Dr Plus - Diatrofi

Άσκηση e-food

Ασκούμενοι 2 ταχυτήτων – Άνοιξη 2013

Άνοιξη 2013, άνοιξη 2012, άνοιξη 2011….. Τι κοινό έχουν μεταξύ τους;Ασκούμενους 2 ταχυτήτων.

Η περίοδος της άνοιξης είναι η περίοδος του έτους όπου η άσκηση και η διατροφή έχουν την τιμητική τους. Δεν υπάρχει παρέα σε οποιονδήποτε χώρο που να μην συζητάει το θέμα της διατροφής, της γυμναστικής και της εμφάνισης εν’ όψη του καλοκαιριού που φτάνει. Εμείς οι γυμναστές κατηγοριοποιούμε τους ασκούμενους αυτήν την εποχή – χαριτολογώντας – σε 2 ταχύτητες… Τους ασκούμενους που γυμνάζονται όλο το έτος με μια συνέπεια και απλά “φορτσάρουν” τώρα… Και στους ασκούμενους που κάθε άνοιξη, αισθανόμενοι τον ερχομό του καλοκαιριού ξεκινούν μανιωδώς να γυμνάζονται προκειμένου να προλάβουν “κομμάτια”, “φέτες” ή όπως αλλιώς επιθυμείτε το βαπόρι για την Μύκονο!

Εμείς θα σας δώσουμε όλο το manual για την κατηγορία των … “εποχιακών”

Πρώτα θα ξεκινήσουμε με 5 απλές συμβουλές για να βάλουμε μια τάξη στα πράγματα.

  1. Μην το παρακάνετε… Όσο και αν ήσασταν γυμνασμένοι στο παρελθόν, μην ξεχνάτε ότι περάσατε έναν καθιστικό Χειμώνα. Οι μύες σας και οι αρθρώσεις σας είναι αδύναμες και το καρδιοκυκλοφορικό σας σε “άγνωστη” κατάσταση.
  2. Ξεκινήστε χαλαρά και εύκολα… Όποια και αν είναι η δραστηριότητα που θα επιλέξετε, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, ξεκινήστε με τουλάχιστον 15 λεπτά και σιγά – σιγά θα το φτάσετε έως και 45′. Αν ξεκινήσετε με κάτι περισσότερο πιστεύω ότι θα είστε πάνω από το κανονικό! Αυξήστε την διάρκεια και τον ρυθμό, αλλά με μέτρο και σταδιακά. Οι ενοχλήσεις σε μύες και αρθρώσεις μπορεί να σας αναγκάσουν να διακόψετε.. γι’ αυτό χαλαρά.
  3. Να είστε προσεκτικοί… Αν μαζί με την οποιαδήποτε δραστηριότητα συμπεριλάβετε και ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί… Μπορεί να αισθάνεστε δυνατοί, αλλά οι τένοντες και οι αρθρώσεις σας δεν είναι έτοιμες για έντονες επιβαρύνσεις. Τενοντίτιδες και αρθρίτιδες είναι πιθανές αν υπερβάλλετε. Μερικές επαναλήψεις και 1 σετ ανά μυϊκή ομάδα για όλο το σώμα είναι αρκετό για αρχή. Τα κιλά χαμηλά και όχι μέχρι την εξάντληση. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα κοιλιακών που θα έχει αρχικά εύκολες ασκήσεις …
  4. Τα ”πιασίματα” θα υποχωρήσουν γρήγορα… Ότι και αν κάνετε στο ξεκίνημα θα έχετε τα καθιερωμένα ”πιασίματα” όπως συνηθίζουμε να τα λέμε. Θα πονάνε τα πόδια, τα χέρια, οι γάμπες ακόμη και η κοιλιά σας… Μην σας ανησυχεί, αν οι πόνοι δεν είναι με οξύτητα αλλά απλά υπάρχουν, σε 2 το πολύ εβδομάδες θα έχουν υποχωρήσει. Πίνετε άφθονο νερό και κάντε διατάσεις, ειδικά μετά την άσκηση. Αν κάποιοι πόνοι επιμένουν ή γίνονται οξείς, διακόψετε και συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό.
  5. Αλλάζετε πρόγραμμα συχνά…Το σώμα μας είναι απίστευτα προσαρμόσιμο σε ότι κάνουμε. Πολύ γρήγορα αυτό που κάνετε δεν θα αρκεί για να σας δώσει αποτελέσματα. Αλλάζετε συχνά την προπόνηση σας και δοκιμάστε και άλλες δραστηριότητες.
  6. Θα σας δώσουμε ένα πρόγραμμα 8 εβδομάδων για τρέξιμο. Βάλτε αθλητικά και ξεκινήστε. Το πρόγραμμα είναι ένα απλό παράδειγμα για κάποιον που μπορεί να ξεκινά ακόμα και από το μηδέν. Καλό είναι να προηγείται ένα ζέσταμα από περπάτημα 3-4 λεπτά.

1η Εβδομάδα: Τρέξιμο 1 λεπτό – περπάτημα 1,5′. Επαναλαμβάνετε 7 φορές. Τρεις φορές την εβδομάδα.

2η Εβδομάδα: Τρέξιμο 2 λεπτά – περπάτημα 1′. Επαναλαμβάνετε 7 φορές. Τρεις φορές την εβδομάδα.

3η Εβδομάδα: Τρέξιμο 3 λεπτά – περπάτημα 1′. Επαναλαμβάνετε 6 φορές. Τρεις φορές την εβδομάδα.

4η Εβδομάδα: Τρέξιμο 5 λεπτά – περπάτημα 2′. Επαναλαμβάνετε 4 φορές. Τρεις φορές την εβδομάδα.

5η Εβδομάδα: Τρέξιμο 8 λεπτά – περπάτημα 2′. Επαναλαμβάνετε 3 φορές. Τρεις φορές την εβδομάδα.

6η Εβδομάδα: Τρέξιμο 12 λεπτά – περπάτημα 1′ . Επαναλαμβάνετε 3 φορές. Τρεις φορές την εβδομάδα.

7η Εβδομάδα: Τρέξιμο 15 λεπτά – περπάτημα 1′ – Τρέξιμο 15 λεπτά . Τρεις φορές την εβδομάδα.

8η Εβδομάδα: Τρέξιμο 30 λεπτά συνεχόμενα. Τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Στο τέλος όλων των προπονήσεων κάντε περπάτημα 4-5 λεπτά.

Θυμηθείτε ότι πριν ξεκινήστε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης καλό είναι να σας δει και να σας δώσει την συγκατάβαση του ένας ιατρός.

Αυτά προς το παρόν και ελπίζουμε την επόμενη Άνοιξη να ανήκετε στους ”συνεχόμενα ασκούμενους” και ανάλογα άρθρα να μην σας αφορούν.