Τρόφιμα

Αβοκάντο η αγαπημένη τροφή μικρών και μεγάλων

 Το αβοκάντο, αυτό το πράσινο φρούτο με το ωοειδές σχήμα και την κιτρινοπράσινη σάρκα, προέρχεται από ένα δέντρο γνωστό με την ονομασία βουτυρόδεντρο, και πρωτοεμφανίστηκε στο Μεξικό. Σήμερα καλλιεργείται σε πολλές χώρες του κόσμου και αποτελεί συστατικό σε διάφορες συνταγές, αλλά καταναλώνεται και αυτούσιο από πολλούς “θαυμαστές “ του.

Αυτό λοιπόν το εξαιρετικό φρούτο με τη βουτυρώδης γεύση είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και σύμφωνα με έρευνες, έχει σημαντικές ιδιότητες για την υγεία μας.

Το αβοκάντο αποτελείται από νερό, σάκχαρα, φυτικές ίνες, κορεσμένα, ακόρεστα και ω3 λιπαρά οξέα, ιχνοστοιχεία (κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, χαλκός), βιταμίνες ( A, E, K, C, φολλικό οξύ), καροτενοειδή (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α- και β-καροτίνη), φυτοστερόλες και 18 βασικά αμινοξέα .

Τα 100 γρ αβοκάντου αποδίδουν 160 θερμίδες, καθώς τα λιπαρά που περιέχονται αυξάνουν αρκετά το θερμιδικό του περιεχόμενο.

 Οι σημαντικές του ιδιότητες

 Αντικαρκινική δράση
Σύμφωνα με κλινικές μελέτες, τα μονοακορέστα λιπαρά, τα καροτενοειδή και η βιταμίνη Ε που περιέχονται ευθύνονται για την προστασία που προσφέρει το αβοκάντο έναντι του καρκίνου του μαστού και του προστάτη.

Προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος
Το αβοκάντο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της “κακής”-LDL χοληστερόλης, ενώ αυξάνει την “καλή”-HDL χοληστερόλη. Το κάλιο, το φολλικό οξύ, τα μονοακόρεστα και ω3 λιπαρά, οι φυτοστερόλες και τέλος η βιταμίνη Ε που περιέχονται συμβάλλουν στην καρδιοπροστατευτική ιδιότητα του αβοκάντου, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης εμφράγματος και καρδιακής νόσου.

Αντιφλεγμονώδη δράση
Το αβοκάντο να συμβάλλει στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοαρθρίτιδας και ρευματοειδής αρθρίτιδας, καθώς τα καροτενοειδή, οι βιταμίνες Ε και C, οι φυτοστερόλες, ο ψευδάργυρος και τα ω3 λιπαρά έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.

Προστατευτική δράση για το δέρμα και τα μαλλιά
Το αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τη μορφή μάσκας, αναμειγμένο και με άλλα υλικά, προσφέροντας σημαντική ενυδάτωση στο δέρμα και στα μαλλιά, αλλά και αντιγηραντική προστασία.

Βοηθητικό στην απώλεια βάρους
Έρευνες δείχνουν το αβοκάντο, χάρις των μονοακόρεστων λιπαρών του, να σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερη περίμετρο μέσης για εκείνους που το κατανάλωναν σε τακτικά χρονικά διαστήματα. Επιπλέον, φαίνεται να μειώνει την αίσθηση πείνας μετά από 4 ώρες από την κατανάλωσή του στο κυρίως γεύμα.

Το αβοκάντο λοιπόν προσφέρει γεύση και υγεία στην καθημερινότητά μας, αρκεί να προσέχουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε.

Έξυπνες Συμβουλές…        

  • Το τμήμα του αβοκάντο που περιέχει τη μεγαλύτερη  συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών, είναι αυτό που βρίσκεται πλησιέστερα στο φλοιό του. Γι’ αυτό και πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στη διαδικασία αφαίρεσης της σάρκας από τη φλούδα, ώστε να εισπράξουμε τη μέγιστη διατροφική του αξία.
  • Για να διαπιστώσουμε πόσο ώριμο είναι ένα αβοκάντο, αρκεί να το κρατήσουμε στη χούφτα μας και να το πιέσουμε ελαφρώς. Είναι ώριμο όταν θα είναι μεν σφιχτό, αλλά θα απορροφήσει την ελαφριά πίεση που θα του ασκήσουμε.
  • Το υπερβολικά ώριμο αβοκάντο έχει χαραγματιές στο φλοιό του και όταν το κρατάμε, δίνει την αίσθηση του υπερβολικά μαλακού. Το άγουρο αβοκάντο είναι πολύ σκληρό στην αφή και για να επιταχύνουμε την ωρίμανσή του, πρέπει να το φυλάξουμε σε μια χάρτινη σακούλα μαζί με ένα μήλο. Το μήλο βγάζει ένα αέριο, το αιθυλένιο, που βοηθά στην ωρίμανση.
  • Το καθαρισμένο αβοκάντο μαυρίζει εύκολα, σχεδόν αμέσως μόλις έρθει σ’ επαφή με τον αέρα. Γι’ αυτό και πρέπει να το καθαρίζουμε τη στιγμή που σκοπεύουμε να το χρησιμοποιήσουμε.

Αν δεν το έχετε δοκιμάσει, διαλέξτε συνταγούλα και τολμήστε το…

Νοστιμότατη μους Αβοκάντο

Σωστή διατροφη σημαίνει υγιεινός τρόπος ζωής, τρώγοντας τα πάντα με μέτρο και επιλέγοντας σωστά αυτά που θα καταναλώσουμε.
Aντί λοιπόν για μία παραδοσιακή μους  σοκολάτας τι θα λέγατε για μία πολυ υγιεινη νοστιμότατη μους Αβοκάντο;
Συνδυασμένη με  το πορτοκάλι  ή την μπανάνα  δίνουν ένα θεϊκό γευστικό αποτέλεσμα και πραγματικά δημιουργούν μια Νοστιμότατη μους!
Σας προτρέπω να τις φτιάξετε και είμαι σίγουρη ότι θα ξετρελαθείτε!

Μους Αβοκάντο με πορτοκάλι 

Υλικά:

  • 1 ώριμο αβοκάντο
  • 3/4 φλ. χυμός πορτοκαλιού
  • 1/2 φλ. κακάο
  • 2 κ.γ. σπόροι chia
  • 2 κ.σ. μέλι
  • ξύσμα πορτοκαλιού

Μους Αβοκάντο με μπανάνα  

Υλικά:

  • 1,5 ώριμο αβοκάντο
  • 2 ώριμες μπανάνες
  • 6 κ. σούπας σκόνη κακάο
  • ¼ φλ. Γάλα αμυγδάλου ή άλλο φυτικό γάλα
  • 2 κ.σ. μέλι
  • Μια πρέζα αλάτι

Τοποθετούμε όλα τα υλικά στο blender και τα χτυπάμε καλά μέχρι να αποκτήσει η μους κρεμώδη υφή.
Μοιράζουμε την μους σε ατομικά μπολ και βάζουμε στο ψυγείο να πήξει τουλάχιστον 4 ώρες.
Στολίζουμε με φρέσκα φρούτα και σερβίρουμε.

Μπρουσκέτα με αβοκάντο 

Η μπρουσκέτα με το αβοκάντο και το κατσικίσιο τυρί είναι ένα απλό και γευστικό σάντουιτς με την σπιρτάδα του τυριού και την επίγευση από το αβοκάντο.

Συστατικά:

  • 1 ώριμο αβοκάντο
  • 100 γρ ελληνικό κατσικίσιο τυρί
  • 4 φέτες μαύρο πολύσπορο ψωμί
  • 4 κουταλιές μέλι θυμαρίσιο
  • φρεσκοκομμένο πιπέρι

Κόβουμε το αβοκάντο και το κατσικίσιο τυρί σε λεπτές φέτες και τις βάζουμε επάνω στις φέτες του ψωμιού.
Ρίχνουμε από πάνω με ένα κουτάλι λίγο μέλι θυμαρίσιο και το βάζουμε στο γκριλ για 2 λεπτά.
Πιπερώνουμε με το χοντροκομμένο πιπέρι και απολαμβάνουμε.
Μπορείτε να το φάτε και απλά σαν σάντουιτς χωρίς να το περάσετε από το γκριλ.

Ντρεσινγκ για σαλάτα ή για το κοτόπουλο

Τι θα χρειαστούμε:

  • 1/2  γιαούρτι στραγγιστό 2%
  • 1 αβοκάντο
  • λίγο χυμό λεμόνι, 1 κ. σ. ελιαόλαδο (προαιρετικά προσθέτετε κόλιανδρο ή σκόρδο ή άνηθο)

Τα ανακατεύετε στο blender πολύ καλά και το προσθέτε στην σαλάτα σας (σε τονοσαλάτα είναι πολύ νόστιμο) ή το χρησιμοποιείτε σαν σως με το ψητό κοτόπουλο (αντί για μαγιονέζα ή έτοιμες σως του εμπορίου).

Αβοκάντο με καρύδια και μέλι

Είναι ο κλασσικός γλυκός και γρήγορος συνδυασμός για να απολαύσουμε το αβοκάντο.

Το μέλι με τα καρύδια πάνω σε κομμάτια αβοκάντο καλύπτουν την ανάγκη μας σε μια γλυκιά γεύση καθώς επίσης είναι και πολύ χορταστικό. Δοκιμάστε το σαν επιδόρπιο το απόγευμα ή ακόμα και πρωινό με ψωμί ολικής ή κάποιο παξιμαδάκι.

Μπιφτέκια κοτόπουλου με αβοκάντο

Βάζοντας αβοκάντο το μπιφτέκι δεν χρειάζεται λάδι. Από κει και πέρα απλά είναι άλλη μια παραλλαγή για μπιφτέκια.

Τι χρειαζόμαστε:

  • 500 γρ. κιμάς κοτόπουλου
  • 1 μεγάλο ώριμο αβοκάντο – κομμένο σε χοντρά κομμάτια
  • 1/2 φλιτζάνι φρυγανιά
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • αλάτι και πιπέρι

Ανακατέυουμε όλα τα υλικά μαζί προσέχοντας να μην λιώσουμε πολύ το αβοκάντο.

Φτιάχνουμε 5-6 μπιφτέκια.

Ψήνουμε στο γκριλ στους 180’C.

Σχετικά με τον δημιουργό

Μαρίνα Ζαχαράκη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ονομάζομαι Μαρίνα Ζαχαράκη. Γεννήθηκα στο Ηράκλειο Κρήτης.Σπούδασα στο Τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας του Ανώτερου Τεχνολογικού Ιδρύματος Κρήτης και αποφοίτησα με γενικό βαθμό Άριστα (8,6 ).
Ζω στο Ηράκλειο Κρήτης. Εργάζομαι ως καθηγήτρια, αναπληρώτρια σε Σχολικές μονάδες ειδικής αγωγής. Παράλληλα τον ελεύθερο χρόνο μου ασχολούμαι με το κομμάτι της ενημέρωσης του κοινού σε θέματα διατροφής .
Διετέλεσα εργαστηριακός συνεργάτης στο τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας Κρήτης στη Σητεία. Εργάστηκα σε δημόσια ΙΕΚ υπό την ιδιότητα του εκπαιδευτικού στα γνωστικά αντικείμενα της Διατροφής.

Στις 29 Μαΐου του 2015 ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου δίπλωμα ειδίκευσης στην Ειδική Αγωγή και εκπαίδευση :Master di secondo livello, Education and Disability Le dinamiche emotivo - affettive, που απονεμήθηκε από το Universita degli studi di Roma “ TOR VERGATA” Roma- Italia.

Έχω παρακολουθήσει πλήθος σεμιναρίων που αφορούν την διατροφική εκπαίδευση του κοινού, τη μεσογειακή – Κρητική διατροφή, την πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας παιδιών και ενηλίκων καθώς και τη συμβολή της διατροφής στην αντιμετώπιση διαφόρων νοσημάτων.

Είμαι συνεργάτης του site faepaidimou.gr.Οι απόψεις και τα άρθρα μου βασίζονται σε εμπειρία και γνώση που διαθέτω αλλά και στη συνεχή ενημέρωση από σεμινάρια και έρευνες. Πάνω από όλα τα άρθρα μου είναι γραμμένα με την υπευθυνότητα και την αγάπη με την οποία «ταΐζει» ένας γονιός το παιδί του. Παράλληλα αρθρογραφώ σε site, περιοδικά και εφημερίδες. Έχω παρουσιάσει διάφορες εργασίες σε ημερίδες και έχω κληθεί ως ομιλήτρια σε διάφορες εκδηλώσεις. Επίσης έχω οργανώσει ομιλίες σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες που οφείλουν να αναπτύξουν τα παιδιά της σχολικής ηλικίας σε αρκετά σχολεία. Η αποδοχή από μαθητές και εκπαιδευτικούς ήταν τέτοια που η δράση μου συνεχίζεται κάθε χρόνο.

Πρόσφατα έλαβα τον τίτλο «Master Practitioner οn Eating Disorders and Obesity» από το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας (NCFED).

Αυτό που κέντρισε το ενδιαφέρον μου στην επιστήμη της διατροφής είναι η δύναμη που έχει στην προστασία της υγείας. Για να ακολουθήσει κάποιος μια υγιεινή διατροφή, πρέπει να το θέσει ως μια από τις προτεραιότητες του.
Είναι σημαντικό ο καθένας να κοιτάξει με κριτική ματιά τη διατροφή του και να προβληματιστεί τί χρειάζεται να βελτιώσει.Οι γρήγοροι ρυθμοί που έχει η ζωή σήμερα απαιτούν προγραμματισμό στη διατροφή. Πολλές φορές είναι τόσο περιορισμένος ο χρόνος, λόγω εργασίας κλπ, που το τί θα φάμε δεν αποτελεί προτεραιότητα. Επίσης, πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στο φαγητό και σε διάφορες λιχουδιές για να αντιμετωπίσουν τις καθημερινές προκλήσεις της ζωής, όπως το άγχος και την κούραση τους. Όταν δίνουμε στο φαγητό τέτοιο ρόλο και το συνδέουμε με την ψυχολογική μας διάθεση, είναι εύκολο η διατροφή να χάνει την ισορροπία της.
Επειδή ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, είναι σημαντικό ο καθένας να κοιτάξει με κριτική ματιά τη διατροφή του και να προβληματιστεί τί χρειάζεται να βελτιώσει. Έτσι, συνειδητά θα αναζητήσει νέες λύσεις και νέες καλύτερες συνήθειες. Όταν μάθει κανείς να χειρίζεται δύσκολες καταστάσεις και πειρασμούς, όταν μάθει πώς να ψωνίζει σωστά, πώς να βελτιώσει τις συνταγές του ή το τί παραγγέλνει σε εστιατόρια, τότε αποκτά τον έλεγχο της διατροφής του. Θα πρέπει η περίοδος που χάνει κάποιος βάρος να τον γεμίσει με δεξιότητες και γνώσεις και να αποτελέσει αρχή για τη νέα, μακροχρόνια ισορροπημένη του διατροφή. Βέβαια, για να έχουμε αποτελέσματα σε βάθος χρόνου, πρέπει η διατροφή μας να έχει ποικιλία, να είναι νόστιμη και ευχάριστη, να έχει πολλές επιλογές για σνακ και να προσφέρει λύσεις σε πρακτικές δυσκολίες τις οποίες αντιμετωπίζει το κάθε άτομο. Αν δεν πληροί αυτές τις προϋποθέσεις, τότε το άτομο θα κουραστεί και εύκολα θα καταφύγει στον παλιό και ανθυγιεινό τρόπο ζωής του.

Στοιχεία επικοινωνίας
Κινητό τηλέφωνο: 6998704872
Email:zaxarakimarina@gmail.com