Διατροφή και τροφή Μέταλλα Συστατικά

Ασβέστιο: τροφή & απορρόφηση

photo by


Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών, ενώ είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, την πήξη του αίματος και την ορμονική λειτουργία, την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου, της οστεοπόρωσης, της δυσκοιλιότητας και κάποιων μορφών καρκίνου.

Στην Ευρώπη η πρόσληψη αναφοράς για το ασβέστιο είναι 800 mg την ημέρα για τους ενήλικες, αν και οι εθνικές συστάσεις ποικίλουν (π.χ. 1000 mg στη Γερμανία, 800 mg στο Ηνωμένο Βασίλειο).

Η απορρόφηση του ασβεστίου, και σχεδόν όλων των συστατικών τα τροφής, επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και όχι μόνο από την βιταμίνη D, όπως οι περισσότεροι νομίζουν.

Βελτίωση απορρόφησης:

  • Βιταμίνη D. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τα αυγά και τα ενισχυμένα σε βιταμίνη D γάλατα και δημητριακά πρωινού.
  • Μαγνήσιο (βοηθά στην χρήση, αλλά όχι τόσο στην ταυτόχρονη απορρόφηση), μαγγάνιο, βόριο
  • Βιταμίνη Κ1
  • Παρουσία πρωτεΐνης
  • Όξινο περιβάλλον.

Μείωση απορρόφησης:

  • Υπερκατανάλωση πρωτεΐνης. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η υπερβολική κατανάλωση όμως οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα.
  • Κορεσμένα λιπαρά. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινων κρεάτων και γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  • Πολύ Αλάτι, οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου
  • Καφεΐνη. Η υπερκατανάλωση καφέ, τσάι και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
  • Τα φυτικά οξέα στα ολικής άλεσης δημητριακά και τα όσπρια,
  • Οξαλικά άλατα, όπως το κακάο και το σπανάκι
  • Αλκοόλ, παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει την αύξηση της οστικής μάζας.
  • Η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Για κάθε 13 gr επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνουν την ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.
  • Ο Φώσφορος, η μεγάλη κατανάλωση ποτών που περιέχουν φωσφορικά άλατα, όπως τα διάφορα αναψυκτικά, έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης του Ασβεστίου που περιέχουν οι υπόλοιπες τροφές από το έντερο
  • Ο σίδηρος
  • Οι θυρεοειδικές ορμόνες πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον 4 ώρες πριν (ή μετά) τη χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου για σωστή απορρόφηση τους
  • Συμπληρώματα Σιδήρου, Μαγνησίου, Ψευδαργύρου και Φωσφόρου (χρειάζεται η λήψη του ενός φαρμάκου από το άλλο να απέχει 4 περίπου ώρες)
  • Αντιβιοτικά, της ομάδας των τετρακυκλινών, Αντιεπιληπτικά, της ομάδας της φενυντοίνης, Αντιυπερτασικά- διουρητικά, της ομάδας θειαζίδης,
  • Διφωσφονικά, για τη θεραπεία της Οστεοπόρωσης πρέπει να λαμβάνονται το πρωί και το ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται το μεσημέρι ή το βράδυ
  • Φάρμακα που μειώνουν το PH του στομάχου ή περιέχουν αργίλιο

Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γάλα και τα προϊόντα του, όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα, τα μικρά ψάρια, που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκαλο αλλά και ο σολομός, οι ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα και καρύδια, τα ξερά φασόλια, τα λαχανικά και ειδικά το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο, καθώς και εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού, φυτικά γάλατα κτλ.

Η πρόσληψη αυξημένων ποσών ασβεστίου πέραν των 1200-1500 mg/ ημέρα δεν αυξάνει παράλληλα και την ευεργετική επίδρασή του στα οστά. Το ασβέστιο έχει κάποιο όριο δράσης (ουδός). Η χορήγηση πέραν του ουδού δεν οδηγεί σε καλύτερο αποτέλεσμα και για μερικούς μπορεί να οδηγήσει και σε παρενέργειες όταν τα υπερβάλλοντα ποσά χορηγηθούν χρόνια.

Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες έως 500-600 mg τη φορά, είτε με τις τροφές, είτε με συμπληρώματα διατροφής. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να χαθούν στη διαδικασία της πέψης. Για το λόγο αυτό καλύτερο είναι να μοιράζετε στα γεύματα την ποσότητα του ασβεστίου που λαμβάνετε ημερησίως.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο ορισμένων τροφίμων
300 mg ασβεστίου περιέχονται σε:

  • 25-30 g σκληρού τυριού (έμενταλ, παρμεζάνα, τσένταρ, γραβιέρα κ.λπ.)
  • 50 g μαλακού τυριού (καμαμπέρ, μπρι κ.λπ.)
  • 200 g αποβουτυρωμένου γάλακτος ή γιαουρτιού
  • 150 g αμυγδάλων, αποξηραμένων σύκων
  • 200 g οσπρίων
  • 500 g πράσινων λαχανικών (λάχανο, πράσο, σπανάκι, μπρόκολο), ψωμιού ολικής αλέσεως
  • 0,7 l ορισμένων μεταλλικών νερών πλούσιων σε ασβέστιο (ελέγξτε την ετικέτα)

Βιβλιογραφία:

  1. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what_you_need_to_know_about_calcium
  2. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement-interaction/possible-interactions-with-calcium
  3. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-781-calcium.aspx?activeingredientid=781
  4. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-998-magnesium.aspx?activeingredientid=998

Σχετικά με τον δημιουργό

Κυριακή Απέργη / Διαιτολόγος-Διατροφ...

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Ονομάζομαι Απέργη Κυριακή. Γεννήθηκα στην Αθήνα τον Μάρτιο του 1988. Σπούδασα στην πρώτη μου επιλογή στο Χαροκόπειο Πανεπιστημίο Αθηνών στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής από όπου και αποφοίτησα το 2010. Ο τομέας της διατροφής και της υγείας ήταν και είναι σκοπός της ζωής μου και εξακολουθεί να με απασχολεί θερμά.
Πραγματοποίησα την πτυχιακή μου εργασία στην κοιλιοκάκη και ολοκλήρωσε την κλινική πρακτική άσκηση στα Πανεπιστημιακά νοσοκομεία “Αττικό” και “Αλεξάνδρα”.
Το 2013 εξειδικεύτηκα στο κομμάτι των διατροφικών διαταραχών και ολοκλήρωσα με επιτυχία την μεταπτυχιακή εκπαίδευση του Master Practitioner Programme in Eating Disorders and Obesity στο Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ) υπό την εποπτεία του NCFED της Μεγάλης Βρετανίας και αναγνωρισμένο από το Βρετανικό Σύλλογο Ψυχολόγων – British Psychological Society – BPS .
Παρακολούθησα σαν πρακτική περιστατικά διατροφικών διαταραχών στην Μονάδα Εφηβικής Υγείας της Β’ Παιδιατρικής Κλινικής του Πανεπιστημίου Αθηνών (Νοσοκομείο Παίδων «Π. & Α. Κυριακού»).
Συνεχίζω και ενημερώνομαι συνεχώς για θέματα διατροφής και ψυχολογίας ακολουθώντας συνεχείς εκπαιδεύσεις και προγράμματα κατάρτισης.
Στο πλαίσιο της συνεχιζόμενης εκπαίδευσης παρακολουθώ σεμινάρια της ESPEN (LLL) για την κλινική διατροφή και σεμινάρια συνεχιζόμενης εκπαίδευσης από αναγνωρισμένους φορείς.
Έχω παρακολουθήσει σεμινάρια life- coaching και Focus in Solution Therapy.
Παρακολουθώ και ενημερώνομαι για τις τελευταίες εξελίξεις σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής.
Το 2015 ολοκλήρωσα τα κλινικά σεμινάρια του ΚΕΑΔΔ.
Συμμετέχω σαν ομιλήτρια σε ποικίλες δράσεις διατροφικής εκπαίδευσης.
Αποτελώ εκπαιδεύτρια του ΚΕΑΔΔ στο κομμάτι της νευρικής ανορεξίας.
Αρθρογραφώ σε ηλεκτρονικά site (www.diatrofi.gr) και περιοδικά, στο δικό μου kiriakiapergi@blogspot.gr και πραγματοποιώ ομιλίες σε ραδιοφωνικούς σταθμούς.
Έχω συμμετάσχει σε βιβλία διατροφής και ψυχολογίας.
Είναι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδος, του συλλόγου Κλινικών Διαιτολόγων ESPEN και GrESPEN και της ΕΔΔΕ και επιστημονικός συνεργάτης της ομάδας diatrofi και keadd.