Dr Plus - Diatrofi

Εφηβεία

Πρόσληψη ασβεστίου και εφηβεία

prosoxi-asvestiou-stin-efiveia

Η εφηβεία είναι η εποχή της ταχείας σωματικής ανάπτυξης.

Ύψος, βάρος, μυϊκή μάζα στα αγόρια και κατανομή λίπους στα κορίτσια έχουν εντυπωσιακή αλλαγή, καθώς το παιδί μέσω της εφηβείας μεταβαίνει στην ενήλικη ζωή.

Όλες αυτές οι μεταβολές εξαρτώνται από τη χημική σύσταση του σώματος. Κατά συνέπεια υπάρχουν μεγάλες απαιτήσεις από την διατροφή.

Ο θεμελιώδης ρόλος του ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι ένα πολύ βασικό ιχνοστοιχείο που συμβάλλει στην υγιεινή διατροφή, στην κανονική ανάπτυξη και διατήρηση των οστών.

Η πιο κρίσιμη περίοδος εναπόθεσης ασβεστίου στα οστά είναι η εφηβεία. Όμως τα περισσότερα παιδιά και έφηβοι δεν πίνουν αρκετό γάλα για να ικανοποιούν τις ανάγκες τους.

Το ασβέστιο, δηλαδή, έχει θεμελιώδη ρόλο για τη δημιουργία της οστικής μάζας ώστε να:

  • μπορούν τα οστά να υποστηρίζουν τις σωματικές δραστηριότητες καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τους
  • μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων ιδιαίτερα λόγω της οστεοπόρωσης

Τι λένε τα νούμερα

Υπολογίζεται ότι:

  • λιγότερο από 1 κορίτσι στα 10
  • μόνο 1 αγόρι στα 4 ηλικίας 9 έως 13 ετών

Λαμβάνουν ποσότητες ασβεστίου ίσες ή και μεγαλύτερες από αυτές που απαιτεί ο οργανισμός τους.

Σύμφωνα με το αμερικάνικο υπουργείο Υγείας, έφηβοι -αγόρια και κορίτσια- από 12 -19 ετών καταναλώνουν κατά μέσο όρο 800mg ασβεστίου ημερησίως.Η ιδανική πρόσληψη ημερησίως είναι 1200-1500 mg ώστε να προάγεται η υγεία των οστών.

Αποδεικτικά στοιχεία αποτελούν δεκάδες έρευνες που έγιναν σε εφήβους, κατά τις οποίες αυξήθηκε η πρόσληψη ασβεστίου από 900-1600 mg, είτε με κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο είτε με κατανάλωση συμπληρωμάτων. Στις έρευνες αυτές φάνηκε άμεση αύξηση της οστικής πυκνότητας σε όλα τα σημεία του σώματος.

Πάντως, οι έφηβοι θα πρέπει να στηρίζονται κυρίως στην πρόσληψη ασβεστίου μέσω τροφίμων και όχι σε συμπληρώματα.

Σε έρευνες όπου έγινε πρόσθεση 700 mg ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα, επιταχύνθηκε η αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 10%, ενώ όταν το ποσό αυτό προστέθηκε με τη βοήθεια συμπληρωμάτων η αύξηση ήταν 1- 5%.

Δημιουργία δυνατών οστών στην παιδική ηλικία

Ο ρόλος της ορθής ανάπτυξης των οστών στην παιδική ηλικία έχει πολύ μεγάλη σημασία στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η περισσότερη οστική μάζα που θα υπάρχει στην ενήλικη ζωή δημιουργείται στις ηλικίες 9 – 19 ετών.

Μεταξύ 11 και 15 ετών, τα παιδιά δημιουργούν ποσοστό μεγαλύτερο από το 25% της οστικής μάζας που θα έχουν ως ενήλικες. Μέχρι που θα συμπληρώσουν την ανάπτυξή τους, γύρω στα 17, θα έχει δημιουργηθεί περίπου το 90% της ενήλικης οστικής τους μάζας.

