Dr Plus - Diatrofi

Διατροφή και ζωή Εφηβεία Παιδί

Τροφές για έξυπνα παιδιά

trofes-gia-exipna-paidia

Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα εφόδια που μπορούμε να προσφέρουμε στα παιδιά μας, αρκεί πρώτοι εμείς να έχουμε ενημερωθεί και ακολούθως εφαρμόσει όλες αυτές τις συστάσεις που συμβάλλουν στο να είμαστε και να νιώθουμε υγιείς.

Η υιοθέτηση μιας υγιεινής Διατροφής στα παιδιά ωφελεί στο:

  1. Μυαλό (θρέψη εγκεφάλου)
  2. Σώμα (σωστή ανάπτυξη και επιμήκυνση ζωής)
  3. Πνεύμα (απόκτηση υγιεινών συνηθειών)

Η Διατροφή διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, καθότι τα θρεπτικά συστατικά παρέχουν δομικά στοιχεία που παίζουν κρίσιμο ρόλο στο πολλαπλασιασμό των κυττάρων, τη σύνθεση του DNA, των νευροδιαβιβαστών και τον ορμονών μεταβολισμού  ενώ αποτελούν σημαντικά συστατικά των ενζυμικών συστημάτων στον εγκέφαλο.

Μάλιστα, αξίζει να σημειωθεί πως η ανάπτυξη του εγκεφάλου, είναι ταχύτερη στα πρώτα χρόνια της ζωής σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα, γεγονός που μπορεί να τον κάνει πιο ευάλωτο σε τυχόν διατροφικές ανεπάρκειες.

Τι περιλαμβάνει μια Υγιεινή Διατροφή σε γενικές γραμμές;

Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό Παιδιών και Εφήβων, μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει:

  1. Ποικιλία λαχανικών και φρούτων καθημερινά
  2. Γάλα, Γιαούρτι ή Τυρί καθημερινά
  3. Ποικιλία Δημητριακών καθημερινά, με ιδιαίτερη προτίμηση στα ολικής άλεσης
  4. Κόκκινο ή/και άπαχο λευκό κρέας 2-3 φορές /εβδομάδα και αποφυγή επεξεργασμένου κρέατος
  5. Περιορισμό κατανάλωσης ζάχαρης ή αλατιού και των προϊόντων που τα περιέχουν
  6. Ψάρια και θαλασσινά 2-3 φορές/εβδομάδα με τη κατανάλωση λιπαρού ψαριού να συνίσταται για τουλάχιστον 1 φορά/εβδομάδα
  7. Όσπρια τουλάχιστον 1 φορά/εβδομάδα
  8. 4-7 αυγά/εβδομάδα
  9. Ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή μεταξύ των λοιπών ελαίων
  10. Σωματική δραστηριότητα καθημερινά

Αρκούν όμως αυτές οι γενικές συστάσεις περί υγιεινής Διατροφής για την βελτίωση της γνωστικής ανάπτυξης των παιδιών;

Μελέτες που διερεύνησαν τη σχέση μεταξύ της διατροφής και της γνωστικής ανάπτυξης, επικεντρώθηκαν σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά όπως ω3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β12 και Β9, χολίνη, σίδηρο, ιώδιο και ψευδάργυρο, τα οποία φάνηκε να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο.

Μια διατροφή που πληροί τις προϋποθέσεις για να είναι υγιεινή και συνεπώς Ισορροπημένη, μπορεί να εμπλουτιστεί με τροφές που περιέχουν σε μεγαλύτερη συγκέντρωση αυτά τα θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να ενισχύσει την εγκεφαλική λειτουργία.

Τροφές πλούσιες στα παραπάνω συστατικά

  Θρεπτικά Συστατικά    Τροφές
Ω3 Λιπαρά ΟξέαΛιπαρά Ψάρια (όπως σαρδέλα, καπόνι, κολιό, σκουμπρί ή σολομό), Λιναρόσπορος, Σπόροι Chia, Καρύδια
Βιταμίνη Β12Μοσχαρίσιο Συκώτι, Αχιβάδες, Τόνος, Διατροφική Μαγιά, Σολομός, Μοσχαρίσιος Κιμάς, Γάλα, Γιαούρτι, Δημητριακά εμπλουτισμένα, Τυρί τσένταρ, Αυγά
Βιταμίνη Β9Μοσχαρίσιο συκώτι, σπανάκι βρασμένο, Μαυρομάτικα φασόλια, Δημητριακά εμπλουτισμένα, Ρύζι άσπρο, Σπαράγγια, Λαχανάκια Βρυξελλών, Σπαγγέτι εμπλουτισμένα, Μαρούλι, Αβοκάντο
ΧολίνηΜοσχαρίσιο Συκώτι, Αυγά, σόγια, στήθος κοτόπουλο, μπιφτέκι μοσχαρίσιο, μπακαλιάρος
ΣίδηροςΣτρείδια, Φασόλια άσπρα, Μαύρη Σοκολάτα, Μοσχαρίσιο Συκώτι, Φακές, Σπανάκι, Τόφου, Δημητριακά εμπλουτισμένα (στο 100% της ημερήσιας τιμής),
ΙώδιοΜπακαλιάρος, Στρείδια, Μπαστουνάκια Ψαριού (fish sticks), Γάλα, Γιαούρτι, δημητριακά ή ψωμί ολικής  εμπλουτισμένα
ΨευδάργυροςΣτρείδια, Μοσχαρίσιο καπάκι, Κάβουρας, Μοσχαρίσιο Μπιφτέκι, Αστακός, Χοιρινή Μπριζόλα, Φασόλια

Και πως αυτές οι Τροφές «μεταφράζονται» σε επιλογές των Κυρίως Γευμάτων;

Πρωινό
  1. Γάλα με Δημητριακά, Ακτινίδιο και σπόρους chia ή λιναρόσπορο
  2. Τοστ με αβοκάντο (σαν spread), Τυρί και τομάτα
  3. Γιαούρτι με τριμμένο Παξιμάδι ολικής ή χαρουπιού, φρέσκα μούρα και Αμυγδαλοβούτυρο ή άλλο άλειμμα καρπού
  4. Τορτίγια ολικής ή με λιναρόσπορο με Γιαούρτι-Αβοκάντο (ανάμειξη αυτών των 2 υλικών) ή Γουακαμόλε (άλειμμα αβοκάντο με λεμόνι και ελαιόλαδο), Αυγό και Τομάτα ή/και άλλα επιπλέον λαχανικά
  5. Γάλα με Σπιτική Γκρανόλα (προτεινόμενα υλικά: βρώμη, ανάμεικτους ανάλατους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, μέλι)
  6. Αράβικη με Φιστικοβούτυρο – Γιαούρτι (ανάμειξη αυτών των 2 υλικών) και Μπανάνα
  7. Ομελέτα με Λαχανικά – Κουρκουμά και Ψωμί Πολύσπορο
  8. Κρέμα Βρώμης (κρύα ή ζεστή) με Γάλα σόγιας, βρώμη, σπόρους chia ή λιναρόσπορο, μπανάνα (και κακάο προαιρετικά για μια πιο σοκολατένια εκδοχή!) – επιλογή και για ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ
  9. Τοστ με Τόφου ή με σπιτικό vegan Τυρί με διατροφική μαγιά και ξηρό  καρπό (π.χ με κάσιους), αβοκάντο και λαχανικά – επιλογή και για ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ
  10. Κουλούρι σουσαμένιο τύπου Θεσ/κης με Ταχίνι ή άλειμμα άλλου καρπού (π.χ από κολοκυθόσπορο!) και 1 ποτήρι Φυσικό Χυμό Πορτοκάλι (ή πορτοκάλι-ακτινίδιο) επιλογή και για ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ
Μεσημεριανό
  1. Στήθος Κοτόπουλο με Πατάτες, Λαχανικά και Κουρκουμά στο φούρνο και Σαλάτα φρέσκια εποχής
  2. Συκώτι μοσχαρίσιο φούρνου, Σπανακόρυζο και Σαλάτα φρέσκια εποχής
  3. Σαρδέλες Πλακί στο φούρνο (με πατάτες) και Σαλάτα φρέσκια εποχής
  4. Φασόλια με Ρύζι και Σαλάτα φρέσκια εποχής – επιλογή και για ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ
  5. Σολομό φρέσκο φούρνου, Πουρέ Γλυκοπατάτας και Σαλάτα Ωμή Εποχής (πρόταση! Σπαράγγια ψητά με λεμόνι)
  6. Κρύα Σαλάτα με Ανάμεικτα Λαχανικά Εποχής, Μαυρομάτικα Φασόλια και Πλιγούρι – επιλογή και για ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ
  7. Μπιφτέκι μοσχαρίσιο, Ρύζι με Αρακά και Σαλάτα φρέσκια εποχής
  8. Μπακαλιάρο με σπιτική κρούστα βρώμης, Πουρέ Πατάτας και Σαλάτα Ωμή Εποχής (πρόταση! Λαχανάκια Βρυξελλών)
  9. Μπιφτέκι Οσπρίων (π.χ Φαλάφελ), Ταμπουλέ με Πλιγούρι ή Κινόα (πλιγούρι ή κινόα με τομάτα, πιπεριά, αγγουράκι, μαϊντανό) επιλογή και για ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ
  10. Σπαγγέτι ολικής με Κιμά μοσχαρίσιο (μπορείτε να προσθέσετε και μανιτάρια φρέσκα!) και Σαλάτα φρέσκια εποχής

