Dr Plus - Diatrofi

e-food άρθρα Άσκηση Άσκηση e-food Διατροφή και Υγεία

Ασκήσεις “new mommy friendly”.

Έφτασε λοιπόν η ώρα που μετά από 40 εβδομάδες κρατάς στα χέρια σου μια ζωούλα για την οποία είσαι πλέον υπεύθυνη. Είμαι σίγουρος ότι προετοιμάστηκες αρκετά βρίσκοντας όλα τους φιλικά προσκείμενους στο μωρό σου, ή αλλιώς σε άπταιστα ελληνικά «baby friendly», προορισμούς, χώρους και τρόπους.

Αναρωτήθηκες όμως τι κάνεις για σένα;

Ποιοι είναι εκείνοι οι «new mommy friendly» χειρισμοί που θα σε βοηθήσουν και θα σε στηρίξουν στο νέο σου εγχείρημα;

Σίγουρα υπάρχουν πολλοί αλλά μαζί θα εστιάσουμε στην άσκησή σου.

Η άσκηση μετά τη γέννα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ο κυριότερος για μένα είναι η προσωπική σου διάθεση! Είναι σημαντικό λοιπόν να ζητήσεις τη βοήθεια κάποιου ειδικού που θα τη λάβει υπόψιν του. Εκείνος προτού σου ετοιμάσει ένα πρόγραμμα, που λογικά θα μπορείς να κάνεις ακόμα και στο σπίτι σου, θα πρέπει να πληροφορηθεί:

  • Αν γυμναζόσουν πριν την εγκυμοσύνη σου
  • Αν γυμναζόσουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου
  • Αν όλα ήταν φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και κατά τη γέννα.
  • Αν η γέννα ήταν φυσιολογική ή με καισαρική τομή
  • Να έχει τη σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου σου οτι είσαι έτοιμη να ξεκινήσεις άσκηση
  • Αν θηλάζεις
  • Αν έχεις άλλες δραστηριότητες
  • Φυσικά το διάστημα από τη γέννα μέχρι την ώρα που συζητάτε
  • Καθώς και μια πληθώρα άλλων πληροφοριών

Αφού συλλέξει λοιπόν τις απαραίτητες για αυτόν πληροφορίες θα σου ετοιμάσει ένα πρόγραμμα άσκησης.

Στις δικές μου αθλούμενες βέβαια δεν χρησιμοποιώ ποτέ τον όρο πρόγραμμα άσκησης μιας και μου ακούγεται πολύ βαρετός.

Εγώ λοιπόν τους συντάσσω «Συνταγές Κίνησης»!

Το μέλημά μας σε αυτή τη φάση της ζωής σου είναι να είσαι χαμογελαστή και χαρούμενη με οτι κάνεις. Με την άσκηση εκκρίνεις ορμόνες της χαράς. Σημαντικές τώρα ειδικά που με τις αυξημένες απαιτήσεις του μωρού σου μπορεί να μην κοιμάσαι καλά, να είσαι συνεχώς εκνευρισμένη και κουρασμένη.

Το περπάτημα ελαφριάς έντασης για περίπου 20’ τη μέρα για όσες μέρες την εβδομάδα μπορείς είναι ένα φοβερό αγχωλυτικό που λειτουργεί άμεσα. Καταλαβαίνω ότι μόλις διάβασες αυτές τις γραμμές στο μυαλό σου ήρθαν:

  • Κλάματα του μωρού
  • Προετοιμασία του μωρού
  • Καροτσάκια
  • Μεγάλο χάσιμο χρόνου
  • Θα βγεί από το πρόγραμμά του
  • Και πολλά ακόμα

Εγώ όμως σου μιλάω για κάτι διαφορετικό. Προμηθεύσου ένα μάρσιπο.Μόλις έχεις ταΐσει και αλλάξει το μωρό σου έχεις σίγουρα το ελάχιστο 45’-60’. Εκμεταλλεύσου τα για 3-4 φορές την εβδομάδα. Βάλε το μωρό στο μάρσιπο βγές από το σπίτι, κάνε μια απόσταση 10 λεπτών και επέστρεψε. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο σου φαίνεται.

Μαζί με το περπάτημα σου καλό είναι 1-2 φορές την εβδομάδα να κάνεις και κάποιες ασκήσεις με αντίσταση. Ως αντίσταση μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα λάστιχο. Χρειάζεσαι 5-7 ασκήσεις από 15-20 επαναλήψεις. Αν νιώθεις με τον καιρό ότι μπορείς να κάνεις και ένα δεύτερο σετ με τις ίδιες επαναλήψεις σημαίνει οτι έχεις μπεί σε έναν πολύ καλό δρόμο.

Οι ασκήσεις σου είναι σημαντικό να εστιάζουν στην πλάτη σου κατά κύριο λόγο. Αυτό γιατί όλοι οι μύες της πλάτης σου είναι ταλαιπωρημένοι, κουρασμένοι και επιφορτισμένοι με μεγάλο συνεχόμενο βάρος.

Η εγκυμοσύνη σου ταλαιπώρησε τη μέση και την πλάτη σου, ο θηλασμός σε αναγκάζει πολλές φορές να βρίσκεσαι σε περίεργες γωνίες για αρκετή ώρα και οι αγκαλιές του μωρού σου είναι κουραστικές για τους ώμους, τον αυχένα και όλη τη σπονδυλική σου στήλη.

Ασκήσεις για την πλάτη και τους ώμους λοιπόν σίγουρα!

Το επόμενο κομμάτι που θα εστιάσεις είναι οι κοιλιακοί σου μιας και έχουν διαταθεί πάρα πολύ λόγω της εγκυμοσύνης. Οι απλοί κοιλιακοί εδώ δεν έχουν να σου προσφέρουν τίποτα. Χρειάζεσαι ασκήσεις που να ενεργοποιούν τους εσωτερικούς κοιλιακούς και συγκεκριμένα τον εγκάρσιο. Αυτός γυμνάζεται σε ασκήσεις όπως είναι η σανίδα και σε απότομες εκπνοές.

Φυσικά δεν πρέπει να παραμελήσεις και το υπόλοιπο σώμα σου. Ο ειδικός που θα σου συντάξει το πρόγραμμά σου θα σε καλύψει πλήρως για αυτή την απαιτητική περίοδο της ζωής σου.

Μην ξεχνάς ότι σημαντικό είναι να αποφορτίζεσαι σε σύντομα χρονικά περιθώρια και ψυχολογικά αλλά και σωματικά. Ψυχολογικά μιας και δεν χρειάζεται να επωμίζεσαι μόνη σου το πολύ σημαντικό κομμάτι της ανάθρεψης του μωρού αλλά και σωματικά βρίσκοντας και λίγο χρόνο για σένα. Μπορείς να δοκιμάσεις και γιόγκα ή και άλλα είδη γυμναστικής ενώ σε πολλούς χώρους άσκησης μπορούν αν σε δεχτούν μαζί με το μωρό σου.

Αν πάλι χρειάζεσαι λίγο χρόνο καθαρά και μόνο με τον εαυτό σου ζήτησε από κάποιον που έχεις επιλέξει σαν δεύτερο φροντιστή του μωρού σου να σου προσέξει και πήγαινε σε ένα spa για μια ώρα.

Θα έχεις σημαντικά οφέλη! Φρόντισε και το σώμα σου για να μπορείς να φροντίζεις αυτούς που αγαπάς.

photo

Σχετικά με τον δημιουργό

Θεόδωρος Σημάδης/ Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Personal Trainer, Group Exercise Trainer