Παρά το γεγονός ότι τα αποτελέσματα της χαμηλής κατανάλωσης ασβεστίου δεν φαίνονται στην παιδική ηλικία, η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης αργότερα στους νέους ανθρώπους.

Σε αντίθεση με τις περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου, η έλλειψη ασβεστίου δεν φαίνεται άμεσα αλλά μόνο με εξετάσεις οστικής πυκνότητας.

Ο ρόλος της άσκησης

Η σωματική άσκηση έχει ουσιαστικό ρόλο στον καθορισμό της οστικής μάζας, της δύναμης και του σχήματος των οστών.

Δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, ο χορός, η χρήση σκαλοπατιών, όπως επίσης και ασκήσεις που αυξάνουν τη δύναμη λόγω μεταφοράς βάρους, βοηθούν την ανάπτυξη των οστών.

Για παιδιά και εφήβους, μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις αυτού του τύπου είναι τα ομαδικά αθλήματα όπως:

  • ποδόσφαιρο
  • καλαθόσφαιρα
  • πετόσφαιρα

Απώλεια οστικής μάζας

Έρευνες δείχνουν ότι η απουσία σωματικής άσκησης οδηγεί σε απώλεια οστικής μάζας, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για μεγάλες περιόδους αδράνειας ή ακινησίας.

Το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα τρόφιμα επιλογής για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο. Τα συγκεκριμένα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό το ιχνοστοιχείο.

Το άπαχο γάλα ή το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Προσφέρει υψηλές ποσότητες ασβεστίου χωρίς να δίνει επιπρόσθετα λίπος επειδή τα ασβέστιο απορροφάται εύκολα από το έντερο. Το άπαχο γάλα και το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατηρούν ανέπαφο το περιεχόμενο τους σε ασβέστιο.

Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά χρώματος σκούρου πράσινου (μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο). Όμως, χρειάζονται πολύ περισσότερες ποσότητες από τα εν λόγω τρόφιμα για να προσφέρουν το ασβέστιο που θα πρόσφερε πολύ μικρότερη ποσότητα γάλακτος.

Επίσης, το γάλα είναι πολύ σημαντική πηγή πολλών άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως βιταμινών A, D, B, καλίου, μαγνησίου, φωσφόρου και εξαιρετικής ποιότητας πρωτεϊνών.

Το ποσοστό απορρόφησης του ασβεστίου εξαρτάται από παράγοντες που έχουν σχέση με το τρόφιμο στο οποίο βρίσκεται. Πρόκειται για τη βιοδιαθεσιμότητα. Η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου του γάλακτος είναι πολύ υψηλή. Για τον λόγο αυτό το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.

Σχετικά με τον δημιουργό

Παναγιώτα Καρακασίδου / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ζω και εργάζομαι στην Θεσσαλονίκη. Το 1992 ολοκλήρωσα τις σπουδές μου στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του ΤΕΙ Θεσσαλονίκης. Σε συνεργασία με το Τ.Ε.Ι.Θ. πραγματοποίησα ερευνητική- πτυχιακή εργασία για τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες και ελλείψεις των ατόμων που στεγάζονται στην Θεραπευτική Κοινότητα Ιθάκη .

Το δεύτερο εξάμηνο του 1992 εργάστηκα στο Νομαρχιακό Νοσοκομείο Ιπποκράτειο Θεσσαλονίκης στο τμήμα Διατροφής. Στη διάρκεια αυτού του χρόνου απέκτησα σημαντική εμπειρία διατροφικής διαχείρισης παθολογικών καταστάσεων.

Οι αναζητήσεις για τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής και της σωστής τροφής ενισχύθηκαν από την απόφαση μου το 1994 να γίνω χορτοφάγος . Η χορτοφαγία αποτελεί πλέον για μένα μια στάση ζωής και βαθιάς φιλοσοφίας για αγάπη προς την φύση .

Από το 1997 έως σήμερα διατηρώ το δικό μου προσωπικό διαιτολογικό γραφείο .

Σ αυτά τα χρόνια η διατροφή πέρασε και περνάει από διάφορα μεταβατικά στάδια προσπάθειας για αλλαγή .Αλλαγή που προσπαθεί να γίνει προς όφελος των ανθρώπων αλλά σε πολλές περιπτώσεις τελικά δεν τα καταφέρνει παραμένοντας στα πλαίσια της Δίαιτας και τελικά είναι ο εχθρός των σύγχρονων ανθρώπων .

Η παρουσία πλέον πολύ σημαντικών ερευνών και εξελίξεων στη Διατροφή δημιουργεί συνεχόμενες ανησυχίες και αναζητήσεις, που με οδηγούν στην παρακολούθηση ενός πολύ σημαντικού σεμιναρίου που ήρθε να επισφραγίσει την εμπειρία τόσων χρόνων .

Από το 2011 έχω εξειδικευτεί στις Διατροφικές Διαταραχές και στην Παχυσαρκία (Master Practitioner από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών [ΚΕΑΔΔ] υπό την πλήρη εποπτεία και συνεργασία με το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας NCFED) και συνεργάζεται με Διαιτολόγους – Διατροφολόγους για θέματα που σχετίζονται με διατροφή και ψυχολογία σε παιδιά – εφήβους – ενήλικες (διατροφικές διαταραχές, παχυσαρκία, αυτοεκτίμηση, εικόνα σώματος).

Μια πολύ σημαντική εμπειρία που σε συνδυασμό με την προσωπική εμπειρία χρόνων πάνω στην χορτοφαγία έφερε

Το Μάιο του 2015 την έκδοση του βιβλίου μου

Η Διατροφή στη Νηστεία Θεωρία και Πράξη

από τις εκδόσεις Σταμούλη σε συνεργασία με τον ΚΕΑΔΔ το οποίο αφορά έναν πλήρη οδηγό υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής στην περίοδο της νηστείας με έναν ενημερωτικό οδηγό συνταγών που δίνουν έμφαση στην θρεπτικότητα αλλά και απολαυστική γεύση φαγητών μαγειρεμένων από εμένα για την οικογένειά μου.

Η ανάγκη για αλλαγή στο τομέα της Διατροφής και Δίαιτας και η κοινή προσέγγιση σε θέματα διατροφής με συναδέλφους – συμφοιτητές δημιούργησε την επιστημονική ομάδα “Διατροφή “ στην οποία από το Σεπτέμβριο του 2000 είμαι μέλος .

Είμαι μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων- Διατροφολόγων,

του Κέντρου Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών,

του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών και Ερευνών ,

της επιστημονικής ομάδας medidiatrofi

της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας .

Ενημερώνομαι συνεχώς για τα νέα δεδομένα της επιστήμης της διατροφής παρακολουθώντας ομιλίες, διαλέξεις, σεμινάρια.

Συμμετέχω και παρακολουθώ από το 1992 μέχρι σήμερα τα Πανελλήνια και Μακεδονικά Συνέδρια της Διατροφής και Διαιτολογίας, του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας Θεσσαλονίκης , της Ελληνικής εταιρείας παχυσαρκίας και της Ελληνικής διαβητολογικής Εταιρίας.

Είμαι παντρεμένη και μητέρα δυο παιδιών .Η περίοδος της εγκυμοσύνης και το μεγάλωμα των παιδιών μου ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή ήταν για μένα μια ακόμη σημαντική διαπίστωση πόσο μεγάλα είναι τα οφέλη της Διατροφής για την σωστή ανάπτυξη και υγεία του ανθρώπου ακόμη και από τα πρώτα στάδια της σύλληψης του . Δεδομένα και γνώσεις που αποδεικνύουν πώς η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει υγιείς και χαρούμενους ενήλικες και παιδιά .

Έτσι παράλληλα ξεκίνησε και μια καινούργια επαγγελματική εμπειρία για την ισορροπημένη Διατροφή στην εγκυμοσύνη , βρέφη , παιδιά και εφηβεία . Εμπειρία και γνωριμίες που οδήγησαν σε συνεργασίες με άτομα που ήθελαν να γνωρίσουν την σημασία της υγιεινής διατροφής στη σωστή πνευματική και σωματική ανάπτυξη των παιδιών . Έτσι το 2004 παρουσίασα στο συνέδριο της pharmatron εργασία για την Διατροφή της εγκύου και την περίοδο του θηλασμού .

Στα πλαίσια αυτής της διατροφικής αναζήτησης προκύψανε συνεργασίες και ( π.χ σημαντικές γνωριμίες ) .

Το 1998 συνεργάστηκα με το Δημοτικό Σχολείο Άνω Τούμπας στην Θεσσαλονίκη για την ενημέρωση των παιδιών σε θέματα διατροφικής αγωγής.

Το 2000 συνεργάστηκα με το Παπάφειο Ίδρυμα Θεσσαλονίκης για την ενημέρωση των παιδιών σε θέματα διατροφικής αγωγής .

Το 2011 συμμετείχα στο πρόγραμμα Davinci στην ενημέρωση παιδιών για την παχυσαρκία και τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής .Επίσης συμμετείχα σε ένα ερευνητικό πρόγραμμα σε σχολεία του Ασβεστοχωρίου .

Κατά την διάρκεια του 2011 και 2012 διατέλεσα επιστημονικός συνεργάτης- διαιτολόγος –διατροφολόγος με τις ακαδημίες ποδοσφαίρου του ΠΑΟΚ και της ομάδας πετοσφαίρισης του ΠΑΟΚ

Από το 2015 συνεργάζομαι με το ίδρυμα Μέλισσα για την ενημέρωση των παιδιών που διαμένουν εκεί για τη σημασία της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής για την προαγωγή της πνευματικής και ψυχικής υγείας των κοριτσιών.

Από το 2002 πραγματοποιώ ομιλίες με θέματα διατροφής σε μαθητές δημοτικού , γυμνασίου και λυκείου , για την ενημέρωση των μαθητών , γονέων και εκπαιδευτικών της πόλης σε θέματα διατροφής.

Έχω συμμετάσχει σε εκδηλώσεις για την ενημέρωση των πολιτών της πόλης σε θέματα διατροφής .

Αρθρογραφώ για το site www.diatrofi .gr και το www.medidiatrofi.gr

για το A-pharmacy.gr για περιοδικό business woman καθώς και για το ιντερνετικό τύπο ( αθηναϊκό , κ. λ. )

Τέσσερα Βασικά :

1 Από το 1997 έως σήμερα διατηρώ το προσωπικό μου διαιτολογικό γραφείο με Πολυετή εμπειρία διατροφικής διαχείρισης παθολογικών καταστάσεων. Και διαχείριση εξατομικευμένα προγραμμάτων διατροφής για : Έγκυες, Θηλάζουσες, Παιδιά, Ενήλικες – Διατροφικές Διαταραχές – Υγιεινή Διατροφή – Σακχαρώδη Διαβήτη – Προβλήματα Υγείας .

2- Από το 2011 έχω εξειδικευτεί στις Διατροφικές Διαταραχές και στην Παχυσαρκία (Master Practitioner από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών [ΚΕΑΔΔ]

3- Είμαι συγγραφέας του βιβλίου : Η Διατροφή στη Νηστεία Θεωρία και Πράξη

4 – Πραγματοποιώ ομιλίες σε σχολεία της πόλης για την ενημέρωση των μαθητών ,γονέων και εκπαιδευτικών της πόλης σε θέματα διατροφής.

Αρθρογραφώ σε ποικίλα θέματα διατροφής