Dr Plus - Diatrofi

Τρόφιμα

Πως θα αυξήσω το ασβέστιο στην διατροφή μου

Το ασβέστιο είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες στην ανθρώπινη υγεία. Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο ανόργανο συστατικό στο σώμα, με το 99% να βρίσκεται στα δόντια και στα οστά.  Έρευνες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων, οστεοπόρωσης και διαβήτη σε ορισμένους πληθυσμούς.

ΠΟΣΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ:

0-12μηνών 525mg
1-3 χρονών 350mg
4-6 χρονών 450mg
7-10 χρονών 550mg
11-18 χρονών (αγόρια) 1000mg
11-18 χρονών(κορίτσια) 800mg
Άνω των 19 χρονών 700mg
Εγκυμοσύνη 700mg
Θηλασμός 700mg+550mg
Τα άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτικές αγωγές οστεοπόρωσης μπορούν να επωφεληθούν από ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου περίπου 1000mg. Ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει σχετικά με το πόσο ασβέστιο πρέπει να καταναλώσετε εάν σας έχουν συνταγογραφηθεί αυτές οι θεραπείες.

Τι είναι οστεομαλακία;

Η οστεομαλακία είναι παρόμοια με την ραχίτιδα στα παιδιά  και συγκεκριμένα είναι η ανεπαρκής επιμετάλλωση του οστού. Σχετίζεται με την ανεπάρκεια της βιταμίνης D στους ενήλικες, που έχει ως αποτέλεσμα έλλειμμα ή απώλεια των αλάτων του ασβεστίου, γεγονός που καθιστά τα οστά πιο μαλακά , εύθρυπτα, οστική άλγη, μυική αδυναμία  και παραμόρφωση οστών .

Αιτιολογία :

Ανεπάρκεια βιταμίνης D(χαμηλή πρόσληψη και ανεπαρκής έκθεση , δυσαπορρόφηση)

Υποφωσφαταιμία (χαμηλή πρόσληψη ή γενετική ανωμαλία)

Τα άτομα που έχουν υψηλό κίνδυνο για μειωμένη βιταμίνη D και επομένως να δημιουργηθούν και προβλήματα στα οστά είναι οι παρακάτω κατηγορίες:

Βρέφη, ηλικιωμένοι, σκούρο δέρμα, νεφρική ανεπάρκεια, γενετικά νοσήματα, επιληψία, σύνδρομα δυσαπορρόφησης , κάλυψη του δέρματος σε εξόδους.

Τι είναι οστεοπόρωση;

Η συχνότερη μεταβολική νόσος των οστών. Τα χαρακτηριστικά της είναι διαταραχή της μικροαρχιεκτομής του οστού, χαμηλή οστική μάζα, αυξημένα ευθραυστότητα και αύξηση των καταγμάτων. Είναι πολύ συχνό κυρίως στις γυναίκες ειδικά μετά την εμμηνόπαυση . Οι παράγοντες κινδύνου που αυξάνουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση είναι  : παράγοντες που έχουν να κάνουν με τον τρόπο ζωής(αλκοόλ, καφές, καπνός, αλάτι, υπερπρόσληψη βιταμίνης Α, χαμηλό βάρος, χαμηλό Ca, D) , γενετικοί παράγοντες(κυστική ίνωση, αιμοχρωμάτωση , πορφυρία κ.α) ακόμα και αιματολογικές διαταραχές , χαμηλό βάρος(ανορεξία) , διαταραχές γαστεντερικού αλλά και διαταραχές ενδοκρινικού συστήματος αλλά και κάποια φάρμακα. Η οστική μάζα αποκτάται μέχρι της 3 δεκατετία , η απώλεια της ξεκινά την στιγμή της απόκτησης της μεγαλύτερης οστικής μάζας.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο:

Γάλα , γιαούρτι , τυριά , σαρδέλα και γενικά μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο,  σολομό, λευκά φασόλια, αποξηραμένα σύκα, λαχανίδα, μαυρομάτικα φασόλια, αμύγδαλα, πορτοκάλι(χυμοί) , μπρόκολο, όσπρια , σπανάκι,  λάχανο, ψωμί ολικής αλέσεως αλλά και ορισμένα νερά που είναι πλούσια σε ασβέστιο(έλεγχος διατροφικής ετικέτας) . Πλέον στο εμπόριο κυκλοφορούν και γάλατα φυτικά για όσους έχουν δυσανεξία έτσι ώστε να προσλαμβάνουν το ασβέστιο από μια τέτοια πηγή. Η πρόσληψη  ασβεστίου απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες έως 500-600 mg τη φορά, είτε με τις τροφές, είτε με συμπληρώματα διατροφής. Ειδάλλως όπως και με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά η περίσσεια ποσότητα της δεν ωφελεί αλλά χάνεται κατά την πέψη, έτσι καλό θα είναι να μοιράζουμε αυτήν την ποσότητα στα γεύματα μας.

Πως πρέπει να τα συνδιάσω για να προσλάβω καλύτερα το ασβέστιο μου; ΄΄εχθροί΄΄ και  ΄΄φίλοι΄΄ του ασβεστίου :

Αλληλεπίδραση θρεπτικών ουσιών: ασβέστιο, φώσφορος, βιταμίνη D και πρωτεΐνες

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι είναι δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να συζητήσουμε μόνο για το ασβέστιο. Ο μεταβολισμός ασβεστίου είναι μια συνεργατική προσπάθεια μεταξύ ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης. Ακριβώς όπως μια μουσική ορχήστρα, όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για να δημιουργήσουν το τελικό προϊόν .

Ο μεταβολισμός του ασβεστίου είναι συνεργατικός

Το ασβέστιο έχει μια εξάρτηση από τις δράσεις άλλων θρεπτικών ουσιών. Το διαιτητικό ασβέστιο πρέπει να κινείται κατά μήκος της κοιλότητας του εντέρου κατά τη διάρκεια της φυσιολογικής πέψης για να παρέχει μια συγκέντρωση ασβεστίου για τη διατήρηση των επιπέδων του ορού. Ωστόσο, απαιτείται διατροφική πρωτεΐνη , η οποία με τη σειρά της αλληλεπιδρά με το νεφρικό σύστημα για να μετασχηματίσει τη βιταμίνη D σε μια ενεργή μορφή. Η προκύπτουσα μεταγραφή του υποδοχέα βιταμίνης D παρέχει τα απαραίτητα υποστρώματα για να μετακινήσει το ασβέστιο διαμέσου των αυλών, όπως απαιτείται για τη διατήρηση των επιπέδων στον ορό. Χωρίς αυτά τα στάδια διαστήματος, το ασβέστιο δεν θα ήταν διαθέσιμο για να αντικαταστήσει και να διατηρήσει τις ομάδες ορού. Κάθε βήμα απαιτεί αλληλεπίδραση με μια άλλη θρεπτική ουσία .

Ο μεταβολισμός ασβεστίου αλληλεπιδρά με τον φώσφορο σε υγιείς ενήλικες

Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση από τους Fenton και συνεργάτες έδειξε την εξαρτώμενη σχέση μεταξύ φωσφορικών και μεταβολών στην ισορροπία του ασβεστίου που εμφανίζονται κυρίως στο νεφρό. Η έρευνα αυτή έδειξε μια αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ των μειώσεων του ασβεστίου των ούρων με την αύξηση των δόσεων φωσφορικών ενώ αποδεικνύει ότι η ισορροπία του ασβεστίου αυξάνεται αναλογικά με τα φωσφορικά. Ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια περιόδων ανάπτυξης, τα τρόφιμα που περιέχουν τόσο ασβέστιο όσο και φωσφόρο μπορούν να οδηγήσουν σε θετικές επιδράσεις στην υγεία των οστών .

Σχέση μεταξύ της απορρόφησης  ασβεστίου και  βιταμίνης D

Η συσσωρευτική έρευνα από τον Heaney και τους συνεργάτες του βοηθά στην κατανόηση της ισχυρής συσχέτισης μεταξύ της στάθμης της βιταμίνης D και της απορρόφησης του ασβεστίου. Η εργασία ενίσχυσε την ιδέα ότι οι ομάδες θρεπτικών ουσιών συνεργάζονται για τον έλεγχο και τη διατήρηση των επιπέδων ορού.  Αυτός ο αντισταθμιστικός μηχανισμός δείχνει το μοναδικό σύστημα επικοινωνίας το οποίο επηρεάζει άμεσα πόσο ένα διαθέσιμο θρεπτικό συστατικό απορροφάται και τον μηχανισμό σηματοδότησης για την αλλαγή των μεταβολικών οδών για την προσαρμογή της μεταφοράς.

Οι ανεπάρκειες τόσο στο διαιτητικό ασβέστιο όσο και στη βιταμίνη D θα βλάψουν τη λειτουργία αυτών των μηχανισμών και άλλων για την αποκατάσταση του ασβεστίου του ορού.

ΕΧΘΡΟΙ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ: λιπαρά, αλάτι, καφές,τσάι (τανίνες), αλκοόλ, μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης , ο συνδυασμός της με σίδηρο (πχ κρέας με τυρί , μειώνεις και την απορρόφηση σιδήρου και του ασβεστίου) , φυτικό οξύ(όσπρια, δημητριακά), οξαλοξικο (κάποια λαχανικά) , το στρες.

ΦΙΛΟΙ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ: η βιταμίνη D(ήλιος, αυγά ,σολομός, λιπαρά ψάρια, δημητριακά), μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, άσκηση (3 φορές την εβδομάδα περίπου 30 λεπτά).

ΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ

30gr παρμεζάνα 300mg
40gr ένταμ/γκούντα

Ενώ με χαμηλά λιπαρα (30gr)

300mg

200mg

80gr cottage 100mg
200ml γάλα 240mg
200ml σόγια(γάλα) 240mg
125gr γιαουρτι(με χαμηλά λιπαρά) 200mg
120gr τοφού

*Όλα τα τοφού δεν είναι φτιαγμένα με ασβέστιο – ελέγξετε τη διατροφική ένδειξη για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν περιέχει ασβέστιο, ή επικοινωνήστε με τον κατασκευαστή.

200mg
50gr σαρδέλες 200mg
105gr κονσέρβα σολωμού 100mg
110gr μπρόκολο 50mg
10 αμύγδαλα/1κ.σ σουσάμι 50mg
1κ.σ ταχίνι 100mg

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ:

  • Μπορείτε να προσθέσετε στις σούπες, smoothie, φαγητά , σάλτσες σκόνη άπαχου γάλακτος. (1κ.σ  από χαμηλών λιπαρών γάλα σε σκόνη περιέχει περίπου 50 mgr ασβεστίου. Προσθέστε μερικές κουταλιές)
  • Προσοχή όμως σε άτομα με θυρεοειδή ή πρόβλημα στο συκώτι θα πρέπει να απευθυνθούν στο γιατρό τους πριν τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου. Το ασβέστιο μπορεί να αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα
  • Οι εξής τροφές: καφές, σοκολάτα και το αλκοόλ δεν πρέπει να λαμβάνονται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου.
  • Τέλος, καλό να είναι να αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λίπος. Αυτό συμβαίνει γιατί τα εν λόγω προϊόντα δεν περιέχουν βιταμίνη D (βρίσκεται στο λίπος που έχει αφαιρεθεί) , η οποία είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Αντί για τα προϊόντα 0% μπορούμε να επιλέξουμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά πχ γάλα 1-2% .

 ΠΗΓΕΣ:

https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/1-s2.0-S0300595X72800598/first-page-pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089021/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-you-need-to-know-about-calcium

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-calcium-rich-foods

Σημειώσεις Μεταπτυχιακού Κλινικής Διατροφής-ΑΤΕΙ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ 2017-2018

Σχετικά με τον δημιουργό

Νεφέλη Πασιάκου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος