Dr Plus - Diatrofi

Διατροφή και ζωή Συμβουλή της ημέρας

Ενυδάτωση

Enidatosi

Πώς καταλαβαίνουμε ότι είμαστε αφυδατωμένοι; Πώς πετυχαίνουμε την μέγιστη ενυδάτωση και πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;

Το σώμα μας στο μεγαλύτερο ποσοστό του αποτελείται από νερό. Το ποσοστό του νερού που περιέχεται στο σώμα  μας είναι  60 % και σε μερικά όργανα μπορεί να φτάσει μέχρι  και το 85%.

Η ενυδάτωση δεν είναι πάντα εφικτή μόνο με την κατανάλωση υγρών. Ο καφές ή το τσάι  μπορεί να έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα λόγω της διούρησης που προκαλούν. Ιδιαίτερα σε καλοκαιρινούς μήνες ή και μετά από πολύωρη άσκηση δεν αρκεί μόνο το νερό.

Πώς θα καταλάβουμε ότι είμαστε αφυδατωμένοι;

  • Ο πιο απλός και εύκολος δείκτης αφυδάτωσης είναι τα ούρα ,αν έχουν σκούρο χρώμα σημαίνει ότι ο οργανισμός είναι αφυδατωμένος
  • Ένας άλλος δείκτης αφυδάτωσης είναι η δίψα ,ναι η δίψα,όταν διψάμε σημαίνει ότι είμαστε ήδη αφυδατωμένοι
  • Δυσάρεστη αναπνοή. Το σάλιο έχει αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Σε περίπτωση αφυδάτωσης η ποσότητα του σάλιου στο στόμα σας μειώνεται και κατ’ επέκταση αυξάνεται ο αριθμός των βακτηριδίων που προσδίδουν αυτή τη δυσάρεστη οσμή
  • Πονοκέφαλοι
  • Ζαλάδα
  • Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί. Αρκεί η αφυδάτωση να αντιστοιχεί στο 2% του βάρους σώματος για να μειωθούν οι φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού και να μειωθεί η απόδοση του.
    Ποια είναι τα οφέλη της ενυδάτωσης;
  • Αποφυγή  δυσκοιλιότητας . Όταν ο οργανισμός είναι αφυδατωμένος τα κόπρανα είναι σκληρά και οι άνθρωποι δυσκολεύονται να έχουν ομαλή εντερική λειτουργία
  • Αποφυγή ουρολοιμώξεων. Οταν είμαστε αφυδατωμένοι και τα ούρα μας είναι συμπυκνωμένα ,συσσωρεύονται τοξίνες, με αποτέλεσμα την  πρόκληση   βλάβης στο επιθήλιο των οργάνων του ουροποιητικού και αυξάνεται έτσι η πιθανότητα να αναπτυχθούν μικρόβια
  • Αποφυγή υπερκατανάλωσης τροφής. Πολλές φορές όταν διψάμε καταναλώνουμε τροφή για να μπορέσουμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε νερό.Γιατί οι τροφές σε μεγάλο ποσοστό περιέχουν νερό. Μαζί όμως με το νερό προσλαμβάνουμε και θερμίδες που δεν τις είχαμε ανάγκη εκείνη την στιγμή
  • Αποφυγή κόπωσης και έλλειψης ενέργειας. Αν αναλογιστούμε ότι όλες οι μεταβολικές διαδικασίες, η παραγωγή δηλαδή ενέργειας του οργανισμού και η ικανότητα του να διορθώνει τα κύτταρα γίνεται παρουσία νερού, καταλαβαίνουμε τον σημαντικό ρολο της ενυδάτωσης. Όταν τα κύτταρα είναι αφυδατωμένα η δραστηριότητα των ενζύμων τα οποία παίζουν ρόλο στην παραγωγή ενέργειας μειώνεται κατά 40%
  • Διατήρηση της καλής μεταβολικής λειτουργίας. Η ενέργεια που παράγεται από τα κύτταρα, για τις λειτουργίες του σώματος και η ισορροπημένη απομάκρυνση των προϊόντων μεταβολισμού συντελείται στο νερό
  • Διατήρηση  φυσιολογικής λειτουργία των νεφρών, βοηθώντας τα να απομακρύνουν τα υπολείμματα του μεταβολισμού και την περίσσεια των θρεπτικών συστατικών κυρίως μέσω των ούρων
  • Μείωση των προβλημάτων που αφορούν την οδοντοστοιχεία
  • Διατήρηση της  διαδικασίας της θερμορύθμισης του σώματος
  • Διατήρηση  της φυσικής και γνωστικής απόδοσης

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;

  • 35ml/kg σωματικού βάρους για τους ενήλικες
  • 50-60ml/kg για τα παιδιά

Η συγκεκριμένη σύσταση περιλαμβάνει και το νερό που υπάρχει στα τρόφιμα που καταναλώνουμε .

Έτσι, για έναν άνδρα περίπου 80 kg υπολογίζονται οι ανάγκες του σε υγρά 35*80=2800ml/ ημέρα. Αν υποθέσουμε ότι από τη διατροφή του καταναλώνει περίπου 1000ml υγρά από τα τρόφιμα, θα πρέπει να καταναλώσει 1800ml νερό/ ημέρα, το οποίο αντιστοιχεί περίπου σε 7 ποτήρια.

Η ενυδάτωση από τα τρόφιμα γίνεται κυρίως από τα φρούτα και τα λαχανικά όπου η περιεκτικότητά τους σε νερό είναι μεγάλη.

Πώς πετυχαίνουμε την μέγιστη ενυδάτωση;

Η μέγιστη ενυδάτωση επιτυγχάνεται με την πρόσληψη ηλεκτρολυτών. Οι ηλεκτρολύτες είναι το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το νάτριο και το χλώριο.

Ποιά   είναι η δράση των ηλεκτρολυτών και που μπορούμε να του βρούμε;

  • Βρίσκονται στο σώµα και στα υγρά του και φέρουν ένα μικρό ηλεκτρικό  φορτίο. Γι’αυτό και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των μυών και των νευροδιαβιβαστών
  • Ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στο εσωτερικό των κυττάρων
  • Συμβάλλουν στην ομαλή ρύθμιση των καρδιακών παλμών
  • Συμμετέχουν στη λειτουργία του μεταβολισμού για παραγωγή ενέργειας
  • Συμμετέχουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
  • Αποτελούν συστατικό ενζύμων που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας
  • Συμμετέχουν στη ρύθμιση της ισορροπίας οξέων – βάσεων στον οργανισμό

Συνεπώς, συμβάλλουν ενεργά στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών μέσω της σωστής ενυδάτωσης του οργανισμού.

Πού βρίσκονται οι ηλεκτρολύτες;

Νάτριο

Το βασικό συστατικό του αλατιού, είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης που χάνεται μέσω του ιδρώτα αλλά και αυτός που προσλαμβάνεται πολύ πιο εύκολα.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε περιπτώσεις υπέρτασης ή άλλων θεμάτων υγείας.

Χλώριο

Συνήθως το προσλαμβάνουμε και αυτό από το αλάτι (η ονομασία του αλατιού άλλωστε είναι χλωριούχο νάτριο) .

Κάλιο

Καλές πηγές καλίου μέσω της διατροφής αποτελούν η μπανάνα, το πορτοκάλι, το πεπόνι καθώς και αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες και τα δαμάσκηνα.

Ασβέστιο

Αναπληρώνεται εύκολα με κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά.

Ένα ποτήρι γάλα είναι το ιδανικό «ποτό» ως σνακ μετά την άσκηση καθώς ταυτόχρονα παρέχει στον οργανισμό νερό, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ασβέστιο, νάτριο και κάλιο.

Μαγνήσιο

Για την πρόσληψη ή και αναπλήρωση μαγνησίου προτιμήστε να καταναλώσετε πράσινα λαχανικά, κυρίως μπρόκολο και σπανάκι, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, όσπρια και κακάο.

Σχετικά με τον δημιουργό

Ελένη Μπουζούκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Μπουζούκη Ελένη είναι Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του τμήματος Διατροφής –Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος θεσσαλονίκης. Η πτυχιακή της εργασία με θέμα την Διατροφογενετική βαθμολογήθηκε με άριστα 10.
Επίσης κατέχει άδεια ασκήσεως επαγγέλματος.
Οι μεταπτυχιακές τις εκπαιδεύσεις είναι στο τομέα της Κλινικής Διατροφής του εθνικού καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών καθώς και στον τομέα των διατροφικών διαταραχών και της παχυσαρκίας του Κέντρου Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ)υπό την πλήρη εποπτεία του NCFED της Μεγάλης Βρετανίας και αναγνωρισμένου από το Βρετανικό Σύλλογο Ψυχολόγων – British Psychological Society – BPS για την απόκτηση του Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity.Αυτή την στιγμή διατηρεί νόμιμο διαιτολογικό γραφείο στα Ιωάννινα.