*(σε όλα τα γεύματα προσθέτουμε παρθένο ελαιόλαδο)

Βραδινό
  1.  Τοστ με τυρί τσένταρ, αυγό βραστό και Σαλάτα Εποχής
  2. Αράβικη με άλειμμα αβοκάντο, κεφτεδάκια κοτόπουλο ή γαλοπούλας, μαρούλι, ρόκα, τοματίνια
  3. Τορτίγια ολικής ή με λιναρόσπορο με κίτρινο τυρί, Μανιτάρια φρέσκα, πιπεριές, τοματίνια, ελιές (την αφήνετε ανοιχτή στο φούρνο να ψηθεί…και γίνεται σαν πίτσα!)
  4. Στραπατσάδα (αυγά, τριμμένη ντομάτα), ψωμί πολύσπορο και Σαλάτα Μαρούλι-Αγγούρι-Ραπανάκια-Τριμ.Καρότο (ή άλλη της επιλογής σας)
  5. Τοστ με Χούμους (κρεμώδης σαλάτα με βάση το όσπριο π.χ τα ρεβίθια), Αυγό βραστό, Σπανάκι, Τοματίνια, Πιπεριά κόκκινη
  6. Μπιφτέκι Οσπρίων με Χόρτα βραστά ή Κολοκύθι-Καρότο βραστό (ή Σπαράγγια ψητά ή Λαχανάκια Βρυξελλών βραστά ή άλλη της επιλογής σας) και παξιμάδι κρίθινο ή ολικής άλεσης – επιλογή και για ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ
  7. Σπιτικά Fish Sticks (με μπακαλιάρο) με Ψητές Πατάτες ή Γλυκοπατάτες (τις κόβετε σε λεπτές λωρίδες, έπειτα τις βάζετε στη λαδόκολλα με λίγο λάδι και μυρωδικά όπως ρίγανη ή πάπρικα και τις ψήνετε στο φούρνο…γίνονται σαν τηγανιτές!) και Σαλάτα Εποχής είτε σε ωμή είτε σε βραστή εκδοχή
  8. Κολοκυθοκεφτέδες με κινόα στο φούρνο και Ψητά Λαχανικά με Πατάτες – επιλογή και για ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ
  9. Τυροκροκέτες με βρώμη στο φούρνο και Πουρέ Λαχανικών
  10. Burger: Πολύσπορο Ψωμάκι με Μπιφτέκι Λαχανικών, σος ταχίνι ή άλειμμα αβοκάντο και λαχανικά ωμά της αρεσκείας σας – επιλογή και για ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ

*(σε όλα τα γεύματα προσθέτουμε παρθένο ελαιόλαδο)

**όλες οι Προτάσεις γευμάτων που αναφέρθηκαν εξατομικεύονται αναλόγως των αναγκών του κάθε παιδιού.

Όπως αντιλαμβάνεστε, οι επιλογές που υπάρχουν σε μια Ισορροπημένη Διατροφή είναι πολλές και μπορούν να καλύψουν τους «απαιτητικούς» γευστικούς κάλυκες όλων των παιδιών, εξασφαλίζοντας συγχρόνως την επάρκεια που απαιτείται σε όλα τα θρεπτικά συστατικά για να είναι πρωτίστως υγιή.

Αυτό που χρειάζεται, είναι να τους μεταλαμπαδεύσουμε τις γνώσεις μας με τρόπο που μπορεί να τους είναι περισσότερο αποδεκτός, ώστε μεγαλώνοντας να μπορούν να κάνουν υγιεινές επιλογές μεταξύ όλων αυτών των τροφίμων, γευμάτων και γενικώς παρασκευών φαγητών που έχουμε στη φαρέτρα μας.

Πώς μπορεί να γίνει η Διατροφική Εκπαίδευση στα Παιδιά

 Η διατροφική εκπαίδευση ξεκινά από το σπίτι, με τα παιδιά από πολύ μικρή ηλικία ακόμη, να έχουν τη δυνατότητα να ακολουθήσουν όλα όσα χρειάζονται, καθώς:

  • Μιμούνται τους γονείς, συνεπώς χρειάζεται πρώτοι εμείς να δώσουμε το καλό παράδειγμα με τις διατροφικές μας επιλογές και συνήθειες
  • Μαθαίνουν περισσότερα όταν συνεργάζονται, συνεπώς μπορούν είτε να μας βοηθήσουν στη παρασκευή του φαγητού ή κάποιου σνακ είτε να ετοιμάσουν κάτι αντίστοιχο με τους φίλους τους αντί για να παίξουν με κάτι άλλο, ως συνήθως
  • Εκπαιδεύονται μέσω της ζωγραφικής και της γενικότερης εικαστικής ενασχόλησης που τους έχουμε αναθέσει πάνω στα τρόφιμα, στις ομάδες αυτών, στα οφέλη που μας προσφέρουν αλλά και σε μακροπρόθεσμα μειονεκτήματα που ενδέχεται να έχει η υπερκατανάλωση ορισμένων εξ’ αυτών

Όλοι οι Γονείς χρειάζεται να «επενδύσουμε» στην Υγιεινή Διατροφή των Παιδιών μας, από την πρώτη κιόλας ηλικία, καθώς τα οφέλη της είναι περισσότερα απ’ όσα μπορούμε πολλές φορές και να φανταστούμε!

Konstantina Siachou

Μην ξεχνάτε ότι οι επιλογές που υπάρχουν είναι πραγματικά πολυάριθμες με το μόνο που χρειάζεται είναι απλά η θέληση ώστε να βελτιώσουμε πρωτίστως τις δικές μας διατροφικές συνήθειες κι ακολούθως των παιδιών μας.

Βιβλιογραφία
  1. The role of nutrition in children’s neurocognitive development, from pregnancy through childhood, Anett NyaradiJianghong Li,Siobhan Hickling,Jonathan Foster, Wendy H. Oddy, doi: 10.3389/fnhum.2013.00097, Front Hum Neurosci. 2013; 7: 97.
  2. The Role of Nutrition in Brain Development: The Golden Opportunity of the “First 1000 Days”, J Pediatr. 2016 Aug; 175: 16–21.Published online 2016 Jun 3. doi: 10.1016/j.jpeds.2016.05.013
  3. Brain foods: the effects of nutrients on brain function, Fernando Gómez-Pinilla, Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7): 568–578., doi: 10.1038/nrn2421
  4. Vitamin B12 Content of Selected Foods, U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. 2020
  5. Folate and Folic Acid Content of Selected Foods , U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019
  6. Choline Content of Selected Foods, U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019
  7. Iron Content of Selected Foods, U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019
  8. Iodine Content of Selected Foods, USDA, FDA, and ODS-NIH Database for the Iodine Content of Common Foods Release 1.0. 2020
  9. Zinc Content of Selected Foods, U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019

 

Σχετικά με τον δημιουργό

Κωνσταντίνα Σιάχου / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος