ενώ υπάρχουν και αρκετά εμπλουτισμένα προϊόντα όπως γάλα, μαργαρίνη, δημητριακά πρωινού.

Προσοχή στην κατανάλωση μουρουνέλαιου καθώς συνήθως περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Α η οποία φαίνεται ότι έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών.

2. Υγεία της καρδιάς

Οι γυναίκες που βρίσκονται σε κλιμακτήριο, έχουν όπως είπαμε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων, οπότε είναι σημαντικό να καταναλώνουν τροφές που βοηθούν στην προστασία της καρδιάς.

Βασικές διατροφικές οδηγίες για να επιτευχθεί αυτό είναι οι εξής:

  • Μειώστε ή κόψτε τελείως την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και αντικαταστήστε τα με πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λιπαρά. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο όταν μαγειρεύετε, περιορίστε τη χρήση του βουτύρου ενώ καλό θα ήταν να μην τηγανίζετε αλλά να καταναλώνετε τρόφιμα κυρίως βραστά, ψητά ή κατσαρόλας
  • Φροντίστε να καταναλώνετε δύο φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σολομό ή σκουμπρί
  • Προσοχή στην κατανάλωση αλατιού. Βάλτε στόχο να μην ξεπερνάτε τα 6 γραμμάρια την ημέρα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού) και δώστε προσοχή στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων καθώς πολλά αποτελούν κρυφές πηγές Νατρίου και αλατιού
  • Εντάξτε τρόφιμα ολικής άλεσης και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα δημητριακά, το ψωμί ή τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά
  • Περιορίστε στο ελάχιστο την κατανάλωση αλκοόλ. Στοχεύστε στο να έχετε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας ελεύθερες από αλκοόλ
3. φυτο-οιστρογόνα

Υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον σχετικά με τα φυτο-οιστρογόνα τα οποία προσομοιάζουν τη δομή των οιστρογόνων αλλά και μια διχογνωμία σχετικά με το αν η κατανάλωση τροφών που τα περιέχουν, μπορούν να μειώσουν την ένταση των συμπτωμάτων της κλιμακτηρίου.

Οι έρευνες δεν έχουν καταλήξει ακόμη σε κάποιο ασφαλές συμπέρασμα. Από την άλλη κάποιες έρευνες υποστηρίζουν ότι σε μερικές γυναίκες αργούν να φανούν οι ευεργετικές επιπτώσεις καθώς επηρεάζονται από το εντερικό μικροβίωμα της κάθε μιας. Παρόλα αυτά οι διαιτητικές πηγές τους είναι οι εξής:

  • Ισοφλαβόνες που περιέχονται στη σόγια, τα φασόλια, τις φακές και τα ρεβίθια
  • Λιγνάνες που περιέχονται στα δημητριακά, τον λιναρόσπορο, τα φρούτα και τα λαχανικά

Βελτίωση συνηθειών της καθημερινότητας

  • Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού και γενικά των επεξεργασμένων τροφίμων
  • Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ
  • Μειώστε ή διακόψτε το κάπνισμα
  • Αυξήστε την φυσική δραστηριότητα καθώς θα σας βοηθήσει αφενός να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος σώματος, αφετέρου θα συμβάλλει στην ρύθμιση του άγχους και τη βελτίωση του ύπνου σας. 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα είναι αρκετή για να διατηρήσετε τόσο τον μυϊκό σας τόνο όσο και τον μεταβολισμό σας σε καλή κατάσταση.
Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής
  • Πρωινό: γιαούρτι 2% με 3 κουταλιές σούπας βρώμη και 1 φρούτο
  • Δεκατιανό: ένα φρούτο και μια μερίδα ξηροί καρποί ωμοί και ανάλατοι ή μια μπάρα δημητριακών ή μια μερίδα τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Κυρίως γεύμα: 1 μερίδα ψάρι ή μοσχάρι με σαλάτα εποχής και μια πατάτα ψητή ή δύο παξιμαδάκια κρίθινα χωρίς αλάτι
  • Απογευματινό: ένα φρούτο και ένα γιαούρτι 2% ή μια μερίδα ξηροί καρποί ωμοί και ανάλατοι
  • Ελαφρύ γεύμα: σαλάτα με κοτόπουλο ή αυγό βραστό ή ανθότυρο ή μυζήθρα και δύο παξιμαδάκια κρίθινα χωρίς αλάτι

Προσοχή! Αυτό είναι ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής και δεν αναφέρεται στις ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες ενός συγκεκριμένου ατόμου. Για ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο, καλύτερα να απευθυνθείτε σε έναν πιστοποιημένο Διαιτολόγο- Διατροφολόγο.

Βιβλιογραφία
  • BDA (2020), Menopause and diet, Food fact Sheet, assessed on 2/2020
  • British Nutrition Foundation (2016), Menopause, assessed on 10/2020
  • Sullivan et al (2017), Age of menopause and fracture risk in postmenopausal women, Menopause
  • Shaver J & Woods N (2015), Sleep and menopause: a narrative review, Menopause
  • Freedman R (2014), Menopausal hot flashes: mechanisms, endocrinology, treatment, J Steroid Bioch Mol Biol
  • Lizcano F & Guzman G (2014), Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause, Biomed Res Int
  • JS Garrow, (2002), Human Nutrition and Dietetics, Churchill Livingstone, UK.

Σχετικά με τον δημιουργό

Περσεφόνη Παπαδοπούλου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος