Διατροφή και τροφή Ιχνοστοιχεία Συστατικά

Σίδηρος: Τροφή & απορρόφηση 2

iron.diatrofi.gr

Συνέχεια από

Ο σίδηρος στις τροφές υπάρχει σε δύο μορφές: τον αιμικό (δισθενή) και τον μη-αιμικό (τρισθενή).

Ο  αιμικός σίδηρος ανευρίσκεται κατά κύριο λόγο σε ζωικά τρόφιμα, όπως κόκκινο κρέας, σκούρο κρέας των πουλερικών, ψάρι, συκώτι και εντόσθια. Ο μη αιμικός σίδηρος ονομάζεται και φυτικός γιατί βρίσκεται κυρίως σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, πχ σπανάκι, φακές, πετιμέζι, μελάσα κτλ. Τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν και μη αιμικό σίδηρο σε μικρότερες ποσότητες. Ο ανθρώπινος οργανισμός, είναι σε καλύτερη θέση να απορροφά τον αιμικό σίδηρο σε ποσοστό που φτάνει το 25% και επηρεάζεται ελάχιστα από άλλους παράγοντες.

Ο μη αιμικός σίδηρος δεν είναι εύκολα απορροφήσιμος από τον ανθρώπινο οργανισμό και μόνο ένα ποσοστό της τάξης του 2% με 5% θα απορροφηθεί, με το μεγαλύτερο όταν συνδυάσουμε το τρόφιμο με άλλα ενισχυτικά συστατικά και το μικρότερο ή και καθόλου όταν στο γεύμα υπάρχουν «ανταγωνιστικές» τροφές.

Η απορρόφηση και κυρίως η χρησιμοποίηση του σιδήρου εξαρτάται επιπλέον από την παρουσία κάποιων συστατικών.

Τα «βοηθητικά» συστατικά είναι:

  • Η βιταμίνη C (πιπεριές, ντομάτα, χυμός λεμονιού, πορτοκαλιού, μαϊντανός κτλ) Υπάρχει στενή σχέση ανάμεσα στην ποσότητα του μη συνδεδεμένου με αιμοσφαιρίνη σιδήρου που απορροφάται και της βιταμίνης C που περιέχεται στη διατροφή
  • Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (όξινο pH) και περιέχουν προβιοτικά όπως το λάχανο τουρσί, κομπούχα, ελιές. Για τα ζυμωμένα γαλακτοκιμικά (κεφίρ, κρέμ φρες, φυσικό παραδοσιακό γιαούρτι, buttermilk κλπ) μαζί με γεύμα πλούσιο σε σίδηρο χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα γιατί περιέχουν και ασβέστιο.
  • Κιτρικό οξύ (λεμόνια και λοιπά εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες)
  • Βιταμίνες συμπλέγματος Β (φολικό οξύ, Β1, Β6, Β12)
  • Το μολυβδαίνιο απαραίτητο για τη λειτουργία του ενζύμου οξειδάση της ξανθίνης που εμπλέκεται στο μεταβολισμό του σιδήρου
  • Η παρουσία ζωικής πρωτεΐνης στο γεύμα.
  • Η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό. Όσοι διαθέτουν επαρκή αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό τους απορροφούν το σίδηρο λιγότερο αποτελεσματικά από όσους παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου.

Τα «ανασταλτικά» συστατικά είναι:

  • Ασβέστιο: 2 ώρες πριν και 2 ώρες μετά από γεύμα πλούσιο σε σίδηρο αποφεύγουμε μη ζυμωμένα γαλακτοκομικά (γάλα/ τυριά)
  • Φυτικό οξύ: δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά. Στο ψωμί ή παξιμάδι ολικής που έχει παρασκευαστεί με προζύμι, το φυτικό οξύ έχει εξουδετερωθεί λόγω της ζύμωσης από το προζύμι.
  • Πολυφαινόλες: κακάο, καφές, τσάι
  • Οξαλικό οξύ: σπανάκι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Μόλυβδος
  • Ασβέστιο (>40mg στο γεύμα), Ψευδάργυρος, Μαγνήσιο και Χαλκός αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
  • Αυγά περιέχουν μια φωσφοπρωτείνη την φωσβιτίνη που μειώνει την απορρόφιση του σιδήρου στο γεύμα (1 αυγό μείωση 28% στο σίδηρο του γεύματος)
  • Κάποια φάρμακα μπορεί να συνδέονται με το σίδηρο, προκαλώντας μειωμένη απορρόφηση τόσο του σιδήρου, όσο και του φαρμάκου, όπως φαρμακα που μειώνουν το PH του στομάχου όπως τα αντιόξινα, η levodopa, methyldopa και cardidopa, οι τετρακυκλίνες και η πενικιλλαμίνη.

Τρικ για αύξηση απορρόφησης:

  • Μουλιάσμα- φύτρωμα: οσπρίων, ξηρών καρπών. Τα όσπρια πριν το μαγείρεμα χρειάζονται τουλάχιστον 24 ώρες μούλιασμα για να ενεργοποιήσουμε τα ένζυμα τους και να εξουδετερωθεί το φυτικό οξύ. Μούλιασμα χρειάζονται κανονικά και όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης και στους ξηρούς καρπούς για 8- 24 ώρες. Για να εξουδετερώσουμε το φυτικό οξύ βοηθά αν προσθέσουμε λίγες σταγόνες λεμονιού ή ορό γάλακτος μέσα στο νερό του μουλιάσματος. Ο ορός είναι το «νερό» που προκύπτει από το φυσικό παραδοσιακό γιαούρτι ή κεφίρ αν το ανακατέψουμε και το αφήσουμε.
  • Συνδυάζουμε τις φυτικές πηγές σιδήρου με αιμικό σίδηρο για αύξηση της απορρόφησης του μη αιμικού σίδηρου πχ. όσπρια με κρέας.
  • Ο καφές, το κακάο, το χαμομήλι, η μέντα περιέχουν ουσίες που δυσκολεύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο, δε χρειάζεται πλήρη αποφυγή τους, αλλά αποφυγή κατανάλωσης αμέσως πριν ή αμέσως μετά την κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

ΠΗΓΕΣ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ :

Τρόφιμο (mg/100g) Τρόφιμο (mg/100g)
Μαλάκια- Οστρακοειδή 33,0 Αυγά 2,0
Ξηρή μαγιά μπύρας 20,0 Βοδινό 1,9
Κάρυ 29,6 Λευκό ψωμί 1,6
Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού 16,7 Λάχανο 0,6
Συκώτι αρνιού 12,4 Κόκκινο κρασί 0,5
Κακάο σκόνη 10,5 Λευκά ψάρια 0,5
Μαϊντανός 8,0 Ψωμί ολικής αλέσεως  2,7
Αποξηραμένα βερίκοκα 4,1 Μαύρη Σοκολάτα 2,4
Σπανάκι 2,7 Γαλοπούλα 2,2

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 

  1. Cook JD. Iron deficiency Anaemia. Baillieres Clin Haematol, 7;4:787-804, 1994.
  2. “Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for the United Kingdom”, Dept. of Health, HMSO, 1991.
  3. http://www.irondisorders.org/diet/
  4. Nutritional and physiological significance The Report of the British Nutrition Foundation’s Task Force
  5. https://fnic.nal.usda.gov/sites/fnic.nal.usda.gov/files/uploads/DRIEssentialGuideNutReq.pdf

Σχετικά με τον δημιουργό

Κυριακή Απέργη / Διαιτολόγος-Διατροφ...

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Ονομάζομαι Απέργη Κυριακή. Γεννήθηκα στην Αθήνα τον Μάρτιο του 1988. Σπούδασα στην πρώτη μου επιλογή στο Χαροκόπειο Πανεπιστημίο Αθηνών στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής από όπου και αποφοίτησα το 2010. Ο τομέας της διατροφής και της υγείας ήταν και είναι σκοπός της ζωής μου και εξακολουθεί να με απασχολεί θερμά.
Πραγματοποίησα την πτυχιακή μου εργασία στην κοιλιοκάκη και ολοκλήρωσε την κλινική πρακτική άσκηση στα Πανεπιστημιακά νοσοκομεία "Αττικό" και "Αλεξάνδρα".
Το 2013 εξειδικεύτηκα στο κομμάτι των διατροφικών διαταραχών και ολοκλήρωσα με επιτυχία την μεταπτυχιακή εκπαίδευση του Master Practitioner Programme in Eating Disorders and Obesity στο Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ) υπό την εποπτεία του NCFED της Μεγάλης Βρετανίας και αναγνωρισμένο από το Βρετανικό Σύλλογο Ψυχολόγων – British Psychological Society - BPS .
Παρακολούθησα σαν πρακτική περιστατικά διατροφικών διαταραχών στην Μονάδα Εφηβικής Υγείας της Β’ Παιδιατρικής Κλινικής του Πανεπιστημίου Αθηνών (Νοσοκομείο Παίδων «Π. & Α. Κυριακού»).
Συνεχίζω και ενημερώνομαι συνεχώς για θέματα διατροφής και ψυχολογίας ακολουθώντας συνεχείς εκπαιδεύσεις και προγράμματα κατάρτισης.
Στο πλαίσιο της συνεχιζόμενης εκπαίδευσης παρακολουθώ σεμινάρια της ESPEN (LLL) για την κλινική διατροφή και σεμινάρια συνεχιζόμενης εκπαίδευσης από αναγνωρισμένους φορείς.
Έχω παρακολουθήσει σεμινάρια life- coaching και Focus in Solution Therapy.
Παρακολουθώ και ενημερώνομαι για τις τελευταίες εξελίξεις σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής.
Το 2015 ολοκλήρωσα τα κλινικά σεμινάρια του ΚΕΑΔΔ.
Συμμετέχω σαν ομιλήτρια σε ποικίλες δράσεις διατροφικής εκπαίδευσης.
Αποτελώ εκπαιδεύτρια του ΚΕΑΔΔ στο κομμάτι της νευρικής ανορεξίας.
Αρθρογραφώ σε ηλεκτρονικά site (www.diatrofi.gr) και περιοδικά, στο δικό μου kiriakiapergi@blogspot.gr και πραγματοποιώ ομιλίες σε ραδιοφωνικούς σταθμούς.
Έχω συμμετάσχει σε βιβλία διατροφής και ψυχολογίας.
Είναι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδος, του συλλόγου Κλινικών Διαιτολόγων ESPEN και GrESPEN και της ΕΔΔΕ και επιστημονικός συνεργάτης της ομάδας diatrofi και keadd.