Dr Plus - Diatrofi

Διατροφή και ζωή Διατροφή και Υγεία

Ποιές είναι οι τροφές που βοηθούν στο προεμμηνορυσιακό σύνδρομο;

Τι είναι το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο;

Πολλές γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία παρουσιάζουν ένα σύνολο συμπτωμάτων που εμφανίζονται πριν την έναρξη της εμμήνου ρύσεως. Τα συμπτώματα αυτά, εμφανίζουν μεγάλη ποικιλία και μπορεί να είναι σωματικά αλλά κυρίως ψυχολογικά. Γίνονται αισθητά 1 με 2 εβδομάδες πριν την έναρξη της περιόδου και συνήθως εντείνονται όσο πλησιάζει η έμμηνος ρύση.

Τα σωματικά συμπτώματα συνήθως είναι:

  • Φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς
  • Ευαισθησία στο στήθος
  • Κοιλιακός πόνος (κράμπες)
  • Πόνος στην μέση
  • Δυσκοιλιότητα ή διάρροια
  • Πονοκέφαλος
  • Εμφάνιση ακμής
  • Κόπωση

Αντίστοιχα τα ψυχολογικά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  • Εκνευρισμό
  • Εναλλαγές στην διάθεση
  • Αυξημένο άγχος
  • Ξέσπασμα σε κλάμα
  • Κατάθλιψη
  • Μειωμένη συγκέντρωση
  • Κοινωνική απομόνωση
  • Αυξημένη αίσθηση της πείνας και της επιθυμίας για γλυκό

Όταν όλα ή κάποια από τα παραπάνω εμφανίζονται κάθε μήνα και δυσχεραίνουν σημαντικά την καθημερινότητα της γυναίκας, τότε μιλάμε για το προεμμηννορυσιακό σύνδρομο (ΠΜΣ).

Εάν τα συμπτώματα αυτά σού φαίνονται γνώριμα, δεν είσαι η μόνη. Το ΠΜΣ είναι τόσο συχνό που πολλές γυναίκες εσφαλμένα το θεωρούν φυσιολογικό κομμάτι του κύκλου τους. Δυστυχώς, τα αίτια του δεν έχουν ακόμα διευκρινιστεί, όμως έχει επιβεβαιωθεί το πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν στην εμφάνιση του οι ορμονικές ανισορροπίες και η έλλειψη σε ορισμένα μικροθρεπτικά στοιχεία.

Με την κατάλληλη διατροφική προσέγγιση είναι δυνατόν να “θρέψεις” τον εγκέφαλο σου με τα συστατικά που έχει ανάγκη έτσι ώστε να μειωθεί στο ελάχιστο η εμφάνιση του ΠΜΣ.

Ο πρωταγωνιστικός ρόλος της σεροτονίνης

Πριν την έναρξη της περιόδου, σημειώνεται σημαντική πτώση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης η οποία προκαλεί αισθήματα δυσφορίας. Η πτώση αυτών των ορμονών επηρεάζει και τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου. Ιδιαίτερα οι απότομες εναλλαγές της σεροτονίνης στον εγκέφαλο φαίνεται να είναι από τα πιο σημαντικά αίτια εμφάνισης των ψυχολογικών συμπτωμάτων του ΠΜΣ.

Η σεροτονίνη ονομάζεται επίσης και ορμόνης της χαράς και όχι τυχαία. Τα μηνύματα που στέλνει στον εγκέφαλο είναι υπεύθυνα για τα αισθήματα ελέγχου, πληρότητας και ευφορίας.

Η “εμμονή” που ίσως νιώθεις να εμφανίζεται πριν την περίοδο για κατανάλωση σοκολάτας και γλυκών δεν είναι τίποτα άλλο από την προσπάθεια του οργανισμού να επαναφέρει τα επίπεδα αυτής της πολύτιμης ορμόνης στο φυσιολογικό. Η ζάχαρη έχει την ιδιότητα να ανεβάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης δραματικά και ταχύτατα. Όμως τα αισθήματα ευφορίας είναι παροδικά και χάνονται τόσο γρήγορα όσο εμφανίστηκαν αφήνοντας στο τέλος εσένα ανικανοποίητη και τον οργανισμό σου κενό από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Είναι σημαντικό να οργανώνεις τα γεύματα σου σε τακτά χρονικά διαστήματα αλλά και να τρέφεσαι έξυπνα επιλέγοντας τρόφιμα που προάγουν την σύνθεση της σεροτονίνης και την διατηρούν.

Στην αναζήτηση των απαραίτητων μικροθρεπτικών στοιχείων

Πληθώρα ερευνών έχουν ασχοληθεί με την σχέση διαφόρων βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων και την εμφάνιση του ΠΜΣ. Παρακάτω θα αναφέρουμε τα πιο μελετημένα και ευεργετικά στοιχεία. Είναι σημαντικό τα τρόφιμα που τα περιέχουν να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής και όχι να προστίθενται στο διαιτολόγιο όταν αρχίσουν να εμφανίζονται τα δυσάρεστα συμπτώματα.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β φαίνεται να επηρεάζουν την εμφάνιση του ΠΜΣ – ιδιαίτερα η βιοτίνη, η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και η βιταμίνη Β6. Συγκεκριμένα, η Β6 βοηθάει στην καταπολέμηση των ψυχολογικών συμπτωμάτων και του κοιλιακού φουσκώματος. Οι βιταμίνες αυτές βρίσκονται σε αφθονία στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθώς και στα προϊόντα ολικής άλεσης όπως το ψωμί, το καστανό ρύζι και η βρώμη.

Η βιταμίνη D δρα ευεργετικά στην απάλυνση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και του άγχους αλλά και στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου. Δυστυχώς, είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη D αποκλειστικά με την διατροφή καθώς λίγες τροφές προσδίδουν αξιόλογη ποσότητα. Τέτοιες τροφές είναι ο σολομός, η σαρδέλα και τα μανιτάρια. Για τον λόγο αυτό, συστήνεται η καθημερινή έκθεση στον ήλιο μαζί με την λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D (τουλάχιστον 700IU μονάδες)

Μέταλλα

Γυναίκες με ΠΜΣ φαίνεται πως παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου από το φυσιολογικό. Η λήψη ασβεστίου συντελεί σε μειωμένη αίσθηση φουσκώματος καθώς και σε πιο ισορροπημένη διάθεση. Η βιταμίνη D αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του ασβεστίου οπότε είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί άμεσα η ενδεχόμενη έλλειψη της. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, τα φασόλια και τα ξερά σύκα.

Το μαγνήσιο συμβάλλει στην αντιμετώπιση του στρες αλλά και στην ισορροπημένη κινητικότητα των μυών. Επιπλέον, μειώνει την κατακράτηση υγρών και ρυθμίζει τα επίπεδα της σεροτονίνης. Επαρκές μαγνήσιο λαμβάνεις επιλέγοντας πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανίδα, σέσκουλο) την αγκινάρα, το φαγόπυρο, την μπανάνα και τους ξηρούς καρπούς (ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, τα βραζιλιάνικα φυστίκια και τα πεκάν.)

Ιχνοστοιχεία

Σε δεκάχρονη έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2013 φάνηκε πως γυναίκες που κατανάλωναν τροφές πλούσιες σε σίδηρο είχαν έως και 40% λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης ΠΜΣ. Οι ερευνητές υποψιάζονται πως ο σίδηρος φαίνεται να εμπλέκεται στην διαδικασία παραγωγής της σεροτονίνης. Ωστόσο αξίζει να σημειωθεί πως τα αναφερόμενα οφέλη προέρχονται από πηγές μη αιμικού σιδήρου. Επομένως, μην αμελείς να επιλέγεις φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας, ο κολοκυθόσπορος, οι σταφίδες και τα κάσιους. Για την μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου, είναι σημαντικό να καταναλώνεις συνδυαστικά και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως πιπεριές, μαϊντανό, ακτινίδια και κεράσια.

Το χρώμιο συναντάται παντού στην φύση και κάτω από φυσιολογικές συνθήκες σπάνια παρατηρείται η έλλειψή του. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων προϊόντων μειώνει δραστικά τα επίπεδα του στον οργανισμό. Τα χαμηλά επίπεδα χρωμίου σχετίζονται με απορρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων της σεροτονίνης. Για την αποκατάσταση του είναι απαραίτητη η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης και η επιλογή τροφών πλούσιων σε χρώμιο. Τέτοιες είναι το κριθάρι, η βρώμη, η ντομάτα και το μαύρο πιπέρι.

Λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους. Εκτός αυτού, μετριάζουν κάποια συμπτώματα όπως το φούσκωμα, τον κοιλιακό πόνο και την κατάθλιψη. Τα ωμέγα 3 βρίσκονται σε τροφές όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, το ελαιόλαδο αλλά και τα λιπαρά ψάρια.

Τι είναι η προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή;

Εάν παρατηρήσεις πως τα συμπτώματά σου είναι ανυπόφορα ακόμα και μετά την διατροφική παρέμβαση, τότε είναι πιθανό να πάσχεις από προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD).

Η διαταραχή αυτή παρουσιάζει όλη την συμπτωματολογία του ΠΜΣ αλλά με ακόμα πιο έντονο ψυχολογικό αντίκτυπο. Συχνά εμφανίζεται σε γυναίκες με κάποιο ήδη υπάρχον, μη διαγνωσμένο ψυχιατρικό νόσημα πχ. κατάθλιψη.

Για την αποτελεσματική αντιμετώπισή του θα χρειαστεί, εκτός από τις παραπάνω αλλαγές, και η παρέμβαση ενός γυναικολόγου ή και ψυχολόγου.

Γενικές οδηγίες για την αντιμετώπιση του ΠΜΣ

Έχει μελετηθεί η δράση ορισμένων βοτάνων στην υποχώρηση των συμπτωμάτων του ΠΜΣ. Τα βότανα αυτά είναι το έλαιο νυχτολούλουδου (evening primrose), το γκίνγκο μπιλόμπα (gingo biloba) και η λυγαριά (agnus castus). Σκευάσματα συμπληρωμάτων με αυτά τα βότανα έχουν κριθεί ασφαλή προς χρήση για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του ΠΜΣ.

Μην παραλείπεις γεύματα! Η παράλειψη γευμάτων στην διάρκεια της ημέρας οδηγεί σε πτώση της γλυκόζης η οποία επιδεινώνει τα συμπτώματα εκνευρισμού και ευερεθιστότητας.

Κάνε την άσκηση κομμάτι της καθημερινότητας σου. Η τακτική άσκηση καθ΄όλη την διάρκεια του μήνα μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης και κόπωσης.

Απόφυγε την ζάχαρη και τα επεξεργασμένα προϊόντα του εμπορίου. Επιπλέον, μείωσε όσο μπορείς την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και του καπνίσματος ιδιαίτερα 2 βδομάδες πριν την έμμηνο ρύση.

Κατά την διάρκεια του ΠΜΣ το νευρικό σύστημα καταπονείται ιδιαίτερα. Είναι σημαντικό να μην εκτίθεσαι σε στρεσογόνους παράγοντες και να κοιμάσαι επαρκώς. Οι τεχνικές χαλάρωσης της γιόγκα και ο διαλογισμός μπορεί να είναι ιδιαίτερα βοηθητικά.

Τέλος, μην ξεχνάς ότι δεν χρειάζεται να το αντιμετωπίσεις μόνη σου. Η κοινωνικοποίηση και η συναναστροφή με αγαπημένα πρόσωπα είναι ικανή να διώξει τα αισθήματα της κατάθλιψης και του άγχους.

Σχετικά με τον δημιουργό

Αναστασία Καραντέλου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Προσωπικά στοιχεία

Ονοματεπώνυμο Καραντέλου Αναστασία
Ημερομηνία γέννησης 22/01/93
Διεύθυνση κατοικίας Ηπείρου 1, Καβάλα

Στοιχεία επικοινωνίας

Τηλέφωνο 698 48 68 313
E-mail anakaran93@gmail.com

Εκπαίδευση και Σπουδές

2009-2011: Ολοκλήρωση τριτοβάθμιας εκπαίδευσης στο 6ο Γενικό Λύκειο Καβάλας

2011-2018: Επι πτυχίω στην σχολή Διατροφής και Διαιτολογίας, Τεχνολογικό Ίδρυμα Καρδίτσας. Σχολή επαγγελμάτων υγείας και πρόνοιας.

2016: Ολοκλήρωση πρακτικής άσκησης στο Γενικό Νοσοκομείο Καβάλας.

2017: Ολοκλήρωση πρακτικής άσκησης στο Latvia University of Agriculture Faculty of Food Technology και “Horticultural Institute”

Γενική Επιμόρφωση

Άριστη γνώση αγγλικών / Certificate of proficiency in English (University of Michigan)

Πολύ καλή γνώση ηλεκτρονικού υπολογιστή

Επαγγελματική Εμπειρία

2016: Εξάμηνη Πρακτική Άσκηση στο Γενικό Νοσοκομείο Καβάλας στο Τμήμα Διατροφής.

2017: Erasmus: Εξάμηνη πρακτική άσκηση στην Λετονία. Τετράμηνη πρακτική άσκηση στο Latvia University of Agriculture στο τμήμα Τεχνολογίας τροφίμων και δίμηνη πρακτική άσκηση στο Horticultural Institute.

Παρακολούθηση Συνεδρίων – Σεμινάρια

Μάρτιος 2015, Καλαμπάκα: Επιστημονική Εκδήλωση της Εταιρείας Μελέτης Μεταβολισμολυ των Οστών (Ε.Ε.Μ.Μ.Ο.) με θέμα “Μεταβολικά νοσήματα των οστών – Βιβλιογραφική Ενημέρωση”.

Μάρτιος 2014, Θεσσαλονίκη: 10ο Πανελλήνιο Συνέδριο Αθηροσκλήρωσης.

Οκτώμβριος 2013, Λάρισα: "Ευαισθητοποίηση των επαγγελματιών υγείας σε θέματα διατροφής και υγιεινού τρόπου ζωής των νοσούντων με εκφυλιστικές παθήσεις"

Τα πιστοποιητικά παρακολούθησης σεμιναρίων μπορούν να δωθούν εφόσον ζητηθεί.