Dr Plus - Diatrofi

Διατροφή και τροφή Τρόφιμα

Διατροφική αξία φράουλας

diatrofiki-axia-fraoulas

Η φράουλα είναι ένα γλυκό, αρωματικό, πλούσιο σε ίνες φρούτο, γεμάτο βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Οι φράουλες είναι ένα από τα φρούτα που αρέσουν περισσότερο στην αγορά, με μια φυσικά νοστιμότατη γεύση και πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι εύκολο να συμφωνήσεις ότι οι φράουλες ταιριάζουν τέλεια σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Ποια είναι η θρεπτική αξία της φράουλας;

Οι φράουλες έχουν περίπου 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κύπελλο. Περιλαμβάνονται 3 γραμμάρια ινών και 7,4 γραμμάρια ζάχαρης. Ο γλυκαιμικός δείκτης των φραουλών είναι 25 και το γλυκαιμικό φορτίο είναι 3,2

Είναι φυσικά πολύ χαμηλές σε λίπος, εφόσον περιέχουν λιγότερο από  1/2 γραμμάριο ανά κύπελλο. Τα περισσότερα από αυτά είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Έχουν μόλις 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κύπελλο.

Βιταμίνες και ανόργανα συστατικά

Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, υπερβαίνοντας την ημερήσια ανάγκη ενός ατόμου καταναλώνοντας  μόλις 1 κύπελλο.

Επίσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, φολικό οξύ, ασβέστιο και μαγνήσιο. Στον πίνακα που ακολουθεί θα βρείτε αναλυτικά τα θρεπτικά στοιχεία της φράουλας

Διατροφικά στοιχείαΠοσότητα ανά 100 γραμμάρια
Θερμίδες32kcal
Υδατάνθρακες7.7gr
Σάκχαρα4,9gr
Φυτικές ίνες2gr
Πρωτεΐνη0.7gr
Λίπος0.3gr
Βιταμίνες
Βιταμίνη A12IU
Βιταμίνη C58.8mg
Βιταμίνη E (α τοκοφερόλη)0.3mg
Βιταμίνη K2.2mcg
Νιασίνη0.4mg
Φυλλικό οξύ24.0mcg
Μέταλλα
Ασβέστιο16.0mg
Σίδηρος0.4mg
Μαγνήσιο13.0mg
Μαγγάνιο0.4mg
Φώσφορος24.0mg
Κάλιο153mg
Νάτριο1.0mg
Ψευδάργυρος0.1mg

Όπως και τα περισσότερα φρούτα η φράουλα αποτελεί εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών αλλά και άλλων βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών καθιστώντας τη ωφέλιμη για τη γενικότερη υγεία.

Θρεπτική αξία

Οι φράουλες χρωστούν τη ζωηρή τους απόχρωση στη σειρά των αντιοξειδωτικών που κατέχουν:

  • Συμβάλλουν στην πρόληψη και θεραπεία των υψηλών επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, εφόσον περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση της σταθερότητας των σακχάρων στο αίμα, αλλά μπορεί να είναι σε θέση να μειώσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα που εμφανίζεται συνήθως μετά από ένα γεύμα. Με τη µείωση της πρόσληψης και της µεταφοράς γλυκόζης στα έντερα, οι φράουλες παρέχουν προστασία από τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
  • Έχει αποδειχθεί ότι οι φράουλες μειώνουν τη φλεγμονή σε άτομα πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα. Η οστεοαρθρίτιδα είναι μία φλεγμονώδης κατάσταση που προκαλεί σημαντικό πόνο κατά τη διάρκεια έξαρσης. Μελέτες δείχνουν ότι η παροχή 50 γραμμαρίων ανασυσταθέντος λυόφιλου προϊόντος για περίοδο 12 εβδομάδων βελτιώνει την ποιότητα ζωής για όσους πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα, πιθανώς λόγω των βιοδραστικών ενώσεων της φράουλας
  • Προάγουν την επούλωση τραυμάτων. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 75 και 90 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C την ημέρα. Με περίπου 90 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ανά κύπελλο, οι φράουλες είναι μία από τις καλύτερες πηγές αυτής της ισχυρής αντιοξειδωτικής βιταμίνης. Η βιταμίνη C είναι πρόδρομος του κολλαγόνου, δομικό συστατικό του δέρματος
Βιταμίνη C

Εφόσον το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ή να αποθηκεύει βιταμίνη C, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, είναι σημαντικό να την καταναλώνουμε καθημερινά μέσω τροφής.

Η λήψη επαρκούς βιταμίνης C παρέχει τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για την αποκατάσταση των τραυματισμών και την επούλωση των πληγών.

  • Προάγουν την υγεία της καρδιάς. Οι φράουλες έχουν ίνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν να διατηρηθούν υπό έλεγχο η χοληστερόλη και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Τα φλαβονοειδή και το κάλιο στις φράουλες λειτουργούν για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, οι φράουλες αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C και φυλλικού οξέος, δύο βασικές θρεπτικές ουσίες για την καρδιακή υγεία. Με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά οφέλη, οι φράουλες είναι ένας νοστιμότατος τρόπος για να προστατέψετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα
  • Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Η ευερέθιστη νόσος του εντέρου έχει συνδεθεί με αυξημένα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου, με τις δύο συνθήκες να σχετίζονται με τη χαμηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, καθώς και με την υψηλή πρόσληψη ζωικών λιπών. Μια μεγάλη ανασκόπηση των μελετών δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων φραουλών μπορεί να βοηθήσει
  • Έχει αποδειχθεί ότι οι φράουλες βελτιώνουν τους δείκτες οξειδωτικού στρες λόγω της υψηλής συγκέντρωσης των ανθοκυανινών. Δεδομένης της γενικής δημοτικότητάς τους, η προώθηση της πρόσληψης φράουλας είναι μια ευρέως αποδεκτή σύσταση

Αλλεργίες

Οι αλλεργίες στις φράουλες είναι πιθανές και μπορεί επίσης να συνεπάγονται διασταυρούμενη αντίδραση με άλλα φρούτα, όπως τα σταφύλια και τα κεράσια.

Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν κνίδωση, δύσπνοια ή σφίξιμο στο λαιμό. Αν υποψιάζεστε κάποια αλλεργία στις φράουλες, δείτε ένα αλλεργιολόγο για δοκιμή.

Γενικές οδηγίες

Επιλέξτε φράουλες που είναι πλούσιες και ομοιόμορφα κόκκινες. Αποφεύγετε τα μούρα που εμφανίζουν σημάδια από μούχλα.

Μπορείτε να βρείτε φρέσκες φράουλες στο μπακάλικο οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου, αλλά είναι καλύτερες την άνοιξη και το καλοκαίρι, νωπές από το αγρόκτημα. Ελέγξτε την τοπική αγορά των αγροτών.

Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε οργανικές (βιολογικές) φράουλες για να αποφύγετε τα φυτοφάρμακα που χρησιμοποιούνται συνήθως στη συμβατική καλλιέργεια.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κατεψυγμένες οργανικές φράουλες για επιπλέον γλυκύτητα και ενίσχυση της διατροφής οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου.

Ασφάλεια των τροφίμων

Διαλέξτε μέσα από τη συσκευασία των φραουλών πριν τις φυλάξετε για να αφαιρέσετε τυχόν κατεστραμμένα φρούτα. Φυλάσσετε τις στο πιο κρύο μέρος του ψυγείου σας σφραγισμένες σε περιέκτη για να μειώσετε την κυκλοφορία του αέρα. Χρήση εντός 1 εβδομάδας ή, ιδανικά, εντός 3 ημερών.

Οι νωπές φράουλες πρέπει να ξεπλένονται κάτω από τρεχούμενο νερό πριν από την κατανάλωση ή τον τεμαχισμό.

Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να φάτε όλες τις φρέσκες φράουλες σας πριν να γίνουν κακές, μπορείτε να τις καταψύχετε μεμονωμένα σε ένα φύλλο ψησίματος και να τις μεταφέρετε σε μια σακούλα κατάψυξης για μεταγενέστερη χρήση.

Τι να προσέχετε

Δυστυχώς οι φράουλες είναι από τα πιο επιβαρυμένα με φυτοφάρμακα φρούτα, γι’ αυτό καλό είναι να προτιμάτε τις βιολογικές.

Όταν αγοράζετε φράουλες, να προσέχετε να μην είναι ζαρωμένες και αλλοιωμένες, αλλά καθαρές, ομοιόμορφες και με καθαρό χρώμα, πράσινα φύλλα και χνούδι στην επιφάνειά τους. Προτιμήστε τις πιο μικρές και καταναλώστε τις στην εποχή τους.

Αποθήκευση και κατανάλωση

Οι φράουλες πρέπει να αποθηκεύονται στο ψυγείο σε πλαστικό σκεύος με τρυπημένο κάλυμμα για να επιτρέπεται η διέλευση του κρύου αέρα.

Χρειάζεται να πλένονται καλά πριν καταναλωθούν, διότι η τραχιά επιφάνεια τους ευνοεί τη συσσώρευση σκόνης και λιπασμάτων.

Καταναλώνονται ως νωπό φρούτο αλλά και επεξεργάζονται (κονσέρβες, χυμοί και άλλα). Χρησιμοποιούνται επίσης στη ζαχαροπλαστική, γίνονται μαρμελάδες, λικέρ, κομπόστες.

Πολλοί προτιμούν να τους ρίχνουν ζάχαρη ή και σαντιγύ ή και κονιάκ ακόμα, για να ανεβάσουν τη γλυκύτητα. Οι μαρμελάδες φράουλας γίνονται ανάρπαστες λόγω της γλυκιάς οξύτητας.

Απολαύστε αυτό το μικρό κόκκινο «θησαυρό» με ποικίλους τρόπους

  1. Σαν φρουτοσαλάτα από 4 – 5 φράουλες, 2 βερίκοκα και 1 λεπτή φέτα πεπόνι (για οποιοδήποτε ελαφρύ γεύμα μέσα στην ημέρα)
  2. Δύο φρυγανιές με μία επάλειψη με φυτική μαργαρίνη και μία επάλειψη με μαρμελάδα φράουλας και 1 καφέ ή 1 ποτήρι γάλα 1,5% (σαν πρωινό)
  3. Ένα μικρό κομμάτι τσιζκέικ με μαρμελάδα φράουλα (φτιαγμένο με τυρί φιλαδέλφεια με λίγα λιπαρά 10% και με μπισκότα τύπου digestive, κατά περίσταση το απόγευμα)
  4. Γιαούρτι μέχρι 2% σε λιπαρά με 4 – 5 φράουλες κομμένες σε κομματάκια και 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς θρυμματισμένους ή δημητριακά (για οποιοδήποτε ελαφρύ γεύμα μέσα στην ημέρα)
  5. Μιλκ σέικ φράουλα: 5 – 6 φράουλες πλυμένες και καθαρισμένες με γάλα 1,5% σε λιπαρά και τριμμένο πάγο (ιδανικό για το καλοκαίρι)
  6. Ζελέ χωρίς ζάχαρη με 4 – 5 φράουλες κομμένες σε κομματάκια μέσα στο μείγμα

Όπως και να έχει, οι φράουλες αποτελούν μία πολύ καλή γευστική επιλογή για οποιοδήποτε ελαφρύ γεύμα μέσα στην ημέρα!

Σχετικά με τον δημιουργό

Κατερίνα Καρακικέ / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Διαιτολόγος Διατροφόλογος MSc