Dr Plus - Diatrofi

Διατροφή και ζωή

Τα οφέλη της νηστείας

ofeli-tis-nisteias

Με τον όρο Σαρακοστή εννοούμε τη μεγάλη νηστεία πριν το Πάσχα. Είναι η βασικότερη και μια από τις αρχαιότερες νηστείες των χριστιανών. Ξεκινάει την Καθαρά Δευτέρα και ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο.

Στη σημερινή εποχή, όπου η τροφή δε σπανίζει, η σαρακοστιανή νηστεία είναι σίγουρα μια ευκαιρία για πιο υγιεινή διατροφή, αλλά και μια ευκαιρία να προσεγγίσουμε το μέτρο.

Η λανθασμένη αντίληψη πολλών ότι η νηστεία είναι ευκαιρία για απώλεια βάρους, τους οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσματα, δημιουργώντας έντονα στερητικά σύνδρομα, αποδυναμώνοντας τελικά τη θέλησή τους για τήρηση ενός ιδιαίτερου διατροφικού πλάνου.

Τα χαρακτηριστικά αυτής της νηστείας

Κατά τη Σαρακοστή, η νηστεία περιλαμβάνει αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το αβγό. 

Αποτέλεσμα του αποκλεισμού αυτών των τροφίμων από το διαιτολόγιο είναι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων και ξηρών καρπών.

Αυτές ακριβώς οι διαιτητικές αρχές ταυτίζουν, τη νηστεία με τη Μεσογειακή Διατροφή, που ως γνωστόν αποτελεί σημείο αναφοράς για τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Η νηστεία με επιστημονική ματιά

Έρευνα του Πανεπιστημίου της Κρήτης ανέδειξε τα οφέλη της νηστείας. Η μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που νηστεύουν παρουσιάζουν :

  • μειωμένα επίπεδα λιποπρωτεινών στο αίμα
  • μειωμένα επίπεδα ουρικού οξέος
  • χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας

Παράλληλα αποκτούν υποσυνείδητα καλές διατροφικές συνήθειες. Σύμφωνα με την ίδια έρευνα η νηστεία καταπολεμά και την κατάθλιψη. 

Επίσης, άνθρωποι που νηστεύουν έχουν πολύ λιγότερο οξειδωτικό στρες, μια αντίδραση του οργανισμού υπεύθυνη για την έναρξη της αθηροσκλήρωσης, του καρκίνου και των εκφυλιστικών νοσημάτων του νευρικού συστήματος, όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος Αλτσχάιμερ.

Η έρευνα έγινε σε 120 υγιής ενήλικες 20-60 ετών από την ευρύτερη περιοχή Ηρακλείου Κρήτης. Δεν έπαιρναν φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής.

Οι επιστήμονες παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες επί έναν χρόνο. Συγκεκριμένα, όσοι νήστευαν παρουσίαζαν κατά:

  • 12,5% χαμηλότερη ολική χοληστερόλη σε σχέση με όσους δεν νήστευαν
  • 15,9% χαμηλότερη LDL χοληστερόλη(κακή χοληστερόλη)
  • 1,5% χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος

Δεν αυξάνεται παράλληλα ο κίνδυνος για εμφάνιση ανεπάρκειας βιταμινών Α και Ε, αλλά ούτε και σιδηροπενικής αναιμίας. Επιπλέον, η τήρηση αυτής της διατροφής σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα ω-3 πολυακόρεστου οξέος. Αυτό το γεγονός σχετίζεται με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Μία άλλη ευεργετική επίδραση της νηστείας, είναι ότι  συμβάλλει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και του διαβήτη.

Μπορεί ένα παιδί να κάνει νηστεία;

Η θρησκευτική νηστεία δεν εμποδίζει την καλή ανάπτυξη των παιδιών, ούτε μειώνει τη δραστηριότητά τους.

Αυτό έδειξε μια άλλη μελέτη σε 609 παιδιά και εφήβους ηλικίας 5 – 15 1/2 ετών σε ιδιωτικό σχολείο της Θεσσαλονίκης. Η μελέτη πραγματοποιήθηκε από την Γ΄ Παιδιατρική Κλινική του Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης σε συνεργασία με την Κλινική Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης.

Τα παιδιά που νήστευαν δεν είχαν σημαντικές διαφορές στο ύψος και στο Δείκτη Φυσικής Δραστηριότητας, σε σχέση με αυτά που δε νήστευαν. Τα δεύτερα είχαν σημαντικά μεγαλύτερη πρόσληψη ενέργειας, κορεσμένων λιπαρών, βλαβερών trans λιπαρών οξέων και χοληστερόλης, σε σχέση με τα παιδιά που νήστευαν πλήρως ή μερικώς. Δε βρέθηκαν επίσης σημαντικές διαφορές στην πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης Α.

Διατροφική ετικέτα της νηστείας

Κατά τη διάρκεια της νηστείας οι βασικές αρχές που τηρούνται φαίνονται παρακάτω. Πιο συγκεκριμένα παρατηρείται:

  • Αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε κάλιο, φολικό οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνη C, E και A και φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες από τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
  • Μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικό λίπος) και αυξημένη κατανάλωση ελαιολάδου, χαλβά, ξηρών καρπών και των αλειμμάτων τους. Βοηθούν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
  • Σημαντική κατανάλωση θαλασσινών, η οποία καλύπτει την ανάγκη σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Υπάρχουν κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και είναι απαραίτητες στον οργανισμό. Είναι καλή πηγή ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού, του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Εξασφαλίζουν και  την πνευματική εγρήγορση

Τι πρέπει να προσέξετε;

Τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσεχθούν λίγο παραπάνω κατά την διάρκεια της νηστείας  είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη B12.

Ασβέστιο

Το νηστίσιμο διαιτολόγιο δεν μπορεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου κυρίως λόγω της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας. Γι’ αυτό το λόγο οι εγκυμονούσες, τα παιδιά και οι έφηβοι δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι:

  • μπρόκολο
  • κουνουπίδι
  • χαλβάς
  • ταχίνι
  • ξηροί καρποί
  • φυτικά γαλακτοκοκομικά προϊόντα
  • σόγια μη γενετικά τροποποιημένη
  • τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σίδηρος

Προέρχεται από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (μη αιμικός) και δεν έχει τόσο μεγάλη απορροφησιμότητα όσο ο αιμικός (ζωικά τρόφιμα).

Προτιμότερο είναι άτομα που έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο π.χ. εγκυμονούσες, παιδιά, άτομα με σιδηροπενική αναιμία, να μη νηστεύουν για μεγάλες περιόδους επίσης.

Καλές πηγές σιδήρου είναι:

  • όσπρια
  • εμπλουτισμένα δημητριακά
  • πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Όταν καταναλώνετε μια φυτική τροφή πλούσια σε σίδηρο να τη συνοδεύετε με ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (χυμός πορτοκαλιού) ή σε μηλικό οξύ (λευκό κρασί), καθώς αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Βιταμίνη Β12

Βρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα, τα οποία κατά την περίοδο της νηστείας αποκλείονται από το καθημερινό διαιτολόγιο.

Θα τη βρείτε όμως στο ταχίνι, τον χαλβά, στα θαλασσινά, στους ξηρούς καρπούς, στην μπύρα, στα εμπλουτισμένα δημητριακά, στα φύκια και στη μη γενετικά τροποποιημένη σόγια.

Κάντε το σωστό συνδυασμό

Πιο συγκεκριμένα, τα όσπρια περιέχουν φυτική πρωτεΐνη  χαμηλής βιολογικής αξίας σε σύγκριση με την ζωική πρωτεΐνη, που είναι υψηλής βιολογικής αξίας.

Αυτό, πρακτικά, σημαίνει ότι η φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη δεν περιέχει όλα τα αμινοξέα (δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών) που χρειάζεται ο οργανισμός όπως η ζωικής. Μπορείτε να αυξήσετε την αξία της πρώτης συνδυάζοντας τα όσπρια με έναν δημητριακό καρπό π.χ. φακές με ρύζι ή ρεβίθια με ρύζι ή αρακά με καλαμπόκι ή ρεβίθια με σουσάμι “χούμους”.

Οι δημητριακοί καρποί έχουν αυτά τα αμινοξέα που λείπουν στα όσπρια με αποτέλεσμα να αυξάνεται η βιολογική αξία της φυτικής πρωτεΐνης και να γίνεται ισάξια με τη ζωική.

Εναλλακτικά του ρυζιού μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλιγούρι, κινόα, φαγόπυρο, ψωμί ή παξιμάδι από άλευρα ολικής άλεσης και κεχρί.

Μάθετε περισσότερα για το σουσάμι

Σημαντικό ρόλο παίζουν και κάποιες τροφές που καταναλώνονται ιδιαίτερα κατά την περίοδο της νηστείας όπως  το σουσάμι, το ταχίνι (αλεσμένο σουσάμι) και ο χαλβάς από ταχίνι.

Οι παραπάνω τροφές περιλαμβάνουν πρωτεΐνη σε ποσοστό 20%, που είναι πλούσια σε αμινοξέα, ειδικά όταν συνδυάζεται με όσπρια (π.χ. χούμους).

Ο φλοιός του σουσαμιού, που θα τον βρείτε μόνο στο ταχίνι ολικής άλεσης, περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμινών όπως η Β1, η Β2 και η Β3, οι οποίες είναι ευεργετικές για το νευρικό και το καρδιαγγειακό σύστημα και τον μεταβολισμό. Είναι πλούσιος και σε φυτικές ίνες.

Ακόμη, το σουσάμι είναι πλούσια πηγή σιδήρου, φωσφόρου, ασβεστίου, καλίου και διαθέτει αξιόλογες ποσότητες μαγνησίου, ψευδαργύρου και σεληνίου, τα οποία αποτελούν πολύ σημαντικά στοιχεία του ανθρώπινου μεταβολισμού, απαραίτητα για ποικίλες λειτουργίες (σύνθεση των οστών και των μυών, αντιδράσεις μεταβολισμού κ.ά.).

Maria-Panagiotopoulou
Μαρία Παναγιωτοπούλου Διαιτολόγος/Διατροφολόγος

Αναμφίβολα λοιπόν, η νηστεία την περίοδο της Σαρακοστής μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη σωματική και ψυχική μας υγεία. Ιδιαίτερα όταν γίνεται με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφών, αποτελεί πρότυπο πλήρους και ισορροπημένης διατροφής.

Θα πρέπει να προσέχουν λίγο παραπάνω όσοι πάσχουν από αναιμία , από καρδιαγγειακά προβλήματα, από διαβήτη και από οστεοπόρωση. Χρειάζεται να συμβουλεύονται σίγουρα τους επιστήμονες υγείας.

Ωστόσο, αν οι αποθήκες ενός καλά διατρεφόμενου οργανισμού, είτε παιδιού είτε ενήλικα, σ’ αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι καλά συμπληρωμένες η περίοδος της νηστείας δεν είναι αρκετή για να τις αδειάσει.

Σχετικά με τον δημιουργό

Μαρία Παναγιωτοπούλου / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος